Čisté stravovanie zahŕňa zahrnutie väčšieho počtu celých potravín, ako je zelenina, ovocie a zrná, do vašej stravy a zároveň vylúčenie spracovaných, balených potravín. Jesť čistú a vyváženú stravu môže byť boj, pretože možno neviete, ako sa vyhnúť nezdravým občerstvením a jedlám s vysokým obsahom tuku. Robte malé kroky, ako keď sa snažíte dodržiavať zdravý jedálniček a vyraďujete po troche nezdravé jedlá a nezdravé jedlá. Diétu čistého stravovania môžete udržiavať aj sledovaním príjmu kalórií a jedla, aby ste zostali zdraví. Aj keď sa vám najskôr môže zdať čisté stravovanie náročné, s niekoľkými diétnymi zmenami a určitou vytrvalosťou by ste mali schudnúť a vyvinúť si stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu udržať si váhu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vylúčenie nezdravých prísad a nezdravého jedla
Krok 1. Raz týždenne nahraďte rafinovaný cukor čerstvým ovocím
Skúste aspoň raz týždenne vylúčiť sušienky, koláče, cukríky a sladkosti, ktoré obsahujú rafinovaný cukor, a nahraďte ich čerstvým ovocím, ako sú jablká, hrušky, jahody, broskyne a mango. Nakrájajte ovocie na ľahké občerstvenie alebo si pripravte čerstvý ovocný šalát iba z ovocia a bez pridania cukru.
Začnite nahradením sladkých pochúťok čerstvým ovocím raz za týždeň a potom ich zosilnite až dvakrát alebo trikrát týždenne. Časom by ste mali skúsiť nahradiť takmer všetky sladké jedlá vo vašej strave čerstvým ovocím, a to mnoho dní za sebou, ako to dokážete
Krok 2. Majte celozrnné zrná namiesto rafinovaných zŕn aspoň v 1-2 jedlách
Keď nakupujete, kupujte potraviny vyrobené z celozrnnej pšenice, ako sú celozrnné cestoviny, chlieb a sušienky. Začnite tým, že biely chlieb, cestoviny a ryžu v 1-2 jedlách nahradíte celozrnnými zábalmi, quinoou a hnedou ryžou.
Krok 3. Obmedzte balené potraviny a nezdravé potraviny na 1-2 krát týždenne
Balené potraviny, ako sú večere v mikrovlnnej rúre, hotové sendviče a pripravené polievky, majú vysoký obsah sodíka, tukov a nezdravých prísad. Rýchle občerstvenie má tiež vysoký obsah tukov a nízky obsah živín. Snažte sa obmedziť spotrebu týchto potravín iba niekoľkokrát týždenne. V priebehu času sa snažte obmedziť na rýchle občerstvenie 1-2 krát za mesiac.
Skúste mať balené alebo nezdravé jedlo iba ako príležitostné potešenie
Krok 4. Jedzte jedlo s menším obsahom sodíka a nasýtených tukov
Rozhodnite sa pre sójovú omáčku s nízkym obsahom sodíka a iné pripravené omáčky. Suchú fazuľu namočte na noc alebo do pomalého hrnca, pretože konzervovaná fazuľa má vysoký obsah sodíka. Do jedál si dajte čerstvé ovocie a zeleninu, pretože obsahujú menej sodíka a tuku.
Krok 5. Skúste nahradiť sladené nápoje vodou
Namiesto sódy, balenej šťavy alebo inej šálky kávy si dajte radšej vodu. Noste so sebou fľašu vody, aby ste mali vodu vždy po ruke. Skúste mať viac vody po celý deň a obmedzte alebo obmedzte akékoľvek iné nápoje.
Pridajte do vody čerstvý nakrájaný citrón alebo uhorku, aby boli chutnejšie
Metóda 2 z 3: Dodržiavanie plánu zdravého stravovania
Krok 1. Dajte si tri jedlá denne, najlepšie každý deň v rovnakom čase
Snažte sa nevynechávať žiadne jedlá, pretože to môže odhodiť vašu chuť do jedla a spôsobiť, že siahnete po nezdravých jedlách. Plánujte jesť každých 4-5 hodín, aby malo vaše telo dostatok živín a energie. Každý deň si dajte dobré raňajky, väčší obed a večeru bohatú na živiny, aby ste si mohli vytvoriť režim stravovania.
Každý deň môžete mať napríklad raňajky o 8 alebo 9:00, obed o 12 alebo 13:00 a večeru o 17:00 alebo 18:00
Krok 2. Varte doma, koľko môžete
Vytvorte si nákupný zoznam na týždeň a na začiatku týždňa nakúpte suroviny na každé jedlo, aby ste si mohli doma variť. Do každého jedla zahrňte viac zdravých potravín, aby ste sa mohli stravovať čisto. Udržujte svoje jedlá jednoduché, s množstvom čerstvých surovín.
V nedeľu si napríklad môžete urobiť deň nakupovaním čerstvých surovín na týždeň. Potom si môžete naplánovať 4-5 večerí na týždeň, pričom majte na pamäti, že zvyšky jedla môžete jesť na obed alebo na dni, kedy sa vám nechce variť
Krok 3. Skúste svojim jedlám dodať spestrenie
Udržujte svoje jedlá zaujímavé, aby ste sa nenudili alebo vás lákalo jesť príliš veľa jedla. Skúste mať na spestrenie iný typ celozrnného alebo zdravého zdroja bielkovín týždenne. Pridajte do svojho jedálnička novú zeleninu alebo ovocie. Pozrite sa na zdravé omáčky, ktoré si môžete pripraviť doma, aby vaše jedlá boli o niečo jednoduchšie.
