Nadváha alebo obezita zvyšuje riziko komplikácií spojených s cukrovkou, ale pri chudnutí sa môžete cítiť lepšie, budete lepšie vyzerať a pomôže vám to cukrovku kontrolovať. Chudnutie pri cukrovke si vyžaduje podobný proces ako pri akomkoľvek inom zdravotnom stave. Musíte znížiť množstvo prijatých kalórií a zvýšiť počet spálených kalórií. To znamená vybrať si zdravšie potraviny a vyhnúť sa nezdravým jedlám, ako aj oddať sa cvičeniu a fyzickej aktivite. Dobrou správou je, že mnohé diétne zmeny, ktoré musíte na kontrolu diabetu urobiť, ako napríklad zníženie jednoduchých cukrov a zvýšenie zdravých zdrojov bielkovín, by vám mali pomôcť schudnúť a udržať si ju. Uistite sa, že spolupracujete so svojim tímom zdravotnej starostlivosti na vykonaní zmien vo vašej strave a na úrovni aktivity. Porozprávajte sa tiež so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, ako identifikovať príznaky hypoglykémie a hyperglykémie pri cvičení.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava možností zdravého jedla
Krok 1. Poraďte sa s pedagógom zaoberajúcim sa diabetom, aby ste získali pomoc s diétnymi možnosťami
Vykonávanie zmien vo vašej strave, keď máte cukrovku, môže byť zdrvujúce. Ak chcete získať pomoc pri vykonávaní potrebných zmien, stretnite sa s lekárom alebo pedagógom zaoberajúcim sa cukrovkou. Môžu vám chcieť častejšie kontrolovať hladinu cukru v krvi pri pokuse o chudnutie alebo budete musieť upraviť inzulín alebo iné lieky. Budete mať tiež možnosť klásť otázky o tom, ako bezpečne zmeniť diétu na chudnutie, keď máte cukrovku.
Krok 2. Varte od začiatku čo najviac
Jeden z najlepších spôsobov, ako zaistiť, aby ste jedli zdravé jedlá, je udržať jedlo čo najbližšie k pôvodnej alebo prírodnej forme. To znamená, že by ste sa mali snažiť uvariť každé jedlo od začiatku s použitím čerstvých, organických surovín. Organické potraviny majú obmedzené množstvo chemikálií, čo znamená, že potom budete mať v tele menej chemikálií, ktoré by mohli negatívne pôsobiť na váš diabetes.
Ak máte málo času, môžete použiť hrnček na prípravu ryže, fazule a zeleninových prívarkov. Suroviny nechajte v hrnci a nechajte ich variť celý deň, keď ste v práci alebo na cestách. Potom môžete zmraziť všetky zvyšky jedla alebo ich pripraviť na ľahké a zdravé jedlo
Krok 3. Zeleninu pripravte v pare, restujte alebo restujte
Zvýšte množstvo zeleniny v strave, aby ste schudli a zostali zdraví. Vyskúšajte rôzne druhy zeleniny a skúste siahnuť po farebnej zelenine, najlepšie čerstvej, ktorá je v sezóne.
- Zeleninu by ste mali pripraviť aj zdravo, vrátane varenia v pare alebo v pare. Môžete ich tiež opražiť na olivovom oleji na strednom ohni alebo ich opražiť na zdravom oleji, ako je repkový alebo sezamový olej.
- Grilovanie zeleniny na grile je tiež dobrou zdravou možnosťou. Skúste zeleninu zľahka ugrilovať, pretože prílišná konzumácia jedla môže byť pre vás nezdravá.
Krok 4. Pridajte do varenia bylinky a korenie, ktoré vám pomôžu kontrolovať hladinu cukru v krvi
Byliny a korenie vám môžu pomôcť dodať zdravú chuť alebo nakopnúť vášmu jedlu, najmä čerstvej zelenine. Bylinky vám tiež môžu pomôcť prekonať chuť na cukor, čím sa ubezpečíte, že to s cukrom nepreháňate.
