Zdravé stravovanie neznamená nutne držať diétu-je to o tom, dodať svojmu telu výživu a energiu, ktoré potrebuje na správnu funkciu. V konečnom dôsledku, či priberáte alebo chudnete, závisí od počtu prijatých kalórií. Ak sa chcete zdravo stravovať bez chudnutia, uistite sa, že zjete aspoň toľko kalórií, koľko denne spálite. Tu sme zostavili odpovede na všetky vaše najčastejšie otázky o tom, ako sa zdravo stravovať a nechudnúť.
Kroky
Otázka 1 z 10: Ako môžem urobiť svoju diétu zdravšou?
Krok 1. Jedzte rôzne celé potraviny zo všetkých 5 skupín potravín
Pri každom jedle sa snažte naplniť aspoň polovicu taniera ovocím a zeleninou. Potom naplňte druhú polovicu taniera zrnami a bielkovinami. Rastlinné bielkoviny, ako fazuľa a strukoviny, sú dobrou voľbou.
- Obmedzte potraviny s konzervačnými látkami a pridanými cukrami, ale neobmedzujte sa. Namiesto toho skúste nájsť viac zdravých swapov na nezdravé jedlá, po ktorých máte chuť.
- Vyčistite svoju špajzu a doplňte ju zdravým občerstvením, ako je cestná zmes a granola, na ktoré sa môžete vrhnúť bez pocitu viny.
Otázka 2 z 10: Koľko kalórií by som mal konzumovať?
Krok 1. Spotrebujte toľko kalórií, koľko spálite, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť
Ak spálite viac kalórií, ako spotrebujete, nakoniec schudnete. Ak sa chcete zdravo stravovať bez chudnutia, možno budete musieť jesť väčšie množstvo jedla, ako ste zvyknutí.
- Majte na pamäti, že ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite za jeden deň, môže sa stať, že priberiete. Aj keď to spočiatku nemusí byť príliš veľký problém, bude sa hromadiť, ak nebudete sledovať svoju váhu a neprispôsobíte tomu, čo jete.
- Varenie a jedenie doma, ako len môžete, vám dáva väčšiu kontrolu nad kalóriami a výživovým obsahom vo vašom jedle.
- Ak máte problém s dostatkom kalórií v priebehu dňa, skúste jesť menšie, častejšie jedlá. Môžete napríklad jesť 6 jedál denne. Jedenie v rutinných časoch počas celého dňa môže tiež uľahčiť zapamätanie si jedla.
Otázka 3 z 10: Ako poznám kalórie, ktoré za deň spálim?
Krok 1. Vynásobte svoju hmotnosť v librách 15 a zistite rýchlosť svojho metabolizmu
Aj keď je skutočná rovnica na určenie rýchlosti vášho metabolizmu oveľa zložitejšia, pri stredne aktívnej aktivite vám to poskytne počet kalórií, ktoré spálite za deň. To znamená, že každý deň získate najmenej 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity.
- Pohybová aktivita neznamená ísť do posilňovne alebo sa inak venovať cvičeniu. Môžete zahrnúť čas, ktorý strávite domácimi prácami, záhradou, prechádzkou so psom a inými aktivitami.
- Ak používate inteligentné hodinky alebo fitness tracker, môže vám to povedať o počte kalórií, ktoré skonzumujete cvičením, takže si môžete urobiť lepšiu predstavu o počte kalórií, ktoré za deň spálite. To je obzvlášť užitočné, ak sa venujete intenzívnejšiemu cvičeniu.
Otázka 4 z 10: Čo keď sa úroveň mojej aktivity v priebehu týždňa zmení?
Krok 1. Upravte svoj rozsah kalórií tak, aby zohľadňoval zmeny úrovní aktivity
Vážte sa každé ráno, keď sa zobudíte. Potom sa pozrite na trend v priebehu zhruba týždňa, aby ste zistili, či sa vaša hmotnosť drží približne na rovnakej úrovni, zvyšuje sa alebo klesá.
Bude to trvať niekoľko pokusov a omylov, ale nakoniec sa dostanete do správnej rovnováhy, ktorá vám umožní udržať si aktuálnu hmotnosť do niekoľkých kíl
Otázka 5 z 10: Kde môžem nájsť počty kalórií pre rôzne potraviny?
Krok 1. Skontrolujte výživové štítky a zistite počet kalórií v porcii väčšiny potravín
Väčšina balených potravín, ktoré kupujete, má nutričné označenia, ktoré vám povedia počet kalórií, ako aj počet rôznych živín v týchto potravinách. Ak kupujete väčšinou celé a čerstvé potraviny, vyhľadajte si počty kalórií online.
