Kombinácia genetiky, hmotnosti, návykov v oblasti životného štýlu a diétnych výberov určí, či máte cukrovku 2. typu. Toto chronické ochorenie postihne každoročne milióny ľudí; ak však máte cukrovku 2. typu, možno budete môcť svoj stav lepšie zvládnuť alebo dokonca uviesť do úľavy. To zahŕňa dodržiavanie špeciálnej diabetickej diéty, zvýšenie množstva cvičenia, ktoré robíte, a vykonanie zodpovedajúcich zmien životného štýlu. Aj keď nie každý bude schopný dostať svoj diabetes do ústupu, tieto pozitívne a zdravé zmeny správania vám môžu pomôcť cítiť sa zdravšie, mať cukrovku lepšie pod kontrolou a dokonca aj schudnúť.
Kroky
Časť 1 zo 4: Plánovanie diabetického stravovacieho návyku
Krok 1. Napíšte jedálniček
Diabetes typu 2 môže sťažiť plánovanie jedla. Existujú rôzne obmedzenia, stravovacie plány a techniky varenia. Napísanie jedálneho lístka vám môže pomôcť ľahšie sa riadiť všetkým.
- Stravovací plán je príručka, ktorú vytvoríte, aby vám pomohla zorganizovať sa a vizuálne vidieť všetky vaše jedlá a občerstvenie na celý týždeň.
- Zahrňte informácie o každom jedle (raňajky, obed, večera), občerstvenie a nápoje, ktoré skonzumujete počas dňa.
- Tento jedálniček vám môže tiež spočítať sacharidy, porcie uhľohydrátov alebo kalórie.
- Váš jedálniček môže navyše slúžiť ako vodítko k nákupu v obchode s potravinami. To vám môže ušetriť čas i peniaze.
- Ak máte smartphone, prezrite si rôzne aplikácie pre fitness a diéty. Existuje mnoho - napríklad MyFitnessPal -, ktoré môžu fungovať ako denník/denník v potravinách a pomôžu vám vypočítať kalorický príjem.
Krok 2. Jedzte vyvážené jedlá
Vyvážené jedlá sú dôležité v každom type diéty; ešte dôležitejšie je zabezpečiť, aby boli vaše jedlá vyvážené, keď máte cukrovku 2. typu.
- Vyvážené jedlá obsahujú väčšinu skupín potravín (bielkoviny, mliečne výrobky, obilniny, ovocie a zelenina). Vyvážená strava znamená, že denne konzumujete všetkých päť skupín potravín a v rámci každej skupiny potravín konzumujete najrozmanitejšie potraviny.
- Vyvážené jedlá pomôžu podporiť normalizovanejšiu hladinu cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. typu. Je to kombinácia potravín, ktoré zabraňujú skokom v krvnom cukre alebo rýchlym poklesom krvného cukru.
Krok 3. Plánujte zdravé občerstvenie
Mnoho ľudí spája „občerstvenie“s vysokokalorickými alebo sladenými jedlami alebo nápojmi; občerstvenie však môže byť skvelou príležitosťou na doplnenie vášho dňa o viac výživy a lepšiu kontrolu nad krvným cukrom.
- Občerstvenie môže byť skvelým nápadom pre diabetikov. To platí najmä vtedy, ak máte medzi jedlami dlhý čas alebo medzi nimi zvyčajne máte nízky obsah cukru v krvi. Plánujte mať pripravené a dostupné občerstvenie, aby ste nemali príliš nízky obsah cukru v krvi.
- Skúste do každého občerstvenia zaradiť zdravý zdroj uhľohydrátov (ovocie, škrobové zeleninové alebo mliečne jedlá) a bielkoviny. Táto kombinácia vám dodá malú energiu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a budete sa cítiť spokojní.
- Príklady výživných pochutín zahŕňajú: 1/3 šálky hummusu a 1 šálku surovej zeleniny, 1/4 šálky orechov, 1/4 šálky tvarohu s ovocím alebo 1 malé jablko a tvarohovú tyčinku.
- Tiež by mohlo byť múdre mať pri sebe stále stabilné občerstvenie pre prípad nízkej hladiny cukru v krvi. Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča buď 100% ovocnú šťavu alebo obyčajnú sódu, aby ste sa nezadusili pevnými potravinami, ak by sa vám zatočila hlava alebo by ste omdleli z veľmi, veľmi nízkej hladiny cukru v krvi.
