Nájsť správnu rovnováhu medzi zdravým stravovaním a vychutnávaním si toho, čo jete, môže byť náročné. Ak zistíte, že namiesto toho, aby ste žili, cítite, že žijete, aby ste jedli, urobte si čas na vybudovanie zdravšieho vzťahu k jedlu a jedlu. Vyživujte svoje telo a zlepšujte kvalitu svojho života tým, že budete jesť potraviny, ktoré sú výživné a zdravé. Ak hľadáte štruktúrovaný diétny plán, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť zdravie a vyvinúť si lepšie dlhodobé stravovacie návyky, vyskúšajte diétu „Eat to Live“, ktorú vytvoril Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Kroky
Metóda 1 z 3: Predefinovanie vášho vzťahu s jedlom
Krok 1. Pamätajte si, aký to je pocit byť hladný (alebo plný)
Nabudúce pôjdete chvíľu bez jedla (napr. Medzi obedom a večerou), urobte si chvíľku tichého sedenia a zaznamenajte si pocity vo svojom tele. Ak ste skutočne hladní, môžete si všimnúť vrčanie alebo dunenie v bruchu, záchvaty hladu alebo únavu, chvenie a podráždenosť (kvôli nízkej hladine cukru v krvi). Podobne dávajte pozor na pocity, ktoré cítite pri jedle, aby ste mohli prestať, keď ste spokojní (a nie preplnení).
- Keď ste príliš plní, môžete sa cítiť nafúknuto, nepohodlne alebo dokonca zle.
- Je ľahké stratiť kontakt s prirodzenými signálmi hladu a sýtosti vášho tela, ak sa pravidelne prejedáte alebo sa pripravujete o jedlo.
Krok 2. Posúdte svoj emocionálny stav predtým, ako budete jesť
Ak pociťujete nutkanie k jedlu, ale necítite žiadne telesné známky hladu, zastavte sa a opýtajte sa sami seba, čo cítite. Niekedy môžete chcieť jesť v reakcii na emocionálnu potrebu-napríklad ak sa cítite znudení, smutní, nahnevaní alebo vystresovaní. Ak identifikujete emocionálneho vinníka, hľadajte spôsob, ako vyriešiť to, čo cítite, bez toho, aby ste siahli po občerstvení.
Ak vám napríklad je z niečoho smutno, skúste zavolať priateľskému priateľovi alebo napísať o svojich pocitoch do denníka
Krok 3. Vyhnite sa nutkaniu jesť len preto, že jedlo máte pred sebou
Niekedy môže byť vaša túžba po jedle jednoduchou reakciou na environmentálne narážky, napríklad na veľkú škatuľku šišiek sediacich v prestávke. Ak sa chystáte na lákavé občerstvenie, ale v skutočnosti nemáte hlad, skúste sa rozptýliť niečím iným (napríklad hraním hry na telefóne).
Ak máte občerstvenie doma, odložte ho na miesta, kde ich neuvidíte zakaždým, keď vojdete do miestnosti. Tak nebudete v pokušení ich jesť, pokiaľ nebudete skutočne hladní
Krok 4. Nájdite si čas a vychutnajte si jedlo
Snažte sa nerobiť viac vecí naraz počas jedla alebo si šatkovať jedlo na cestách. Namiesto toho si sadnite k jedlu bez rušenia a skutočne sa sústreďte na jedlo. Zamyslite sa nad chuťami a pocitmi, ktoré pri jedle zažívate. Vďaka tomu bude stravovanie spokojnejšie a príjemnejšie a tiež vám pomôže lepšie si uvedomiť správy, ktoré vám vaše telo pri jedle posiela.
- Pri jedle používajte všetky zmysly. Predtým, ako si niečo zahryznete, obdivujte, ako jedlo vyzerá a vonia. Všimnite si, ako sa cíti, aj ako chutí.
- Ak napríklad jete jablko, nevenujte pozornosť iba sladkej/koláčovej chuti. Všimnite si sviežeho pocitu, ktorý cítite, keď sa doň zahryznete, a toho, ako sa šťava vlieva do vašich úst, keď žujete.
