Ak vás sužujú pocity bezcennosti, smútku a nedostatku nádeje, pravdepodobne trpíte depresiou. Depresia sa líši od zlej nálady alebo zlého týždňa - je to oslabujúci stav, ktorý vám môže zabrániť užívať si život. Napriek tomu, že je ťažké si predstaviť dosiahnutie predchádzajúcich pocitov šťastia, môžete prevziať kontrolu nad svojou depresiou a byť na ceste k uzdraveniu zvýšením sociálnej podpory, zmenou myslenia, zvýšením fyzického zdravia a zdravým vyrovnávaním sa.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zvýšenie sociálneho kontaktu a podpory
Krok 1. Porozprávajte sa s terapeutom
Terapeut vám bude schopný pomôcť vyriešiť problémy, ktorými v súčasnej dobe prechádzate. Terapeut vám môže tiež pomôcť poučiť vás o vašej depresii, ktorá je dôležitou súčasťou a bolo preukázané, že zmierňuje depresiu.
- Ak sa vám nepáči myšlienka tradičnej terapie, pozrite sa na jej jedinečné variácie. Zvieracia, výtvarná, dramatická/psychodráma a muzikoterapia fungujú tak, že kombinujú diskusnú terapiu poradcu s prístupom založeným na aktivitách, ktoré vám pomôžu prekonať depresiu.
- Požiadajte priateľov alebo rodinu o odporúčania miestnych psychológov. Možno vás prekvapí počet ľudí, ktorých poznáte, ktorí pravidelne navštevujú poradcu. Požiadanie niekoho, komu dôverujete, vám môže tiež pomôcť preniesť trochu tejto dôvery na terapeuta skôr, ako sa začnete stretávať, čím je väčšia pravdepodobnosť, že sa rýchlo uzdravíte.
Krok 2. Nájdite si čas na pozitívnych ľudí
Sociálna podpora je kľúčová pre prekonanie depresie a môže vám pomôcť vyrovnať sa so stresovými životnými udalosťami (zmena zamestnania alebo strata, atď.). Podpora ostatných môže tiež pomôcť obmedziť negatívne myšlienky, ktoré vedú k depresii. Nájdite vo svojom živote ľudí - priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov - ktorí majú pozitívny vplyv na vaše každodenné fungovanie. Sú povzbudzujúce? Máte radi ich spoločnosť? Môžete ísť von a niečo s nimi robiť? Sú to ľudia, s ktorými chcete tráviť čas.
- Plánujte si pravidelne - jeden alebo dvakrát týždenne - ísť von s priateľským priateľom. Mohlo by to byť také jednoduché, ako si dať kávu alebo obed spoločne, alebo si urobiť celodenný výlet do nového mesta alebo stráviť popoludnie na kajaku. Môžete si naplánovať, že budete robiť čokoľvek spoločne, jednoducho choďte von a urobte to!
- Vytvorte si odstup od ľudí, o ktorých viete, že vám spôsobujú starosti alebo ktorí vašu poruchu nepodporujú. Čas strávený s nimi pravdepodobne zhorší váš stav a sťaží vám pocit nadšenia z toho, že sa zotavujete.
- Urobte si veľké plány do budúcnosti, na ktoré sa môžete tešiť. Naplánujte si kempingový výlet alebo krátku dovolenku, ktorá sa uskutoční niekoľko mesiacov po ceste. Vďaka tomu máte na obzore vzrušujúce udalosti, ktoré budú ešte príjemnejšie, keď sa uzdravíte.
Krok 3. Poskytnite a prijmite fyzický kontakt
Fyzický dotyk, vrátane maznania a sexu, uvoľňuje mozgové chemikálie (oxytocín), ktoré zvyšujú šťastie a sú spojené s poklesom depresie. Takže sa maznajte so svojim partnerom a používajte fyzický dotyk, ktorý vám pomôže zmierniť depresiu!
- Objať priateľa.
- Držať sa za ruky.
- Hrajte sa a pohladkajte svojho psa alebo mačku.
Metóda 2 zo 4: Zmena myslenia
Krok 1. Myslite pozitívne a realisticky
Uvažovanie o trpkých a negatívnych myšlienkach je ochrannou známkou depresie. To znamená, že sa zaseknete v myšlienkach na tie isté negatívne myšlienky znova a znova. Vykonanie zmien na zastavenie týchto negatívnych úvah môže chvíľu trvať, ale vytrvalosť v tejto záležitosti môže znamenať zásadný rozdiel.
