Chudnutie môže byť náročný proces. Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu hmotnosť a schopnosť schudnúť. Odvetvie chudnutia ponúka dietárom celý rad možností, ako im pomôcť schudnúť a zbaviť sa nadváhy; nie všetky programy, ktoré sú uvádzané na trh a inzerované, sú však bezpečné alebo dokonca účinné. Je dôležité byť veľmi opatrný pri rozhodovaní o výrobku alebo diéte na chudnutie, ktoré budete dodržiavať. Chcete sa vyhnúť nezdravým technikám chudnutia a nájsť si plán, ktorý vám umožní schudnúť zdravým a udržateľným spôsobom.
Kroky
Časť 1 z 3: Vyhýbanie sa nezdravým diétnym programom
Krok 1. Nesnažte sa v krátkych časových intervaloch schudnúť vo veľkom
Bežným tvrdením niektorých programov na chudnutie je „rýchle chudnutie“. Budú propagovať, že môžete veľmi rýchlo schudnúť vo veľkom. Toto je istý znak toho, že sa nejedná o bezpečný program.
- Niektoré diétne programy uvedú na trh svoj program alebo produkt tým, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Ak vidíte tvrdenia ako „schudnite 10 kíl za 10 dní“alebo „zhodte dve veľkosti nohavíc za dva dni“, je to znak, že ide o módnu alebo nárazovú diétu, ktorá je pravdepodobne nezdravá a neudržateľná.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste sa usilovali iba o zníženie hmotnosti o 1 až 2 libry týždenne. Je to bezpečná a dlhodobo najudržateľnejšia rýchlosť chudnutia.
- Vyhnite sa akýmkoľvek programom, ktoré naznačujú, že môžete alebo by ste mali schudnúť rýchlejšie ako 1 - 2 libry týždenne.
Krok 2. Vyhnite sa diétam, ktoré naznačujú vyhýbanie sa viacerým jedlám alebo skupinám potravín
Môžete si tiež všimnúť, že na trhu existuje niekoľko diétnych programov, ktoré naznačujú, že sa musíte vyhnúť celým skupinám potravín alebo veľmi špecifickému zoznamu potravín. Alebo zistíte, že vám to umožní jesť iba veľmi malú skupinu potravín.
- Neexistuje žiadny vedecký dôkaz podporujúci teóriu, že iba konzumácia určitých potravín alebo vyhýbanie sa určitým skupinám potravín povedie k zníženiu hmotnosti.
- Diéty, ktoré navrhujú vyhýbať sa všetkému lepku, všetkým mliečnym výrobkom, všetkým zrnám alebo všetkým sacharidom, môžu mať za následok počiatočný úbytok hmotnosti; akonáhle však tieto potraviny pridáte späť, s najväčšou pravdepodobnosťou opäť priberiete.
- Sacharidy navyše poskytujú energiu, ktorá vám pomôže prežiť deň. Ak ich úplne vystrihnete, budete v hmle.
- Jediné jedlo, ktorému sa dá vyhnúť (a malo by byť aspoň obmedzené), sú vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie alebo spracované nezdravé jedlá.
Krok 3. Dávajte si pozor na programy, ktoré navrhujú užívať veľa doplnkov
Niektoré diétne programy odporúčajú používať doplnky stravy. Môžu to byť vitamíny, minerály alebo bylinné doplnky, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Či už je to zelený čaj, zelená káva, vitamín B12 alebo garcinia cambogia, je dôležité si uvedomiť, že existuje len veľmi málo dôkazov podporujúcich používanie akéhokoľvek vitamínu alebo bylinného doplnku na chudnutie.
- Ak plán navrhuje prijať akýkoľvek typ doplnku bez úpravy stravy, môžete si byť istí, že je to nezdravá a možno aj nebezpečná metóda chudnutia. Vyhnite sa týmto druhom programov alebo produktov na chudnutie.
- Vyhnite sa tiež programom, ktoré odporúčajú užívať lieky na chudnutie bez predpisu. Tieto môžu mať vážne negatívne vedľajšie účinky a nie sú zdravým spôsobom, ako schudnúť.
- Nikdy neužívajte žiadny doplnok stravy bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojim lekárom. Tieto doplnky nie sú dobre regulované a mnohé môžu interferovať s určitými chorobami a liekmi na predpis.
