Zvládanie depresie sa môže niekedy zdať ako na horskej dráhe. Keď máte depresiu pod kontrolou, môže to byť povzbudzujúci a oslobodzujúci pocit. Vo všeobecnosti sa môžete cítiť produktívni, prepojení a šťastní. Na druhej strane sa môžu stať, že budete mať pocit, že sa vám depresia vracia. Tieto časy vo vás môžu zanechať pocit frustrácie, zmätenosti alebo dokonca beznádeje. Môžete sa čudovať, čo môžete alebo by ste mali urobiť, aby ste zvládli relaps. Nedovoľte, aby vám depresia znova spôsobila stratu nádeje. Recidívu depresie môžete zvládnuť, ak spoznáte príznaky relapsu, vyhľadáte pomoc a urobíte opatrenia, ktoré zabránia relapsu v budúcnosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozpoznanie relapsu
Krok 1. Veďte si denník
Vedenie denníka je nielen dobrý spôsob, ako uvoľniť emócie a zachytiť spomienky. Je to tiež skvelý spôsob, ako dokumentovať a sledovať nálady a situácie, ktoré by mohli naznačovať, že u vás dochádza k relapsu depresie. Môžete tiež použiť svoj denník na hľadanie vzorov vo svojom živote, ktoré by vám mohli pomôcť zabrániť budúcemu relapsu.
- Denne si zapisujte do denníka, ako sa cítite alebo cítite počas celého dňa. Môžete napríklad napísať: „Dnes ráno bolo náročné, bol som unavený. Ale zvyšok dňa som bol pokojný a oddýchnutý. “
- Napíšte o tom, čo sa stalo predtým alebo počas toho, ako ste sa určitým spôsobom cítili. To vám môže pomôcť identifikovať vaše osobné spúšťače depresie a tiež veci, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie.
Krok 2. Rozpoznať príznaky relapsu
Aby ste zvládli relaps depresie, musíte uznať, že dochádza k relapsu. Poznanie znakov a symptómov depresívnej epizódy je pre vás najlepší spôsob, ako to urobiť. Keď poznáte znamenia, môžete ich hľadať vo svojom denníku a ďalších každodenných situáciách.
- Tráviť menej času tým, čo máte radi a s ľuďmi, na ktorých vám záleží, môže byť znakom relapsu.
- Pocit smútku, skľúčenosti alebo celkovo nešťastia niekoľko dní v rade môže naznačovať recidívu.
- Neúmyselné zvýšenie alebo zníženie hmotnosti je niekedy znakom relapsu depresie.
- Pocit zmätenosti, únavy alebo nesústredenosti môže tiež naznačovať relaps.
- Zmeny vo vašom spánkovom režime, ako napríklad oveľa viac spánku alebo dokonca nespavosť, môžu byť znakom relapsu depresie.
- Pocit podráždenosti alebo nálady môže tiež naznačovať, že máte relaps depresie.
Krok 3. Buďte k sebe úprimní
Ľudia sa niekedy pokúšajú poprieť, že majú relaps depresie alebo že nerobia veci, ktoré by mali urobiť, aby zvládli svoju depresiu. V skutočnosti je jedným z najväčších dôvodov, prečo ľudia majú relaps depresie, to, že nedodržiavajú svoj liečebný plán. Buďte k sebe úprimní, ak ste nerobili veci, ktoré by ste mali na zvládnutie depresie, alebo ste sa dostali do situácií, ktoré by mohli spôsobiť recidívu.
- Povedzte si: „Predstierať, že nejde o relaps depresie, mi nepomôže. Najlepšia vec, ktorú môžem urobiť, je byť k sebe úprimný, čo sa deje, a získať pomoc. “
- Môžete si povedať: „Nebral som svoje lieky tak, ako by som mal. Vedie to k relapsu, ale stále môžem zvládať svoju depresiu. Potrebujem sa porozprávať so svojim terapeutom o tom, čo sa deje."
Krok 4. Požiadajte niekoho, aby vás sledoval
Nemusíte mať niekoho, kto vás sleduje ako jastrab 24 hodín denne, ale môže pomôcť, ak si niekto vo vašom okolí uvedomí príznaky depresívnej epizódy. Táto osoba vám môže pomôcť rozpoznať recidívu na začiatku, keď môžu byť príznaky príliš jemné na to, aby ste si ich všimli.
