Schudnúť a tonizovať je v lete spoločný cieľ. Plavky, šortky a viac prispôsobené topy sú opäť v sezóne a mnohé chcú zhodiť pár kíl navyše, aby sa cítili trochu pohodlnejšie, keď sú na slnku. Leto je trojmesačné obdobie, ktoré je vhodné na chudnutie. Vonku je teplo, takže môžete byť aktívni vo vnútri aj vonku. Okrem toho je v sezóne mnoho nízkokalorických potravín, ako je ovocie a zelenina. Stanovte si pre leto reálne ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť želané chudnutie a pomôžu vám cítiť sa skvele na letnú zábavu.
Kroky
Časť 1 z 3: Udržať si cestu s cieľmi chudnutia
Krok 1. Rozhodnite sa, či schudnete pred alebo počas leta
Mnoho ľudí má v lete ciele na chudnutie. Zamyslite sa nad tým, či chcete, aby sa váha schudla pred začiatkom leta, alebo chcete v lete zapracovať na chudnutí.
- Mnoho ľudí chce schudnúť pred letom. Možno budete chcieť byť pripravení na plavky prvý deň, keď sa bazén otvorí, alebo mať skorú dovolenku na pláži. Predtým budete pravdepodobne chcieť schudnúť.
- Ak je to tak, budete chcieť začať so svojim programom na chudnutie pred začiatkom sezóny. Plánujte začať s diétou alebo začnite cvičiť aspoň mesiac alebo dva, než začne leto.
- Ak chcete využiť letnú sezónu a pokúsiť sa schudnúť, môžete začať kedykoľvek počas leta.
Krok 2. Stanovte si realistický cieľ
Leto je skvelým obdobím na stanovovanie a dosahovanie cieľov v oblasti chudnutia. Je to trojmesačná sezóna, v ktorej môžete v prípade potreby zhodiť veľa kíl navyše. Toto leto si stanovte realistické ciele, aby ste sa uistili, že ich môžete dosiahnuť.
- Pri chudnutí sa snažte stanoviť si realistické ciele. Pomôžu vám pripraviť sa na úspech, a nie na neúspech.
- Majte na pamäti, že ak chcete stratiť jednu libru tuku, musíte si vytvoriť deficit 3 500 kalórií. To znamená, že na to, aby ste schudli pol kila za jeden týždeň, by ste museli vytvoriť kalorický deficit 500 kalórií každý deň. Môžete to urobiť znížením príjmu kalórií a cvičením spáliť viac kalórií, než je obvyklé. V priebehu 12 týždňov by to malo za následok zníženie hmotnosti o 12 kíl. Ak by ste chceli schudnúť dve kilá za týždeň, potom by ste museli vytvoriť deficit 1 000 kalórií za deň, každý deň bez cheat dní.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov navrhuje zamerať sa na približne jedno až dve kilá týždenne. Ide o bezpečnú a udržateľnú mieru chudnutia.
- Napriek tomu, že leto trvá celkovo tri mesiace, nemusí byť dostatočne dlhé na to, aby ste schudli. Napríklad cieľový cieľ 50 libier by bol na krátku letnú sezónu príliš vysoký.
Krok 3. Zostaňte v lete zodpovední
O lete je veľa vecí, ktoré môžu chudnutie trochu uľahčiť alebo motivovať k dosiahnutiu. Je však tiež ľahké nechať sa bokom sledovať dovolenky, letné grilovačky a večierky.
- Je nevyhnutné, aby ste boli vždy zodpovední, kedykoľvek sa snažíte schudnúť. Ak nesledujete seba a svoje pokroky, pravdepodobne stratíte zo zreteľa svoj cieľ a stratíte cestu.
- Aby ste sa udržali zodpovední, skúste: vážiť si jeden až dvakrát týždenne, viesť si denník o jedle, nechať si nablízku pár úzkych džínsov alebo plaviek, vybudovať si podpornú skupinu alebo sledovať cvičenie pomocou aplikácie alebo krokomer.
- Leto sa ponúka na množstvo zábavných vecí, ktoré vás môžu vyrušiť pri pláne na chudnutie. Dávajte si pozor na: letné grilovačky, letné koktaily, letné dobroty ako zmrzlinové sendviče a čučoriedkový koláč, väčšie porcie a jedenie cez prázdniny alebo dlhé dni ležanie pri bazéne.
Krok 4. Nastavte si odmeny pre seba
Bez ohľadu na to, aký typ cieľa chcete dosiahnuť, nastavenie odmien pre seba vás môže povzbudiť a motivovať k dosiahnutiu vašich cieľov. To isté platí pre chudnutie.
