Ak máte klinickú depresiu, stresujúce zážitky ako strata alebo konflikt môžu vyvolať epizódy negatívnych emócií, ako je smútok, beznádej, úzkosť alebo strach. Naučíte sa identifikovať tieto spúšťače a potom sa naučíte, ako sa s nimi vyrovnať a ako ich prekonať. Tým, že si svoje emócie budete viac uvedomovať, budete ich môcť lepšie ovládať. Hľadanie podpory vám pomôže vyrovnať sa s budúcimi spúšťačmi a cítiť sa menej ohromení. Ak sa cítite samovražedne alebo bezmocne, zavolajte na horúcu linku pomoci, ako je napríklad národná linka ochrany proti samovraždám na čísle 1-800-273-8255.
Kroky
Metóda 1 z 3: Identifikácia vašich spúšťačov
Krok 1. Nalaďte sa na svoje emócie
Naučte sa trénovať rozpoznávanie negatívnych emócií hneď, ako sa objavia. Môžete mať automatické myšlienky, ktoré si ani nevšimnete a ktoré by mohli byť negatívne. Naladením sa na svoje emócie môže byť pre vás jednoduchšie identifikovať spúšťače.
Ak ste napríklad v teste dostali nižšiu známku. Môžete si pomyslieť: „Som neúspešný a nikdy sa ničím nevyrovnám.“Potom sa cítite beznádejne a deprimovane. To znamená, že získanie zlej známky je pravdepodobne jedným z vašich spúšťačov depresie
Krok 2. Preskúmajte všetky nedávne vysoké stresové situácie
Nová výzva alebo ťažká situácia môže vyvolať negatívne emócie ako smútok, strach a hnev. Ak stresové situácie pretrvávajú alebo sa časom hromadia, môže to viesť k pocitom depresie. Môžete mať pocit, že nedokážete zvládnuť alebo zvládnuť nedávne udalosti, a možno sa budete cítiť mimo kontroly. Medzi situácie vysokého stresu patria:
- Rodinný konflikt.
- Nedávna alebo prebiehajúca choroba.
- Problémy s prácou alebo spolupracovníkmi.
- Problémy so školou alebo inými študentmi.
- Finančné stresové faktory, akými sú dlh, správa účtov alebo nedávna strata zamestnania.
- Problémy vo vzťahoch, ako je nedostatok intimity, zlá komunikácia alebo rozchod.
Krok 3. Všímajte si svoje myšlienky a reakcie na udalosti
Zamyslite sa, než začnete konať. Zvážte, ako udalosť vedie k negatívnej myšlienke, ktorá následne vedie k negatívnym emóciám. Vaše emócie sú vyvolané udalosťami a niekedy môžete na udalosť reagovať alebo nadmerne reagovať v dôsledku negatívnych myšlienok, ktoré sa stanú spúšťačmi.
- Zamyslite sa nad tým, ako sú emócie spojené s oboma situáciami a vlastnými myšlienkami.
- Niektoré situácie môžu vyžadovať pocit smútku, ako napríklad nedávna smrť v rodine. To môže viesť k depresii.
- Ostatné udalosti sa môžu zdať horšie, ako v skutočnosti sú. Ak napríklad učiteľ vyhlási, že celkovo robíte dobrú prácu, ale dá vám namiesto C písmeno C, môže vás to na chvíľu mrzieť, ale nemalo by to samo o sebe vyvolať depresiu.
- Depresia nie je chvíľkovým pocitom smútku. Depresia je niečo, čo ovplyvňuje váš každodenný život a vaše emocionálne správanie. Klinická depresia trvá viac ako dva týždne.
Krok 4. Vyhodnoťte všetky nedávne životné prechody
Veľké zmeny vo vašom živote alebo v živote vašej rodiny môžu mať vplyv na to, ako o sebe cítite. Smútok môže nastať, ak si budete menej istí sebou, svojou kariérou, rodinou alebo budúcnosťou. Všetci ľudia prežívajú nejakú formu zmeny života. Zamyslite sa nad tým, ako sa môžete v týchto časoch zamerať na svoju silu a odolnosť:
- Nedávna smrť alebo pokles zdravia vyžadujúci väčšiu pomoc.
- Strata zamestnania alebo nová kariérna cesta.
- Koniec vzťahu alebo manželstva.
- Odsťahovanie sa od priateľov a rodiny.
- Odsťahovanie priateľov alebo rodiny
- Zmena rolí, ako napríklad stať sa opatrovateľom staršieho rodiča.
- Strata nezávislosti, ako napríklad nešoférovanie.