- Zapíšte si všetky zlé automatické myšlienky, ktoré máte. Môže sa zdať, že nemáte toľko negatívnych myšlienok, takže ak si ich všetky prečítate, môže vám to priniesť dobrú kontrolu reality. Pozeranie na množstvo a obsah týchto myšlienok vám môže pomôcť identifikovať neproduktívne myšlienkové vzorce, ktoré prispievajú k depresii.
- Ďalej vytvorte pozitívnu alebo logickejšiu myšlienku pre každú negatívnu myšlienku, ktorú ste si zapísali. Mohlo by to vyzerať takto: „Namiesto„ Som škaredý “si budem myslieť:„ Som jedinečný a krásny taký, aký som. Nepotrebujem sa prispôsobiť žiadnemu spoločenskému štandardu krásy. “
- Obráťte negatívne alebo iracionálne myslenie. Zakaždým, keď máte negatívnu myšlienku, urobte vedomé rozhodnutie, aby ste to zastavili. Za každú negatívnu myšlienku, ktorú máte, nahraďte ju pozitívnou a realistickejšou myšlienkou. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať hlúpe alebo čudné, v priebehu času to môže mať vážny vplyv na vašu náladu a fungovanie. Ak máte napríklad myšlienku „viem, že to dopadne zle“, porozmýšľaj o alternatívnych spôsoboch uvažovania o situácii, ako napríklad: „Toto nemusí skončiť tak zle. Mohlo by to mať dobrý výsledok."
Krok 2. Pochváľte sa
Aj keď tomu hneď neveríte, pozitívne rozprávanie o sebe samom pomáha znižovať depresiu a zvyšuje pocit pohody.
- Vytvorte si zoznam svojich desiatich obľúbených fyzických vlastností a desiatich obľúbených vlastností vašej osobnosti. Napríklad sa vám páči farba vašich očí a páči sa vám, že ste súcitný človek. Uverejnite to niekde, kde to môžete vidieť každý deň, a v prípade potreby si to zopakujte.
- Akonáhle zistíte, že sa znižujete, vedome sa za niečo pochváľte. Môžete sa pozrieť do svojho zoznamu a pripomenúť si niektoré zo svojich najlepších vlastností.
- Prijmite komplimenty od ostatných ako pravdivé. Namiesto spochybňovania ich motívov jednoducho súhlaste, že sú pravdivé, a berte ich tak. To vám môže pomôcť zvýšiť sebavedomie a uľahčiť vám a ostatným dávať vám viac komplimentov.
Krok 3. Buďte otvorení možnostiam
Negatívne myšlienky a pocity, ktoré prichádzajú s depresiou, môžu sťažiť riskovanie alebo tlačenie sa. Skúste si pripomenúť, že tieto negatívne názory sú dôsledkom depresie a neodrážajú presne všetky vaše schopnosti. Robte malé kroky k dosiahnutiu svojich cieľov a môžu sa zdať oveľa dosiahnuteľnejšie.
- Väčšie úlohy alebo ciele rozdeľte na menšie a dovoľte si robiť, čo môžete, keď môžete.
- Pamätajte si, že vaše zotavenie nebude okamžité. Bude to chvíľu trvať, kým sa začnete cítiť lepšie, ale je to dosiahnuteľné. Zamyslite sa nad tým, ako sa dnes cítite o niečo lepšie, a nad tým, ako to môžete dosiahnuť. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na väčšiu úlohu, počas niekoľkých mesiacov sa vrátiť úplne do normálu.
- Buďte realistickí a vyhýbajte sa perfekcionizmu. Ak chcete cvičiť každý deň tridsať minút, ale vynecháte niekoľko alebo nechodíte tak dlho, je to v poriadku. Ďalší deň môžete pokračovať v práci na svojom cieli.
Krok 4. Vyrovnajte sa s negatívnym filtrom
Cynické myslenie môže byť niekedy výsledkom filtra vašich myšlienok. Tento filter zablokuje dobré skúsenosti a umožní vám vidieť iba tie zlé. Napríklad dátum, kedy ste išli minulú noc, si možno budete pamätať iba vďaka nepríjemnému komentáru, ktorý ste urobili, a nie po zvyšok skvelého rozhovoru a bozku na konci. Berte dobré so zlými, nie jedno alebo druhé.