- Zaručte si väčšiu zodpovednosť tým, že si nastavíte odmeny pri plnení malých alebo veľkých cieľov v oblasti chudnutia v lete.
- Kedykoľvek sa pokúšate nastaviť odmeny pre seba, zvážte vyhýbanie sa odmeňovaniu spojenému s jedlom. Večera, špeciálny dezert alebo pohár vína vás môžu dostať mimo cestu a vrátiť vás o niekoľko krokov.
- Skúste ďalšie odmeny, ako napríklad: dopriať si deň na pláži, úpravu nechtov, golf, golf, masáž, nákup nového oblečenia alebo si vziať deň práce navyše.
Krok 5. Vybudujte skupinu podpory
Ďalšou kľúčovou metódou, ako sa ubezpečiť, že v lete dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia, je vybudovanie podpornej skupiny. Nič vás neudrží zodpovednejšie ako ostatní ľudia.
- Podporné skupiny alebo podporná osoba sú pri chudnutí nevyhnutné. Títo ľudia alebo osoba by mali poznať váš presný plán a ciele v oblasti chudnutia. Opýtajte sa priateľov, rodinných príslušníkov a spolupracovníkov, či by nemali záujem byť vašou podpornou skupinou.
- Podeľte sa s nimi o to, aký typ diéty dodržiavate, akú fyzickú aktivitu sa chystáte vykonávať a koľko schudnete.
- Navyše, dosiahnutie váhy s osobou alebo dodržiavanie diéty alebo fitness plánu s podpornou skupinou ukázalo najlepšie výsledky v oblasti chudnutia.
Časť 2 z 3: Úprava stravy na chudnutie
Krok 1. Vychutnajte si chudšie kúsky bielkovín
Jednou z diétnych metód, na ktoré by ste sa v lete mali zamerať, aby ste schudli, je množstvo prijatých bielkovín. Mierne vyššia diéta s bielkovinami vám môže pomôcť dosiahnuť rýchlejšie chudnutie počas tejto krátkej sezóny.
- Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Pomáha vám naštartovať celý deň a podporí váš metabolizmus a svalové hmoty. Pokiaľ ide o chudnutie, pomôže vám udržať si pocit sýtosti a menšieho hladu počas dňa, čo je skvelá súčasť pri chudnutí.
- Aby ste sa uistili, že jete dostatok bielkovín pre svoje telo, vždy zahrňte minimálne jednu porciu pri každom jedle a občerstvení.
- Zmerajte tiež vhodnú veľkosť porcie proteínu. Každá porcia by mala byť asi 3-4 oz alebo asi 1/2 šálky.
- Vyberajte si aj chudšie proteíny. Tieto majú prirodzene nižší obsah tuku a kalórií. Položky ako hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a tofu sú skvelým príkladom.
Krok 2. Zásobte sa letným ovocím a zeleninou
Jedným z aspektov leta, ktoré sa hodia k plánu na chudnutie, je ovocie a zelenina v sezóne. Tieto nízkokalorické potraviny by mali tvoriť asi 50% vašej stravy.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste polovicu taniera alebo polovicu všetkých jedál pripravili z ovocia alebo zeleniny. Pomáha vám to nielen dosiahnuť vyváženú a výživnú stravu, ale tiež podporuje chudnutie.
- Ovocie aj zelenina majú prirodzene veľmi nízky obsah kalórií. Keď urobíte polovicu jedál z ovocia alebo zeleniny, znamená to, že polovica vašich jedál má automaticky nižší obsah kalórií.
- Keď príde teplé počasie, k dispozícii je celý rad ovocia a zeleniny. Užite si štedrosť tejto sezóny a vyberte si najširšiu škálu oboch týchto výživných skupín potravín.
- Odmerajte 1/2 šálky nakrájaného ovocia alebo jeden malý kúsok, 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listových zelených šalátov.
Krok 3. Jedzte obmedzené množstvo celozrnných výrobkov
Pretože je leto iba krátke tri mesiace, na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti chudnutia zvážte diétu s nižším obsahom sacharidov. Ukázalo sa, že to ľuďom pomáha rýchlo schudnúť o niečo viac.
- Štúdie ukázali, že v porovnaní s tým môže diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov pomôcť schudnúť za kratší čas v porovnaní s inými diétami (ako je diéta s nízkym obsahom kalórií alebo s nízkym obsahom tukov). Keďže sa zameriavate na trojmesačné časové obdobie, môže to byť pre vás prospešné.
