Ak zistíte, že vám prebudenie trvá celú večnosť alebo sa prvých niekoľko hodín dňa cítite ako zombie, nie ste sami. Toto je bežný jav a je spôsobený zníženým prietokom krvi a cirkuláciou kyslíka v tele po celej noci. Našťastie, tým, že sa budete starať o svoje telo pred spaním a potom, ako pôjdete spať, a ráno si urobiť ľahké úseky, môžete zlepšiť to, ako sa každé ráno cítite a ako sa dokážete ihneď vžiť do sveta.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie ráno
Krok 1. Začnite svoj deň ľahkými úsekmi, aby ste uvoľnili svaly
Po 8 hodinách spánku sa vaše telo bude cítiť dosť stuhnuté. V prvých 5 minútach po prebudení si urobte ľahké až stredne dlhé úseky, aby ste ráno dostali energiu a motiváciu.
- V stoji zdvihnite jednu nohu hore, kým nebude rovnobežná s podlahou, potom natiahnite ruky dopredu, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Vydržte 20 sekúnd a potom zopakujte s druhou nohou. Tým si natiahnete hamstringy a nohy.
- Otočte ruky ako veterný mlyn, aby ste si natiahli ruky a ramená. Natiahnite krk naklonením brady nadol a nahor, potom nakloňte hlavu doľava a doprava.
- Mali by ste na seba tlačiť, aby ste cítili napätie, ale nie bolesť. Prestaňte vykonávať strečing, ak to začne byť bolestivé.
Krok 2. Vykonajte sériu klikov a sériu brušákov
Ráno urobte niekoľko klikov a brušákov, pomôže vám to prekrviť krv a precvičí to aj svaly, aby ste boli po celý deň aktívnejší. Vykonajte 1 sériu zhybov a brušákov a obmedzte sa na to, aby ste ich zvládli bez toho, aby ste sa vyčerpali.
- Aj keď sú kliky skvelým prostriedkom na budovanie svalov, v tomto kontexte by ste si s tým nemali robiť starosti; urobte len toľko, aby vám rozbúšilo srdce a veľmi mierne boleli svaly.
- Neexistuje žiadny stanovený návod na to, koľko sedení alebo kľučiek by ste mali zahrnúť do každej sady. Ak sa cítite dobre, urobte 10 z každého cvičenia.
Krok 3. Vykonajte sadu skákacích zdvihákov, aby ste zapojili nohy a ramená
Skákacie zdviháky sú úžasné kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep a precvičuje aj vaše nohy a ramená. Vykonajte 30 až 50 skokov po prebudení, aby ste naštartovali srdcový tep a hneď sa nabili energiou.
- Ak nemôžete urobiť 30 skokových zdvihákov, zvážte vykonanie 2 sád 15 alebo 3 sád 10, aby ste dosiahli rovnaké konečné výsledky.
- Skokové zdviháky si urobte až po natiahnutí, aby ste minimalizovali riziko poranenia.
Krok 4. Vykonajte sériu drepov, ktoré naštartujú váš metabolizmus a vybudujú svaly
Drepy precvičujú vaše najväčšie svalové skupiny na nohách, a tak majú po cvičení obrovský posilňujúci účinok na váš metabolizmus. Robte drepy po ranných úsekoch, aby bolo vaše telo pripravené na deň a zlepšilo vašu pohyblivosť, rovnováhu a držanie tela.
Drepy sú skvelým cvičením na zvýšenie pohybu v bokoch a členkoch, ktoré tiež pomáha zmierniť bolesť krížov a kolien. Vaše kolená by však nemali prechádzať rovinou prstov na nohách, inak by mohlo dôjsť k poškodeniu kĺbov v kolenách
Krok 5. Choďte si zabehať alebo sa prejsť
Beh po čerstvom vzduchu vonku vás môže veľmi rýchlo osviežiť a prebudiť po tom, ako vstanete z postele. Zvážte, či sa ráno vyberiete na 5-10 minútový beh, aby ste sa osviežili a po zvyšok dňa sa cítili plní energie.
- Nemusí to byť veľmi rýchly beh; Ľahké behanie, napriek tomu zvýši váš metabolizmus a príjemne si zacvičí.
- Ak nemôžete behať, skúste namiesto toho kráčať 30-40 minút, aby ste dosiahli zhruba rovnaké výsledky.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Koľko klikov by ste mali urobiť ráno, aby vám začala cirkulovať krv?
5
Nie nevyhnutne! Pokiaľ nie ste v klikoch úplne nováčik, päťkrát vám cvičenie na rozstrekovanie krvi ráno zrejme nebude stačiť. Ak je však päť tak veľa, ako sa vám zdá príjemné, potom je to pre vás to pravé číslo. Vyberte inú odpoveď!