Do jedál môžete pridať bylinky ako bazalka, petržlen, koriander, zázvor, cesnak a rozmarín. Pre väčšiu chuť môžete do jedla pridať aj korenie ako škorica, senovka grécka a kajenské korenie
Krok 5. Konzumujte komplexnejšie sacharidy
Komplexné uhľohydráty sa skladajú z jednotlivých molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené rozvetvenými reťazcami. Naopak, jednoduché sacharidy sa často nachádzajú v spracovaných a balených potravinách vo forme pridaného cukru, ako je glukóza, sacharóza a fruktóza. 90-95% vašich uhľohydrátov ako komplexných uhľohydrátov môže pomôcť kontrolovať váš diabetes a pomôcť vám schudnúť.
Komplexné uhľohydráty zahŕňajú celé nespracované potraviny, ako sú celozrnné produkty, hrach, šošovica, fazuľa a čerstvá zelenina. Mali by ste sa pokúsiť zvýšiť spotrebu týchto sacharidov a obmedziť konzumáciu jednoduchých sacharidov
Krok 6. Jedzte viac tučných rýb
Mastné ryby, ako je losos, treska, treska jednoškvrnná a tuniak, sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a sú tiež protizápalové. Hľadaj voľne žijúce ryby, pretože sú pre teba zvyčajne zdravšie.
Mastné ryby potom môžete pripraviť pečením v rúre alebo varením rýb na panvici na strednom ohni
Krok 7. Pri každom jedle dajte mleté ľanové semienko
Mleté ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Vláknina je dobrým doplnkom vašej stravy, aby vaše telo bolo zdravé a vaše orgány správne fungovali. Na konci každého jedla by ste mali zaradiť jednu polievkovú lyžicu mletých ľanových semienok.
Mlynček na kávu môžete použiť na mletie vlastného ľanového semena alebo si môžete kúpiť vopred zomleté ľanové semienko v miestnom obchode so zdravou výživou. Vopred by ste mali mrazené mleté semená skladovať v mrazničke, aby zdravé oleje v ľanovom semene zabránili ich žltosti
Krok 8. Znížte veľkosť porcií
Mali by ste sa pokúsiť obmedziť veľkosť porcií, aby ste sa pri každom jedle neprejedali. Skúste si dať prvú porciu zdravých bielkovín, ako sú ryby, spolu s prvou porciou čerstvej alebo varenej zeleniny, napríklad šalátu alebo dusenej kapusty. Mali by ste mať aj prvú porciu celých zŕn, ako je quinoa alebo hnedá ryža, aby ste vytvorili kompletný tanier.
Na obed zjedzte väčšinu svojich komplexných uhľohydrátov, ako sú fazuľa alebo celozrnné produkty. Mali by ste sa snažiť zachovať rovnaké veľkosti porcií pre všetky tri jedlá, aby ste sa neprejedali
Krok 9. Pite veľa vody
Zostaňte hydratovaní, najmä keď cvičíte, pite veľa vody po celý deň. Mali by ste sa pokúsiť spotrebovať jeden až dva litre vody denne alebo šesť až osem pohárov vody denne.
Krok 10. Jedzte v pravidelných stanovených časoch po celý deň
Pre diabetikov je dôležité, aby jedli v stanovených časoch po celý deň. Pomôže to regulovať hladinu cukru v krvi a hmotnosť.
Môžete napríklad jesť raňajky, obed a večeru tak, aby boli od seba vzdialené 5 hodín, a potom si dať občerstvenie medzi raňajkami a obedom a obedom a večerou
Časť 2 z 3: Vyhýbanie sa alebo obmedzovanie určitých potravín
Krok 1. Obmedzte konzumáciu cukru
Diagnóza cukrovky neznamená, že nemôžete jesť žiadne cukry. Namiesto toho by ste sa mali snažiť kontrolovať množstvo cukru, ktoré konzumujete. Cukry v ovocí sú napríklad kombinované s vlákninou, čo znamená, že vášmu telu bude trvať dlhšie, kým absorbuje cukry v ovocí, a nepovedie k náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Cukry v koláčoch a pečive sa však spracovávajú, čo znamená, že môžu viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
- Dávajte si pozor na druhy cukrov, ktoré konzumujete, a sledujte si hladinu cukru v krvi. Vyhnite sa spracovaným potravinám, ktoré obsahujú cukry, pretože môžu spôsobiť prudký nárast cukru a viesť k priberaniu.