Ak chcete zistiť počet kalórií v celom jedle, spočítajte počet kalórií v každom z jedál, ktoré jete. Nezabudnite vziať do úvahy veľkosti porcií! Ak máte dvojnásobnú porciu brokolice, zdvojnásobíte aj počet kalórií
Otázka 6 z 10: Ako môžem do svojich jedál pridať viac kalórií?
Krok 1. Doplňte svoje jedlo korením a inými doplnkami
Ak potrebujete ešte pár kalórií, jednou z možností je pridať syr, majonézu alebo šalátové dresingy. Hummus a avokádo sú ďalšie možnosti, ktoré obsahujú zdravé tuky a kalórie navyše.
Korenie a doplnky sú tiež dobrým spôsobom, ako vyladiť stravu, ak zistíte, že stále chudnete. Dodávajú kalóriám a chuti jedlo, ktoré jete, bez toho, aby ste museli prepracovať celé menu
Otázka 7 z 10: Čo mám jesť, ak sa snažím budovať svaly?
Krok 1. Vyberte si mäso s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôže budovať svaly
Chudé mäso, ako je kura a morka, vám dodá potrebné proteíny na stavbu svalov bez veľkého množstva pridaného tuku a kalórií, ktoré nepotrebujete. Ak nejete mäso, hľadajte alternatívy s vysokým obsahom bielkovín, napríklad tofu.
Budovanie zdravých svalov vám zabráni schudnúť, aj keď konzumujete menej kalórií
Otázka 8 z 10: Čo keď ma zdravé jedlá nenapĺňajú?
Krok 1. Do každého jedla pridajte zdravé sacharidy, aby ste sa cítili sýtejšie
Sacharidy v celých zrnách a hnedá ryža vás zasýtia, takže nebudete medzi jedlami hladní. Tiež vám dodajú energiu, ktorá vám pomôže zvládnuť váš deň. Zahrňte tieto sponky do každého jedla, aby ste pri zdravom stravovaní zabránili chudnutiu.
Na obed si napríklad môžete dať kuracie alebo morčacie sendviče na celozrnnom chlebe spolu s jogurtom a syrom. Na večeru si môžete dať steak z lososa s hnedou ryžou a brokolicou
Otázka 9 z 10: Ako si môžem udržať stratenú váhu, bez toho, aby som už viac chudol?
Krok 1. Postupne pridávajte kalórie, aby ste si udržali chudnutie
Ak držíte diétu a nedávno ste dosiahli cieľovú hmotnosť, gratulujeme! Začnite pridaním asi 200 kalórií denne a pokračujte v sledovaní svojej hmotnosti. Keď prestanete chudnúť, prestaňte pridávať kalórie.
- Majte na pamäti, že je prirodzené, že sa vaša hmotnosť pohybuje zo dňa na deň do niekoľkých kíl. Pozrite sa na celkový trend týždňa, nie na čísla na stupnici každý deň.
- Pridávanie ďalších kalórií vám postupne zabráni znovunadobudnúť váhu, ktorú ste tak ťažko schudli. Buďte trpezliví-môže chvíľu trvať, kým sa dostanete do bodu, kedy sa nemusíte tak pozorne sledovať.
Otázka 10 z 10: Aké cvičenia by som mal vykonávať, aby som schudol?
Krok 1. Použite silový tréning na budovanie svalov a priberanie na váhe
Aeróbne cvičenie, ako je beh alebo plávanie, spaľuje kalórie a môže spôsobiť stratu hmotnosti, ak ho robíte príliš veľa. Silový tréning vám na druhej strane pomôže vybudovať svaly, aby ste boli silnejší a zdravší.
- Zdvíhanie závažia je celkom štandardný spôsob budovania svalov, ale cvičenia alebo cvičenia s vlastnou váhou alebo cvičenia ako jóga alebo pilates vám tiež pomôžu vybudovať si svaly.
- Ak máte radi viac aeróbnych aktivít, sledujte kalórie, ktoré pri cvičení spálite a uistite sa, že jete toľko kalórií, koľko spálite, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť.
Tipy
- Ak máte obavy zo svojej hmotnosti alebo si myslíte, že by ste mohli mať podváhu, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu vám pomôcť pri zdravom rozhodovaní o udržaní zdravej hmotnosti.
- Porozprávajte sa s registrovaným dietológom, ak máte problém zdravo sa stravovať a udržať si zdravú váhu. Môžu sa pozrieť na váš životný štýl a stravovacie návyky a navrhnúť návrhy, ktoré vás uvedú na správnu cestu.
- Každý týždeň si urobte čas aspoň na 150 minút aktivity, aby ste boli zdraví. Určitá aktivita je vždy lepšia ako žiadna, aj keď je to len 10 minút chôdze.
