Jedenie ako zábava sa často označuje ako emocionálne jedenie, čo znamená používať jedlo na splnenie niektorých ďalších emocionálnych potrieb, ako je samota, nuda alebo smútok. Môžete sedieť pred televízorom a zjesť celý balíček sušienok. Alebo sa jeden víkend ocitnete, keď budete jesť galón zmrzliny, keď budú všetci vaši priatelia príliš zaneprázdnení na to, aby sa mohli stretnúť. Emocionálne stravovanie môže viesť k problémom s chudnutím alebo môže viesť k priberaniu nechcených kíl. ak máte problémy s jedlom, aby ste sa zabavili, musíte sa naučiť, ako si vytvoriť zdravší prístup k jedlu.
Kroky
Časť 1 z 2: Zvládanie emocionálneho jedenia
Krok 1. Nebojte sa emocionálnym jedením
V istom bode iný, všetci ľudia jedia pre pohodlie, a preto sú niektoré jedlá označené ako pohodové jedlá. Napriek tomu sa nikdy nechcete ocitnúť v neustálom hľadaní jedla, ktoré by zaplnilo emocionálnu prázdnotu. Akonáhle si všimnete, že jete veľa zábavy, jednoducho zastavte svoje správanie, hneď ako to bude možné.
- Ak sa po emocionálnom jedle rozhodnete potrestať kritikou alebo krivdou, môže to viesť k emocionálnejšiemu jedlu, ktoré povedie k začarovanému kruhu nezdravého správania.
- Namiesto toho, aby ste kritizovali svoje chyby, prejavte súcit. Pripomeňte si, že ste len ľudia a všetci robíme chyby. Uznajte, že ste sa zapojili do emocionálneho stravovania, a potom to nechajte ísť. Nedržte chybu. Vytvorte si plán, ako začať lepšie hneď teraz.
Krok 2. Skúste identifikovať základnú potrebu
Ak jete emocionálne, je potrebné, aby ste niečo nesplnili. Nájdite si chvíľu na to, aby ste zhodnotili svoje aktuálne pocity. Si osamelý alebo ti niekto chýba? Mali ste ťažký deň alebo ste dostali zlé správy? Možno máte blížiaci sa termín, ktorý vás vydesí a vy sa obrátite na jedlo, aby ste zvládli stres. Nech už je vaše jedenie akékoľvek emocionálnej príčiny, musíte to uznať, aby ste zmenili správanie.
Používanie denníka môže byť užitočné pri zisťovaní základnej potreby emocionálneho stravovania. Bližšie informácie nájdete v časti 2
Krok 3. Naučte sa, ako sa prestať cítiť osamelo
Ak zistíte, že vaše emocionálne stravovanie má svoj pôvod v osamelosti, nájdenie spôsobov, ako tento pocit prekonať, vám pomôže zastaviť emocionálne prejedanie sa v jeho stopách. Nájdite si zdravšie správanie, aby ste splnili potrebu, než siahajte po jedle.
Ak emocionálne jedíte zo samoty, môžete sa spojiť s ostatnými, ktorí majú podobné záujmy ako vy, zapojiť sa do aktivít, ktoré vás bavia, alebo si adoptovať domáceho miláčika ako spoločníka
Krok 4. Nájdite spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom alebo úzkosťou
Ak považujete stravovanie za zábavu iba vtedy, keď ste neskutočne v strese, boj so stresovými situáciami je vašou najlepšou možnosťou, ako zastaviť tieto nezdravé stravovacie návyky. Môžete mať obavy alebo rozrušenie zo zdravotného problému, finančných ťažkostí alebo napätia vo vzťahu. Každý z týchto stresov môže spôsobiť, že sa emocionálne najete.
Ak je stravovanie pre zábavu spojené s vašou úrovňou stresu, možno budete musieť nájsť spôsob, ako sa uvoľniť. Niektoré nápady môžu zahŕňať pravidelnú fyzickú aktivitu, primeraný spánok a pravidelnú starostlivosť o seba, ako je pitie šálky horúceho čaju alebo namáčanie v dlhom horúcom kúpeli. Ďalšie návrhy na odbúranie stresu môžu zahŕňať cvičenie meditácie alebo jogu
Krok 5. Rozpoznajte, keď sa nudíte
Na jedlo sa možno pozeráte ako na zdroj zábavy, pretože vás nepodnecujú iné veci. Zamiešajte svoju každodennú rutinu a urobte niečo, čo je mimo normy, aby ste predišli nude. Výskumy ukazujú, že ľudia sa často nudia a myslia si, že im jedlo ponúkne odvoz.
Ak je vaše stravovanie založené na nude, myslite na zábavu a zaujímavé veci, ktoré môžete urobiť, aby ste prekonali nudu, ktorá nezahŕňa jedenie. Vytvorte si zoznam zábavných aktivít, ktoré chcete robiť, a začiarknite ich jednu po druhej, aby ste sa vyhli tomu, že sa nudíte vo svojej každodennej rutine. Vyjdite zo svojho domu a preskúmajte svoje mesto. Čítať knihu. Robte niečo, čo máte radi
Krok 6. Požiadajte člena rodiny alebo priateľa, aby vás zodpovedal
Ak s niekým žijete, možno ho budete môcť požiadať o pomoc pri zvládaní emocionálneho stravovania. Po prvé, táto osoba vám môže ponúknuť svoje načúvacie ucho, aby ste sa vyventilovali frustráciou alebo sa jednoducho porozprávali a bojovali proti osamelosti. Na druhej strane vám táto osoba môže tiež pomôcť sledovať vaše stravovacie správanie.