- Podeľte sa o príznaky relapsu depresie s niekým blízkym. Môžete skúsiť: „Chcem, aby si vedel, aké sú niektoré príznaky depresie. Poviem vám o niektorých z tých, ktoré zvyčajne mám."
- Požiadajte niekoho blízkeho, aby vyhľadal vzorce vášho správania, ktoré by mohli naznačovať, že máte relaps depresie. Môžete napríklad povedať: „Mohli by ste hľadať niektoré zo znakov, o ktorých sme hovorili?“
- Požiadajte ich, aby vám pomohli vyhľadať pomoc, ak majú pocit, že by ste mohli zažiť relaps. Skúste povedať: „Ak si myslíte, že sa vraciam, povzbudzujte ma a podporte ma v liečbe.“
Metóda 2 z 3: Hľadanie pomoci pre váš relaps
Krok 1. Obráťte sa na profesionálov
Hneď ako zistíte, že máte relaps depresie, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára alebo odborníka na duševné zdravie. Profesionál vám môže pomôcť určiť, čo spôsobilo váš relaps, ako ho zvládnuť a ako zabrániť budúcemu relapsu.
- Nechajte zdravotníka alebo odborníka na duševné zdravie, ktorý vám pomáha pri liečbe depresie, vedieť, čo sa deje. Môžete povedať: „Mohol by som vojsť? Myslím, že mám relaps depresie."
- Ak potrebujete, vyhľadajte pomoc nového odborníka. Ak ste sa napríklad nedávno presťahovali do nového mesta, požiadajte o radu svojho školského poradcu alebo oddelenie ľudských zdrojov.
- Ak sa cítite samovražedne alebo uvažujete o sebapoškodzovaní (ako strihanie), zavolajte na krízovú horúcu linku, ako je národná tiesňová linka prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255 alebo Bezpečné alternatívy na čísle 1-800-366-8288.
Krok 2. Upravte svoj liečebný plán
To môže znamenať reštartovanie liečebného plánu, ktorý ste už vytvorili, ale nedodržiavali ste ho. Môže to znamenať vykonanie zmien vo vašom existujúcom pláne alebo vytvorenie nového plánu úplne. Úprava plánu liečby vám poskytne odbornú, sociálnu a lekársku podporu, ktorú potrebujete na zvládnutie relapsu depresie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie o tom, ako upraviť alebo reštartovať svoj liečebný plán. Môžete napríklad povedať: „Môžeme prediskutovať môj liečebný plán? Myslím si, že je potrebné vykonať zmeny. “
- Ak ste prerušili niektorú časť svojho predchádzajúceho plánu liečby, zvážte jeho obnovenie. Ak ste napríklad prestali navštevovať terapiu, premýšľajte o tom, že sa znova vrátite.
- Diskutujte o možnostiach liečby, ktoré ste neskúsili, so svojim poskytovateľom starostlivosti. Ak ste napríklad neskúsili meditáciu všímavosti, môžete sa opýtať, ako ju môžete začleniť do svojho liečebného plánu.
Krok 3. Obnovte rutinu
V živote sa často stávajú situácie, ktoré nám sťažujú dodržiavanie rutiny. Zdá sa, že akonáhle sa vymaníme z rutiny, je náročné vrátiť sa k nej. Obnovenie rutiny vám môže pomôcť prekonať depresívne príznaky, ktoré u vás prežívajú.
- Ak ste už mali zavedenú rutinu, pracujte denne, aby ste sa k nej vrátili. Ak sa napríklad modlíte, umývate si tvár a potom raňajkujete ako súčasť rannej rutiny, skúste to začať znova.
- Ak potrebujete, vytvorte si pre seba novú rutinu. Zamyslite sa nad vecami, ktoré musíte každý deň urobiť, ako aj nad vecami, ktoré vás baví, a zaraďte ich do rutiny.
- Zahrňte prestávky a čas na kontrolu, aby ste zistili, ako sa vám darí vo vašej rutine. Môžete napríklad písať denník, aby ste dokumentovali svoje pocity ako súčasť rutiny pred spaním.
Krok 4. Použite svoj systém podpory
Dajte svojim blízkym vedieť, že práve teraz sa ťažko vyrovnávate s depresiou. Vaša rodina a priatelia sa o vás starajú a môžu vám pomôcť zvládnuť relaps. Môžu vás povzbudiť, pomôcť vám dodržať plán liečby a poskytnúť ďalšie formy podpory.
