Nárazové prejedanie sa (tiež známe ako BED alebo Binge Eating Disorder) je najčastejšou poruchou príjmu potravy v USA. Ide o pravidelnú konzumáciu veľkého množstva jedla v krátkom časovom období. Je to iné ako prejedanie sa, pri ktorom môže človek pociťovať ľútosť kvôli fyzickému nepohodliu z preplnenia: pri prejedaní sa prejedanie sprevádza emocionálna zložka vrátane pocitov viny a hanby. Ako pre väčšinu návykov, je ťažké prestať s prejedaním sa, ale nie je to nemožné.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zastavenie pred alebo počas záchvatu
Krok 1. Buďte k sebe láskaví
Ak bojujete s nutkaním na prejedanie sa alebo ak ste už začali a pokúšate sa prestať, urobte si chvíľu chvíľku a priznajte si, že robíte pre seba niečo dobré tým, že sa snažíte prestať. Namiesto toho, aby ste sa na seba hnevali alebo sa zapájali do negatívnych rozhovorov o sebe, nechajte si chvíľku hrdosti na to, že chcete prevziať kontrolu nad záchvatovým prejedaním.
Časť byť k sebe láskavá znamená prestať s negatívnymi rečami. Počas záchvatu záchvatu sa vaša myseľ môže pretekať s negatívnymi myšlienkami. Namiesto toho, aby ste týmto myšlienkam hovorili „odísť“alebo sa ich pokúšať ignorovať, snažte sa ich potlačiť pozitívnymi myšlienkami - napríklad „Som dostatočne silný na to, aby som priznal, že je to problém“alebo „Bol som k tomuto telemarketingu milý skôr”(Ak je to pravda, si oveľa silnejší ako väčšina ľudí)
Krok 2. Pozrite sa na každé sústo ako na nový začiatok
Na nový začiatok nemusíte čakať na nový deň. Začnite odznova. Možno už máte niekoľko kúskov. Možno sa vám zdá, že keď začnete, nemôžete prestať, ale môžete. Skúste sa na každé sústo pozerať ako na samostatné rozhodnutie: rozhodujete sa uhryznúť, ale nemusí sa to stať úplným záchvatom.
Môžete mať pocit, že by ste mohli nabudúce pokračovať a viac sa snažiť, ale v skutočnosti je to skvelý čas na precvičenie si láskavosti voči sebe a na to, aby ste ukázali, že sa môžete zastaviť
Krok 3. Rozptýlite sa inou aktivitou
Cvičte jogu, tancujte, dvíhajte činky, choďte si zabehať. Internet je plný zábavných jogových, tanečných a cvičebných videí. Ak nemôžete cvičiť, urobte niečo kreatívne. Píšte, kreslite, robte remeslá, niečo postavte. Zapnite svoj obľúbený album a spievajte. Zavolajte niekomu, s kým sa radi rozprávate.
Krok 4. Pozrite sa na nutkanie ako na vlnu a namiesto toho, aby ste sa poddali, ho „surfujte“
Leslie Anderson, PhD, to nazýva „nutkavé surfovanie“, v ktorom je nutkanie porovnávané s vlnou: „ide hore, hore, hore a v určitom okamihu začne klesať späť“. Nemusíte sa poddávať, aby vlna klesla. Nakoniec to skončí, aj keď sa nevzdáte.
Krok 5. Opýtajte sa sami seba, čo záchvat nárazov dosiahne
Odpoveď pravdepodobne nebude nič, okrem toho, že sa budete cítiť chorí a smutní.
- Ak sa cítite emocionálne schopní to urobiť, môžete sa dokonca pokúsiť zistiť, prečo sa preháňate. Možno prežívate pracovný alebo osobný stres, alebo ste strávili deň hľadaním nových plaviek a nenávideli ste to, čo ste videli v zrkadle.
- Mohlo by byť užitočné napísať si svoje myšlienky do denníka. Nemusí to byť dlhý vstup - skúste tri strany, bez ohľadu na veľkosť časopisu.
Krok 6. Požiadajte o pomoc tretiu stranu
Existuje mnoho užitočných zdrojov, ktoré sú okamžite k dispozícii tým z nás, ktorí zápasia s nadmerným stravovaním.
