Depresia a úzkosť sú ťažké choroby, s ktorými sa môžete stretnúť. Vyrovnanie sa s jedným alebo s obidvomi sa môže niekedy zdať ako neprekonateľnú úlohu. Ale so správnymi liekmi, otvorenou komunikáciou a správnou diétou a cvičením môžete začať bojovať proti depresii aj úzkosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prijímanie aktívnych opatrení v boji proti depresii a úzkosti
Krok 1. Začnite navštevovať lekára, terapeuta alebo psychiatra
Vysvetlite, ako ste sa cítili a aké boje ste prežívali. Môže vám byť predpísaná terapia a/alebo antidepresíva.
- Váš rodinný lekár vám môže pomôcť tým, že bude počúvať vaše príznaky, odporučí vás k špecialistovi a prípadne vám predpíše lieky.
- Terapie, ako je CBT (kognitívna behaviorálna terapia) a DBT (dialektálna behaviorálna terapia), vám môžu pomôcť čeliť negatívnym myšlienkam a naučiť sa stratégie, ako zvládať ťažké časy.
- Urobiť krok k získaniu profesionálnej pomoci môže byť náročné, ak máte depresiu. Je normálne, že sa cítite zle, pretože nemôžete ovládať svoju náladu sami. Rozhodnutie požiadať o pomoc je pozitívna činnosť, ktorá vám pomôže začať bojovať proti depresii a úzkosti.
- Hľadaj terapeutov alebo lekárov, ktorých máš rád a cítiš sa s nimi príjemne. Nebojte sa urobiť rozhovor s niekoľkými, než si vyberiete ten, ktorý sa vám páči.
Krok 2. Majte na pamäti svoje lieky
Akonáhle sa stretnete s lekárom, môžete dostať recept na lieky, ktoré vám pomôžu bojovať proti depresii alebo úzkosti. Je mimoriadne dôležité, aby ste užili správnu dávku a zostali konzistentní.
- Mnoho z týchto liekov mení chemickú nerovnováhu vo vašom mozgu a ovplyvňuje hladinu serotonínu. Nízke hladiny mozgového chemického serotonínu sú faktorom, ktorý môže viesť k depresii.
- Keď neužívate lieky pravidelne, vaše telo sa dostaví k abstinenčnému stavu a môže vám spôsobiť, že sa budete cítiť horšie ako predtým.
- Boj s depresiou a úzkosťou je vo väčšine prípadov konštantou. Možno hneď nenájdete ten správny liek. Správne uvedenie do poriadku môže trvať niekoľko mesiacov a môžete mať k dispozícii niekoľko rôznych receptov.
- Je mimoriadne dôležité, aby ste udržiavali úprimnú a otvorenú komunikáciu o svojich liekoch a o tom, ako sa so svojim lekárom cítite.
Krok 3. Hýbte sa a cvičte
Cvičenie uvoľňuje endorfíny a zlepšuje celkové zdravie. Choďte na prechádzky, športujte na záhrade, plávajte, venujte sa turistike alebo sa hrajte s deťmi alebo domácimi zvieratami. Skúste cvičiť s blízkym, aby vás to bavilo a pomohlo vám to udržať si motiváciu.
- Ak trpíte depresiou a úzkosťou, zostať aktívny môže byť veľkou výzvou. V tých dňoch, keď je dokonca nemožné vstať z postele, je samotná myšlienka na fyzickú aktivitu vyčerpávajúca. Preto je skvelé urobiť opatrenia, ktoré vám pomôžu oddať sa. Získajte osobného trénera a zapojte sa do posilňovne. Odhodlanie a náklady vám môžu pomôcť udržať si rutinu.
- Skúste cvičiť jogu. Jóga vám pomôže posilniť telo a zároveň precvičiť myseľ a ducha. Dýchacie techniky a pózy, ktoré sa učíte z jogy v kombinácii s fyzickou aktivitou, vás môžu nabiť energiou a pomôžu vám cítiť sa šťastne a uvoľnene.
Krok 4. Jedzte vyváženejšiu stravu
Je dôležité získať správny druh výživy. Vaše telo nemôže fungovať iba na nezdravom jedle. Multivitamíny nenahradia vyváženú stravu, ale môžu pomôcť zaistiť príjem potrebnej výživy.
- Zistite, aké ovocie a zeleninu máte najradšej. Zamerajte sa na tie, ktoré vám chutia. Skúste pridať toto ovocie do dezertu (napr. Banány alebo jahody s medom alebo nutellou).
- Dávajte si pozor na to, koľko kofeínu vypijete. Kofeín, podobne ako vaša káva ráno, sa môže zdať ako skvelý spôsob, ako sa prebudiť, najmä keď sa z depresie a úzkosti cítite unavení. Ale kofeín môže sťažiť spánok, zvýšiť vašu úzkosť a zmeniť vašu náladu. Sledujte, koľko kofeínu konzumujete a nepite pred spaním.