- Povedzte ľuďom, ktorým na vás záleží, čo sa deje. Môžete skúsiť povedať: „Práve teraz mám relaps depresie. Naozaj by som mohol využiť tvoju podporu. “
- Rozprávajte sa pravidelne so svojimi priateľmi a rodinou o svojich ťažkostiach, úspechoch a bežných veciach.
- Dajte ľuďom vedieť, či existujú konkrétne veci, ktoré môžu urobiť, aby vás podporili. Môžete napríklad povedať svojmu súrodencovi: „Naozaj by mi pomohlo, keby si zavolal a uistil by som sa, že ráno nie som v posteli.“
- Zvážte pripojenie k podpornej skupine. Váš lekár alebo odborník na duševné zdravie vám môže jeden odporučiť.
Krok 5. Vyhnite sa obviňovaniu
Možno je ľahké cítiť, že je vašou chybou relaps depresie. U ľudí s depresiou však bohužiaľ relapsy nie sú neobvyklé. V skutočnosti, čím viac depresívnych epizód ste mali, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete mať relaps. Uvedomte si, že nie je vašou chybou, že dochádza k relapsu a že môžete urobiť všetko preto, aby ste to zvládli.
- Povedzte si: „Nesnažil som sa mať relaps, takže sa nebudem obviňovať. Budem pracovať, aby som sa opäť zlepšil. “
- Pripomeňte si, že nie ste jediný človek s depresiou, u ktorého došlo k relapsu. Môžete si povedať: „Nie som prvý človek, ktorý má problémy so zvládaním depresie.“
Metóda 3 z 3: Predchádzanie budúcemu relapsu
Krok 1. Naučte sa spúšťače
Keď máte depresiu, môžu nastať určité situácie alebo okolnosti, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť, že budete mať depresívnu epizódu. Včasnému relapsu možno dokážete zabrániť, ak sa naučíte ľudí, miesta, skúsenosti a ďalšie veci, ktoré pre vás môžu vyvolať epizódu.
- Pomocou denníka identifikujte situácie, ľudí alebo miesta, u ktorých sa zdá, že spôsobujú relaps. Môžete si napríklad všimnúť, že ste pred posledným relapsom navštívili svoje rodné mesto. Návšteva mohla byť spúšťačom.
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré u vás zrejme vedú k relapsu depresie. Môžete napríklad napísať: zlé hodnotenie v práci, koniec vzťahov a trávenie veľa času osamote.
Krok 2. Vyhnite sa izolácii
Odstrihnutie sa od priateľov a rodiny alebo dokonca strávenie menšieho času okolo nich môže zosilniť vaše príznaky depresie. Je dôležité udržať si svoj spoločenský život, aj keď sa na to necítite. Pravidelná komunikácia s rodinou a priateľmi vám pomôže zlepšiť náladu, preto sa uistite, že sa pravidelne stretávate s ľuďmi.
- Skúste zorganizovať každý deň niekoľko spoločenských aktivít, ako napríklad stretnutie s rodinným príslušníkom na večeru alebo si idete zahrať bowling so skupinou priateľov.
- Ak sa cítite osamelo alebo sa chcete izolovať, zavolajte priateľovi a požiadajte ho, aby sa s vami stretol na káve alebo na prechádzke.
Krok 3. Vypracujte plán prevencie
Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete zabrániť budúcim depresívnym relapsom, je byť proaktívny. Vytvorenie plánu na rozpoznanie a zvládnutie relapsu depresie zníži časť stresu a neistoty, ktoré môže depresia spôsobiť. Pomôže tiež vášmu tímu podpory vedieť, čo robiť v prípade relapsu.
- Zahrňte do svojho plánu zoznam svojich osobných spúšťačov a znakov. To vám a vášmu podpornému tímu môže pomôcť rozpoznať, kedy môžete mať skôr relaps depresie.
- Vytvorte si zoznam dôležitých kontaktov. Môžete napríklad chcieť zahrnúť kontaktné informácie svojho lekára spolu s terapeutom a školským poradcom.
- Načrtnite stratégie a liečby, ktoré vám môžu pomôcť počas relapsu depresie. Ako spôsob riešenia budúceho relapsu depresie môžete napríklad zaradiť cvičenie, dodržiavanie harmonogramu a navštevovanie terapie.
