Keď prídete domov z dlhého pracovného dňa, ste pravdepodobne vyčerpaní. Aj keď sa však poriadne vyspíte, ráno sa môžete cítiť grogy. Vedieť, ako sa zbaviť svojich starostí, oddýchnuť si v noci a poriadne a zdravo spať, vám pomôže cítiť sa energicky a pripravení vyraziť ráno.
Kroky
Metóda 1 z 3: Spanie
Krok 1. Upokojte sa
Nenoste príliš tesné alebo obmedzujúce oblečenie alebo vás v noci príliš zahreje. Môžu vám zabrániť v zaspávaní, pretože vám nie je príjemne, a tiež vás neskôr prinútia byť nervózni. Jedna štúdia dokonca zistila, že nosenie tesného oblečenia v noci potláča uvoľňovanie melatonínu, ktorý je potrebný pri páde a spánku.
Krok 2. Vystrihnite stimulanty
Kofeín môže zasahovať do vášho spánku, aj keď od posledného užitia uplynulo šesť hodín, preto s jeho pitím radšej prestaňte. Ďalším stimulantom, ktorému sa treba vyhnúť, je nikotín; pokiaľ máte problémy so spánkom, je najlepšie pokúsiť sa úplne prestať fajčiť a používať všetky ostatné výrobky obsahujúce nikotín (odparovanie nikotínu, žuvací tabak, náplasti a gumu).
Majte na pamäti, že pri vysádzaní nikotínu môžete mať obdobie odvykania, čo môže narušiť váš spánok. Nezabudnite prediskutovať so svojim lekárom akékoľvek problémy, ktoré máte
Krok 3. Vypnite elektroniku
Minimálne hodinu pred spaním vypnite počítač, telefón a televíziu. Jasné svetlá obrazovky informujú váš mozog, aby zostal bdelý, a aby bola vaša myseľ pripravená na spánok, musia ísť. Modré svetlo z obrazoviek je zodpovedné najmä za poruchy spánku.
Krok 4. Zastavte svoju závodnú myseľ
Ak zistíte, že nemôžete spať, pretože váš mozog pokračuje, prestaňte sa snažiť spať. Choďte na chvíľu vyskúšať inú činnosť, napríklad čítanie knihy. Začnete byť ospalí, a keď to urobíte, vráťte sa do postele. Táto metóda vám pomôže spojiť posteľ s jednou vecou-spánkom.
- Ďalším spôsobom, ako spomaliť svoju myseľ, je vyskúšať meditáciu, ktorá vám vyčistí myšlienky, ak ju robíte správne. Tiež vás uvoľňuje, pomáha regulovať váš spánok, prejsť viac cyklov REM a celkovo lepšie spať. Jedna jednoduchá meditácia je sústrediť sa na svoje dychy. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte, sústreďte sa výlučne na svoje nádychy. Skúste počítať do štyroch pri každom nádychu a potom štyrikrát opakujte pri každom výdychu, aby ste spomalili dych. Môžete tiež použiť aplikáciu so sprievodcom meditácie, ktorá vám pomôže naučiť sa meditovať.
- Majte tiež poruke pero. Ak si teda spomeniete na niečo, čo musíte zajtra urobiť, môžete si to napísať, namiesto toho, aby ste si tým robili starosti.
Krok 5. Udržujte občerstvenie pred spaním ľahké
Veľké jedlá môžu spôsobiť poruchy trávenia alebo vás zasýtia natoľko, že vám nedajú spať. Ak potrebujete pred spaním občerstvenie, nechajte ho ľahké a dajte si ho aspoň 45 minút pred spaním.
Jesť príliš veľa cukru, nasýtených tukov a málo vlákniny môže narušiť váš spánok, preto sa snažte držať diétu s nízkym obsahom cukru, s nízkym obsahom nasýtených tukov a s vysokým obsahom vlákniny
Krok 6. Držte sa plánu
Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas, rovnako ako sa každé ráno prebúdzať v rovnaký čas. Toto naučí vaše telo chcieť ísť spať, keď je čas ísť spať, čo vám pomôže ľahšie zaspať.
Krok 7. Skúste melatonín
Melatonín je hormón, ktorý vám prikazuje spať. Telo si ho už vytvára, ale môžete si dať aj doplnok. Je to relatívne bezpečné, aj keď to môže spôsobiť bolesti hlavy, závraty a podráždenosť, ako aj spôsobiť, že budete nasledujúci deň ospalí. Preto by ste to mali vyskúšať cez víkend, keď nepotrebujete byť nikde obzvlášť.
