Ak ste zažili bolesť sedacieho nervu, viete, že to môže byť neznesiteľné. Štúdie ukázali, že joga môže zmierniť bolesť pri ischiase. Ak je váš ischias spôsobený vypuklým alebo herniovaným diskom, zamerajte sa na pózy, ktoré posilňujú váš kríž. Ischias spôsobený tlakom zúženého alebo skráteného svalu piriformis, na druhej strane, bude ťažiť viac z póz špeciálne navrhnutých na natiahnutie tohto svalu. Pretože je každý človek iný, jóga na vás nemusí mať vplyv ako na niekoho iného, ale napriek tomu je bezpečné to vyskúšať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Poschodia
Krok 1. Strečte svoj piriformisový sval s ležiacou pózou
Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami po stranách. Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe a kolená smerovali k oblohe. Potom prekrížte pravý členok cez ľavé koleno. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme, kým nebude holeň rovnobežná so zemou a pravé koleno nebude zvierať pravý uhol. Prevlečte pravú ruku otvorom medzi nohami a dosiahnite ľavú ruku až k boku nohy, aby ste uchopili ľavé stehno.
- Zostaňte v tejto póze niekoľko dychových cyklov a zhlboka dýchajte, aby ste uvoľnili svoje telo. Potom pomaly spustite chodidlá späť na zem a pózu zopakujte na druhej strane.
- Ak sa nemôžete zdvihnúť a chytiť za nohu, môžete ruky nechať bokom. Môžete si tiež umiestniť blok pod nohu, aby ste sa ľahšie dostali k stehnu.
- Ak je polohovaný holub príliš intenzívny na to, aby ste sa mohli poriadne uvoľniť, vyskúšajte namiesto toho obrázok na chrbte 4. Táto póza je v zásade rovnaká ako ležiaci holub, ibaže nechávate nohu na podlahe, a nie ju dvíhate, čo poskytuje väčšiu oporu.
- Ďalším podobným úsekom je ležať na podlahe s holenami, lýtkami a chodidlami na stoličke alebo gauči. V prípade potreby si môžete dať pod hlavu vankúš. Toto regeneračné držanie tela pomôže zmierniť fyzickú bolesť a je tiež skvelé pri strese a úzkosti.
Krok 2. Skúste mostovú pózu, ktorá vám pomôže stabilizovať chrbát
Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a kolenami smerujte nahor k oblohe. Vystrčte päty čo najbližšie k zadku, pričom paže položte bokom a dlane položte na podlahu. Zatlačte na chodidlá a začnite pomaly dvíhať boky. Kolená držte stlačené. Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete pohodlne, potom pomaly klesajte späť na podlahu.
- Vykonajte tieto pomalé mosty 3-5 krát a zhlboka dýchajte, keď sa pohybujete.
- Ak máte blok na jogu alebo skladaný uterák, ktorý si môžete stlačiť medzi stehnami, pomôže vám to udržať sa v polohe.
Krok 3. Pridajte pózu psa nadol na natiahnutie celého tela
Začnite na rukách a kolenách so zápästiami tesne pred ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Široko roztiahnite prsty a pevne zatlačte na podlahu. Pri výdychu otočte prsty na nohách a pomaly dvíhajte kolená a boky od podlahy. Silne zatlačte do náručia a zdvihnite boky smerom k stropu, aby ste predĺžili chrbticu. Natiahnite päty smerom k podlahe. Zostaňte v tejto polohe niekoľko dychových cyklov, potom sklopte chrbát na všetky štyri.
- Spočiatku môžete mať problém narovnať kolená alebo dostať päty na podlahu, ale nebojte sa toho! Choďte každý deň tak dlho, ako môžete, dôverujte praxi.
- Ak ste v tejto polohe nováčik, môže byť náročné narovnať nohy a natiahnuť päty až na podlahu. Skúste pokrčiť kolená a päty držať od podlahy, aby si chrbtica udržala dĺžku.