- Obmedzte občerstvenie na 200 - 300 kalórií na jedno sedenie a snažte sa vyhnúť snacingu v noci.
Krok 4. Nevynechávajte jedlo
Ak vynecháte jedlo, riskujete, že vám klesne hladina cukru v krvi na veľmi nízke hodnoty.
- Je to veľmi dôležité, ak užívate lieky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi, ako to robí väčšina ľudí s cukrovkou. Aby vaše telo fungovalo správne, musíte počas celého dňa jesť jedlo a užívať aj lieky.
- Stravovací plán vám môže zabrániť vynechať jedlo alebo byť nepripravený.
- Okrem toho sa snažte každý deň dodržiavať rovnaký rozvrh jedál. Aby ste svojmu telu pomohli regulovať hladinu cukru v krvi a zaistili si rýchly metabolizmus, mali by ste sa snažiť dodržiavať stravovací plán, v ktorom budete jesť svoje jedlá a občerstvenie zhruba v rovnakom čase každý deň.
- Podobne by ste sa mali snažiť užívať lieky, ktoré užívate na kontrolu cukrovky, každý deň približne v rovnakom čase. Väčšina liekov na diabetes sa má užívať s jedlom, takže keď budete jesť každý deň v rovnakom čase, môžete si vziať aj svoje lieky.
Časť 2 zo 4: Po diabetickej diéte
Krok 1. Navštívte registrovaného dietológa, CDE
Keď máte cukrovku, bude veľmi užitočné stretnúť sa s registrovaným dietológom, ktorý je tiež CDE alebo certifikovaný pedagóg v oblasti diabetu. Títo odborníci na výživu vás budú môcť viesť k výživovej strave, ktorá môže tiež pomôcť zvládnuť cukrovku.
- Dietetik skontroluje, čo je diabetes typu 2, ako potraviny ovplyvňujú váš stav a pomôže vám navrhnúť plán stravovania, ktorý vás udrží v zdraví a zapadne do vášho životného štýlu.
- Možno sa budete chcieť niekoľkokrát stretnúť so svojim dietetikom, kým nezískate kontrolu nad svojou cukrovkou a stravovacími zvykmi.
- Mnoho poisťovní uhradí náklady na niektoré stretnutia pomocou CDE. Niekedy je stretnutie s CDE dokonca vyžadované poisťovacími spoločnosťami po diagnostikovaní cukrovky 2. typu.
Krok 2. Vyberte si chudé zdroje bielkovín
Bielkoviny sú základnou súčasťou vašej stravy a dôležitou makroživinou pre vaše telo. Pomáha udržiavať metabolické funkcie, podporuje rast a obnovu tkaniva.
- Chudé proteíny sú skvelou potravinou, ktorú môžete zaradiť do akéhokoľvek typu diabetickej diéty. Pomáhajú vám cítiť sa dlhšie spokojní a v kombinácii so sacharidmi spomaľujú uvoľňovanie cukru do krvi.
- Existuje množstvo variantov chudých bielkovín. Tieto proteíny sú chudé a neobsahujú žiadne uhľohydráty: hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso a morské plody.
- Medzi ďalšie zdroje chudých bielkovín patria: nízkotučné mliečne výrobky, orechy, strukoviny a tofu. Napriek tomu, že obsahujú bielkoviny, tieto potraviny obsahujú aj sacharidy a mierne vám zvýšia hladinu cukru v krvi.
- Do každého jedla zahrňte porciu 3-4 oz bielkovín na báze bielkovín. Môžete tiež chcieť zahrnúť 1-2 oz chudých bielkovín do občerstvenia, ktoré pomôžu kontrolovať uvoľňovanie glukózy do vášho krvného obehu.
Krok 3. Polovicu taniera urobte z ovocia alebo zeleniny
Ovocie aj zelenina obsahujú veľa základných vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Aj keď niektoré z týchto potravín obsahujú uhľohydráty, stále sú výživnou súčasťou diabetickej diéty.
- Mnoho diabetikov sa pýta, či môžu jesť ovocie, pretože obsahuje cukor (uhľohydrát). Odpoveď je áno, väčšinu dňa môžete a mali by ste jesť nejaké ovocie.
- Držte sa jednej porcie ovocia naraz. Odmerajte 1/2 šálky nakrájaného ovocia alebo jeden malý kúsok. Skúste sa vyhnúť ovocným šťavám a sušenému ovociu, pretože to sú koncentrovanejšie zdroje cukru.