Krok 5. Jedzte, na čo máte chuť, ale prestaňte, keď budete plní
Zdravý vzťah k jedlu nemusí znamenať, že sa pripravíte o pochúťky. Ak ste skutočne hladní a máte chuť na čokoládové sušienky, choďte do toho. Venujte pozornosť tomu, čo vám hovorí vaše telo, a jedzte len toľko, aby ste uspokojili hlad.
Keď si dovolíte občas zjesť svoje obľúbené dekadentné dezerty alebo utešené jedlá, pomôže vám to cítiť sa menej v pokušení sa na nich vykašľať
Krok 6. Nájdite spôsob, ako zostať aktívny
Ak vás cvičenie nebaví, hľadajte spôsoby, ako sa rozhýbať a necítiť to ako fušku. Môžete napríklad skúsiť tancovať, hrať šport, ktorý máte radi, pracovať v záhrade alebo ísť na prechádzku s priateľom. Tak môžete spáliť kalórie bez toho, aby ste mali pocit, že sa trestáte za to, že si jedlo vychutnáte.
Zábavné fyzické aktivity okrem toho, že vám pomôžu zostať fit, môžu zvýšiť vaše sebavedomie a zlepšiť náladu. Je to tiež veľké rozptýlenie, keď ste v pokušení jesť z nudy
Krok 7. Pokúste sa zbaviť viny spojenej s jedlom
Ak zistíte, že kritizujete svoje možnosti stravovania, zastavte sa a oslovte svojho vnútorného kritika. Jemne si pripomínajte, že nie ste to, čo jete, a že jedenie určitých vecí vás nerobí zlými, slabými ani neúspešnými. Akonáhle sa zbavíte zvyku kárať sa za „zlé“jedlá, zistíte, že ste na tieto jedlá menej fixovaní (a je menej pravdepodobné, že sa na nich prejedáte).
- Odolajte pokušeniu kritizovať ostatných aj za výber jedla. Ak sa pokúsite prestať hovoriť negatívne o jedle a jedení, bude jednoduchšie zmeniť spôsob, akým o tom premýšľate.
- Ak vás niekto iný kritizuje alebo sa vo vás pokúša vzbudiť pocit viny za to, čo jete, postavte sa za svoje rozhodnutie bez ospravedlnenia alebo ospravedlnenia. Je vaše právo rozhodnúť sa, čo budete jesť. Ak napríklad niekto povie: „Naozaj to budeš jesť?“Môžete povedať: „Som si istý! Je to výborné!"
Metóda 2 z 3: Voľba zdravého jedla
Krok 1. Každý deň zjedzte 5 porcií ovocia a zeleniny
V ideálnom prípade by ovocie a zelenina mali tvoriť niečo viac ako 1/3 toho, čo jete každý deň. Aby ste získali dobrý sortiment základných vitamínov, minerálov a ďalších živín, vyberte si ovocie a zeleninu v dúhových farbách. Ovocie a zelenina sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny.
- Asi 1 unca (85 g) čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia alebo zeleniny tvorí 1 porciu. Ak jete sušené ovocie, 1 porcia je asi 28 g.
- Ďalším spôsobom, ako zaistiť dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, je naplniť nimi asi polovicu taniera pri každom jedle.
- Uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte najrozmanitejšie druhy ovocia a zeleniny, ako napríklad listovú zeleninu, strukoviny (napr. Fazuľa, hrach a šošovica), členov rodiny cibule a cesnaku, semená a orechy, bobule a citrusové plody.
Krok 2. Začleňte do stravy chudé bielkoviny
Zdravé bielkoviny vám dodajú energiu a pomôžu vám budovať svaly. Dobrým zdrojom bielkovín sú hydinové prsia, ryby, vajcia, sójové výrobky (napríklad tofu), orechy, hrášok a fazuľa. Množstvo bielkovín, ktoré vám prinesie najväčší úžitok, závisí od faktorov, ako je váš vek, hmotnosť a úroveň aktivity, ale základné pokyny nájdete tu:
- Ak si nie ste istí, koľko bielkovín potrebujete, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, bielkoviny, ktoré potrebujete, môžete získať z rastlinných zdrojov, ako sú strukoviny a sója.
- Mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín aj vápnika.
Krok 3. Jedzte komplexné uhľohydráty
Napriek tomu, že sacharidy mávajú zlý rap, kvalitné sacharidy sú pre vaše telo dôležitým zdrojom energie. Aby ste sa uistili, že máte dostatok sacharidov, skúste naplniť asi ¼ svojho taniera zdravými zdrojmi uhľohydrátov, ako sú celozrnné produkty.
- Celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnný chlieb a cestoviny, hnedá ryža, quinoa a ovsené vločky vyrobené z celého ovsa, sú dobrým zdrojom sacharidov.
- Vysokokvalitné uhľohydráty môžete získať aj zo zeleniny (napríklad fazule a hrachu) a ovocia.
- Spracované a rafinované uhľohydráty, ako sú napríklad biele pečivo, sušienky a pečivo, sú menej zdravé.
Krok 4. Vyberte si zdravé zdroje tuku
Aj keď sú niektoré druhy tukov v strave pre vás zlé, iné sú pre vaše zdravie skutočne nevyhnutné. Začleňte do svojej stravy zdravé zdroje tukov, ako je olivový olej, repkový olej, orechy a orieškové maslá, avokádo a ryby.
Celkové množstvo tuku, ktoré by ste mali jesť každý deň, závisí od faktorov, ako je váš vek, pohlavie, hmotnosť a celkový počet kalórií vo vašej strave. Väčšina dospelých by mala prijať asi 20-30% svojich celkových kalórií z tuku
Krok 5. Vyberte si potraviny, ktoré sú pripravené zdravými spôsobmi
Spôsob prípravy jedla môže mať veľký vplyv na to, aké zdravé a výživné je. Bez ohľadu na to, či obedujete alebo si pripravujete vlastné jedlo doma, môžete z jedál vyťažiť maximum, ak budete jesť tieto jedlá:
- Dusené, pečené, grilované alebo pečené namiesto vyprážaných. Ak jete vyprážané jedlá, vyberte si varené v zdravých olejoch, ako je olivový alebo repkový olej.
- Krátko varené v relatívne malom množstve vody. Varenie zeleniny príliš dlho môže spôsobiť stratu niektorých živín.
- Ochutené rôznymi bylinkami a korením namiesto silne solené.
- Relatívne nespracované (t. J. Nie rafinované, plnené konzervačnými látkami alebo pripravené s veľkým množstvom pridaného cukru alebo soli).
Metóda 3 z 3: Dodržujte 6-týždňovú diétu „Jedzte, aby ste žili“
Krok 1. Zamerajte sa na konzumáciu „G-BOMB“(zelená, fazuľa, cibuľa, huby, bobule, semená)
Keď držíte diétu „Eat to Live“, zakladajte svoje denné jedlo na „G-BOMBS“. Tieto potraviny majú vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií a tiež pomáhajú posilniť váš imunitný systém a zmierniť zápaly. G-BOMBS zahŕňa:
- Zelené, ako je kel, špenát, bok choy, rímsky šalát, brokolica a ružičkový kel.
- Fazuľa a ostatné strukoviny, ako napríklad hrach, šošovica a cícer. Môžete tiež jesť výrobky na báze sóje, napríklad tofu.
- Cibuľa a členovia rodiny cibule, ako je pór, cesnak, pažítka, šalotka a škorica.
- Huby vrátane bielych, kremini, portobello, shiitake a hlivy.
- Bobule, ako sú jahody, čučoriedky, černice a maliny.
Krok 2. Obmedzte stravovanie na čas jedla
Kým držíte diétu „Eat to Live“, snažte sa obmedziť občerstvenie medzi jedlami. Medzi večerou a raňajkami si dajte aspoň 13 hodín, aby vaše telo bolo počas spánku povzbudené k spaľovaniu tukov.
- Počas diéty môžete jesť neobmedzené množstvo surovej zeleniny. Napríklad šaláty, detskú mrkvu, paradajky, brokolicu, karfiol, zeler a nakrájanú cuketu môžete jesť surové v akomkoľvek množstve.
