Štúdie ukazujú, že cukrovka môže časom poškodiť vaše svaly v dôsledku zápalu, ktorý spôsobuje vo vašom tele, ale cvičenie môže toto poškodenie zvrátiť. Odborníci tvrdia, že kombinácia silových cvičení a správnej výživy vám môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu, aj keď máte cukrovku. Predtým, ako začnete s novým cvičebným programom alebo diétou, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že zmeny sú pre vás to pravé. Navyše si upravte hladinu cukru v krvi, aby ste podporili rast svalov a celkové zdravie.
Kroky
Časť 1 zo 4: Príprava na cvičenie
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Napriek tomu, že fyzická aktivita je prospešná pre ľudí trpiacich cukrovkou, pred intenzívnejším cvičením, ako je silový tréning, by ste to mali objasniť svojmu lekárovi. Váš lekár vykoná vyšetrenie, aby zistil, či ste dostatočne zdravý na cvičenie. Podľa Americkej diabetickej asociácie môže váš lekár odporučiť silový tréning, ak máte nasledujúce komplikácie súvisiace s cukrovkou. Ak vám lekár odporučí silový tréning, neznamená to, že nemôžete byť vo forme- vyskúšajte ľahšie činnosti, ako je chôdza alebo beh.
- Retinopatia. Tento stav spôsobuje, že kapiláry v sietnici získajú balónik a vytvárajú vrecká. Vzpieranie sa pri tomto stave zvyčajne neodporúča, pretože námaha pri zdvíhaní môže prasknúť vrecká a poškodiť oko.
- Neuropatia. Tento stav má vplyv na nervový systém tela a bráni správnemu fungovaniu telesných systémov. Dehydratácia tento stav zhoršuje, preto vám lekár môže odporučiť necvičiť alebo vám odporučí urobiť si primerané prestávky, aby ste predišli komplikáciám.
- Vysoký krvný tlak. Ak máte vysoký krvný tlak, zdvíhanie bremien môže vaše telo nadmerne namáhať. Váš lekár vám môže odporučiť tréning s ľahšími váhami a kardio cvičeniami na zníženie krvného tlaku predtým, ako vám umožní prejsť na ťažké váhy.
Krok 2. Zaobstarajte si dobrý pár topánok
Ak máte cukrovku, viete, že hojenie rán môže trvať dlho a môže sa ľahko nakaziť. Ak cvičíte so zlou obuvou, môžu sa vám na nohách vytvoriť pľuzgiere a odreniny, ktoré môžu spôsobiť vážne komplikácie. Aby ste tomu zabránili, pri cvičení vždy cvičte dobrú starostlivosť o nohy.
- Zaobstarajte si topánky s dobrým odpružením. Mali by dobre sedieť- príliš veľké alebo malé topánky sa vám budú otierať o chodidlá a spôsobia odreniny. Pri skúšaní obuvi choďte okolo a uistite sa, že v mieste, kde sa vám obuv trie o nohu, nie sú žiadne tlakové body.
- Pred nasadením si topánky vždy skontrolujte, či neobsahujú kamienky alebo iné predmety.
- Noste tiež hladké ponožky a pred praním ich opakovane nepoužívajte. Spotené ponožky môžu zvýšiť riziko športovej nohy a iných infekcií.
Krok 3. Zistite, ako vaše telo reaguje na fyzickú aktivitu
Ak ste boli predtým aktívni, možno to už poznáte. Ak ste však chvíľu neaktívni, možno neviete, ako cvičenie ovplyvní vaše telo. Pred začatím akéhokoľvek režimu silového tréningu by ste mali začať s ľahkými cvičeniami, ako je rýchla chôdza. Otestujte si hladinu cukru v krvi pred, počas a po prechádzke. Ak vám hladina cukru v krvi neklesne príliš nízko, môžete začať cvičiť s ľahkými váhami. Znova si skontrolujte hladinu cukru v krvi pred, počas a po. Ak to vaše telo toleruje a váš lekár vás zbavil fyzickej aktivity, môžete začať pracovať na budovaní svalov.
Časť 2 zo 4: Budovanie svalov cvičením
Krok 1. Zvážte použitie osobného trénera
Nie je to nevyhnutné, ale bude to veľmi užitočné, najmä ak ste nováčik v silovom tréningu. Osobný tréner sa s vami môže porozprávať o vašich cieľoch a navrhnúť vám cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ich. Väčšina telocviční má personálnych trénerov, preto sa na tieto služby opýtajte vo svojej telocvični.