- Jóga je navrhnutá tak, aby integrovala celé vaše telo. Z tejto praxe získate väčší úžitok, ak zahrniete niektoré pózy, ktoré zapájajú celé telo, napríklad psa smerujúceho nadol, a ďalšie pózy, ktoré sa konkrétne zameriavajú na spodnú časť chrbta.
Krok 4. Posilnite chrbticu kobrou
Ľahnite si na brucho na podlahu s nohami vystretými za sebou. Položte dlane priamo pod ramená a roztiahnite prsty doširoka. Uchopte lakte do strán a vrchy chodidiel a stehien pritlačte pevne k podlahe. Pri nádychu narovnajte ruky a zdvihnite hrudník z podlahy. Vydržte 15 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom sa sklopte na brucho.
Choďte iba tak vysoko, ako môžete pohodlne. Úplne sa tejto póze vyhnite, ak sa zotavujete z nedávneho poranenia chrbta alebo operácie
Krok 5. Zvýšte flexibilitu chrbtice pózovaním mačky a kravy
Začnite na všetkých štyroch v polohe na stole, pričom kolená máte vyrovnané pod bedrami a zápästia pod ramenami. Chrbát majte vystretý a plecia ťahané dozadu tak, aby lopatky padali v jednej línii na oboch stranách chrbtice. Pri nádychu spustite brucho k zemi a otvorte hrudník tak, aby sa klenul chrbát. V tejto polohe vydržte jednu sekundu, potom s výdychom spustite chvostovú kosť a tlačte chrbticu nahor k oblohe a vyklenúť chrbát druhým smerom.
- Opakujte 3-5 krát, alebo toľkokrát, koľkokrát sa vám to páči. Pomalý pohyb vám umožňuje venovať pozornosť tomu, ako to vaše telo cíti a ako sa tieto pocity menia, keď pohybom postupujete.
- Ak je vám státie všetkých štyroch na podlahe náročné na kolená, zložte si pod kolená uterák alebo deku. Môžete tiež zložiť podložku a poskytnúť tak dodatočné vypchávky pre kolená.
Krok 6. Detskú pózu jemne natiahnite chrbticu
Kľaknite si na podlahu a dotýkajte sa svojich palcov na nohách. Posaďte sa na päty a potom pomaly spustite telo dopredu. Pokiaľ je to pohodlnejšie, môžete kolená rozkročiť. Roztiahnite ruky a natiahnite sa dopredu, dlane položte rovno na podlahu. Odpočívajte v tejto polohe minútu alebo dve a zhlboka dýchajte.
- Ak je to pre kolená ťažké alebo nemôžete úplne sedieť na opätkoch, položte za kolená zložený uterák alebo deku, aby ste ich tlmili.
- Túto pózu môžete použiť aj na odpočinok medzi inými pózami alebo ako meditačný postoj, ktorý vám pomôže zmierniť bolesť sedacieho nervu, keď sa sústredíte na dych.
Metóda 2 z 3: Sediace pózy
Krok 1. Posilnite chrbticu a otvorte boky ľahkou pózou
V sede prekrížte pravú holeň pred ľavou, aby kolená trčali. Položte dlane na kolená, zatlačte nadol na zem a súčasne ťahajte hrudníkom. Uistite sa, že máte chrbát plochý a ramená nie sú zhrbené. Vaše lopatky by mali klesať v jednej línii s chrbticou. Držte pózu niekoľko minút alebo tak dlho, ako vám to bude vyhovovať, potom vymeňte nohy tak, aby bola ľavá holeň vpredu.
- Ak zistíte, že sa nakláňate dopredu, sadnite si na zložený uterák alebo vankúš, aby ste spodnej časti chrbta poskytli väčšiu oporu.
- Ak nemôžete kolená úplne spustiť, položte pod ne prikrývky alebo vankúše, aby ste na ne znížili tlak.