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov je stravovací plán, ktorý obmedzuje alebo obmedzuje množstvo uhľohydrátov, ktoré zjete. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú zrná, ovocie, škrobová zelenina a strukoviny.
- Obmedzenie príjmu obilnín je však skvelou diétou s nízkym obsahom sacharidov, ktorú by ste mali dodržiavať. To vám umožní stále dodržiavať vyváženú stravu naplnenú inými výživnými potravinami, ako je ovocie, zelenina a strukoviny.
- Obmedzte sa na 1-2 porcie obilnín denne. Na porciu odmerajte 1 oz alebo asi 1/2 šálky varených zŕn.
- Tiež sa pokúste vybrať iba 100% celozrnných produktov, ak môžete. Tieto potraviny sú menej spracované a obsahujú vyššie množstvo vlákniny, bielkovín a ďalších živín. Vyskúšajte jedlá ako ovos, quinoa, hnedá ryža, proso, celozrnné pečivo alebo celozrnné cestoviny.
Krok 4. Obmedzte letné dobroty
Napriek tomu, že v lete je veľa skvelých potravín, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, prichádza táto sezóna s vysokokalorickými pochúťkami. Dávajte si pozor, aby ste si túto sezónu neprepúšťali, inak by ste možno neboli schopní splniť svoje letné ciele.
- Potraviny alebo nápoje s vysokým obsahom tukov, s vysokým obsahom cukru (alebo oboch) budú vo všeobecnosti tiež vyššie v kalóriách. Ak budete jesť tieto jedlá pravidelne alebo vo väčších množstvách, bude to chudnutie oveľa ťažšie.
- K bežným letným jedlám, ktoré môžu spôsobiť pošmyknutie, patria: zmrzlinové poháre alebo zmrzlinové kornútky, ovocné koláče, koláče, snehové šišky, ovocné koktaily, pivo alebo víno, párky v rožku, hamburgery a dokonca aj hranolky.
- Svojim obľúbeným letným dobrotám sa nemusíte úplne vyhýbať, ale jedzte ich s mierou. Okrem toho, keď ich máte, dajte si za cieľ menšiu porciu, aby ste mali celkové kalórie pod kontrolou.
Krok 5. V teplejších mesiacoch pite viac vody
Pitie primeraného množstva tekutín je vždy nevyhnutné pre vaše zdravie. V horúcich alebo vlhkých letných mesiacoch je však ešte dôležitejšie, aby ste splnili svoje denné minimum.
- Voda pomáha vášmu telu normálne fungovať. Bez dostatku vody sa môžete celkom rýchlo dehydratovať. Mierna dehydratácia môže spôsobiť ospalosť, bolesti hlavy alebo dokonca pocit hladu. To môže sťažiť dodržiavanie režimu chudnutia.
- Zamerajte sa aspoň na 64 oz alebo asi 8 pohárov čírych, hydratačných tekutín každý deň. Ak ste však v lete aktívni alebo trávite viac času vonku, budete potrebovať viac vody. Pite ďalších 1,5 až 2,5 šálky (400 až 600 mililitrov), ak cvičíte krátkodobo, napríklad 30 minút. Ak však cvičíte dlhší čas alebo sa veľmi potíte, budete musieť viac piť.
- Držte sa bezkalorických a bezkofeínových nápojov. Skúste: vodu, perlivú vodu, ochutenú vodu a ľadovú kávu alebo čaj bez kofeínu. Alkoholické a kofeínové nápoje vás môžu dehydratovať.
Krok 6. Zostaňte na ceste s výživnou diétou pri pikniku, grilovaní a večierkoch
Leto je obľúbeným časom na popoludňajšie pikniky, prázdninové grilovačky a večierky. Mnoho jedál a nápojov podávaných na týchto stretnutiach vás však môže odhodiť pri chudnutí.
- Grilovačky a pikniky môžu byť nabité vysokotučnými a vysokokalorickými jedlami. Dávajte si pozor na položky ako: párky v rožku alebo bratia, krémové šaláty (ako zemiakový alebo makarónový šalát), sladké dobroty (ako zmrzlina alebo čučoriedkový koláč), sladené nápoje a alkoholické nápoje, hranolky, dip a mäso s vysokým obsahom tuku (napríklad rebrá alebo hamburgery).
- Ak máte niektoré z týchto jedál, porcie nechajte malé. Pomôže to obmedziť váš celkový príjem kalórií.