Krok 4. Nedržte diéty, ktoré odporúčajú pôst alebo konzumáciu veľmi nízkych kalórií
Ďalšou populárnou formou diéty sú pôstne diéty alebo programy, ktoré navrhujú zjesť každý deň iba veľmi malé množstvo kalórií. Obe tieto diéty sú pri chudnutí nielen neúčinné, ale môžu byť aj nebezpečné.
- Existuje mnoho rôznych typov pôstnych diét. Existuje prerušovaný pôst, kedy sa jeden alebo niekoľko dní v týždni postíte, postíte šťavu a dokonca aj očistné pôsty. Väčšina zdravotníckych pracovníkov to vidí ako diétny trik, ktorý dlhodobo neprináša bezpečné alebo udržateľné chudnutie.
- Iné programy môžu navrhovať diétu s veľmi nízkym obsahom kalórií - napríklad 500 alebo 800 kalórií denne. Nikdy sa neodporúča jesť menej ako 1 200 kalórií denne. To môže časom viesť k nedostatku živín.
- Pôstna aj nízkokalorická diéta môžu mať za následok počiatočný úbytok hmotnosti, ale spravidla ide o hmotnosť vody. Ak v diéte pokračujete, stratená hmotnosť je väčšinou čistá svalová hmota, pretože vaše telo prejde do „režimu hladovania“a namiesto toho, aby ho zhodilo, lipne na tuku.
Krok 5. Poruchy príjmu potravy navštívte lekára
Hoci nie sú inzerované metódy chudnutia, poruchy príjmu potravy alebo poruchy stravovania nie sú bezpečnou ani účinnou metódou chudnutia. Tieto by mali byť klinicky ošetrené špecializovaným lekárom a psychológom.
- Poruchy príjmu potravy môžu zahŕňať čokoľvek od záchvatov prejedania sa, bulímie, anorexie alebo kombinácií porúch. Nepravidelné stravovanie patrí do samostatnej kategórie nezdravých stravovacích návykov, ktoré nemusia nutne spadať do jednej konkrétnej kategórie porúch príjmu potravy.
- Nejesť, čistiť (či už zvracať, cvičiť alebo používať preháňadlá) alebo sa vyhýbať mnohým jedlám (bez lekárskej potreby) nie je zdravý ani bezpečný spôsob, ako schudnúť. Nadmerné cvičenie (niekoľkohodinové cvičenie) sa navyše nepovažuje za zdravý spôsob, ako schudnúť.
- Ak máte pocit, že máte poruchu príjmu potravy alebo máte nezdravé stravovacie návyky, poraďte sa so svojím lekárom.
Časť 2 z 3: Príprava na chudnutie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Jednou z najdôležitejších častí zdravého a bezpečného chudnutia je začať rozhovorom so svojím lekárom. Budú vás môcť viesť a poradiť vám v oblasti zdravého a udržateľného chudnutia.
- Ak máte záujem schudnúť, dohodnite si stretnutie alebo sa porozprávajte so svojím lekárom.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom o vašej túžbe schudnúť. Opýtajte sa, ako veľmi je pre vás chudnutie vhodné.
- Okrem toho sa pýtajte na rôzne metódy chudnutia, nad ktorými ste uvažovali. Diskutujte o tom, či sú alebo nie sú pre vás bezpečné a účinné.
Krok 2. Zistite, koľko hmotnosti musíte schudnúť
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo je zdravá hmotnosť pre niekoho vo vašom veku, pohlaví a úrovni aktivity.
- Stanovenie toho, koľko hmotnosti chcete schudnúť, vám môže pomôcť stanoviť si konkrétne ciele.
- Jednou z metód, ako určiť, koľko hmotnosti musíte schudnúť, je určenie vášho BMI. Môžete to ľahko zistiť tak, že zadáte svoju váhu a výšku do online kalkulačky BMI. Môžete sa tiež pozrieť na tabuľku BMI a zistiť, aký je váš BMI.
- Ak je váš BMI v kategórii nadváhy alebo obezity, pravdepodobne budete musieť schudnúť, aby ste dosiahli zdravšiu váhu.
- Ďalším spôsobom, ako zistiť, akú veľkú váhu potrebujete schudnúť, je nájsť si ideálnu telesnú hmotnosť. Pre ženy platí rovnica: 100 + (5 x palcov cez 5 stôp). Pre mužov platí rovnica: 106 + (6 x palcov cez 5 stôp). Ak ste teda žena s veľkosťou 5'4 ", ideálna hmotnosť by bola asi 100 + [5 x 4]).