Krok 5. Posúďte súčasnú alebo minulú traumu
Naša minulosť ovplyvňuje prítomnosť. Ak ste mali ako dieťa traumatický zážitok, môže to mať vplyv na vaše súčasné alebo budúce pocity v dospelosti. Traumatický zážitok sa môže stať bez ohľadu na vek alebo vaše pozadie, ale každá osoba môže byť touto skúsenosťou ovplyvnená inak. Zamyslite sa nad tým, či existujú aktuálne miesta, ľudia alebo situácie, ktoré vyvolávajú pocity depresie alebo úzkosti súvisiace s minulou udalosťou.
- Vyhnite sa pokušeniu ignorovať alebo sa vyhnite svojim pocitom spojeným s traumou.
- Vyhnite sa sebaobviňovaniu. Buďte silní a získajte podporu pre svoje minulé skúsenosti.
Metóda 2 z 3: Vyrovnanie sa so známymi spúšťačmi
Krok 1. Prevezmite kontrolu nad svojimi spúšťačmi
Ste schopní konať a prekonať spúšťače depresie. Prijmite seba bez nenávisti k sebe samému a verte, že ste silní a máte to pod kontrolou. Vaše emócie sú vaše vlastné a nikoho iného. Máte silu zmeniť to, čo si myslíte a ako sa cítite.
- Motivácia na samotnú zmenu nemusí byť všetko, čo potrebujete na prekonanie depresie a týchto spúšťačov. Je to však východiskový bod k tomu, aby ste sa stali šťastnejším a zdravším človekom.
- Vyberte si mantru, ktorú si poviete, napríklad „Vyberám si mier“alebo „Odpúšťam si“alebo „Uvoľni sa, uvoľni sa, uvoľni sa“.
Krok 2. Premeňte negatívne emócie na pozitívne
Aj keď v živote existujú situácie, z ktorých môže byť každý smutný, existujú spôsoby, ako preložiť negatívne emócie alebo situácie do pozitívnych. Aj keď sa dejú zlé veci, dôležité je, ako ich zvládnete. Rekvalifikácia mozgu môže chvíľu trvať, takže sa nevzdávajte, aj keď to trvá dlho.
- Tu je príklad spúšťača, ktorý môže viesť k depresívnym myšlienkam: Cvičili ste v posilňovni. Mysleli ste si, že ste sa dostatočne nepresadili. Cítili ste sa sklamaní alebo nie ste dosť dobrí.
- Teraz je tu pozitívnejší prístup: Cvičili ste v posilňovni. Mysleli ste si, že ste urobili dobrú prácu, keď ste chodili do posilňovne, a že budete aj naďalej tvrdo pracovať, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti fitness. Cítili ste sa spokojní a šťastní.
Krok 3. Nájdite zdravé spôsoby, ako sa zbaviť stresu
Naučiť sa vyrovnávať s negatívnymi myšlienkami alebo pocitmi je dôležité pre vašu celkovú pohodu. Aj keď sa nemôžete v živote úplne vyhnúť všetkým emocionálnym spúšťačom, môžete sa s nimi naučiť efektívne a zdravo zaobchádzať. Prekonanie spúšťačov depresie začína starostlivosťou o seba. Zvážte tieto činnosti:
- Urobte niečo kreatívne. Čítať. Napíšte. Nakreslite. Hrať hry. Niečo postaviť.
- Cvičenie. Choďte von. Chodiť do posilňovne. Prejsť sa. Choďte na bicykel.
- Jedz zdravo. Zostaňte hydratovaní vodou. Obmedzte nezdravé jedlo.
- Meditujte alebo sa modlite. Použite svoju duchovnú podporu, ktorá vám pomôže zbaviť sa stresu.
- Buďte s priateľmi a rodinou, ktorí vás podporujú.
- Počúvať hudbu. Prehrávať hudbu. Spievaj.
- Urobte niečo nové alebo iné. Preskúmajte svoju komunitu. Zúčastnite sa hodiny.
- Dajte si relaxačný kúpeľ. Doprajte si masáž. Choďte do kúpeľov.
- Buď prítomný v danej chvíli. Oceníte maličkosti.
Krok 4. Ak je to možné, vyhnite sa spúšťačom
Zatiaľ čo niektorým spúšťačom sa nedá vyhnúť, iným môže. Keď pochopíte, aké sú vaše spúšťače, môžu existovať spôsoby, ako sa im vyhnúť. Zamyslite sa nad tým, aké činnosti alebo ľudia z vás môžu mať väčšiu depresiu.
- Vyhnite sa negatívnym alebo zraňujúcim ľuďom, ktorí môžu vyvolať negatívne emócie.
- Vyhýbajte sa aktivitám, o ktorých viete, že môžu vyvolať negatívne reakcie.
- Vytvorte priestor alebo vzdialenosť medzi vami a spúšťačmi.