- Ľahká póza je najčastejšou pózou, v ktorej ľudia meditujú. Nebojte sa tu relaxovať a sústrediť sa na svoj dych. Pomaly sa nadýchnite nosom, pri plných pľúcach urobte prestávku a potom pomaly vydýchnite z úst.
Krok 2. Skúste verziu mačky-kravy, ak sedíte pri stole
To, že pracujete, neznamená, že nemôžete využiť výhody cvičenia z jogy. Vykonajte upravenú mačaciu kravu tak, že pôjdete dopredu k okraju sedadla a chodidlá budete mať zasadené pevne na podlahe a ruky budete mať na stehnách. Pri nádychu pokrčte chrbát, aby ste zdvihli hrudný kôš a pozeráte sa hore. Pri výdychu sa pokrčte nadol-mierne zaguľatite a natiahnite ruky dopredu ku kolenám a bradu stiahnite smerom k hrudníku.
- Opakujte to 8-10 krát.
- Vykonajte variáciu tohto cvičenia tak, že si lakte položíte na stehná s mierne rozkročenými kolenami. Skloňte sa nad nohami a dokonca sa môžete dotýkať dlaní, aby ste sa dotkli podlahy. To vám natiahne chrbát až do bokov. Vydržte asi 8-10 dychov.
- Skúste sa tiež nakloniť nabok cez lakťové opierky, aby ste si natiahli boky.
Krok 3. Dekomprimujte chrbticu pózy ševca
Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a objímajte ich tesne pri tele, chrbát držte vystretý. Položte ruky na obidve strany na podlahu a nechajte kolená spadnúť, pričom položte chodidlá k sebe. Držte nohy rukami a zhlboka dýchajte. Držte pózu najmenej 3–5 dychových cyklov, potom uvoľnite chodidlá a roztiahnite nohy.
- Ak sa vám chrbát alebo boky cítia veľmi napäté a je pre vás náročné udržať chrbticu vo vzpriamenej polohe, posaďte sa na niekoľko naukladaných vankúšov alebo hrubých prikrývok a zdvihnite boky.
- Ak je strečing veľmi intenzívny pre vaše vnútorné stehná alebo slabiny, položte pod každé koleno blok alebo vankúš na jogu, aby ste podopreli nohy.
- Je to dobrá pozícia na relaxáciu, ak cítite bolesť sedacieho nervu. Sústreďte sa na svoj dych alebo si pri meditácii zopakujte upokojujúcu mantru, ktorá môže zmierniť bolesť.
- Mali by ste cítiť trochu napínanie v slabinách, ale nemalo by to byť bolestivé. Pokrčte kolená len tak pohodlne, ako len môžete.
- Uistite sa, že máte rovný chrbát. Ak nemôžete chytiť nohy bez toho, aby ste sa pokrčili alebo predklonili, položte si namiesto toho dlane na nohy alebo na podlahu vedľa seba.
Krok 4. Dajte svojim bokom pasívny strečing s pozmenenou tvárou kravskej tváre
Sadnite si rovno na podlahu s nohami vystretými rovno pred seba. Ohnite pravé koleno a prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu. Ľavou rukou uchopte hornú časť pravej nohy a jemne ju potiahnite k bedru. Položte dlaň pravej ruky naplocho na podlahu do strany, aby sa vaše telo stabilizovalo. V póze sa zhlboka nadýchnite 5-10, potom uvoľnite a opakujte na druhej strane.
- Ak máte problémy so vzpriameným sedením bez bolesti, sadnite si na okraj zloženej deky alebo uteráka.
- V ideálnom prípade budú kolená uložené na sebe, ale nebojte sa, ak sa nemôžete natiahnuť až sem. Choďte tak ďaleko, ako môžete, bez bolesti a nepohodlia.