- Vezmite si ideálnu hmotnosť zo svojej aktuálnej hmotnosti a zistite, koľko kíl máte s nadváhou. Ak teda v súčasnosti vážite 145 libier a vaša ideálna telesná hmotnosť je 120 libier, potom je vašim cieľom zhodiť 145 libier (145 - 120).
Krok 3. Stanovte si pre seba realistické ciele
Ďalším dôležitým aspektom zdravého a udržateľného chudnutia je uistiť sa, že si stanovíte realistické ciele. Mnohokrát sú to nereálne ciele, ktoré podnecujú túžbu dodržiavať nebezpečné programy na chudnutie.
- Bezpečné chudnutie schudne asi 1 - 2 kilá za týždeň. Nesnažte sa schudnúť viac alebo rýchlejšie.
- Štúdie ukazujú, že ak schudnete rýchlejšie, schudnete znova.
- Ak sa snažíte schudnúť 25 libier, potom by realistický cieľ mohol byť: „Plánujem schudnúť 25 libier. Počas nasledujúcich piatich mesiacov znížením príjmu 500 kalórií z mojej stravy a cvičením štyrikrát týždenne.“
Krok 4. Nájdite spôsob, ako sledovať svoj pokrok
Keď sa snažíte schudnúť, štúdie ukazujú, že čím viac budete zodpovední a čím častejšie sledujete svoje pokroky, tým lepšie budete robiť dlhodobo.
- Nájdite niekoľko spôsobov, ako sa dlhodobo zodpovedať za seba a svoje chudnutie. To pomôže udržať vašu váhu pod kontrolou a zabráni opätovnému získaniu hmotnosti po ceste.
- Jeden z najľahších a najdôležitejších spôsobov, ako sledovať svoj pokrok, je pravidelné váženie. Uistite sa, že na stupnici stúpate jeden až dvakrát týždenne (ale nie viac), aby ste sa uistili, že ste na dobrej ceste so svojim chudnutím. Ciele.
- Pokračujte v pravidelnom vážení aj potom, čo dosiahnete cieľovú hmotnosť. Nepretržité váženie vám pomôže udržať si prehľad o akýchkoľvek nechcených výkyvoch hmotnosti na ceste.
- Tiež by ste mohli chcieť sledovať svoje veľkosti porcií, viesť si denník o jedle alebo si dávať pozor na svoje celkové kalórie denne. Pomôže vám to udržať si zodpovednosť za to, čo jete, a bude vás informovať o svojej diéte.
Časť 3 z 3: Chudnutie bezpečným a udržateľným spôsobom
Krok 1. Jedzte vyváženú stravu
Jedným z najdôležitejších aspektov plánu zdravého chudnutia je udržiavanie vyváženej stravy. Bez vyváženej stravy by ste možno nedostali všetky potrebné živiny.
- Vyvážená strava znamená, že počas dňa jete správne množstvo každej skupiny potravín. Každá skupina potravín poskytuje vášmu telu základné živiny na udržanie vášho zdravia a podporu vášho chudnutia.
- Musíte sa snažiť o porciu chudých bielkovín pri každom jedle, päť až deväť porcií ovocia a zeleniny a tri až štyri porcie celozrnných výrobkov denne.
- Vyvážená strava navyše znamená, že jete správnu veľkosť porcií. Jedna porcia zodpovedá 3 - 4 oz chudého proteínu, 1 šálke zeleniny, 2 šálkam listovej zeleniny, 1/2 šálky ovocia alebo 1/2 šálky alebo 1 oz obilia.
- Pripravte si občerstvenie a jedlá so 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tukov. Môžete tiež ísť na 50% obsah sacharidov/50% bielkovín.
Krok 2. Sledujte kalórie a veľkosti porcií
Ak chcete schudnúť, budete pravdepodobne musieť obmedziť množstvo kalórií, ktoré denne prijmete, a tiež dodržiavať menšie porcie. Sledujte ich, aby ste mohli bezpečne schudnúť.
- Ak chcete schudnúť o 1 až 2 kilá za týždeň, mali by ste z celkového príjmu obmedziť približne 500 - 750 kalórií denne.
- Ak sa pokúsite obmedziť príjem kalórií, môže byť náročné zjesť minimálne 1 200 kalórií denne a zaistiť dostatočný prísun výživy.