10
Skoro! Desať klikov je pre mnoho ľudí dobré číslo, pretože sa jedná o mierne cvičenie bez toho, aby ste boli príliš unavení. To však znamená, že by ste sa nemali cítiť povinní urobiť presne 10 klikov, ak sa vám páči robiť iné číslo. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
20
Skúste to znova! Ak ste veľmi zvyknutí robiť kliky, možno by ste ich bez problémov zvládli urobiť 20 za ráno. Ak sa vám to však zdá skľučujúce, netlačte na to, aby ste urobili 20-nechcete sa vyčerpať! Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Napriek tomu sa pri mnohých cítite pohodlne.
Absolútne! Ide o to, že urobíte sériu klikov, nie je práve budovanie svalov, takže ich nemusíte robiť toľko, ako pri skutočnom tréningu. Urobte všetko pre to, aby sa váš srdcový tep zvýšil a svaly vás začali bolieť. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Osvieženie tela
Krok 1. Ráno vypite pohár vody
Keď sa zobudíte, môžete, ale nemusíte mať chuť na pitnú vodu, ale v oboch prípadoch to vaše telo potrebuje. Dajte si 8 pohárov vody (240 ml) pohára vody hneď po prebudení, aby ste naštartovali metabolizmus a aby ste sa cítili bdelšie.
- Ak odchádzate skoro ráno do práce, skúste pred odchodom z domu vypiť aj druhý pohár vody. Pomôže vám to sústrediť sa ráno a povzbudí vás to zostať hydratovaní po celý deň.
- Zvážte naplnenie fľaše s vodou nepriepustným vrchom a ponechanie na nočnom stolíku pred spaním.
Krok 2. Jedzte výživné a sýte raňajky
Začiatok dňa zdravými raňajkami vám dodá energiu na ráno a zabráni vám pocitu únavy. Jedzte raňajky, ktoré kombinujú zdravé sacharidy, vlákninu a bielkoviny, a naštartujte svoj deň energiou.
- Ovocie, celozrnná pšenica a jednoduché bielkoviny fungujú najlepšie ráno. Vajcia, syr, jogurt alebo tvaroh sú tiež dobrou možnosťou ranných jedál.
- Vyhnite sa jedlu ťažkých sacharidov alebo veľkých porcií na raňajky; príliš veľa jedla môže spôsobiť, že sa namiesto energie budete cítiť pomalšie.
Krok 3. Meditujte alebo vykonávajte dychové cvičenia na vyčistenie mysle
Ranné dychové cvičenia alebo meditácia vám môžu pomôcť obnoviť myslenie a zbaviť sa úzkosti alebo napätia vo svaloch. Každé ráno meditujte 5 minút, aby ste začali svoj deň v pokojnom a uvoľnenom stave.
Keď sa zhlboka nadýchnete, zhlboka sa nadýchnite do žalúdka a zadržte ich 5-7 sekúnd, potom ich uvoľnite. S výdychom zistíte, že napätie vo vašom tele sa uvoľňuje
Krok 4. Odložte pitie kávy na neskôr počas dňa
Mnoho z nás pije kávu ako prvú vec ráno. Pitie kávy bezprostredne po prebudení však v skutočnosti znižuje účinok kofeínu a rýchlejšie si k lieku vybudujete toleranciu. Počkajte niekoľko hodín, kým si dáte kávu, aby ste sa uistili, že získate plný účinok kofeínu.
- Ak sa napríklad zobudíte o 7:00, pred kávou zvážte čakanie zhruba do 10:00.
- Aby ste dosiahli ešte lepšie výsledky, vylúčte kávu úplne z bežnej rannej rutiny a pite ju iba v dňoch, keď to skutočne potrebujete (napr. Keď sa musíte zobudiť skôr ako obvykle).
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Prečo je zlé piť kofeín bezprostredne po prebudení?
Pretože kofeín bude menej účinný.
Pekný! Verte či neverte, kofeín bude mať v skutočnosti menší účinok, ak ho vypijete bezprostredne po vstávaní, než keď budete niekoľko hodín čakať. Ak to teda dokážete vydržať, kofeínu získate väčšiu podporu, ak ho vypijete neskôr. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Pretože kofeín vo vás vyvolá chuť na výdatné raňajky.
Skúste to znova! V skutočnosti mierne dávky kofeínu pôsobia ako prostriedok potláčajúci chuť do jedla, takže kofeín vám pravdepodobne spôsobí menší hlad, nie viac. Neaplikuje sa to však okamžite, takže to pravdepodobne neovplyvní vaše raňajky. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Pretože kofeín vás neskôr jednoducho uspí.
