Tréma môže opísať nervozitu, ktorú cítite pred veľkým pohovorom alebo vystúpením. Tento výraz môže tiež popisovať trasenie srdca, chvenie, ktoré niektorí ľudia majú po konzumácii príliš veľkého množstva kofeínu. Ak máte nervozitu, môžete sa ich zastaviť tým, že zistíte, či existuje duševná príčina (úzkosť) alebo biologická príčina (kofeín). Keď určíte zdroj svojich nervozít, môžete s nimi podľa toho zaobchádzať. Pomôcť môže aj prijatie stratégií zdravšieho životného štýlu na prevenciu alebo minimalizáciu nervozity.
Kroky
Metóda 1 z 3: Manipulácia s nervóznymi nervami
Krok 1. Pripravte sa vopred
Jeden z najlepších spôsobov, ako minimalizovať šance na úzkosť, je príprava. Príznaky paniky a úzkosti sa často objavujú v dôsledku neznámych situácií, takže vopred pomôcť môže zmapovanie činnosti alebo udalosti. Vopred urobte maximum, aby ste neskôr znížili paniku.
Ak ste napríklad v rozpakoch kvôli nadchádzajúcemu pracovnému pohovoru, naplánujte si svoju trasu vopred, aby ste znížili svoje šance prísť neskoro. Cvičte otázky s priateľom alebo spolubývajúcim. Pripravte si svoje oblečenie večer predtým
Krok 2. Preformulujte svoje myslenie
Niekedy je možné nervové nervy ľahko zmierniť alebo odstrániť, ak zmeníte svoj vnútorný dialóg tak, aby bol pozitívnejší. Slová majú veľkú moc nad tým, ako sa cítite, najmä ak majú slová negatívny podtón. Akonáhle pocítite nástup zvýšených nervov a nervozity, urobte kontrolu podľa svojich slov.
- Opýtajte sa sami seba: „Aké slová mi prúdia v mysli, ktoré ma desia?“Možno sú to veci ako: „V tomto teste urobím hrozné“. „Nikdy nepovedie áno, ak ju o to požiadam.“Alebo „Ak sa tu pokúsim paralelne zaparkovať, pokazím to a každý to urobí. vidieť.” Keď venujete väčšiu pozornosť svojmu vnútornému dialógu, zvyčajne vidíte, že vaše myšlienky sú prehnané, zničujúce a priamo deštruktívne.
- Kedykoľvek sa prichytíte s negatívnymi myšlienkami, urobte si chvíľu na to, aby ste ich zmenili. Vymeňte každú negatívnu myšlienku za dve alebo tri pozitívne. Napríklad: „Tvrdo som študoval a zajtra absolvujem test,“alebo „Aj keď som v tomto teste získal B, budem vedieť, že som urobil maximum a stále je to výborná známka.“
Krok 3. Pohybom tela uvoľnite energiu
Chvilka sa vo vašom tele často cíti ako zadržaná energia. Neexistuje lepší spôsob, ako uvoľniť túto energiu, ako pohybom tela. To môže znamenať intenzívnu fyzickú aktivitu, ako je beh alebo zdvíhanie závažia. Môžete však tiež jednoducho vziať svojho psa na prechádzku okolo bloku alebo zapnúť hudbu a tanec.
Ak sa pred akciou cítite nervózne, skúste si podať ruku, natiahnuť sa alebo skákať hore a dole, aby ste zmiernili nervózny pocit
Krok 4. Rozptýlite sa
Obvykle, keď pocítite chvenie, uzamknete svoju pozornosť na situáciu, ktorá vo vás vyvoláva obavy. Chvilku môžete zastaviť tým, že odvrátite svoju myseľ od udalosti vyvolávajúcej paniku. Rozptýlené techniky môžu zahŕňať prakticky čokoľvek.
- Skúste nadviazať rozhovor s niekým, kto sedí v blízkosti. Vezmite pero, papier a čmáranice. Alebo si znova a znova napíšte upokojujúci citát, napríklad „Aj toto prejde“. Prečítajte si knihu alebo počúvajte hudbu.
- Ak počas rozhovoru začnete pociťovať úzkosť, dajte si šancu preorientovať sa! Pred pokračovaním v rozhovore sa môžete zhlboka nadýchnuť alebo si urobiť krátku prestávku v kúpeľni.
Krok 5. Počítajte s humorom
Smiech je úžasný spôsob, ako uvoľniť telo a myseľ v situácii vyvolávajúcej úzkosť. Môžete si zavolať kamoša so silným zmyslom pre humor, povedať si vtip alebo si pozrieť vtipné video na YouTube. Rýchly smiech môže upokojiť nervozitu a pomôže vám získať kontrolu nad nervami.