- Online fórum skupín na přejídanie sa
- Komunita na podporu bledých úvah o poruchách príjmu potravy a Informačné a informačné centrum pre poruchy príjmu potravy obsahuje množstvo odkazov na online a telefonickú podporu vrátane horúcich liniek z celého sveta.
- Webová stránka Združenia pre poruchu príjmu potravy pre přejedenie sa je dobrým zdrojom nielen pre jednotlivcov s BED, ale aj pre rodinu a priateľov, ktorí sa môžu obávať, že s nimi zápasí niekto, na kom im záleží.
Krok 7. Prečítajte si príbehy o úspechu ostatných, ktorí zápasili s BED
Pri čítaní ich príbehov sa budete cítiť menej osamelo a môže to posilniť vaše odhodlanie prestať s nárazovým jedením. Národná asociácia porúch príjmu potravy (NEDA) má stránku venovanú úspešným príbehom.
Krok 8. Pochopte, že neexistuje žiadna rýchla oprava
Nie je voči vám férové očakávať, že sa z prejedania sa k zdravému stravovaniu okamžite prejdete. Buďte k sebe trpezliví a nežní. Pravdepodobne budete mať dobré aj zlé dni. Dôležité je mať na pamäti, že každý okamih je príležitosťou začať odznova. Ak to chcete skúsiť znova, nemusíte čakať do zajtra. Vyberte sa, aby ste boli teraz zdraví.
Desať minút po tejto voľbe sa znova prehovárate? To je v poriadku. Vyberte sa, aby ste boli opäť zdraví. Čím viac to budete cvičiť, tým budete silnejší
Krok 9. Netrestajte sa
Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť po záchvate záchvatov, je nasledujúci deň sa potrestať nadmerným cvičením alebo hladom. Jedzte pravidelne. Jedzte, pretože vás to živí. Cvičte, pretože sa cítite dobre. Nezaslúžiš si trpieť.
Metóda 2 z 3: Predchádzanie záchvatovému prejedaniu sa prostredníctvom emocionálneho povedomia
Krok 1. Majte so sebou súcit
Bežný cyklus s nárazovým záchvatom prebieha asi takto: cítite sa zle, preto jete, z čoho sa cítite zle, a tak jete. Namiesto toho, aby ste sa bili kvôli záchvatom, sa k sebe správajte ako k svojmu najlepšiemu priateľovi, s láskavosťou a porozumením.
- Vyrovnajte sa s negatívnymi rozhovormi so sebou samými a s pozitívnymi vyhláseniami. Ak vo vás hlas hovorí „Som tučný“, postavte sa proti tomu „Som kreatívny“alebo „Som múdry“alebo čokoľvek, kvôli čomu sa cítite dobre.
- Správajte sa k sebe ako k dieťaťu. Povedali by ste dieťaťu, že má pravdu, keby povedalo „som tučný“? Môžete sa dokonca opýtať: „Prečo to hovoríte?“Otvorenie dialógu so sebou vám môže pomôcť lepšie porozumieť tomu, prečo sa prejedáte.
- Je dôležité zamerať sa menej na potravinovú stránku vecí a viac na vlastnú pohodu. Jedlo pravdepodobne nie je problém. Je to pravdepodobne symptóm niečoho, s čím zápasíte na emocionálnej úrovni.
Krok 2. Nahraďte jedlo inými príjemnými aktivitami
Mohlo by to zahŕňať cvičenie, vstup do triedy vo vašom miestnom komunitnom centre, učenie sa jazyka - skutočne čokoľvek, kvôli čomu sa budete cítiť dobre.
Krok 3. Zapisujte si do denníka svoje myšlienky, pocity a nutkania
Skúste napísať aspoň tri strany každý deň, pričom si určite všimnite dni, kedy pociťujete nutkanie na záchvaty. Ak budete viac v kontakte so svojimi pocitmi a nutkaniami, môže vám to pomôcť „preformulovať problém z“na hladný”na jeden z„ cítim sa ignorovaný alebo nedôležitý “alebo na čokoľvek iné, a zoradiť riešenia. za to “, hovorí Doug Bunnell, PhD.
Krok 4. Meditujte a vizualizujte si svoje zdravé ja
Štúdie ukázali, že samotná vizualizácia môže mať merateľný vplyv na ľudské telo. Sadnite si niekam pohodlne, zatvorte oči a predstavte si, že odolávate pokušeniu prejedať sa. Predstavte si, že jete zdravé jedlo a zastavíte sa skôr, ako vám bude zle.