Nezabudnite informovať svojho trénera o svojom cukrovke. To mu pomôže navrhnúť cvičenia, ktoré budú pre vás najlepšie fungovať. Je to dôležité aj pre bezpečnosť, pretože váš tréner vás môže sledovať, či sa u vás nevyskytujú príznaky hypoglykémie alebo iné komplikácie
Krok 2. Naučte sa všeobecné pravidlá pre silový tréning
Pri práci so závažím sa snažte urobiť dve alebo tri sady 8-12 opakovaní v rámci každej sady. Medzi sériami nechajte svoje telo asi minútu odpočívať. Pri zdvíhaní vydýchnite pri výťahu alebo námahe a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Tieto všeobecné zásady môžete použiť na akékoľvek cvičenie založené na hmotnosti.
Krok 3. Zamerajte sa na najväčšie svalové skupiny
Toto zameranie vám poskytne rýchlejšie výsledky po celom tele. Hlavnými oblasťami, na ktoré by ste sa mali zamerať, sú chrbát, hrudník, ruky a nohy. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste precvičili každú z týchto oblastí a zvýšili celkovú svalovú hmotu.
Krok 4. Trénujte chrbát
Zatiaľ čo začiatočníci so silovým tréningom často prehliadajú chrbát, je dôležitý pre vyváženú silu hornej časti tela. Tu sú veľké svaly, ktoré je možné posilniť a posilniť niekoľkými dobrými cvičeniami.
- Zhyby. Toto jednoduché cvičenie je možné vykonávať iba s hrazdou a bez iného vybavenia. Precvičuje svaly hornej a strednej časti chrbta. Uchopte tyč rukou zhruba od seba na šírku ramien a potom bradu vytiahnite cez tyč. Uistite sa, že máte lopatky zovreté k sebe, aby ste zaistili, že tréning budete zameriavať na chrbtové svaly. Ako ďalší bonus, príťahy posilnia aj vaše bicepsy. Podrobnejší popis vykonávania príťahov nájdete v časti Robenie príťahov.
- Lat Pull-down. Tento tréning je podobný príťahu, okrem toho, že sa robí posediačky so strojom. Uchopte lištu rukami o niečo širšie ako na šírku ramien. Potom pritiahnite tyč k hrudníku a znova ju plynule zdvihnite.
- Káblový rad. S týmto cvičením si sadnete na lavičku a budete k sebe ťahať váženú rúčku. Toto cvičenie precvičuje stredný chrbát a tiež bicepsy. Kliknutím sem zobrazíte video popis tohto cvičenia.
- Pokrčí ramenami. Toto cvičenie precvičí váš trapéz, sval medzi krkom a ramenami. Ak chcete pokrčiť ramenami, postavte sa s nohami na šírku ramien. Do každej ruky držte činku alebo činku. Potom zdvihnite ramená k ušiam.
Krok 5. Trénujte hrudník
Hrudník obsahuje veľké a malé svaly prsného kĺbu. Jedná sa o veľké svaly, ktoré môžu pri správnom tréningu pridať veľa hmoty. Skúste nasledujúce cvičenia, aby ste zväčšili a posilnili svoju hruď.
- Kliky. Na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie, iba podlahu. Precvičí váš hrudník, ako aj tricepsy. Podrobný popis správnej techniky a variácií tohto cvičenia nájdete v článku Do Push Up. Kliky sú tiež dobrým spôsobom zahriatia pred zdvíhaním ťažších váh.
- Stlačenie činky. Je to podobné ako pri kliku, ibaže sa to robí na lavičke s činkami. Ľahnite si na lavičku s činkou v každej ruke. Do východiskovej polohy držte činky tesne nad ramenami. Potom stlačte ruky nahor a nechajte činky nad hrudníkom, než sa vrátite do východiskovej polohy.
- Prsné mušky. Toto cvičenie sa vykonáva na stroji. Sedíte vzpriamene na lavičke a ruky položíte na podložky alebo držadlá, ktoré budú na každej strane od vás. Potom sa tlačíte dopredu a ruky sa stretnú pred vami. Toto cvičenie izoluje hrudník viac ako kliky alebo činky, preto ho použite, ak sa chcete zamerať na hrudník.
Krok 6. Trénujte ruky
Dve hlavné skupiny svalov na rukách sú biceps a triceps. Obe skupiny by ste mali trénovať na posilnenie rúk a budovanie svalovej hmoty. Niekoľko z už spomenutých cvikov precvičí aj vaše ruky: zhyby a príťahy precvičia vaše bicepsy a kliky a tlaky na činky precvičia vaše tricepsy. Okrem toho existujú aj ďalšie cvičenia, ktoré izolujú svaly rúk a konkrétne ich precvičujú.
- Bicepsové kučery. Týmto cvičením izolovate bicepsy. Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji alebo v sede. Vezmite do každej ruky činku a začnite s rukami po stranách. Potom pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite ruky až k ramenám. Kliknite sem a získajte inštruktážne video demonštrujúce správne zvinutie.