Krok 6. Skúste hlboké dýchanie
Pokojné dýchanie je vynikajúcou technikou na zvládanie chvenia. Toto cvičenie zahŕňa pomalé, kontrolované nádychy na zníženie srdcovej frekvencie a relaxáciu tela. Hlboký nádych a cieľavedomé spomalenie pohybov tela zvyšuje okysličený prietok krvi v celom tele, pretože prechádza všetkými vašimi orgánmi, vrátane mozgu. Toto zvýšenie okysličenej krvi prúdiacej do vášho mozgu zlepšuje vaše myslenie a schopnosť logicky myslieť. Venujte niekoľko minút úplnému sústredeniu sa na dych a všimnete si, že nervozita vybledla.
- Úmyselne odtok dychu spomaľujte ako príjem, pretože to napodobňuje dýchanie, ktoré spíte, a tým oklamete náš mozog a telo, aby sa uvoľnili.
- Nadýchnite sa ústami. Počkajte niekoľko minút. Potom uvoľnite vzduch nosom. Počítajte, ako prejdete každým cyklom. Dovnútra a von, „jeden“. Vstup a výstup, „dva“. A tak ďalej.
Krok 7. Vykopnite perfekcionizmus na obrubník
Snažiť sa byť perfektný je jedným z hlavných dôvodov, prečo vás môže čakať nervozita. Bojíte sa zlyhania, odmietnutia alebo rozpakov, takže sa vaše telo trasie a likviduje. Vyrovnajte sa so svojimi perfekcionistickými sklonmi a môžete zastaviť nervozitu v ich stopách.
S perfekcionizmom sa dokážete vyrovnať tak, že získate určitú perspektívu. Z čoho máte tak veľké obavy? Bežnou príčinou obáv je, že sa vám niekto smeje alebo robí zo seba blázna. Zamyslite sa nad tým, ako často sa to v minulosti stalo. Potom si pripomeňte: „Je veľmi nepravdepodobné, že by sa mi vysmiali.“
Metóda 2 z 3: Riadenie nervozity s kofeínom
Krok 1. Počkajte
Napriek tomu, že je to najmenej žiadaný spôsob akcie, nechať svoje telo samovoľne sa upokojiť je najúčinnejšou metódou, ako zastaviť chvenie kofeínu, hneď ako začnú. Na počkanie môže byť vhodné rozptýliť sa inou aktivitou, aby ste sa spamätali z toho, ako sa cítite.
- Skúste si na pár minút ľahnúť a zavrieť oči. Možno nebudete môcť zdriemnuť, ale môže vám to pomôcť upokojiť sa a relaxovať.
- Môžete tiež sledovať televíziu, behať po obchode alebo upratovať svoj obytný priestor.
Krok 2. Jedzte niečo
Je menej pravdepodobné, že sa na nervy dostanete na prvom mieste, ak nepijete kávu na prázdny žalúdok. Ak ste už urobili túto chybu, opravte ju konzumáciou výdatného jedla. Skúste niečo plnky ako ovsené vločky alebo dusené mäso.
- Pretože kofeín dehydruje telo, pite spolu s jedlom aj trochu vody.
- Kofeín odvádza z tela potrebné živiny. Môžete tiež ťažiť z konzumácie ovocia a zeleniny bohatej na živiny, ako sú pomaranče, banány, špenát alebo kel.
Krok 3. Vložte prírodné doplnky do kávy alebo čaju
Keď do kávy alebo čaju s kofeínom pridáte prírodné organické tuky, bielkoviny a cukry, pomôže to vyrovnať hladinu cukru v krvi a energiu a súčasne znížiť stresové hormóny, ktoré vás nervozujú. Nerobte to s umelými sladidlami a krémami.
- Skúste pridať celé surové mlieko z bio trávy, sójové, mandľové alebo kokosové krémy.
- Ako sladidlo použite surovú cukrovú trstinu, kokosový cukor, javorový sirup alebo med.
Krok 4. Cvičte
Fyzická aktivita vám môže pomôcť spáliť časť prebytočnej energie, ktorá vznikla po nadmernom pití kávy. Cvičenie môže neutralizovať účinky kofeínu, preto si dajte 15 až 30 minút na rozhýbanie tela.
Behajte, behajte, choďte alebo tancujte. Sústreďte sa na to, aby sa vaše telo rozhýbalo, aby vám pomohlo spáliť prebytočnú energiu vytvorenú konzumáciou kofeínu
Krok 5. Monitorujte dennú spotrebu kofeínu
Je pravdepodobné, že nemáte predstavu, koľko kofeínu denne konzumujete. Väčšina ľudí si myslí, že káva, čaj a energetické nápoje majú v sebe kofeín. Existuje však mnoho ďalších potravín, ktoré obsahujú aj kofeín. Šálka kávy s hmotnosťou 8 uncí bude zvyčajne obsahovať asi 80 miligramov kofeínu (môže sa to však mierne líšiť v závislosti od zdroja). Vaša káva bez kofeínu stále obsahuje malé množstvo kofeínu (asi 2-25 miligramov).