- Orálne môžete prehltnúť pilulku alebo si kúpiť pastilky, ktoré necháte rozpustiť pod jazykom. Môžete tiež použiť krém, ktorý votriete do pokožky. Obvykle si dáte 0,3 až 0,5 miligramu pred spaním, aby ste mohli lepšie zaspať. Telo spravidla produkuje 0,3 miligramu alebo menej denne, takže môžete začať s tým menším (0,1 miligramu) a dopracovať sa k dávke, ktorá vám pomôže, až k 3 miligramom v dospelosti. Majte však na pamäti, že viac melatonínu nemusí byť nutne lepšie. Ak máte problémy so spánkom, môžete vyskúšať doplnok melatonínu s časovým uvoľňovaním.
- Melatonín môže reagovať s inými liekmi, ako sú antidepresíva, antipsychotiká a lieky na krvný tlak. Pred začatím nového doplnku alebo voľne predajných liekov sa vždy najskôr poraďte so svojim lekárom.
Krok 8. Skúste pomôcku na spánok
Voľnopredajné lieky vám môžu pomôcť zaspať. Väčšinou ide o antihistaminiká, ktoré spôsobujú ospalosť. Ak ich však budete užívať príliš často, už nebudú účinné a môžu mať dlhodobé vedľajšie účinky, ako je demencia. Navyše vás môžu na druhý deň znechutiť.
- Dve hlavné kategórie sú difenhydramín, ktorý je hlavnou zložkou gélov Benadryl a Unisom SleepGels, a doxylamínsukcinát, hlavná zložka tabliet Unisom SleepTabs. Oba tieto lieky sú antihistaminiká, ktoré môžu vo dne spôsobiť ospalosť, rozmazané videnie a vysušenie úst.
- Vždy sa najskôr poraďte so svojim lekárom. Tieto lieky by ste nemali užívať, ak máte určité stavy, ako je ochorenie pečene, astma, glaukóm alebo spánkové apnoe.
Krok 9. Pochopte, kedy navštíviť lekára
Ak spíte 7 až 8 hodín v noci a ráno sa napriek tomu necítite dobre, možno budete musieť navštíviť lekára. Môžete mať poruchu spánku, ako je spánková apnoe, narkolepsia, syndróm nepokojných nôh alebo primárna nespavosť.
Nespavosť je chronický stav, keď nemôžete spať alebo sa často v noci budíte. Spánková apnoe vám bráni v pokojnom spánku, pretože počas spánku prestanete dýchať. Syndróm nepokojných nôh je pocit mravčenia v nohách, ktorý vám môže spôsobiť, že nespíte. Narkolepsia môže spôsobiť, že zaspíte takmer kedykoľvek proti vašej kontrole. Narkolepsia môže tiež ovplyvniť váš spánok v noci, napríklad tým, že spôsobuje nespavosť, vedie k nadmernej dennej ospalosti a spôsobuje náhlu potrebu spánku
Metóda 2 z 3: Zostať spať
Krok 1. Vynechajte alkohol neskoro v noci
Alkohol vám síce môže pomôcť zaspať, ale tiež vás môže v noci upokojiť, čo znamená, že sa nebudete prebúdzať svieži. Prestaňte piť najmenej 2 hodiny pred spaním.
Alkohol znižuje vašu schopnosť vstúpiť do REM spánku, takže si doprajete menej kvalitný spánok. Tiež, ak pijete príliš veľa, môže to mať vplyv na vaše dýchanie, takže váš spánok nie je taký zdravý
Krok 2. Vezmite svojich domácich miláčikov zo spálne
Vaši domáci miláčikovia s najväčšou pravdepodobnosťou nespia celú noc ako vy. Pohybujú sa, robia hluk a vstávajú. Tieto činnosti vás môžu prebudiť a zanechať tak menší odpočinok. Skúste na noc zamknúť domácich miláčikov z miestnosti, aby ste zistili, či lepšie spíte.
Krok 3. Utopiť svetlo
Svetlo hovorí vášmu mozgu, aby sa zobudil, takže či už je to svetlo z pouličného osvetlenia, chodby alebo dokonca z vašich nočných hodín, môže vás udržať hore. Modré svetlo vyžarované elektronikou, ako je televízor, počítač a smartphone, môže tiež zvýšiť vašu hladinu kortizolu a spôsobiť veľké poruchy spánku. Na okno použite tmavé záclony, najmä ak máte dostatok ranného svetla, a v prípade potreby umiestnite pod dvere uteráky. Zakryte hodiny, aby nesvietili tak jasne.
Krok 4. Ochlaďte svoju izbu
V rovnakom duchu by mala byť vaša izba dostatočne chladná na spanie, pretože budete hádzať a otáčať, ak vám bude príliš teplo. Spravidla by ste sa mali snažiť o teplotu 18,3 až 22,2 ° C (65 až 72 ° F).