- Tricepsové pády. Toto cvičenie izoluje tricepsy a vykonáva sa pomocou stroja. Uchopte tyč alebo lano pripevnené k závažiu. Vaša východisková pozícia by mala byť s rukami pred vami asi na výšku hrudníka. Potom iba lakťami zatlačte tyč dole k bokom a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 7. Trénujte nohy
Niektoré z najväčších svalov vo vašom tele sú v nohách, takže tréning v tejto oblasti vám prinesie veľký nárast svalovej hmoty. Môžete si vybrať z mnohých tréningov, z ktorých všetky precvičia vaše nohy rôznymi spôsobmi.
- Drepy. Toto cvičenie primárne trénuje štvorkolky a glutes, ale funguje aj na celú nohu a kríž. Predtým, ako to vyskúšate, prečítajte si časť Do drepu a sledujte toto video, aby ste sa naučili správnu techniku. Tiež by bolo dobré konzultovať s trénerom v posilňovni, aby vás poučil- je to skvelé cvičenie, ale ak nepoužívate správnu formu, môžete si vážne zraniť kolená, chrbát a krk.
- Predĺženie nôh. Toto cvičenie trénuje štvorkolky. Zahŕňa to vloženie nôh do stroja. Potom roztiahnete nohy dopredu, čo zdvihne závažie pripevnené k lanku.
- Výpady. Toto cvičenie precvičí vaše hamstringy na zadnej časti nohy. Ak chcete vykonať cvičenie, držte v každej ruke činku. Potom sa postavte nohami na šírku ramien a rukami po stranách. Jednou nohou urobte veľký krok vpred, potom druhú nohu dajte dopredu, aby ste stáli s chodidlami opäť na šírku ramien. Bližšie informácie o tomto tréningu nájdete v článku Vykonajte predné výpadové cvičenie.
- Teliatko dvíha. Toto cvičenie precvičí lýtka, ktoré sú na spodnej časti nohy. Môžu sa vykonávať buď strojom, alebo iba držaním závažia. Ak chcete vykonať cvičenie, položte chodidlá do polovice na rímsu, aby sa päty zavesili na chrbát. Potom buď držte závažie alebo pomocou stroja, presuňte svoju váhu na chodidlá a zdvihnite päty. Potom sa vráťte do východiskovej polohy s pätami visiacimi na boku rímsy.
Krok 8. Zmeňte svoje cvičenia
Keď niekoľko týždňov cvičíte s rovnakými cvičeniami, svaly sa začnú prispôsobovať a cvičenia vám už neprinesú skvelé výsledky. Tomu sa hovorí náhorná plošina. Aby ste tomu zabránili, nenechajte svoje svaly na cvičenie zvyknúť. Vykonajte iba jeden alebo dva z týchto odporúčaných tréningov na svalovú skupinu naraz. Potom o niekoľko týždňov vymeňte cvičenia za nové. Tým, že necháte svaly hádať, zaistíte, že uvidíte maximálne výsledky z vášho cvičebného režimu.
Časť 3 zo 4: Zostaňte v bezpečí pri cvičení
Krok 1. Sledujte hladinu cukru v krvi
Mali by ste si aj naďalej kontrolovať hladinu cukru v krvi pred a po cvičení, aj keď chvíľu cvičíte. Ak si všimnete, že hladina cukru v krvi počas cvičenia veľmi klesá, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aké opatrenia je najlepšie vykonať.
Krok 2. Sledujte príznaky hypoglykémie
Cvičenie môže viesť k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi alebo k hypoglykémii. To môže viesť k mdlobám alebo diabetickej kóme. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, okamžite prestaňte cvičiť a otestujte si hladinu cukru v krvi.
- Závrat a zmätenosť.
- Chvenie a svalová slabosť.
- Extrémny hlad.
- Bolesť hlavy.
- Podráždenosť.
- Búšenie srdca.
- Bledá koža.
Krok 3. Pri cvičení majte pri sebe zdroj uhľohydrátov
Ak sa cítite hypoglykemicky, otestujte si hladinu cukru v krvi. Ak je príliš nízka, oddýchnite si a zjedzte toto núdzové občerstvenie. Pomôže to obnoviť hladinu cukru v krvi a predíde ďalším komplikáciám. Existuje množstvo zdrojov uhľohydrátov, ktoré by ste mohli použiť na liečbu hypoglykémie.
- Niekoľko kúskov tvrdých cukríkov (bez cukru).
- 1/2 šálky nealkoholického nápoja.
- 1/2 šálky ovocnej šťavy.
- 1 šálka odstredeného mlieka.
- Glukózové tablety určené na liečbu hypoglykémie.
Krok 4. Noste lekársky identifikačný náramok
Vďaka tomu bude každý pohotovostný personál vedieť, že ste diabetik. Je to dôležité, pretože ak máte hypoglykémiu, môžete omdlieť. Ak prví respondenti vedia, že ste diabetici, môžu s vami zaobchádzať efektívnejšie. Zvážte nosenie tohto druhu identifikácie pri cvičení iba v prípade núdze.