Krok 5. Zamerajte svoju piriformis na pózu kráľovského holuba
Začnite na rukách a kolenách s kolenami priamo pod bokmi a zápästiami priamo pod ramenami. Vytiahnite pravé koleno dopredu k hrudníku a potom dajte pravú nohu pred seba tak, aby bola päta v jednej línii s bokom a holeň pred vami približne v 45 ° uhle. Pravú nohu majte pokrčenú. Strčte prsty na ľavej nohe, potom kĺzajte alebo kráčajte nohou dozadu, kým sa nevytiahne rovno za seba. Držte pózu niekoľko dychových cyklov, potom sa vráťte do všetkých štyroch a opakujte na druhej strane.
- Ak sa nedokážete spustiť až na zem, položte si pod boky preloženú prikrývku alebo uterák.
- V tejto póze zhlboka dýchajte a držte chrbát vystretý a ramená dozadu. Počkajte, kým sa piriformis pasívne neotvorí - neodskakujte ani sa nepokúšajte zatlačiť hlbšie do úseku.
Krok 6. Natiahnite piriformis v sediacej zákrute chrbtice
Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Predĺžte pravú nohu a ohnutú ľavú nohu objímajte pri tele. Medzi predĺženou nohou a chodidlom ponechajte dostatok priestoru - približne na šírku dlane. Prepleťte prsty a ruky obtočte okolo pokrčenej nohy a ruky si položte tesne pod koleno. Keď ste pripravení, obtočte pravý lakeť okolo kolena a končekmi prstov na podlahe podoprite ľavú ruku tesne za telom. Zhlboka dýchajte a pri každom nádychu choďte trochu hlbšie do zákruty. Vydržte 3–5 dychových cyklov, potom uvoľnite a opakujte na druhej strane.
- V plnej verzii tejto pózy sú vaše nohy pokrčené a prekrížené jedna cez druhú. Nebojte sa však, ak sa k tejto verzii pózy nemôžete dostať, najmä na začiatku. Udržiavanie jednej nohy natiahnutej je šetrnejšie k spodnej časti chrbta.
- Ak v súčasnosti máte záchvat ischiatickej bolesti, môže byť tento zvrat obzvlášť bolestivý, dokonca aj pri úprave. Vynechajte to a urobte základný záhyb dopredu alebo jednoducho sedte s nohami vyloženými a zhlboka dýchajte.
Metóda 3 z 3: Stály postoj
Krok 1. Posilnite spodnú časť chrbta pózou v horách
Postavte sa s nohami k sebe, mierne oddelenými podpätkami a dotýkajte sa veľkých prstov. Kývajte trochu dopredu a dozadu, aby ste rovnomerne rozložili váhu na nohy. Roztiahnite ruky do strán, dlane sú otvorené a smerujú dopredu. Vyklopte ramená dozadu tak, aby lopatky padali v jednej línii na oboch stranách chrbtice. V tejto póze asi minútu zhlboka dýchajte.
- Keď dýchate, myslite na zdvihnutie sa zo zeme. Pri každom nádychu sa zamerajte na vyššie zdvíhanie a zároveň držte nohy pevne uzemnené.
- Udržujte všetky svaly vo svojom tele aktívne a zapojené. To chce trocha praxe. Aj keď táto póza môže vyzerať, že len stojíte, v skutočnosti sa toho deje veľa.
- Ak máte v súčasnej dobe vzplanutie bolesti sedacieho nervu, je to dobrá uzemňovacia póza, ktorá by pre vás mohla byť jednoduchšia ako zákruty alebo výpady, ktoré vyvíjajú väčší tlak na spodnú časť chrbta.
Krok 2. Bežeckým výpadom natiahnite piriformis
Zo stojacej polohy vykročte alebo posuňte pravú nohu dozadu. Ohnite ľavé koleno a pravú nohu posúvajte dozadu, kým nebude vaše koleno v pravom uhle. Položte dlane naplocho na podlahu z oboch strán ľavej nohy. Pozerajte sa dopredu, pokrčte ramenami tak, aby lopatky padali dole po oboch stranách chrbtice a zhlboka dýchajte. Držte pózu 3–5 dychových cyklov, potom dajte pravú nohu dopredu a pózu zopakujte s ľavou nohou dozadu.