Aj keď žijete sami, priateľ alebo príbuzný vám môže dovoliť zavolať im alebo prísť, keď máte nutkanie jesť pre zábavu. Táto osoba môže vaše myšlienky zamestnať inými spôsobmi tým, že bude hovoriť, hrať hru alebo počúvať hudbu
Krok 7. Hľadaj iné formy sociálnej podpory
Môžete sa tiež pripojiť k skupine podpory, ako je 12-stupňový svojpomocný program Overeaters Anonymous. V takýchto skupinách môžete počuť osobné príbehy ostatných, ktorí často používajú jedlo na zábavu. Ich svedectvá a povzbudenie vám môžu pomôcť naučiť sa prekonať problém s emocionálnym stravovaním.
Časť 2 z 2: Osvojenie si všímavých stravovacích návykov
Krok 1. Odstráňte potraviny, na ktoré sa obrátite, pre pohodlie z vášho domova
Prejdite chladničkou a špajzou a vyberte si všetky občerstvenie alebo pohodlné jedlá, ktoré ste používali na upokojenie svojich emócií. Tieto potraviny vyhoďte alebo ich dajte priateľom alebo rodine. Keď budete nabudúce na trhu, vyhnite sa nákupu týchto potravín znova.
Ak máte ľahký prístup k nezdravým jedlám, bude ťažké prekonať pokušenie bezmyšlienkovite jesť, keď sa necítite tak dobre. Zbavenie sa týchto potravín uľahčuje nejedenie zo zábavy
Krok 2. Naplňte svoju kuchyňu zdravým, výživným občerstvením
Majte na dosah zdravé potraviny, ktoré vášmu telu ponúknu prospešné vitamíny a živiny, ako je ovocie a zelenina, chudé zdroje bielkovín, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty. Konzumácia vyváženej stravy so zdravými potravinami tiež zníži chuť na nezdravé jedlá naplnené cukrom, soľou alebo tukom.
Aj keď je akákoľvek forma emocionálneho jedenia nezdravá, je menej pravdepodobné, že sa porazíte, ak sa na rozdiel od vrecka sušienok prejedáte hroznom
Krok 3. Sledujte, čo jete
Použite mobilnú aplikáciu alebo online webový nástroj, ktorý vám umožní sledovať, čo jete. Uvedomenie si je prvým krokom k zmene nezdravého stravovacieho správania. Preto, ak získate predstavu o tom, aké potraviny jete a kedy, môžete prísť so stratégiou, ako zabrániť emočnému jedlu skôr, ako k tomu dôjde.
Zaznamenajte si potraviny, ktoré jete, a časy, kedy ich jete, v nástroji na sledovanie zdravia a kondície. Môžete si všimnúť trend neskorého nočného jedenia, keď ste osamelý alebo že máte tendenciu jesť emocionálne v dňoch, keď máte niekoľko termínov
Krok 4. Veďte si denník
Zapisovanie si svojich myšlienok a pocitov každý deň vám môže tiež pomôcť rozpoznať spúšťače alebo príznaky jedla pre zábavu. Sledovanie jedla vám pomôže vedieť, čo ste jedli, ale žurnál vám poskytne prehľad o tom, čo ste cítili, a niekedy aj o tom, prečo ste sa tak cítili. Potom, čo rozpoznáte situácie, v ktorých ste citliví na emocionálne jedenie, môžete použiť stratégie zvládania uvedené vyššie.
Krok 5. Jedzte iba vtedy, ak ste hladní
Ľudia často jedia podľa rozvrhu alebo podľa rozvrhu bez toho, aby venovali pozornosť tomu, či sú skutočne hladní. Ak chcete zabrániť tomu, aby ste jedli len pre zábavu, jedzte jedlo vtedy, keď na svojom tele spozorujete známky hladu.
- Fyzický hlad prichádza postupne a dá sa odložiť pitím vody alebo ľahkým a zdravým občerstvením. Keď jete niečo na zahnanie skutočného hladu, môže to byť akékoľvek jedlo a keď sa dostatočne najete, vaše telo sa cíti sýte.
- Emocionálny hlad, naopak, prichádza náhle a cíti sa naliehavý. Obvykle sú tieto „záchvaty hladu“určené pre konkrétne jedlá, ako je zmrzlina alebo pizza. Navyše, aj keď budete mať svoj podiel, môžete pokračovať v jedení.
Krok 6. Jedzte opatrne
Pri jedle precvičujte všímavosť tým, že sa počas jedla vyhnete viacúlohovému spracovaniu. Jedzte svoje jedlo bez sledovania televízie alebo iného rušenia. Pri každom súste si všimnite textúru, chuť, vôňu a farby jedla. Žujte pomaly - asi 20 žuvačiek na jedno sústo - a po každom súste dajte vidličku dole. Akonáhle sa nasýtite, prestaňte jesť, aj keď je na vašom tanieri ešte jedlo.
Krok 7. Odložte jedlo alebo občerstvenie o 10 minút
Ak si myslíte, že ste hladní, vypite najskôr pohár vody. Hlad je niekedy mylne považovaný za smäd. Ak máte aj po 10 minútach nutkanie k jedlu, vyberte si zdravé a vyvážené občerstvenie, ako sú oriešky alebo čerstvé ovocie a zeleninu. Alebo jedlo s chudým proteínom, výrobkami a celozrnnými výrobkami.
Tipy
- Spoľahnite sa, že vás priateľ prevedie a podporí vás v procese zastavenia emocionálneho jedenia. Táto cesta môže byť náročná, preto sa opierajte o ostatných o potrebné povzbudenie.
- Ak vaše emocionálne stravovanie viedlo k sebaľútosti, depresii, extrémnemu priberaniu na váhe alebo sa vám zdá, že tieto stravovacie návyky nedokážete zastaviť sami, mali by ste navštíviť psychológa, ako sa dostať k koreňom vašich stravovacích návykov.