- Počas jedla jedzte, kým nie ste plní! Nezabudnite počúvať signály svojho tela a zastavte sa, keď sa budete cítiť spokojní. Dbajte však na to, aby ste nejedli potraviny, ktoré nie sú v strave zahrnuté, napríklad mäso a mliečne výrobky. Neprekračujte svoje denné limity škrobovej zeleniny, obilia, avokáda, semienok, orechov, sušeného ovocia a ľanového semena.
Krok 3. Vystrihnite mäso, vajcia a mliečne výrobky
Diéta „Eat to Live“nezahŕňa mäso, vajcia ani mliečne výrobky. Bielkoviny získate z fazule, strukovín, orechov a semien. Patrí sem tofu, ktoré je vyrobené zo sójových bôbov.
- Pretože spracované potraviny nie sú súčasťou stravy, nenahrádzajte mäso výrobkom nahradzujúcim spracované mäso.
- Keď držíte túto diétu, nejedzte viac ako 1 uncu (28 g) orechov alebo semien.
Krok 4. Vyhnite sa sladkostiam, olejom, soli a spracovaným potravinám
Nejedzte jedlá vyrobené z rafinovaných zŕn alebo cukrov, ako napríklad pečivo alebo chlieb z bielej múky. Väčšinu zeleniny jedzte surovú, a keď už varíte, zvoľte techniky, ktoré nevyžadujú olej (napríklad grilovanie, pečenie, varenie v pare alebo dusenie vo vode).
- Ak ste zvyknutí jesť diétu bohatú na cukor, tuky, olej alebo soľ, môže sa stať, že prestanete jesť tieto potraviny (napríklad bolesť hlavy alebo celkový pocit choroby). Asi po týždni sa vaše telo začne prispôsobovať a vaša chuť na tieto jedlá sa zníži.
- Aj bez oleja v strave môžete stále získavať potrebné zdravé tuky z rastlinných zdrojov, ako sú avokádo, celé olivy, semená a orechy.
Krok 5. Ochuťte svoje jedlo chutnými bylinkami a korením
Namiesto toho, aby ste soľ priliali alebo použili olej, vylepšite svoje jedlo inými dochucovadlami, ako je cesnakový prášok, kmín, korenie, oregano a kurkuma. Ak chcete získať hotovú zmes chutí, hľadajte ochucovacie zmesi bez soli.
- Šaláty môžete tiež doplniť dresingami bez obsahu sodíka a oleja alebo použiť jednoduché zvýrazňovače chuti, ako napríklad ocot alebo citrónovú šťavu.
- Orieškové dresingy sú skvelou voľbou, keď idete bez oleja. Môžete si ich kúpiť alebo si vyrobiť vlastné, ako je tento mandľový balzamikový vinaigret vyrobený zo surových mandlí, praženého cesnaku, balzamikového octu a dochucovadiel:
Krok 6. Skúste diétu na 6 týždňov
Počas 6 týždňov diéty experimentujte s prípravou jedla rôznymi spôsobmi pri dodržaní diétnych pravidiel. Počas tejto doby pravdepodobne schudnete a môžete vidieť zlepšenie celkového zdravotného stavu. Vaše telo sa tiež začne aklimatizovať na vaše nové stravovacie návyky a možno prídete na to, že si vytvoríte dlhodobú preferenciu nespracovaných, rastlinných potravín.
- Šesťtýždňový plán „Eat to Live“je diéta na chudnutie, ale má vám tiež pomôcť dlhodobo rozvíjať zdravšie stravovacie návyky.
- Keď prekročíte 6-týždňový plán, môžete do svojej každodennej stravy začleniť malé množstvo obilnín a chudého mäsa.
Tipy
- Rôzni ľudia majú rôzne diétne potreby. Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašej strave sa vždy porozprávajte so svojím lekárom alebo dietetikom.
- Ak si myslíte, že by ste mohli mať poruchu príjmu potravy, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo si dohodnite stretnutie s poradcom, ktorý má skúsenosti s liečbou porúch príjmu potravy. Môžu vám pomôcť vybudovať si zdravšie návyky a riešiť základné príčiny vašej poruchy.