- Obmedzte alkohol. Alkohol je depresívny, čo znamená, že môže znížiť vašu náladu. Keď veľa pijete, uškodíte nielen svojmu telu a znížite svoj imunitný systém, pravdepodobne urobíte impulzívne rozhodnutia, ktoré ľutujete. Depresia a úzkosť vám tiež môžu uľahčiť väčšiu závislosť na alkohole. Namiesto toho, aby ste siahli po pive, vyskúšajte čaj.
Krok 5. Spite lepšie
Nedostatok spánku môže skutočne ovplyvniť váš emocionálny pocit. Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín denne. Ak to urobíte, môže veľa pomôcť dodržať pravidelný režim pred spaním každú noc. Okrem toho sa každý deň držte rovnakej doby spánku a bdenia.
- Skúste cvičiť v noci relaxačné cvičenia, ak sa vám ťažko zaspáva ako pri meditácii.
- Ak trpíte nespavosťou, pite harmančekový čaj alebo vyskúšajte melatonín.
- Ak máte depresiu a úzkosť, dostatočný odpočinok môže byť náročný, ale je tiež veľmi dôležitý. Skúste dodržať režim spánku, ktorý vás každú noc uloží do postele v rovnakom čase. Cieľom je spať 8 hodín.
Metóda 2 z 3: Nájdenie zostatku
Krok 1. Identifikujte svoje spúšťače
Ak určité sociálne situácie, úlohy alebo vaša práca vyvolávajú negatívne pocity alebo úzkosť, je dôležité to vedieť. Rozhovor s terapeutom je dobrou metódou na zistenie toho, čo spôsobuje vašu náladu. Teraz môže byť najlepšie vyhnúť sa nepotrebným spúšťačom.
- Terapeut vám môže pomôcť použiť expozičnú terapiu na ich postupnú a bezpečnú konfrontáciu.
- Upozorňujeme, že prílišné vyhýbanie sa spúšťaču môže vaše pocity ešte zhoršiť. Povedzte odborníkovi, ako sa cítite, aby ste mohli začať pracovať na jeho ovládnutí kontrolovane.
Krok 2. Nájdite niekoho, s kým sa môžete porozprávať
Môžete sa cítiť vystrašení, v rozpakoch alebo sa hanbiť vychovať z toho, že to máte ťažké, ale stojí to za to. Keď si viac uvedomíte svoje pocity depresie alebo úzkosti, porozprávajte sa o tom s niekým, komu dôverujete, napríklad s terapeutom alebo dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny.
- Milovaní, ktorí sú vám nablízku, vám môžu pomôcť dostať sa hore, keď ste na dne, a uľahčiť vám život.
- Keď sa s touto osobou zveríte a budete môcť byť sami sebou, môže to zmierniť vašu depresiu alebo úzkosť. Niekedy, keď cítime tlak predstierať, že sme šťastní, skončíme s tým, že sa cítime horšie. Ale keď nemusíme predstierať okolo určitých ľudí, môže to zmierniť tlak a zhoršené pocity.
- Porozprávajte sa so svojimi rodičmi o svojej depresii a úzkosti. Tieto choroby sú často dedičné. Môžete prísť nato, že jeden z vašich rodičov rieši to isté, čo vy. Váš rodič vám môže pomôcť s mechanizmami zvládania, ktoré vám môžu pomôcť.
Krok 3. Neizolujte sa
Ostatní ľudia vám môžu pomôcť pripomenúť, že máte hodnotu a že život stojí za to žiť. Spojte sa s ľuďmi, ktorí vám vyčaria úsmev na tvári.
- Aj keď niekedy chcete byť sami a zostať v posteli, prinútiť sa dostať von a komunikovať s ostatnými je dôležité.
- Izolovanie sa môže byť nebezpečné, keď sa cítite skleslo. Ak ste sami so svojimi úzkostlivými myšlienkami, môžete zhoršiť svoje pocity.
- Aj keď by ste mali vypadnúť a byť aktívny, sú chvíle, keď vám samota prospeje. Možno len potrebujete čas na čítanie knihy, sledovanie filmu alebo počúvanie hudby. Len si nezvyknite vyberať si osamote pri socializácii. Ide o nájdenie rovnováhy.
Krok 4. Získajte fyzickú interakciu
Maznanie sa s milovanou osobou alebo domácim miláčikom vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnene a milovane.
- Nájdite si čas so svojou polovičkou na maznanie a rozhovor. Intímnosť a otvorenosť vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. A pomôžte svojmu blízkemu porozumieť tomu, čo prežívate.
- Zaobstarajte si domáceho maznáčika, s ktorým sa môžete maznať. Domáce zvieratá sú skvelé pre ľudí, ktorí sa pokúšajú vyrovnať s depresiou a úzkosťou. Domáce zvieratá podporujú dotyk, môžu nás rozptyľovať, sú radi, že nás vidia a udržujú nás aktívnych.