- Mali by ste si zvyknúť kontrolovať na etiketách potravín všetky cukry uvedené v prísadách. Všimnite si všetkých pridaných cukrov a vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom pridaných cukrov.
- Balené potraviny a rýchle občerstvenie majú zvyčajne vysoký obsah cukru, preto sa im vyhýbajte. Dávajte si tiež pozor na nízkotučné jedlá, ako napríklad nízkotučné jogurty. V nízkotučných alebo beztukových výrobkoch je obsah tuku často nahradený cukrom, najmä ak sú zabalené.
- Vyhnite sa alebo obmedzte tiež alkohol. Alkohol obsahuje cukor a môže tiež interferovať s vašimi liekmi na diabetes a inzulínom. Pridaním sladkých mixérov môžete pridať ešte viac sacharidov a kalórií. Ak pijete, pite striedmo a používajte iba bezkalorické mixéry.
Krok 2. Vyhnite sa bielym jedlám, ako je biely chlieb, biele cestoviny a biela ryža
Biele potraviny sú často plné prísad, konzervačných látok a pridaného cukru. Mali by ste sa pokúsiť ich úplne vylúčiť zo stravy a nahradiť ich zdravými alternatívami, ako je celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedá ryža. Sladké cereálie by ste mali nahradiť aj ovsenými vločkami alebo granolou bez pridania cukrov.
Mali by ste sa vyhnúť pečivu, ako sú koláče a pečivo, najmä tie, ktoré sú vyrobené z bielej múky. Tieto položky majú často vysoký obsah tuku a cukru
Krok 3. Jedzte malé množstvo červeného mäsa a vyhýbajte sa spracovanému mäsu
Napriek tomu, že malé množstvo červeného mäsa na večeru každých pár týždňov nepoškodí vašu hmotnosť ani cukrovku, nemali by ste jesť veľké množstvo červeného mäsa každý týždeň. Ak jete červené mäso, dajte si hovädzie alebo bravčové mäso, ktoré neobsahuje GMO (geneticky modifikovaný organizmus), a vyberte si chudé kúsky. Pre väčšinu vašej stravy by ste mali ísť na zdravé bielkovinové možnosti, ako sú ryby, mäkkýše, organické kura a morka a vajíčka.
Mali by ste sa vyhnúť spracovanému mäsu, ako sú údené mäso, kuracie prsty, párky atď. Tieto mäso obsahuje aditíva, konzervačné látky a pridanú soľ
Časť 3 z 3: Cvičenie a fyzická aktivita
Krok 1. Pred cvičebným programom sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
Pred cvičením sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže chcieť, aby ste začali pomaly, napríklad chôdzou. Tiež môžete potrebovať špeciálne opatrenia, ak máte diabetes 1. typu, napríklad monitorovaním hladiny glukózy v krvi pred a po tréningu a používaním občerstvenia na ich reguláciu.
Krok 2. Stanovte si rozumné cvičebné ciele
Je ťažké skočiť do dobrej kondície a zacvičiť si, najmä ak nie ste bežne v pohybu. Začnite tým, že si stanovíte primerané cvičebné ciele, aby ste sa cítili pripravení uspieť a neboli ste preťažení. Potom môžete v priebehu času plynule zvyšovať svoju fyzickú aktivitu, čo môže viesť k lepšiemu chudnutiu a vyššej pravdepodobnosti udržania si hmotnosti.