- Naplňte toľko listovej zelenej a neškrobovej zeleniny, koľko chcete. Majú veľmi nízky obsah uhľohydrátov a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Jedna porcia je 1 šálka alebo 2 šálky listových zelených šalátov.
- Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, hrášok a kukurica, obsahuje vyššie množstvo uhľohydrátov. Tieto potraviny by mali byť stále zahrnuté vo vašej strave; dodržiavanie vhodných veľkostí porcií je však dôležité. Na jednu porciu držte 1 šálku neškrobovej zeleniny.
Krok 4. Vyberte si celozrnné produkty
Mnoho diabetikov sa snaží vyhýbať potravinám na báze obilia, pretože obsahujú veľmi vysoké množstvo uhľohydrátov. Aj keď je to pravda, niektoré zrná je možné stále konzumovať ako súčasť výživnej a vyváženej stravy.
- Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré si musíte pamätať, keď jete zrná, je dodržiavať správnu veľkosť porcie. Aj keď vám zvýšia hladinu cukru v krvi, kontrola porcií vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi v normálnejších rozsahoch.
- Jedna porcia zŕn je 1 oz alebo 1/2 šálky. Napríklad jeden krajec chleba je asi 1 oz alebo sa môžete rozhodnúť pre pol 1/2 šálky ovsených vločiek.
- Skúste tiež vybrať 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny majú vyšší obsah vlákniny a ďalších prospešných živín v porovnaní s rafinovanými zrnami, ako je biela múka. Extra vlákno tiež pomôže minimalizovať skoky v krvnom cukre.
- Medzi celozrnné potraviny, ktoré môžete vyskúšať, patria: hnedá ryža, quinoa, 100% celozrnné cestoviny, ovsené vločky alebo 100% celozrnný chlieb.
Krok 5. Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Napriek tomu, že sacharidom sa venuje najväčšia pozornosť, pokiaľ ide o cukrovku 2. typu, tuky sú ďalšou dôležitou súčasťou vašej stravy.
- Zdravé tuky, ako sú Omega-3 mastné kyseliny, môžu chrániť pred srdcovými chorobami, najmä ak máte cukrovku. Ak máte cukrovku typu 2, máte vyššie riziko srdcových chorôb.
- Tieto tuky tiež preukázateľne pomáhajú v boji proti zápalom a zlepšujú náladu.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom omega-3 patria: ľanové semená, vlašské orechy, mastné ryby ako sardinky a losos, olivový olej a olivy, chia semienka a avokádo.
Krok 6. Doplňte vlákninu
Ukázalo sa, že diéty s vyšším obsahom vlákniny sú pre diabetikov lepšie, pretože im umožňujú mať väčšiu kontrolu nad svojim krvným cukrom.
- Keď máte diétu s vysokým obsahom vlákniny, vláknina môže pomôcť spomaliť alebo oddialiť vyprázdňovanie žalúdka (rýchlosť tráveného jedla). Toto oslabí množstvo krvného cukru alebo glukózy, ktoré sa uvoľní do vášho krvného obehu.
- Jedzte najmenej 20 až 25 gramov vlákniny každý deň, aby ste spomalili absorpciu uhľohydrátov v tele. Môžete dokonca zjesť až 38 g (najmä pre mužov).
- Nerozpustná vláknina: Tento druh vlákniny pomáha pri vyprázdňovaní a rýchlosti trávenia. Nerozpustnú vlákninu nájdete v semenách, otrubách, zelenine a obilninách.
- Rozpustná vláknina: Tieto potraviny sa rozpúšťajú počas trávenia a absorbujú vodu, takže pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a kontrolovať hladinu glukózy. Rozpustnú vlákninu nájdete v jačmeni, strukovinách a ovocí.
Krok 7. Pite hlavne vodu
Dostatočná hydratácia je dôležitá pre celkové celkové zdravie a pohodu. Aj keď to nemusí nevyhnutne zlepšiť hladinu cukru v krvi, pitie nízkokalorických tekutín bez cukru vám pomôže lepšie zvládnuť hladinu cukru v krvi.
- Väčšina odborníkov odporúča denne skonzumovať asi osem až 13 pohárov čírych nápojov bez cukru. Rovnaké odporúčanie je vhodné aj pre diabetikov.