Metóda 3 z 3: Skúmanie prírodných liečiv
Krok 1. Vstúpte do rutiny
Rutiny sú dôležité pre ľudí, ktorí sa pokúšajú vyrovnať sa s depresiou a úzkosťou alebo sa ich zbaviť.
- Dodržiavanie každodenného režimu môže byť veľkou pomocou. Dôvodom je to, že rutina vám dáva niečo, na čo sa môžete zamerať a na čo sa môžete tešiť.
- Keď nám neostanú žiadne konkrétne plány, zistíme, že možno bude jednoduchšie blúdiť a prokrastinovať.
- Skúste každý deň vstávať v rovnaký čas, zdravo sa naraňajkujte a dodržujte každodenné návyky. Tieto rutiny môžu byť jednoduché ako čistenie zubov alebo viac zapojené, ako keby ste si naplánovali celý deň.
- Do svojho denného režimu môžete tiež začleniť čas len pre vás. Možno vám pomôže, ak sa každý deň po obede vyberiete na pätnásťminútovú prechádzku.
- Ak užívate lieky, dbajte na to, aby ste ich užívali každý deň v rovnakom čase.
Krok 2. Jedzte veselé, zdravé jedlá
Dobrá diéta je síce dôležitá v boji proti depresii a úzkosti, ale niektoré potraviny sú skvelým prírodným zdrojom na zlepšenie nálady. Napríklad:
- Cherry paradajky sú skvelým doplnkom vášho šalátu. Tieto malé paradajky obsahujú zložku nazývanú lykopén, ktorá má antioxidanty, ktoré sú zodpovedné za zlepšenie vašej nálady.
- Namiesto ľadového šalátu vo svojom šaláte vyskúšajte špenát. Špenát je plný železa a kyseliny listovej, ktoré posilňujú vašu imunitu tým, že posilňujú vaše červené krvinky.
- Pite zelený čaj a pridajte med. Med je skvelá náhrada cukru, ktorá obsahuje kaempferol a kvercetín, ktoré zlepšujú zdravie mozgu.
- Pre zdravé chudé mäso vyskúšajte morčacie mäso. Turecko má tryptofán, ktorý vám robí radosť a poskytuje skvelý zdroj bielkovín.
Krok 3. Cvičte meditáciu
Keď trpíte úzkosťou a depresiou, je ľahké mať pocit, že sa svet točí okolo vás a je príliš zdrvujúci. Meditácia je dokonalým prirodzeným bojovníkom proti týmto pocitom.
- Či už to robíte hodinu denne alebo päť minút, dýchanie a vyčistenie mysle vám môže pomôcť zbaviť sa zlých pocitov.
- Nemusíte sedieť v komplikovanej polohe na podlahe a opakovať „Ohm“; aj keď vám to môže pripadať upokojujúce. Stačí si nájsť tiché miesto, kde sa budete cítiť príjemne, a sústrediť sa na svoje dýchanie.
- Nacvičte si nádych a výdych nosom. Nechajte vzduch naplniť váš žalúdok a vytlačte ho pri nádychu. Pri výdychu nechajte brucho klesnúť a pomaly vypúšťajte vzduch.
Krok 4. Získajte väčšiu expozíciu vitamínu D
Nedostatok vitamínu D sa bežne vyskytuje u ľudí, ktorí trpia depresiou a úzkosťou.
- Vitamín D je vitamín, ktorý pomáha nášmu telu zostať silné. Nachádza sa v mlieku a tiež v UV svetle vytvorenom slnečným žiarením.
- Nedostatok vitamínu D môže prispieť k pocitu slabosti, slabosti a únavy. Pite viac mlieka a viac sa dostávajte von, aby ste boli vystavení slnečnému žiareniu.
- Môžete tiež užívať doplnky vitamínu D ako kvapky, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu.
- Ak žijete niekde, kde sa v zime veľmi stmieva, zvážte slnečnú lampu. Tieto žiarovky produkujú svetlo, ktoré napodobňuje slnečné svetlo a môže pomôcť spustiť produkciu vitamínu D v našom tele.
Tipy
- Nebojte sa vyhľadať odbornú pomoc. Niekedy je to jediný spôsob, ako začať bojovať proti depresii a úzkosti.
- Zostaňte aktívni a budujte si rutiny, ktoré vás udržia v motivácii.
- Choďte von a socializujte sa, ale nájdite rovnováhu pre chvíle, keď potrebujete byť sami.
- Ak užívate lieky a nezdá sa vám, že by fungovali, obráťte sa na svojho lekára, aby zistil ďalšie možnosti.
- Zdržte sa strašidelných alebo depresívnych filmov alebo relácií. Keď sa cítite nízko, sledujte niečo svetlé a vtipné.