Krok 4. Skúste pokračovanie alebo udržiavaciu liečbu
Možno nebudete musieť pokračovať v terapii, liekoch alebo iných liečebných postupoch s rovnakou intenzitou alebo frekvenciou ako počas depresívnej epizódy. Pokračujúca liečba však môže pomôcť predchádzať budúcemu relapsu tým, že vám poskytne neustálu podporu po tom, čo ste mali veľkú depresívnu epizódu. Udržiavacia liečba na druhej strane môže poskytnúť všeobecnú podporu, aj keď ste nedávno nemali relaps alebo veľkú epizódu.
- Pokračujúca liečba spravidla trvá asi päť mesiacov a môže byť vo forme liekov, terapie, inej liečebnej metódy alebo kombinácie liečebných postupov. Obvykle je menej intenzívna ako bežná liečba.
- Udržiavacia liečba môže mať tiež niekoľko rôznych foriem, ale je menej intenzívna ako pravidelná alebo pokračujúca liečba. Tiež môže trvať tak dlho, ako treba - niekedy aj na celý život.
Krok 5. Udržujte svoje zdravie
Pretože depresiu ovplyvňuje vaše zdravie a môže tiež ovplyvniť vaše zdravie, je dôležité, aby ste urobili všetko, čo je v vašich silách. Udržiavanie zdravia vám dodá energiu, koncentráciu a výživu, ktoré potrebujete, aby ste sa pokúsili zabrániť budúcemu relapsu depresie a zvládli ho, ak k nemu dôjde.
- Cieľom je dopriať si 6 - 8 hodín spánku každú noc. Príliš veľa alebo menej spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátni, nesústredení a rozmarní.
- Pravidelne sa zúčastňujte fyzických aktivít. Skúste napríklad bicyklovanie, plávanie, tímový šport, jogu alebo bojové športy. Nezabudnite, že pravidelná fyzická aktivita vám pomôže zlepšiť náladu.
- Jedzte jedlá a občerstvenie, ktoré sú výživné. Napríklad občerstvenie na ovocie a orechy namiesto sladkej tyčinky.
- Vypite asi 64 uncí vody každý deň. Skúste si namiesto nealkoholických nápojov a nápojov obsahujúcich kofeín dopriať ovocné šťavy a čaj.
- Vyhnite sa nelegálnym látkam a obmedzte používanie nikotínu a alkoholu na minimum. Môže sa zdať, že tieto veci vám pomáhajú zvládať depresiu, ale môžu spôsobiť zdravotné problémy a dokonca depresiu ešte zhoršiť.
Krok 6. Skúste všímavosť
Či už ide o meditáciu všímavosti alebo sa len pokúšate byť ohľaduplnejší v každodennom živote, táto prax vám môže pomôcť zabrániť budúcim relapsom depresie. Myslenie vám umožní uvedomiť si, ako sa cítite, čo vám môže pomôcť rozpoznať jemné príznaky relapsu skôr, ako sa naplno prejaví.
-
Skúste sa zamerať na to, aby ste robili iba jednu vec naraz. Sústreďte svoje myšlienky a zmysel na túto činnosť. Ak sa napríklad chystáte na prechádzku, všimnite si, ako sa cíti vietor, vzduch voní, ako vyzerá obloha a ako znie vaše okolie.
Žite šťastne až do smrti, krok 13 - Keď cvičíte meditáciu všímavosti, nájdite si pohodlné miesto, kde si môžete oddýchnuť a sústrediť sa na svoje dýchanie a emócie.
Krok 7. Preskúmajte ďalšie mechanizmy zvládania
Aj keď sa zistilo, že existujú určité mechanizmy zvládania depresie, môžete mať niekoľko spôsobov, ako sa s nimi vyrovnať a ktoré sú pre vás špecifické. Choďte nad rámec techník zvládania stresu, ktoré už poznáte, a objavte nové spôsoby, ako zvládnuť svoju depresiu.
- Napríklad prechádzka krajinou môže byť pre vás osobným mechanizmom zvládania.
- Alebo napríklad môžete vyskúšať alternatívne formy jogy, ako je hot joga, alebo dokonca rôzne formy meditácie.
- Ak uvažujete o sebapoškodení, nezabudnite vyhľadať pomoc. Ak uvažujete o sebapoškodení, je dôležité ihneď vyhľadať pomoc. Zavolajte priateľovi, členovi rodiny alebo choďte na najbližšiu pohotovosť. Môžete tiež zavolať na linku prevencie samovrážd, napríklad na národnú linku prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255. Nesnažte sa s týmito pocitmi vyrovnať sami!