- Môžete začať tým, že si stanovíte cieľ každý deň ísť na 30 -minútovú prechádzku alebo 30 minút behať na bežiacom páse. V priebehu mesiaca potom môžete pridať k základným cvičeniam, ktoré môžete vykonávať doma alebo v posilňovni, ako napríklad sedenie a kliky alebo používanie ľahkých činiek.
- Môžete si tiež nastaviť cieľ hmotnosti, kde sa pokúsite schudnúť do určitého času. Stanovte si rozumný cieľ, možno päť kíl za mesiac, a potom si pri cvičení pokračujte v zvyšovaní hmotnosti.
Krok 3. Vyberte si fyzické aktivity, ktoré vás bavia
Motivujte sa k cvičeniu tým, že sa budete venovať fyzickým aktivitám, ktoré vás bavia, a nehnevajte sa s vášňou. To vám zaistí, že sa budete držať fyzickej aktivity a budete mať motiváciu v tejto aktivite sa zlepšovať. Fyzická aktivita, ktorá vás baví, môže v skutočnosti pomôcť zmierniť ďalšie problémy vo vašom živote, ako je stres alebo úzkosť.
- Skúste si vybrať fyzickú aktivitu, ktorá zahŕňa aerobik, silové cvičenia a strečing. Tieto prvky môžete pridať aj k jednoduchému cvičeniu, akým je chôdza. Uistite sa, že sa natiahnete na päť až desať minút, než začnete chodiť. Potom choďte štyri bloky bez ďalších závaží. Po dvoch týždňoch predĺžte vzdialenosť na šesť blokov bez ďalších závaží. Po ďalších dvoch týždňoch môžete pokračovať v chôdzi o šesť blokov a nosiť päť kíl. Potom, po jednom mesiaci, pridajte členkové činky a choďte osem blokov. Po prechádzke sa vždy ponaťahujte, aby ste predišli zraneniu.
- Ďalšou možnosťou je prevziať zručnosť, v ktorej ste dobrí alebo ktorú máte radi, a zmeniť ju na spôsob cvičenia. Možno vás napríklad baví tanec a chcete použiť tanec ako spôsob, ako sa dostať do formy. Môžete si kúpiť videá z tanečného cvičenia a urobiť si ich doma alebo sa zúčastniť hodiny tanca hip hopu, kde sa môžete zabaviť pri tanci a spáliť kalórie.
Krok 4. Pripojte sa k fitnes klubu
Môžete tiež začať svoj fitness plán tým, že sa pripojíte k fitness klubu v blízkosti vášho domova alebo kancelárie. Naplánujte si čas na cvičenie, choďte do fitnescentra a zariadenie používajte najmenej tri až štyrikrát týždenne. V klube môžete používať cvičebné stroje, športovať s inými členmi klubu alebo si v klube zacvičiť. Využite všetky služby v klube vo svoj prospech a začleňte ich do svojho týždenného cvičenia.
Jeden zo spôsobov, ako sa motivovať k cvičeniu, je urobiť si cvičebný plán s priateľom alebo sa prihlásiť na týždennú hodinu fitnes s priateľom. Môžete sa navzájom motivovať, aby ste sa ukázali a cvičili
Krok 5. Najmite si osobného trénera
Osobný tréner môže byť dobrý spôsob, ako sa dostať do kondície a naučiť sa, ako to robiť bezpečne a správne. Váš miestny fitness klub môže ponúkať možnosť osobného trénera alebo si môžete osobného trénera vyhľadať sami.
- Osobnému trénerovi určite povedzte, že máte cukrovku.
- Zaistite, aby bol osobný tréner certifikovaný skupinou profesionálnych trénerov, ako je Národná asociácia silovej a kondičnej starostlivosti alebo American College of Sports Medicine.
Krok 6. Vážte sa každé dva týždne, aby ste sa ubezpečili, že chudnete
Vyhnite sa váženiu každý deň, pretože bude dlho trvať, kým vaše telo schudne.