Nie nevyhnutne! Ak pijete príliš veľa kofeínu, môže to viesť k „zrúteniu“, akonáhle sa minie. Ak však pijete striedmo, nemusíte sa báť, že by ste spali, akonáhle kofeín opustí váš systém. Skúste inú odpoveď…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Príprava noci predtým
Krok 1. Relaxujte a odpočívajte 1 hodinu pred spaním
Ak ste v strese alebo hyperaktivite, kým si ľahnete do postele, bude vášmu telu trvať dlhšie, kým sa dostane do pokojného režimu spánku. Doprajte si hodinu pred spaním, aby ste sa uvoľnili a venovali sa relaxačným aktivitám, ktoré pomôžu vášmu telu rýchlejšie zaspať.
- Príklady niektorých relaxačných aktivít môžu zahŕňať čítanie, sledovanie obľúbenej televíznej relácie alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
- Meditácia alebo vykonávanie dychových cvičení je tiež dobrým spôsobom, ako uvoľniť telo a myseľ, keď sa chystáte ísť spať.
Krok 2. Vyhnite sa jedlu tesne pred spaním, aby ste predišli tráveniu jedla celú noc
Vaše telo používa veľa energie na pomalé trávenie jedla, takže ak si dáte veľké jedlo pred spaním, strávite ho celú noc a narušíte spánkový režim. Jedzte jedlo skôr večer, aby bol váš spánok pokojnejší.
- Ak sa nemôžete vyhnúť jedlu tesne pred spaním, snažte sa jesť iba ľahké jedlo a držať sa potravín, ktoré najmenej narúšajú váš spánok. Patria sem čerešne, banány, ryža a morka.
- Rozhodne by ste sa mali vyhnúť konzumácii tmavej čokolády alebo pitiu kávy alebo vína pred spaním.
Krok 3. Pred spaním vypite pohár vody, aby ste zostali hydratovaní
Aj keď spíte, vaše telo stále plní množstvo bežných funkcií a spotrebuje pri tom vodu. Pred spaním si dajte trochu vody, aby bolo vaše telo hydratované, podporilo trávenie a pomohlo vášmu telu detoxikovať počas spánku.
Zvážte investíciu do športovej fľaše s uzatvárateľným vekom a ponechajte si plnú vedľa postele. Nielenže vám to pripomenie, aby ste pili vodu pred spaním, ale tiež vám to poskytne vhodný zdroj vody na prebudenie
Krok 4. Choďte do postele každú noc v rovnaký čas
Vaše telo má svoje vlastné vnútorné hodiny, ktoré prirodzene dodržiava, takže ak budete každý deň spať a vstávať v pravidelných časoch, pomôže mu to nabiť energiou a efektivitou. Vyberte si večerku a dodržujte ju každú noc, aby ste sa ráno necítili malátni.
- Bez ohľadu na to, aký spánok si vyberiete, snažte sa spať každú noc 7-8 hodín.
- Držte sa tohto plánu spánku aj cez víkendy a dni, kedy sa nemusíte zobúdzať skoro. Vaše telo sa vám za to poďakuje!
Krok 5. Prebudte sa včas a nedovoľte, aby ste zaspali
Nadmerný spánok vo vás môže zanechať pocit vyčerpania a malátnosti podobne, ako keď sa poriadne vyspíte. Nastavte si budíky, aby sa spustili zhruba 8 hodín pred spaním, a nenechajte ich spať.
- Zvážte použitie budíkov, ktoré neobsahujú možnosť odloženia budíka. Ak viete, že sa váš budík neopakuje, budete mať väčšiu chuť vstať z postele a začať deň po prvom spustení.
- Pokúste sa vyhnúť spánku viac ako 9 hodín, pretože to môže nasledujúci deň negatívne ovplyvniť vašu náladu.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Ak sa chcete zobudiť svieži, nemali by ste spať dlhšie ako…
7 hodín
Skúste to znova! Sedem hodín je v skutočnosti minimálne množstvo spánku, na ktoré by ste sa mali snažiť každú noc. Každých menej ako sedem hodín a budete pravdepodobne ráno unavení a mrzutí. Skúste to znova…
8 hodín
Nie! Osem hodín za noc je ideálne množstvo spánku, na ktoré by ste sa mali zamerať. Vďaka tomu budete môcť zdravo odpočívať, aj keď budete málo alebo málo spať. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
9 hodín
To je správne! Ak budete spať príliš dlho, v skutočnosti sa prebudíte ako omámení, ako keby ste sa poriadne nevyspali. Preto by ste nikdy nemali spať viac ako 9 hodín za noc. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Nepoužívajte jasné svetlá a obrazovky 2 hodiny pred spaním, pretože môžu narušiť váš spánok.
- Choďte spať dostatočne skoro, aby ste si mohli dopriať celú noc 8 hodín. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa ráno cítiť skvele, je zaistiť, aby ste sa po prebudení cítili svieži a plní energie!
- Ráno si dajte horúcu sprchu. Teplá sprcha nie je len osviežením a očistením, ale je to tiež skvelý spôsob, ako sa zbaviť akýchkoľvek pretrvávajúcich pocitov „zombie“.