- Hľadajte nové recepty, ktoré sa zameriavajú na čisté stravovanie online, na blogoch a webových stránkach o zdravej výžive.
- Kúpte si kuchárske knihy s čistým stravovaním, aby ste získali nové nápady na recepty.
Krok 4. Choďte na zdravé, čisté jedlá, keď budete jesť vonku
Skúste nájsť reštaurácie, ktoré ponúkajú miestne pestované organické potraviny. V ponuke vyhľadajte možnosti ako šalát s celozrnnými výrobkami a zeleninou alebo sendvič s celozrnným chlebom. Hranolky na boku nahraďte šalátom alebo zdravšou možnosťou. Snažte sa dodržiavať čisté stravovanie, pokiaľ môžete, keď jete vonku, aby vaša strava nebola vyhodená.
Krok 5. Na začiatok si dajte raz týždenne zdravé občerstvenie
Naplánujte si dopredu zabalenie mandlí, kešu orieškov alebo makadamových orieškov do plastových vrecúšok alebo nádob, aby ste si ich mohli medzi jedlami občerstviť. Nakrájajte čerstvé ovocie alebo zeleninu a majte ich poruke ako desiatu. Skúste si dať aspoň 1 zdravé občerstvenie týždenne a potom postupne nahraďte väčšinu svojich nezdravých pochutín zdravými.
Môžete si tiež zabaliť zdravé dipy, ako je hummus, dip z čiernych fazúľ alebo baba ganoush, a pridať tak do svojho občerstvenia niečo málo navyše
Metóda 3 z 3: Udržiavanie zdravých stravovacích návykov
Krok 1. Každý deň zjedzte o 250-500 kalórií menej, ako je odporúčané množstvo
To vám pomôže prehrať 1⁄2–1 libru (0,23–0,45 kg) týždenne zdravým tempom. Odporúčané množstvo kalórií denne je 2 000-2 400 pre ženy a 2 600-3 000 pre mužov. Odpočítajte 250-500 od odporúčaného denného množstva a zamerajte sa na to, aby ste denne prijali toľko kalórií.
- Váš príjem kalórií môže kolísať v závislosti od vášho veku a životného štýlu. Podrobný zoznam odhadovaného príjmu kalórií nájdete na webovej stránke CNPP:
- Pomocou sledovača kalórií vo svojom smartfóne zistíte, koľko kalórií spotrebujete.
Krok 2. Veďte si denník o jedle alebo použite aplikáciu
Zapisujte si svoje jedlá každý deň do denníka, aby ste mali prehľad o svojich stravovacích návykoch. Všimnite si, ak vaše jedlá začínajú obsahovať viac zdravých potravín a menej vopred zabalených potravín. Používajte časopis ako sprievodcu, ktorý vám pomôže udržať si zdravú diétu.
Ak chcete radšej sledovať svoje jedlá vo svojom smartfóne, stiahnite si aplikáciu pre zdravé stravovanie, ako napríklad MyFitnessPal, Noom, SideChef alebo SimpleSteps
Krok 3. Sledujte svoje chudnutie pomocou fotografií, aby ste mali vizuálnu referenciu
Fotografie robte raz týždenne v rovnakom čase každý deň v rovnakom oblečení. Odkryte oblasti, ako je žalúdok a nohy, aby ste si v týchto oblastiach všimli chudnutie.
Na fotografiách si môžete najskôr všimnúť malé zmeny. Ako budete naďalej meniť svoj jedálniček, mali by ste zaznamenať výraznejšie chudnutie
Krok 4. Porozprávajte sa s dietetikom
Ak bojujete s čistým stravovaním a vyhýbate sa nezdravému jedlu alebo prázdnym kalóriám, kontaktujte registrovaného dietológa vo vašom okolí. Vyhľadajte certifikovaného dietológa vo vašom miestnom wellness centre alebo prostredníctvom lekára. Opýtajte sa ich na spôsoby, ako môžete začleniť čisté stravovanie do vašej stravy a udržiavať zdravé stravovacie návyky.
Môžete sa tiež porozprávať s dietológom, ak bojujete s emocionálnym jedením, kde máte tendenciu jesť nezdravé jedlá, keď sa cítite v strese, úzkosti alebo rozrušenosti. Môžu navrhnúť spôsoby, ako môžete svoje emócie zaradiť do zdravších aktivít, ako je príprava zdravého jedla alebo cvičenie
Krok 5. Pracovné cvičenie do vášho každodenného života
Čisté stravovanie je skvelý spôsob, ako si udržať zdravú hmotnosť, ale malo by byť doplnené cvičením. Začnite jednoducho kardio cvičením, ako je chôdza, beh alebo bicyklovanie, a potom sa pokúste vybudovať lekcie fitnes alebo si zacvičiť v posilňovni! Cvičenie vám môže celkovo pomôcť udržať si zdravý životný štýl a podporiť chudnutie.