- Ak je vám táto verzia pózy príliš, spustite zadné koleno na zem. Možno budete chcieť zložený uterák pod kolenom, aby ste uvoľnili tlak.
- Uložiť ruky až na podlahu môže byť náročné. Ak je to tak, môžete použiť blok jogy pod každú ruku. Ak nemáte bloky jogy, môže vám túto pozíciu pomôcť aj niekoľko stohov kníh.
Krok 3. Natiahnite chrbát, stehná a lýtka v pozícii bojovníka 1
Zo stojacej polohy (napr. Póza v horách) vykročte nohami približne 3,5 až 4 stopy (1,1 až 1,2 m) od seba. Natiahnite ruky nad hlavu, dlane smerujú. Otočte zadnú nohu do strany a prednú nohu dopredu tak, aby predná päta zhruba preťala zadnú pätu. Predné koleno pokrčte čo najďalej, koleno držte priamo nad členkom. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd až minútu, zhlboka dýchajte a potom vymeňte strany.
Ak nie je možné koleno veľmi hlboko pokrčiť, nie je dôvod sa znepokojovať. Choďte tak ďaleko, ako len pohodlne môžete. Ak nemôžete koleno vôbec ohnúť, držte prednú nohu rovno a zamerajte sa na ostatné aspekty pózy
Krok 4. Uľahčite sedaciu bolesť pomocou pózy bojovníka 2
Vykročte alebo zľahka preskočte chodidlá na vzdialenosť asi 0,91 až 1,07 m od seba, pričom predné prsty smerujú do strany a zadné prsty smerujú pred seba tak, aby päta predných chodidiel preťala zadnú nohu.. Ruky vytiahnite z ramien tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Roztiahnite prsty a aktívne sa natiahnite rukami. Predné koleno pokrčte až o 90 °, pričom koleno držte v jednej línii s členkom. Držte pózu 30 sekúnd až minútu, zhlboka dýchajte a potom vymeňte strany.
- Dávajte si pozor, aby ste sa nenaklonili o pokrčenú nohu - trup majte vystretý a ramená dozadu.
- Rovnako ako v prípade bojovníka 1, príliš sa netrápte, ak na začiatku nemôžete celú nohu pokrčiť. Cvičením sa dokážete hlbšie dostať do pózy.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Ak ste v joge nováčik, je dobré spočiatku spolupracovať s inštruktorom jogy, aby ste sa mohli uistiť, že máte správnu formu. Dajte inštruktorovi vedieť, že máte ischias.
- Váš dych je dôležitou súčasťou cvičenia jogy. Predtým, ako začnete so svojimi pózami, sadnite si do pohodlnej polohy a v kontakte s dychom sa zhlboka nadýchnite nosom a potom von. Hlboké dýchanie pomáha upokojiť a uvoľniť vaše telo a zvýši výhody jogy.
- Ak ste nikdy predtým nerobili jogu, tieto pózy budú pre vás spočiatku náročné a možno sa nebudete vedieť úplne dostať do pozície. Choďte tak ďaleko, ako môžete! Ak budete cvičiť pravidelne, postupne sa vám to uľahčí.
- Pri týchto pózach dávajte pozor na svoje telo a buďte mimoriadne opatrní. Ak pocítite dodatočnú bolesť alebo nepohodlie, presuňte sa z pózy.
Varovania
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo chiropraktikom skôr, ako vyskúšate jogu na liečbu ischias, najmä ak ste nedávno mali operáciu.
- Niektoré pózy sa neodporúčajú, ak ste tehotná. Ak ste tehotná a chcete vyskúšať jogu, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžete sa tiež zúčastniť hodiny jogy zameranej na tehotenstvo, ktorá sa stretáva vo vašej oblasti.
- Väčšina póz popísaných v tomto článku je silne upravená tak, aby zohľadňovala ischiatickú bolesť. Ak však v súčasnosti čelíte silnému vzplanutiu, možno nie je načase vyskúšať si nové pózy jogy.