- Buďte konkrétni, namiesto toho, aby ste generalizovali na základe jedinej negatívnej skúsenosti. Ak bojujete s jednou vecou, pravdepodobne odfiltrujete všetky časy, kedy ste uspeli. Pamätajte si, že jedna skúsenosť nie je úplným koncom vašich myšlienok a správania.
- Ak náhodou zažijete jednu udalosť, ktorá má viac zla ako dobra, majte na pamäti, že to bola iba jedna udalosť v reťazci udalostí, z ktorých mnohé boli lepšie ako horšie.
Metóda 3 zo 4: Zmeny vo vašom fyzickom zdraví
Krok 1. Zamerajte sa na svoje zdravie
Zlé zdravie môže viesť k zvýšenej depresii a celkovo k menšiemu šťastiu alebo pohode. Pozrite sa na svoje celkové zdravie a úprimne sa hodnotte.
- Identifikujte možné odkazy na vašu depresiu súvisiace so zdravím. Depresia môže napríklad zahŕňať zníženie (nespavosť) alebo nárast spánku (hypersomnia), výrazné zmeny hmotnosti (buď priberanie alebo chudnutie veľkého množstva) a únavu.
- Vytvorte si zoznam zdravotných cieľov, o ktorých si myslíte, že ich môžete dosiahnuť, napríklad chudnutie, cvičenie alebo zdravšie stravovanie.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ešte neboli vyriešené, navštívte lekára. Niekedy môže byť depresia spôsobená liekmi, užívaním návykových látok alebo zdravotným stavom. Uistite sa, že ste vyšetrení lekárom na akékoľvek ďalšie možné príčiny depresívnych symptómov.
Krok 2. Cvičte pravidelne
„Bežci vysoko“nie sú mýtom; Cvičenie uvoľňuje endorfíny vo vašom mozgu, čo vám výrazne zvýši náladu. Cvičenie je navyše účinnou liečbou na zníženie depresie v priebehu času. Cieľom je zvýšiť srdcový tep na 120-160 úderov za minútu približne tridsať minút denne, aby sa zvýšila hladina endorfínu.
- Tradičné cvičenia ako beh a vzpieranie nie sú jediným spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu. Vyskúšajte rôzne cvičenia ako plávanie, turistiku, tanec, športovanie, jazdu na koni a jogu, aby ste získali endorfíny.
- Ak nemáte tridsať minút kvôli nabitému programu, vyskúšajte si ľahké strečing doma alebo rýchlu jazdu na bicykli do práce. Tieto môžu pomôcť zlepšiť vašu náladu.
Krok 3. Jedzte zdravo
Nezdravé jedlo nielenže spôsobuje, že sa cítite malátni a letargickí, ale môže prispieť aj k vašej depresii. Starší dospelí, ktorí majú depresiu, majú tiež tendenciu jesť menej ovocia a zeleniny. Bojujte proti tomu tým, že budete jesť zdravé jedlá s väzbami na pozitívne zmeny nálady.
- Zistilo sa, že omega-3 mastné kyseliny korelujú so znižovaním symptómov depresie, preto jedzte potraviny s vysokým obsahom týchto živín dvakrát až trikrát týždenne. Patria sem ryby, ako napríklad losos, sardinky, pstruh jazerný a tuniak; ako aj vlašské orechy, ľanové semienka a olivový olej.
- Vyhnite sa vysoko spracovaným potravinám. Sú zodpovedné za zváženie vášho tela a zníženie vašej energie. Radšej choďte na celé jedlo vrátane obilia, zeleniny a ovocia, ktoré vám pomôžu zvýšiť energiu.
- Chráňte svoju myseľ mozgovými jedlami. Existuje mnoho potravín a živín, ktoré vám môžu pomôcť zotaviť sa z duševných chorôb a ochrániť ich pred ďalšími problémami na ceste.
Krok 4. Spite lepšie
Depresia je často spojená buď s príliš veľkým (hypersomnia) alebo príliš malým (nespavým) spánkom. Napriek tomu, že zostanete do 1 hodiny ráno a vstanete o 11:00, môže byť vaša vec, neorganizovaný alebo predčasný spánkový plán môže prispieť k zhoršeniu symptómov depresie. Najlepší čas na spánok je, keď je vonku úplná tma, pretože vtedy vaše telo začne vytvárať melatonín (prírodný hormón zodpovedný za navodenie ospalosti).
- Skúste zaspať každú noc v rovnaký čas, keď sa už zotmelo, ale nie tak neskoro, že budete tráviť viac času spánkom, keď je vonku svetlo, než je tma. Zamerať sa na spánok okolo 22. hodiny je dobrým cieľom.