Krok 5. Pite veľa vody
Zostať hydratovaný je základnou súčasťou bezpečného cvičenia. Nezabudnite pri cvičení nahradiť všetku vodu, ktorú potíte. Dávajte si pozor na nasledujúce príznaky dehydratácie.
- Závraty alebo zmätenosť.
- Sucho v ústach a opuchnutý jazyk.
- Únava.
- Znížené alebo zastavené potenie.
Krok 6. Po každom tréningu skontrolujte, či sa na vašom tele nenachádzajú odreniny alebo pľuzgiere
Tieto drobné poranenia sa môžu veľmi pomaly liečiť, ak máte cukrovku, a môžu sa infikovať, ak nie sú liečené. Po každom tréningu skontrolujte svoje telo, či nie je zranené. Zamerajte sa predovšetkým na ruky a nohy, pretože tie budú počas cvičenia najviac namáhané. Ak takú nájdete, navštívte čo najskôr lekára, aby mohol ranu poriadne vyčistiť a zabaliť.
Krok 7. Doprajte si primeraný odpočinok
S cukrovkou alebo bez nej je odpočinok nevyhnutný pre akýkoľvek program silového cvičenia. Vášmu telu musíte dopriať primeraný čas na odpočinok, aby sa po cvičení opravil. V opačnom prípade nielenže nebudete budovať svaly, ale môžete si aj vážne ublížiť. Keď cvičíte so silovým cvičením, snažte sa cvičiť každý druhý deň. Vášmu telu to umožní obnoviť svaly, takže budete budovať svalovú hmotu, ktorú hľadáte.
Časť 4 zo 4: Jedenie na budovanie svalov
Krok 1. Po každom tréningu si dajte dobré jedlo
Cvičenie vyčerpáva telo základných živín a tekutín. Aby bolo vaše cvičenie úspešné, musíte ich vymeniť, aby sa vaše telo zotavilo a vybudovalo svaly. Použite ingrediencie navrhnuté v tejto časti na zostavenie vysokokvalitného jedla, ktoré vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a vyhnúť sa ovplyvňovaniu hladiny cukru v krvi.
Krok 2. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny sú základnou zložkou pre budovanie svalov. Počas svojho silového tréningového režimu zahrňte do každého jedla bielkoviny, aby vaše telo dostalo potrebné stavebné kamene na posilnenie svalov. Existuje mnoho možností, ako zaradiť bielkoviny do stravy.
- Oriešky. Akýkoľvek druh orecha má vysoký obsah bielkovín. Nemôžete sa pokaziť, ak ich zaradíte do svojho jedla alebo si na nich pochutnáte po celý deň.
- Fazuľa. Nielenže vám dodajú vysokú dávku bielkovín, ale majú nízky glykemický index, takže neovplyvnia hladinu cukru v krvi. Ak používate fazuľu z konzervy, tekutinu vypustite, aby ste sa sodíkom nepredávkovali.
- Mliečne výrobky bez tuku. Mlieko a jogurt sú skvelým zdrojom bielkovín. Na ľahkú dávku bielkovín si dajte pohár mlieka alebo pohár jogurtu.
- Ryby. Losos, tuniak a sleď sa zvyčajne považujú za najlepšie možnosti bielkovín, ale urobia to aj akékoľvek ryby. Vyhýbajte sa však vyprážaným rybám, inak budete konzumovať nasýtené tuky, ktoré by mohli byť škodlivé.
Krok 3. Získajte sacharidy z celozrnných výrobkov
Sacharidy potrebujete vo svojej strave, pretože bez nich vaše telo využije bielkoviny na energiu. Odvedie to proteín zo svalov a nevybudujete žiadnu hmotu. Sacharidy z bielených alebo obohatených produktov, ako je biely chlieb, majú vysoký glykemický index a zvýšia vám hladinu cukru v krvi. Celozrnné výrobky vám však poskytnú neobohatené sacharidy. Jedzte celozrnný chlieb, cestoviny a cereálie, aby ste si dali dobrú porciu uhľohydrátov.
Krok 4. Konzumujte dobré tuky
Je omyl, že by sme mali zo stravy vylúčiť tuk. Aj keď by ste sa mali vyhýbať nasýteným a trans -tukom, mono a polynenasýtené tuky sú pre vaše zdravie prospešné. Môžu znížiť hladinu cholesterolu a tiež vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu. Vyskúšajte niektoré z týchto potravín, ktoré ponúkajú dobré zdroje dobrých tukov.
- Avokádo.
- Ryby. Losos a sardinky obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín.
- Olivový olej.
- Semená, najmä slnečnicové, sezamové a tekvicové.
