U niektorých ľudí môže byť únava jedným z najťažších symptómov depresie, s ktorou sa treba vyrovnať. Nevzdávaj sa Únavu a načerpanie energie môžete zvládnuť niekoľkými jednoduchými dennými cvičeniami. Kľúčom je zaistiť, aby ste mali dostatok pokojného spánku. Pomôcť môže aj to, ak zostanete aktívny a produktívny počas dňa. To znamená, že o únave a ďalších príznakoch depresie by ste sa vždy mali poradiť so svojím lekárom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dostatok odpočinku
Krok 1. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas
Nastavenie pravidelného plánu spánku vám pomôže rýchlejšie zaspať a zlepší kvalitu spánku. V dospelosti sa snažte spať 7 až 9 hodín v noci alebo 8 až 10 hodín v tínedžerskom veku.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť ísť spať o 23:00 a vstávať každé ráno o 7:00. To vám poskytne 8 hodín spánku za noc.
- Vyhnite sa nutkaniu zostať neskoro hore alebo spať cez víkendy. To môže narušiť váš spánkový plán a cítiť sa vyčerpane.
Krok 2. Vytvorte pokojné prostredie na spánok
Udržujte svoju spálňu tmavú, tichú a chladnú, aby sa zlepšila kvalita vášho spánku. Dajte si na okná závesy a vyhnite sa používaniu postele na nič iné, ako na spánok alebo sex.
- Držte technológiu mimo spálne. Minimálne nepoužívajte v posteli telefóny, tablety alebo počítače. Prestaňte používať jasné obrazovky hodinu pred spaním. Svetlo vám môže nedať spať a narušiť váš odpočinok.
- Znížte hluk v dome alebo spálni, keď spíte. Vyhnite sa spánku s hudbou alebo zapnutým televízorom. Ak potrebujete nejaký zvuk, skúste namiesto toho použiť zariadenie s bielym šumom.
Krok 3. Po 14. hodine prestaňte piť kofeínové nápoje
Kým šálka kávy alebo čaju vás môže ráno zobrať, príliš veľa kofeínu neskôr počas dňa môže narušiť vašu schopnosť spať. Ak máte nespavosť, zvážte úplne vyhýbanie sa kofeínu.
Vždy môžete piť kávu bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu, ako je zázvorový, harmančekový alebo ibištekový čaj
Krok 4. Dajte si 20-minútový spánok počas dňa
Vyberte si čas, kedy sa zvyčajne cítite unavení alebo vyčerpaní. Nastavte si budík na 20 minút a choďte spať. Nespi viac ako 20 minút, pretože by si sa mohol cítiť unavený alebo unavený.
- Ak pracujete cez deň, možno si budete musieť zdriemnuť počas obeda alebo si ho vziať, keď prídete každý deň z práce.
- Ak nemôžete v noci spať, nezdriemnite si. Namiesto toho sa snažte zostať hore, kým nebude spať.
Krok 5. Urobte si pokojnú a pokojnú prestávku v určitom bode dňa
Len urobiť prestávku a odpočívať 20 minút môže mať veľký vplyv na vašu energiu a náladu. Vdýchnite si niekde vo svojom dni prestávku na meditáciu, strečing, čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby alebo len tak relaxujte.
Túto prestávku si naplánujte na dennú dobu, kedy sa zvyčajne cítite najviac unavení alebo skleslí. Vyberte si aktivitu, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojne, napríklad hlboké dýchanie alebo kreslenie
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných nedostatkoch vitamínov
Únavu spojenú s depresiou môžu zhoršiť diétne nedostatky. Opýtajte sa svojho lekára, či je možné, že nemáte dostatok určitých dôležitých vitamínov a minerálov. Ak testy odhalia akékoľvek nedostatky, váš lekár vám môže odporučiť užívať doplnky alebo zmeniť diétu.
Môžete napríklad pociťovať únavu, ak máte nedostatok železa, vitamínu B alebo horčíka
Krok 2. Zistite, či alergie prispievajú k vašej únave
Alergie alebo potravinová intolerancia môžu niekedy spôsobiť zápal v celom tele a spôsobiť pocit únavy a vyčerpania. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či vám environmentálne alergie alebo potravinová intolerancia môžu pripadať horšie.
Váš lekár vám môže odporučiť zmeny v stravovaní, liečbu alergií a stratégie na identifikáciu a predchádzanie spúšťačom alergie alebo zápalu
Krok 3. Jedzte potraviny bohaté na živiny každé 2-3 hodiny
Malé jedlá alebo občerstvenie každých niekoľko hodín vám môžu pomôcť stabilizovať hladinu energie počas celého dňa. Vyberajte si čerstvé potraviny, ktoré dodávajú bielkoviny a komplexné uhľohydráty, ako sú zelenina, vajíčka, chudé mäso a orechy.
- Môžete si dať napríklad mrkvu a hummus, zeler a arašidové maslo, hovädzie trhané mäso alebo vajíčko uvarené na tvrdo.
- Jedzte celé zrná namiesto bielych. Namiesto bieleho chleba, ryže a cestovín choďte na celozrnný chlieb, hnedú ryžu, ovsené vločky a pšeničné cestoviny.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom pridaného cukru. Ak potrebujete niečo sladké, držte sa ovocia alebo jogurtu, ale nepreháňajte to. Príliš veľa cukru môže spôsobiť prudký nárast krvného tlaku a spôsobiť zlyhanie po jedle.