- Skúste hľadať zdravšie alternatívy, ako sú: hamburger bez žemle, šaláty s dresingom na báze olivového oleja, ovocné dezerty, surová zelenina a dip a predporciované jedlá (napríklad mini posuvníky).
- Jednoduchou možnosťou, ako vám pomôcť udržať sa na týchto slávnostných udalostiach, je ponúknuť si jedlo na večierok alebo piknik. Tak budete môcť ovládať, čo sa dostane do vášho jedla, a automaticky budete mať aspoň jednu možnosť, ktorá zapadá do vášho plánu zdravého stravovania.
Časť 3 z 3: Cvičenie na podporu chudnutia
Krok 1. Spaľujte nadbytočné kalórie kardio
Ak chcete v lete podporiť chudnutie, zvážte zaradenie pravidelnej fyzickej aktivity. Zvlášť kardio alebo aeróbne cvičenie môže pomôcť podporiť vaše ciele v oblasti chudnutia.
- Kardio cvičenia prinášajú množstvo výhod, ako napríklad zlepšenú náladu a spánkové návyky. Tento druh cvičenia však v krátkodobom horizonte tiež pomôže naštartovať váš metabolizmus a spáliť kalórie. V kombinácii s diétou na chudnutie vám to môže pomôcť dosiahnuť vaše letné ciele.
- Cieľom je zahrnúť asi 150 minút alebo asi 2 1/2 hodiny kardiovaskulárnych cvičení každý týždeň. Musíte zahrnúť činnosti strednej intenzity a venovať sa im aspoň 10 minút naraz.
- Medzi činnosti, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše letné ciele v oblasti chudnutia, patria: chôdza, beh, tanec, plávanie, surfovanie, skimboarding, športovanie, eliptický trenažér alebo jazda na kajaku.
Krok 2. Posilnite a posilnite svoj metabolizmus silovým tréningom
Okrem kardio cvičení je dôležité zahrnúť aj silové cvičenia. Fungujú v spojení s kardio a môžu vám pomôcť udržať si letné chudnutie.
- Na rozdiel od kardiovaskulárnych cvičení, silové cvičenia pomáhajú dlhodobo zvýšiť váš metabolizmus zvýšením nadbytočnej svalovej hmoty. Okrem toho ide o cvičenia, ktoré môžu pomôcť svalovému tonusu a vďaka ktorému sa budete v plavkách alebo letnom oblečení cítiť pohodlnejšie.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú zaradiť každý deň aspoň jeden až dva dni silového tréningu. Mali by ste sa snažiť precvičiť každú veľkú svalovú skupinu najmenej 20 minút.
- Skúste dvíhať činky alebo si vziať lekciu vzpierania, cvičiť jogu, pilates alebo cvičenia s vlastnou váhou.
Krok 3. Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu
Leto je tiež skvelou sezónou, kedy sa môžete zamerať na zvýšenie svojho životného štýlu alebo základných úrovní aktivity. To vám môže pomôcť zostať aktívny a pomôcť vášmu telu spaľovať kalórie nepretržite počas celého dňa.
- Aktivity životného štýlu sú pohyby a činnosti, ktoré robíte v rámci svojho bežného dňa. Či už ide o záhradníctvo, kosenie trávnika alebo schody, to všetko sa považuje za životný štýl.
- Štúdie ukázali, že tieto činnosti sú pre vaše telo, hmotnosť a zdravie rovnako prospešné ako štruktúrovanejšie aeróbne aktivity (napríklad 20 -minútový beh).
- Leto je skvelým obdobím, kedy sa môžete pokúsiť pridať svojmu pohybu viac pohybu alebo viac krokov. Počasie je pekné, takže môžete byť aktívny vonku aj vonku.
- Zamyslite sa nad tým, ako môžete zvýšiť svoju životosprávu. Skúste namiesto toho, aby ste sa len tak povaľovali, vyskúšajte záhradu, kosenie trávnika, plávanie alebo prechádzku v bazéne, vyskúšajte si nový plážový šport, akým je skimboarding alebo boogie, prechádzky po zábavných parkoch alebo víkendy športujte vonku.
Tipy
- Keď sa snažíte schudnúť, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom. Mal by vedieť, aké sú vaše plány týkajúce sa diétnych a váhových cieľov.
- Leto je skvelé obdobie, keď sa snažíte schudnúť. Zostaňte však aj vy zodpovední v chladnejších mesiacoch, aby ste na jeseň a v zime nepriberali na váhe.