- Nezabudnite tiež zmerať všetky veľkosti porcií. Odhadnuté alebo očné časti môžu viesť k tomu, že sa prejedáte a konzumujete príliš veľa kalórií každý deň. Použite potravinovú váhu alebo odmerku, aby ste sa udržali na správnej ceste.
Krok 3. Pite iba nápoje bez kalórií
Jeden veľký zdroj prebytočných kalórií v strave mnohých ľudí pochádza zo sladených alebo vysokokalorických nápojov. Držte sa nápojov, ktoré sú hydratačné a neobsahujú žiadne kalórie.
- Zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporúčajú konzumovať osem až 13 pohárov tekutín denne. To vám pomôže udržať správnu hydratáciu.
- Sladené nápoje majú vysoký obsah kalórií a cukru a ak ich budete pravidelne piť, môžu viesť k priberaniu. Vynechajte nápoje ako: sódy, sladký čaj, ovocné šťavy, džúsové koktaily, alkohol, sladené kávové nápoje, športové nápoje a energetické nápoje.
- Namiesto toho choďte na nápoje ako voda, perlivá voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj.
Krok 4. Vynechajte potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru
Existuje jedna kategória potravín, ktoré môžete bezpečne obmedziť alebo sa im vyhnúť, keď sa pokúšate schudnúť. Potraviny s vysokým obsahom tuku, sladké sladkosti a spracované výrobky neponúkajú žiadne nutričné výhody a môžu spôsobiť priberanie.
- Aj keď sa neodporúča vyhýbať sa celým skupinám potravín, obmedzenie vyprážaných jedál, tučných jedál a sladkostí je v poriadku.
- Tieto potraviny majú spravidla vysoký obsah kalórií, tukov, cukru a sodíka a vášmu telu neposkytujú žiadnu prospešnú výživu.
- Pokúste sa obmedziť alebo sa vyhýbať potravinám, ako sú: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, raňajkové pečivo, sladké cereálie, koláče/koláče, sušienky, cukríky, zmrzlina, hranolky a krekry.
Krok 5. Zahrňte pravidelné cvičenie
Výživa je obrovskou súčasťou chudnutia; ďalšou dôležitou súčasťou bezpečného a efektívneho chudnutia je pravidelné cvičenie. Zahrňte to ako súčasť svojho plánu na chudnutie.
- Jeden druh cvičenia, ktorý je zásadný, je kardio alebo aeróbne cvičenie. Zdravotnícki pracovníci odporúčajú zamerať sa zhruba na 150 minút kardio cvičenia týždenne.
- Zaraďte aj pravidelný silový tréning. Zamerajte sa na dva až tri dni silových cvičení každý týždeň.
- Najlepšia kombinácia pre zdravé a udržateľné chudnutie je kombinácia vyváženej stravy a cvičenia.
Krok 6. Nezabudnite, že kľúčom k chudnutiu sú trvalé zmeny
Zmena životného štýlu je kľúčom k trvalému chudnutiu. Žiadna diéta, ak sa považuje za dátum ukončenia, nebude trvalým riešením na chudnutie. Ak máte zmýšľanie „Budem dva mesiace držať túto bezsacharidovú diétu a zhodím niekoľko kíl navyše“, kilá po ich dvoch kilách nevyhnutne vrátite. Namiesto hľadania krátkodobých diét urobte trvalé zmeny vo svojom jedálničku a životnom štýle. Zamerajte sa na konzumáciu vyvážených jedál bohatých na živiny, namiesto toho, aby ste sa pripravovali o vopred určený čas.
Budete musieť urobiť zmeny vo svojom jedálničku a životnom štýle, ktoré uvedú vašu aktivitu a spálené kalórie do rovnováhy s prijatými kalóriami a udržia túto rovnováhu po celý život. Ako starnete, váš metabolizmus sa spomaľuje, takže musíte postupne znižovať spotrebu, aby zodpovedala výstupu
Tipy
- Pred začatím akýchkoľvek diétnych programov alebo užívania akýchkoľvek diétnych produktov sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Všeobecne platí, že ak diétny výrobok alebo program znie „príliš dobre, aby to bola pravda“, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o výstrelok alebo trik a malo by sa mu vyhnúť.
- Najlepšia metóda pre udržateľné a bezpečné chudnutie je kombinácia upravenej stravy a pravidelného cvičenia.