- Každé ráno sa prebúdzajte v rovnakom čase, aby si vaše telo zvyklo na váš spánkový režim. Najprv budete pravdepodobne musieť použiť alarm, ale ako budete pokračovať, vaše telo sa podľa plánu prebudí prirodzene.
- Pred spaním si oddýchnite od jasných svetiel telefónov, počítačov a tabletov. Môžu minimalizovať produkciu melatonínu a sťažiť vám pocit únavy a včasné zaspanie.
- Ak pracujete na nočnú zmenu (v noci od popoludní do rána), narušenie spánku môže spôsobiť nepravidelnosti vo vašom cykle spánok-bdenie. Vo voľnom čase si doprajte čo najviac spánku a zdriemnite si. Ak môžete, zmeňte svoj rozvrh na bežné denné hodiny.
Krok 5. Vyhnite sa drogám a alkoholu
Tieto sú zodpovedné za množstvo škodlivých účinkov na zdravie a nemali by sa používať nadmerne. Užívanie alkoholu môže zvýšiť riziko zhoršenia depresie.
Ak v súčasnosti užívate drogy a alkohol, v spolupráci s lekárom a terapeutom bezpečne obmedzte alebo vylúčte ich používanie
Metóda 4 zo 4: Zdravé zvládanie
Krok 1. Vyzdvihnite starého koníčka
Bežným príznakom depresie je nedostatok chuti robiť veci, v ktorých ste kedysi nachádzali potešenie. Namiesto toho, aby ste sa týmto aktivitám naďalej vyhýbali, prevezmite iniciatívu a znova ich spustite! Ak ste radi čítali, športovali alebo chodili na túry, robte tieto veci znova pravidelne.
- Ak zistíte, že pokračovanie v starých koníčkoch nie je možné, vyberte si nové. Pozrite sa na kurzy, ktoré sú ponúkané lokálne, alebo vyskúšajte niečo, čo vás vždy zaujímalo. Pozrite sa na hodiny výtvarnej výchovy a dobrodružné aktivity, kde nájdete skvelé spôsoby, ako sa zbaviť depresie.
- Začnite sa týmto záľubám venovať vždy, keď na ne budete mať čas. Spočiatku sa môžu cítiť nudní alebo nedôležití, ale postupom času sa stanú opäť príjemnými a budete sa tešiť na chvíle, kedy budete mať príležitosť zúčastniť sa.
Krok 2. Choďte von
Ukázalo sa, že vitamín D, ktorý získate zo slnečného svetla, pomáha znižovať depresiu. Strávte tridsať minút denne na slnku (bez slnečných okuliarov) a namáčajte si dobrotu vitamínu D, ktorú ponúka. Alebo môžete užívať vitamín D vo forme piluliek ako doplnok.
- Vezmite si svoje slnečné svetlo v miestnom parku alebo prírodnej rezervácii a spojte to najlepšie, čo slnečné svetlo ponúka, s krásou prírody. Rastúce veci, ktoré sú blízko života, vám môžu pomôcť povzbudiť zmysly a dodať vám viac energie a koncentrácie.
- Vystavenie slnečnému žiareniu môže vášmu telu tiež pomôcť regulovať cirkadiánny rytmus, ktorý riadi, kedy ste bdelí a spíte. Táto expozícia vám preto môže pomôcť cítiť sa viac bdelý počas dňa a unavený v noci, čo vám dodá viac energie v správnych časoch.
- Ak vo vašom okolí býva pravidelne daždivé a sivé, porozmýšľajte nad kúpou boxu na svetelnú terapiu. Je to špeciálna lampa, ktorá napodobňuje slnečné lúče a zlepšuje vašu náladu.
Krok 3. Cvičte všímavú meditáciu
Štúdie naznačujú, že vedomá meditácia môže byť prospešná pre tých, ktorí prežívajú depresiu a úzkosť. Táto prax vám môže pomôcť začať trénovať svoju myseľ, aby rozpoznala negatívne a neproduktívne myšlienky a neprijala ich ako pravdu.
- Pri meditácii zameranej na vedomie nájdete pohodlnú polohu v sede a sústredíte sa na svoje dýchanie. Keď sedíte a dýchate, pokúšate sa preniesť svoju pozornosť na prítomný okamih, pričom uznávate starosti alebo negatívne myšlienky, ale uznávate ich len ako také: myšlienky, nie pravdy.