Krok 5. Nezbavujte sa užívania drog a alkoholu
Aj keď sa alkohol alebo drogy môžu javiť ako spôsob, ako uniknúť vašim problémom, často môžu vyvolať negatívne emócie. Tieto látky môžu narušiť reguláciu vašich emócií a môžu interagovať s liekmi.
Tieto látky budú dlhodobo brzdiť vašu schopnosť efektívne sa zotaviť a prekonať vaše spúšťače
Metóda 3 z 3: Nájdenie podpory
Krok 1. Oslovte priateľov a rodinu
Necítite sa vo svojich pocitoch sami. Vyhnite sa túžbe ignorovať svoje pocity depresie. Pravdepodobne nájdete väčšiu úľavu v tom, čo si myslíte a čo cítite, keď hľadáte podporu u niekoho, komu dôverujete.
- Identifikujte priateľa alebo člena rodiny, ktorí vás v minulosti podporovali. Porozprávajte sa s nimi o veciach, ktoré vo vás vyvolávajú pocity depresie.
- Buďte k nim otvorení a počúvajte, aké rady môžu mať. Ľudia, ktorým dôverujete, sú tu, aby vás podporili.
Krok 2. Vyhľadajte odborníka na duševné zdravie
Ak vaše pocity depresie pretrvávajú niekoľko týždňov alebo mesiacov, vyhľadajte pomoc svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo terapeuta. Profesionálna podpora vám pomôže v prítomnosti aj v budúcnosti. Môžu vám pomôcť naučiť sa efektívne zvládacie schopnosti spúšťačov depresie.
- Nájdite terapeuta, ktorý je vyškolený a pomáha ľuďom vyrovnať sa s emocionálnymi spúšťačmi, ako sú depresia, úzkosť alebo hnev. Opýtajte sa, či má terapeut skúsenosti s používaním kognitívnej behaviorálnej terapie.
- Kontaktujte svojho zdravotného poistenia ohľadom poskytovateľov zdravotného správania, na ktorých sa vzťahuje vaše poistenie. Niektorí terapeuti môžu byť vo vašej sieti zdravotného poistenia.
- Obráťte sa na poradenské centrum o lacných možnostiach vo vašej oblasti.
- Porozprávajte sa so svojou školou o možnostiach poradenstva alebo so svojim zamestnávateľom o tom, či majú program pomoci zamestnancom, ktorý by mohol pokryť náklady na niekoľko poradenských sedení.
Krok 3. Diskutujte o možnostiach užívania liekov
Ak vám diagnostikovali depresiu, váš lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť príznaky počas epizód. Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sú prvou líniou liečby depresie. Patria sem fluoxetín (Prozac), escitalopram (Lexapro) a sertalín (Zoloft). Môžete tiež požiadať o odporúčanie psychiatra na ďalšie lekárske vyšetrenie. Na riešenie symptómov depresie často môže najlepšie fungovať kombinácia terapie a liekov.
- Diskutujte so svojim lekárom primárnej starostlivosti o akýchkoľvek súčasných liekoch alebo rodinnej anamnéze depresie alebo úzkosti.
- Pochopte, že lieky nemusia pôsobiť cez noc, ale ak sa ich budete držať, uvidíte účinky. Napríklad SSRI môže pôsobiť šesť až osem týždňov. Akékoľvek vedľajšie účinky by ste mali prekonzultovať so svojim lekárom.
Krok 4. Pripojte sa k skupine podpory
Získanie podpory od iných ľudí, ktorí sa stretávajú s depresiou, môže byť upokojujúce. Niekedy, keď sa nedávno vyskytne spúšť, je dôležité rýchlo sa obrátiť na niekoho, kto má rovnaké pocity. Existuje mnoho skupín podpory a telefónnych liniek partnerskej podpory, ktoré vám pomôžu.
- Skupiny podpory môžu byť k dispozícii prostredníctvom poradenských centier, miest na uctievanie alebo organizácií pre duševné zdravie.
- Existujú aj horúce linky a „horúce linky“, keď v ťažkých časoch potrebujete ďalšiu podporu.
- Ak ste v bezprostrednej kríze a uvažujete o samovražde, zavolajte záchrannú službu, napríklad volaním na číslo 911 v USA. Môžete tiež zavolať na národnú linku prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255 v USA alebo na dobrých samaritánov na čísle 44 (0) 8457 90 90 90 vo Veľkej Británii.
Krok 5. Milujte sa
Nezabudnite, že toto je váš život a vaše telo. Milujte a vážte si to každý deň. Buď so sebou súcitná. Vyhnite sa tomu, aby ste boli voči sebe príliš tvrdí alebo kritickí. Našim najväčším kritikom sme často my sami.
- Buďte si istí, že môžete prekonať tieto emocionálne spúšťače depresie.
- Každý deň si pripomeňte aspoň tri veci, ktoré sa vám na sebe páčia.