Máme radi pravdu. Náš mozog sa bude držať toho, čo považujeme za pravdivé, a bude pracovať na tom, aby nám dal za pravdu. Ak si myslíme, že nás svet nenávidí, budeme o tom svedčiť všade. Ak si myslíme, že sme nezdraví a nehodní, urobíme veci ako prejedanie sa, aby sme dokázali, že máme pravdu. Môžete preprogramovať svoj mozog. Pomáha vizualizácia a pozitívna sebareflexia
Krok 5. Vyhľadajte odbornú pomoc
Možno budete chcieť začať s praktickým lekárom, ktorý vám môže navrhnúť lieky a/alebo vás odporučí terapeutovi a/alebo podpornej skupine špecializujúcej sa na poruchy príjmu potravy. Pre mnohých bude terapia ideálnou cestou, pretože lieky so sebou často nesú nevýhody, ako sú vedľajšie účinky a náklady. Ak sa rozhodnete užívať lieky, kombinujte ich s terapiou, ak je to možné.
Existuje množstvo liekov, ktoré vám pomôžu v boji s prejedaním sa. Tie siahajú od antidepresív po recepty navrhnuté tak, aby pomohli pri záchvatovom prejedaní sa. Rovnako ako u väčšiny liekov existujú závažné vedľajšie účinky, ktorým je potrebné porozumieť, preto by bolo najlepšie konzultovať s lekárom najlepšiu voľbu pre vás
Krok 6. Pripojte sa k skupine podpory
Vyhľadajte buď miestnu podpornú skupinu, alebo sa pripojte k online fóru, v ktorom ľudia otvorene diskutujú o svojich zápasoch s nadmerným stravovaním. Nasledujúce webové stránky sú dobrým východiskovým bodom, ale možno budete chcieť vyhľadať na internete aj mesto, v ktorom žijete, a slová „podpora pri prejedaní sa“alebo „prejedanie sa“.
- Overeaters anonymní
- Kompulzívni jedáci anonymní
- Informačné a informačné centrum pre poruchy príjmu potravy
- Národná asociácia pre poruchy príjmu potravy (NEDA)
Krok 7. Naplánujte si, čo budete robiť, keď nabudúce prejde nutkanie na záchvat
Napíš to. Buďte čo najpodrobnejší. Keď nabudúce pocítite nutkanie na záchvat, budete vedieť, že existuje aj iná možnosť: nasledovať svoj plán.
Ak zistíte, že sa vám nedarí splniť svoj plán, sľúbte si, že urobíte aspoň tri kroky predtým, ako sa vzdáte a prejedete sa. Ako u mnohých vecí, najťažšia časť často začína. Možno prídete na to, že po troch krokoch chcete pokračovať vo svojom pláne a nutkanie na prejedanie sa môže opadnúť
Metóda 3 z 3: Predchádzanie nárazovému jedlu zmenou spôsobu stravovania a pitia
Krok 1. Nedržte diétu
Toto je jeden z najčastejšie citovaných spúšťačov prejedania sa. Neobmedzujte príjem potravy. Jedzte stravu bohatú na zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu a ďalšie živiny, aby ste sa cítili živení a spokojní. Pocit hladu a únavy vám pravdepodobne poskytne menšiu silu vôle v boji s nutkaním prejedať sa.
- Stalo sa vám niekedy, že vám niekto povedal, že nemôžete niečo mať? Spravidla vás to núti viac, nie? Rovnaká myšlienka platí aj pre stravovanie. Ak máte chuť na čokoládu, dajte si trochu. Máte chuť na chipsy? Dajte si jednu porciu. Postoj „všetko alebo nič“je oveľa ťažšie udržať a s väčšou pravdepodobnosťou vedie k záchvatu.
- Vedecké štúdie ukázali, že keď naše telá neprijímajú dostatok jedla, náš mozog zúfalo túži po cukre.
ODBORNÁ TIP
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Krok 2. Vyhoďte potraviny, na ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou prejdete
Podľa Leslie Andersonovej, PhD, to pomôže odstrániť pokušenie. To neznamená, že nikdy nemôžete jesť jedlá, po ktorých máte chuť; znamená to len to, že keď ich chceš, musíš si ich najskôr ísť kúpiť, takže je múdrejšie rozhodnúť sa ich zjesť.