- Meditácia si vyžaduje čas a prax. Môže trvať dlho, kým sa sústredíte na prítomný okamih, najmä ak ste zvyknutí premýšľať nad minulosťou alebo si robiť starosti s budúcnosťou. Skúste byť trpezliví a nezabudnite, že to môže byť mimoriadne účinná liečba, ak sa jej budete držať.
Krok 4. Postarajte sa o živú vec
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sú zodpovední za starostlivosť o živú vec - o rastlinu alebo domáce zviera - sa z depresie zotavujú oveľa rýchlejšie ako ľudia, ktorí ju nemajú. Začnite s malou záhradou, kúpte si peknú črepníkovú rastlinu alebo si zaobstarajte zlatú rybku s nízkymi nárokmi na údržbu a starajte sa o ňu. Malý život, za ktorý budete zodpovední, vám dá niečo, na čom musíte pracovať, a poskytne vám to viac dôvodov byť produktívnymi počas dňa.
- Nebojte sa, že by ste museli skočiť a kúpiť si Husky; malá rastlina alebo zviera vám stačí na to, aby ste mohli ťažiť z výhod duševného zdravia. Ak ste pred depresiou zvažovali kúpu domáceho maznáčika, kúpte si ho teraz.
- Prihláste sa ako dobrovoľník na miestnej farme alebo si požičajte domáceho miláčika, aby ste sa dostali do kontaktu so zvieratami bez toho, aby ste sa zaviazali, že ho budete vlastniť. Strávte každý týždeň niekoľko hodín so zvieraťom, ktoré si vyberiete, aby ste znížili svoju úzkosť a depresiu.
Krok 5. Dobrovoľne venujte svoj čas
Pomoc druhým môže byť silným prediktorom pohody a pozitívnej identity. Pozrite sa na miestne organizácie, ktoré potrebujú dobrovoľníkov, a trávte čas prácou pre nich. Byť pomocníkom v miestnej potravinovej banke alebo posádkou upratovania parkov vám dá iniciatívu robiť veci mimo vášho domova, budete sa cítiť potrební a poskytne vám väčšiu šancu na socializáciu.
- Zvážte zabitie dvoch vtákov jedným kameňom a dobrovoľnú prácu v centrách, ktoré ponúkajú ďalšie terapeutické výhody. Dobrovoľne sa napríklad zverte do útulku pre zvieratá, aby ste v ňom strávili nejaký čas, alebo sa trochu vzdajte a pomôžte vyčistiť chodníky, aby ste si dopriali svoju dennú dávku cvičenia a slnečného svetla naraz.
- Začnite v malom, aby ste sa najskôr nezahltili. Preťaženie plánu na začiatku urobí zážitok menej príjemným a zníži sa pravdepodobnosť, že ho budete v budúcnosti udržiavať. Začnite napríklad hodinovou alebo dvoma dobrovoľníkmi týždenne a pomaly pracujte viac hodín, ak vás to baví.
Krok 6. Použite relaxačné schopnosti
Hlavným faktorom depresie je úzkosť, preto urobte opatrenia na zníženie úzkosti vo svojom živote relaxáciou. To zahŕňa vyhýbanie sa stresovým faktorom, o ktorých viete, že súvisia s vašou depresiou, najmä s ľuďmi a pracovnými problémami.
- Kúpte sa, navštívte kúpele, prečítajte si knihu - urobte čokoľvek, čo vám pomôže relaxovať.
- Môžete sa tiež naučiť progresívnej svalovej relaxácii, čo je technika, pri ktorej napínate a uvoľňujete jednu svalovú oblasť naraz od prstov na nohách až po tvár. Postupné uvoľňovanie napätia pomáha zmierniť stres a navodiť relaxáciu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Sledujte zmeny, ktoré vykonáte, aby ste zistili, čo funguje a čo nie. Pomôže vám to udržať si pozitívne zmeny a zároveň odstraňovať veci, ktoré vám možno neprospeli.
- Vždy sa zamestnajte.
- Nájdenie príčiny depresie vám alebo vášmu terapeutovi môže pomôcť naučiť sa ju liečiť.
- Ak vás zvieratá upokojujú a povzbudzujú, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom o možnosti získať zviera emocionálnej podpory. V mnohých prípadoch vám môže váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti dať list, v ktorom uvedie, že vaše zviera emocionálnej podpory je súčasťou vášho plánu lekárskej starostlivosti.