- Väčšina nealkoholických nápojov môže obsahovať 23 až 69 miligramov kofeínu.
- Vaše čaje sa budú veľmi líšiť v množstve kofeínu v závislosti od zdroja, značky a typu čaju. Niektoré čaje, ako napríklad čierny čaj, môžu mať až 47 miligramov kofeínu na jednu 8 uncovú šálku čaju.
- Čokoláda pochádza z kakaových bôbov, ktoré zvyčajne obsahujú veľké množstvo kofeínu. Pri čokoláde platí, že čím vyšší je obsah kakaa, tým vyšší obsah kofeínu budete konzumovať. Čokoláda, ktorá obsahuje 45 až 60 percent kakaa, môže obsahovať až 70 miligramov kofeínu.
- Zmrzlina môže tiež obsahovať kofeín, ak je ochutená kávou, čajom alebo čokoládou. Niektoré značky a druhy zmrzliny môžu mať až 125 miligramov na porciu 4 unce.
Krok 6. Znížte alebo obmedzte príjem kofeínu
Ak sa už cítite nervózni kvôli konzumácii kofeínu, mali by ste ho okamžite prestať piť. Nikdy nepokračujte v pití kávy, ak sa už cítite nervózni, pretože tým sa problém iba zhorší. V budúcnosti pite po trochách, aby ste znížili možnosť nadmernej konzumácie.
Príslušné množstvo kofeínu sa líši od človeka k človeku. Vo všeobecnosti však 5 až 6 šálok môže u niektorých viesť k „intoxikácii kofeínom“. Príznaky môžu zahŕňať rýchly tlkot srdca, poruchy spánku, bolesť hlavy, úzkosť, podráždenosť a časté močenie
Krok 7. Vyhnite sa konzumácii kofeínu neskoro počas dňa
Okrem toho, že pijeme príliš veľa, ďalším dôvodom, prečo sa ľudia kvôli kofeínu cítia nervózni, je príliš blízky spánok. Pretože je to stimulant, môžete sa začať cítiť na okraji a mať problémy so spánkom. Vyhnite sa konzumácii kofeínu najmenej šesť hodín pred spaním, aby ste tieto účinky obmedzili.
Počúvajte svoje telo. Niektorí ľudia môžu musieť obmedziť príjem kofeínu oveľa skôr, aby nenarušili kvalitu spánku
Metóda 3 z 3: Optimalizácia vášho zdravia
Krok 1. Doplňte svoje telo výživnými jedlami
Zlá strava plná sladkých a tučných spracovaných potravín môže často zhoršiť úzkosť. Ak máte tendenciu cítiť sa nervózne, možno by ste si mali vyčistiť stravu. Vyberte si celé potraviny, ako napríklad čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu, chudé zdroje bielkovín, orechy a semená, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky.
Okrem vylúčenia sladkých jedál obmedzte aj príjem kofeínu a alkoholu, ktoré môžu zhoršiť úzkosť. Namiesto toho pite veľa vody
Krok 2. Cvičte denne
Pravidelné cvičenie môže tiež bojovať proti úzkosti. Vtesnanie cvičenia do vášho dňa, obzvlášť ráno, vám navyše môže dodať energiu, takže sa nemusíte obracať na kofeín. Nájdite si cvičebnú rutinu, ktorá vás baví, a snažte sa cvičiť aspoň 30 minút väčšinu dní v týždni.
Krok 3. Doprajte si dostatok odpočinku
Nedostatok spánku často zvyšuje úzkosť a môže viesť k nervóznemu pocitu, ktorý zažívate. Urobte zo spánku prioritu, aby ste dostali úzkosť pod kontrolu. Ak máte problémy so spánkom, vytvorte si špeciálnu nočnú rutinu, ktorá vám spánok uľahčí.
- Táto rutina môže zahŕňať teplú kúpeľ alebo sprchu, ľahké čítanie, denník alebo počúvanie upokojujúcej hudby. Vypnite elektronické zariadenia, ako sú mobilné telefóny a televízory, ktoré vám nedajú dlho spať.
- Dobrým cieľom je asi 7 hodín spánku.
Krok 4. Začnite režim starostlivosti o seba
Niekedy sa môžete cítiť nervózne, pretože ste prepracovaní a chýba vám dostatočná starostlivosť o seba. Je dôležité vyhradiť si každý deň čas na to, čo vás baví. Pomáha vám to relaxovať a dokonca to môže zaistiť, že budete produktívnejší, keď potrebujete.