Krok 3. Jedzte opatrne
Myslieť na rozum znamená spomaliť a venovať pozornosť svojmu telu a tomu, čo doň vkladáte. Nájdite si čas na to, aby ste si vychutnali to, čo jete, a dávajte si pozor na to, ako sa cítite, keď ste spokojní, než bezmyšlienkovite jesť, kým nebudete nepríjemne sýti.
Krok 4. Opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní
Často jeme, keď sa nudíme alebo sme unavení. Pred jedlom si urobte rýchle sebahodnotenie, aby ste zistili, či sa môžete len nudiť.
Krok 5. Zistite, aký je to pocit byť hladný
Ak často obmedzujete príjem jedla alebo jete, keď nie ste hladní, možno prídete na to, že už neviete, aký je to pocit hladu. Ak to robíte chvíľu, vaše telo nemusí dokonca vykazovať obvyklé známky hladu, medzi ktoré patrí vrčanie v žalúdku, podráždenosť, slabosť a bolesti hlavy. V ideálnom prípade nechcete, aby to došlo k tomu, že ste podráždení a slabí.
Krok 6. Naučte sa rozlišovať medzi hladom a smädom
Keď si myslíme, že sme hladní, často sme v skutočnosti smädní. Ak si nie ste istí, či ste hladní alebo smädní, skúste vypiť veľký pohár vody a počkať 10-15 minút. Ak stále cítite hlad, pravdepodobne áno.
Krok 7. Pite dostatok vody
Existujú rôzne názory na to, koľko vody by ste mali denne vypiť, ale bežným pravidlom je vypiť zhruba 2 litre vody každý deň. Chceli by ste piť viac, ak sa potíte (napríklad kvôli cvičeniu alebo horúcemu počasiu) alebo ak máte ochorenie, ktoré vyžaduje, aby ste pili viac vody (napríklad obličkové kamene).
Možno si budete chcieť stiahnuť aplikáciu pre telefón, ktorá vám pomôže sledovať, koľko vody denne vypijete. Medzi obľúbené patrí Waterlogged (iOS) a Water Your Body (Android)
Tipy
- Vedzte, že máte možnosť prestať hneď. Bez ohľadu na to, či ste na začiatku, v strede alebo dokonca na konci záchvatu, urobte si chvíľu a dajte vedieť, že to nemusí pokračovať. Len preto, že ste začali, nemusíte končiť.
- Zamerajte sa na zdravie nad hmotnosťou. Cvičte, dobre sa stravujte a buďte k sebe milí po psychickej aj fyzickej stránke a ostatné bude nasledovať.
- Pri cvičení to považujte za spôsob, ako zlepšiť svoje fyzické a duševné zdravie, a nie za trest za to, koľko kalórií ste spotrebovali. Bojujte proti negatívnym myšlienkam s pozitívnymi o tom, čo vaše telo dokáže. Pokúste sa obnoviť svoj vzťah k jedlu tým, že ho budete vnímať ako palivo pre svoju myseľ a telo.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že neexistuje nič také ako závislosť na jedle, ale skôr závislosť na jedle - byť závislý na cykle obmedzení/záchvatov záchvatov. Uznať to ako cyklus, ktorý môžete zlomiť, a nie problém s návykovou látkou, môže pomôcť.
Varovania
- Zdravotné dôsledky záchvatového prejedania sa zahŕňajú vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, srdcové choroby, diabetes mellitus typu II, ochorenie žlčníka a prasknutie žalúdka (spontánna slza alebo ešte horšie prasknutie žalúdka).
- Ak sa po záchvate záchvatov často čistíte, hrozí vám potenciálne prasknutie (roztrhnutie alebo prasknutie) pažeráka v dôsledku zvracania, zubného kazu a zdržiavania sa, chronických nepravidelných pohybov čriev/zápchy a peptických vredov a pankreatitídy. Nerovnováha elektrolytov z preplachovania môže tiež mať za následok nepravidelný srdcový tep alebo dokonca srdcové zlyhanie a smrť.
- Dávajte pozor, aby ste nepili príliš veľa vody. To môže viesť k opuchu mozgu a smrti.