- Štúdie ukazujú, že ľudia lepšie a dlhší čas spia v chladnejších miestnostiach. Štúdie v skutočnosti ukázali, že chladná miestnosť môže dokonca pomôcť ľuďom, ktorí trpia spánkovým apnoe, lepšie spať. Vaše telo dodržiava cirkadiánne rytmy, pokiaľ ide o teplotu, ochladzuje sa, keď sa približujete k noci. Ak však vaše telo celkovo beží trochu horúcejšie, môžete mať problémy so zaspávaním, ak nie ste v chladnej miestnosti, pretože vaše telo sa nemôže pre spánok schladiť.
- Uvedomte si, že teplota nad 75 stupňov alebo pod 54 stupňov vám môže sťažiť spánok.
Krok 5. Odstráňte hluk z miestnosti
To znamená, že by ste určite mali vypnúť zvuky, ako sú televízia a rádio, ale mali by ste tiež odstrániť čokoľvek menšie, čo spôsobuje hluk, napríklad tikajúce hodiny. Aj malé zvuky vás môžu prebudiť alebo prebudiť.
Ak nemôžete zastaviť určité zvuky, vyskúšajte ich utesniť štupľami do uší alebo aplikáciou bieleho šumu
Krok 6. Zmeňte polohy
To, že ste celý život spali na chrbte, neznamená, že je to pre vás najlepšia poloha. Skúste spať na boku, alebo ak musíte zostať na chrbte, možno budete musieť podložiť kolená a chrbát vankúšmi, aby ste sa cítili pohodlne celú noc.
Metóda 3 z 3: Prebudenie sa obnovilo
Krok 1. Skúste jemný budík
Vaše telo nemá rád, keď vás vytrháva zo spánku, a vy sa môžete cítiť viac unavene, ak máte hlasný a nepríjemný budík. Skúste taký, ktorý má postupnejší alarm, napríklad ten, ktorý pomaly zosilňuje.
Skúste použiť aplikáciu alarmu, ktorá vás pomaly prebudí
Krok 2. Buďte na slnku
Hneď ráno, ako môžete, sa snažte dostať slnečné svetlo. Buď vyjdite von, alebo do svojej spálne vpustite slnečné svetlo Slnečné svetlo vášmu telu hovorí, aby sa zobudilo, takže budete bdieť a začať deň.
Prirodzené rytmy vášho tela nastavuje slnko a noc. Slnečné svetlo vášmu telu v zásade hovorí, že je ráno a že je čas začať deň
Krok 3. Pite vodu
V noci strácate vodu z potenia a dýchania. Nech je to jedna z vašich priorít, vypite pohár vody skoro ráno a pripravte sa na zvyšok dňa.
Krok 4. Dajte si kávu
Aj keď chcete kofeín vynechať neskôr v priebehu dňa, môžete ho užiť ráno. Len to nepreháňajte; Postačujú 1 až 2 šálky. Skúste naprogramovať kávovar, aby začal variť tesne pred budíkom. Vôňa vám pomôže vstať a navyše budete mať kávu pripravenú.
Krok 5. Dajte si energiu
Rovnako ako vaše auto potrebuje plyn, aby ste mohli ísť, vaše telo potrebuje aj jedlo. Doprajte jej to, čo potrebuje, a dajte si raňajky s bielkovinami a komplexnými sacharidmi, ako je arašidové maslo na celozrnnom toaste. Vynechajte príliš sladké raňajky, ako sú sladké cereálie alebo vafle so sirupom. Majte však na pamäti, že cukor sa môže skrývať vo všetkých druhoch potravín. Niektoré štúdie napríklad ukázali, že chlieb vrátane celozrnného pečiva môže zvýšiť hladinu cukru v krvi rovnako ako dve polievkové lyžice cukru. Pre istotu si pozrite zoznam ingrediencií na všetkom, čo jete.
- Skúste ovsené vločky, ktoré sú plné vlákniny a sú to komplexné sacharidy. Na osladenie použite ovocie a pridajte trochu bielkovín, napríklad niekoľko mandlí alebo arašidov.
- Jedzte grécky jogurt. Grécky jogurt má viac bielkovín ako ostatné jogurty, takže je skvelou voľbou na ráno. Skúste to ešte s trochou ovocia, aby ste získali sladkosť.
Krok 6. Skúste cvičenie
Nič vás neprebudí ako ranné cvičenie, takže skúste ráno zabehať alebo si zacvičiť aeróbnu rutinu. Ako bonus, ľudia, ktorí cvičia, majú tendenciu v noci lepšie spať, takže si neskôr doprajete pokojnejšiu noc.