Krok 4. Vstaň a hýb sa, keď sa cítiš ospalý
Jednoduchá prechádzka vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie a energickejšie. Ak sa cítite unavení, vstaňte a ponaťahujte sa. Urobte si skákacie zdviháky alebo sa vyberte na rýchlu prechádzku.
- Ak ste celý deň v kancelárii alebo v škole, využite prestávky na niečo aktívne, napríklad choďte hore a dole po schodoch, prechádzajte sa po budove alebo dynamicky sa naťahujte.
- Cvičenie najmenej 30 minút každý deň vám môže pomôcť bojovať proti príznakom únavy a zlepšiť niektoré príznaky depresie. Choďte na bicykel, behajte alebo plávajte. Navštevujte telocvičňu aspoň 2-3 krát týždenne kvôli vzpieraniu, kardio cvičeniu alebo cvičeniu.
Krok 5. Zostaňte sociálne s priateľmi a rodinou
Keď ste unavení, môže sa vám zdať nemožné odísť z domu. Napriek tomu vám komunikácia s priateľmi a rodinou môže pomôcť povzbudiť vás a udržať vás v koncentrácii. Skúste bojovať proti únave a naplánujte si stretnutia a stretnutia s tými, ktorých máte radi.
- Ak máte pocit, že nemôžete odísť z domu, skúste zavolať niekomu, napríklad svojej matke alebo najlepšiemu priateľovi.
- Vyrazte si na stretnutie s ľuďmi v tichých alebo uvoľnených situáciách. Zoberte si kávu s priateľom alebo chatovanie so spolupracovníkom.
Krok 6. Skúste použiť doplnky adaptogénu
Adaptogény sa nachádzajú v niektorých bylinkách. Môžu pomôcť znížiť únavu, zlepšiť mentálnu koncentráciu a zvládnuť depresiu. Pozrite sa na doplnky obsahujúce Rhodiola rosea, ženšen alebo Schisandra chinensis (niekedy sa predávajú len ako Schisandra).
- Tieto bylinky môžete užívať ako pilulky, tinktúry alebo čaje. Pri dávkovaní postupujte podľa pokynov na štítku.
- Napriek tomu, že adaptogény sú vo všeobecnosti bezpečné, pred začatím užívania doplnkov alebo bylinných prípravkov sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že bylinky nerušia vaše lieky.
- Vo všeobecnosti užívajte adaptogény naraz iba 12 týždňov. Potom si dajte prestávku na 2 týždne alebo začnite užívať iný adaptogén, aby si vaše telo na bylinku nezvyklo.
Krok 7. Identifikujte a minimalizujte zdroje stresu
Stres vo vás môže vyvolať pocit vyčerpania. Aj keď nie je vždy možné vyhnúť sa stresovým faktorom, môže byť užitočné ich identifikovať a znížiť expozíciu, ako len môžete. Zamyslite sa nad situáciami, miestami alebo ľuďmi, ktoré vám zvyčajne spôsobujú stres, a zvážte stratégie, ako sa im vyhnúť.
- Ak sa napríklad pri konkrétnej známosti cítite obzvlášť vystresovaní, strávte s nimi čo najmenej času.
- Ak sa stresu nemôžete vyhnúť, skúste ho zvládnuť technikami, ako je joga alebo všímavá meditácia.
Metóda 3 z 3: Úprava liekov
Krok 1. Povedzte svojmu lekárovi, koľko ste spali
Váš lekár by mal vedieť, či spíte príliš veľa alebo príliš málo, aby vám mohol zostaviť vhodný liečebný plán. Informujte svojho lekára o akejkoľvek ospalosti alebo únave počas dňa.
- Ak nemôžete v noci stále spať, opýtajte sa svojho lekára, či nemôžete mať poruchu spánku. Depresia je často symptómom porúch spánku, ako je obštrukčná spánková apnoe, syndróm nepokojných nôh alebo chronická nespavosť.
- Ak sa vám nedarí spať cez deň, dokonca ani po celonočnom spánku, opýtajte sa svojho lekára, či nemáte hypersomniu. Hypersomnia je nadmerná ospalosť počas dňa.
Krok 2. Diskutujte, či by vaše súčasné lieky mohli spôsobovať únavu
Inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI) a selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) môžu ako vedľajší účinok spôsobiť únavu. Ak sa vaša únava začala alebo zhoršovala po začatí užívania týchto liekov, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu zmeniť vaše lieky alebo upraviť dávku.
- Medzi bežné SNRI patria Cymbalta, Fetzima a Effexor XR.
- Medzi bežné SSRI patria Lexapro, Zoloft, Paxil a Prozac.
- Neprestávajte užívať lieky bez súhlasu lekára. Ak užívate akékoľvek iné lieky ako antidepresíva, určite to povedzte aj svojmu lekárovi.
Krok 3. Ak máte silnú únavu, získajte lieky na predpis
Existuje mnoho rôznych liekov, ktoré môžu bojovať proti únave, v závislosti od typu problémov, ktoré máte. Pri užívaní tohto lieku denne sa riaďte pokynmi lekára.
- Ak máte diagnostikovanú poruchu spánku, napríklad nespavosť, lekár vám môže predpísať sedatíva, ktoré sa majú užiť pred spaním.
- Ak vám bola diagnostikovaná hypersomnia, lekár vám môže dať ráno stimulant.
Krok 4. Pred spaním si dajte antidepresívum
Najprv sa obráťte na svojho lekára, aby zistil, či je to pre vás bezpečná možnosť. Ak to dovoľujú, prehltnite tabletku tesne pred spaním. To vám môže pomôcť vyspať sa z únavy, aby ste boli cez deň bdelí a bdelí.