- Držte sa nápojov bez cukru, ako sú: voda, ochutená voda, káva bez kofeínu, čaj bez kofeínu a športové nápoje bez cukru.
- Vynechajte alebo obmedzte kalórie obsahujúce alebo sladené nápoje, ako je alkohol, obyčajná sóda, ovocné šťavy alebo džúsové koktaily, sladené kávové nápoje alebo športové nápoje.
Krok 8. Obmedzte konzumáciu sladkých jedál a nápojov
Len preto, že máte cukrovku, neznamená to, že musíte úplne vylúčiť zo stravy sladkosti. Príležitostne sladené veci môžete s mierou zahrnúť do vašej diabetickej diéty.
- Pokúste sa jesť sladké jedlá s jedlom. Keď budete sami jesť sladkosti, môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi.
- Kľúčom k zaradeniu sladkostí alebo dezertov do vašej stravy je jesť malé porcie veľmi príležitostne. Väčšie porcie sladkostí zvýšia hladinu cukru v krvi rýchlejšie a na vyššiu úroveň.
Časť 3 zo 4: Cvičenie na podporu riadenia diabetu
Krok 1. Zaraďte pravidelné aeróbne cvičenie
Kombinácia vašej novej diéty s kardiovaskulárnymi cvičeniami vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočných kíl a lepšie zvládnuť cukrovku.
- Pravidelné cvičenia pomáhajú zlepšiť váš celkový zdravotný stav, znižujú krvný tlak a cholesterol, znižujú hmotnosť kilogramov a pomáhajú prekonať stav odolný voči inzulínu, aby ste sa mohli vrátiť k normálnym hladinám tolerancie glukózy.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú zahrnúť najmenej 30 minút kardio cvičenia päťkrát týždenne a minimálne 150 minút cvičenia každý týždeň.
- Okrem toho sa odporúča, aby ste nechodili dlhšie ako dva dni bez vykonávania určitého druhu aeróbnej aktivity.
- Každý týždeň môžete zahrnúť množstvo aktivít alebo cvičení vrátane: prechádzky, plávania, turistiky, tanca alebo cyklistiky.
Krok 2. Začnite s krátkymi cvičeniami s nízkou intenzitou
Ak ste v poslednom čase veľa necvičili, je najlepšie začať v malom a postupne zvyšovať, ako dlho cvičíte.
- Začnite s krátkymi cvičeniami (napríklad 10 minút) a prepracujte sa k cvičeniu 30 minút päť dní v týždni.
- Svoju novú cvičebnú rutinu môžete začať aj tým, že zvýšite základnú aktivitu. Tieto každodenné činnosti v oblasti životného štýlu sú veci, ktoré už robíte - napríklad domáce práce a prechádzky do a z auta.
- Zvýšte svoje celkové kroky a pohyby po celý deň, aby ste boli po celý deň aktívnejší.
Krok 3. Začnite silový tréning
Silový tréning sa zameriava na budovanie svalov, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií a zvýšiť príjem svalov svalovou hmotou.
- Keď posilníte, vaše telo použije viac inzulínu, čo vám môže pomôcť zvládnuť cukrovku. Konkrétne pomáha znižovať váš hemoglobín A1c.
- Spravidla sa odporúča zahrnúť dva až tri dni silového tréningu každý týždeň. Skúste precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu na jedno sedenie.
- Porozprávajte sa s fyzickým terapeutom alebo špecialistom vo svojej telocvični a zistite, ktoré silové cvičenia by boli pre vás a vašu situáciu najlepšie.
Krok 4. Buďte pripravení na liečbu hypoglykémie
Každý, kto má cukrovku, môže mať počas cvičenia alebo po cvičení nízku hladinu cukru v krvi alebo hypoglykémiu. Je dôležité byť pripravený primerane sa s touto situáciou vysporiadať.
- Keď cvičíte, vaše telo využíva glukózu a inzulín efektívnejšie a je schopné absorbovať glukózu rýchlejšie.
- Ak začnete pociťovať nízku hladinu cukru v krvi, prerušte cvičenie a správajte sa tak, ako by ste chceli.
- Dajte si malú porciu uhľohydrátov ako športový nápoj, obyčajnú sódu alebo 100% ovocnú šťavu. Počkajte 15-20 minút a znova skontrolujte hladinu cukru v krvi, aby ste zistili, či je normalizovaná.
Časť 4 zo 4: Zmena faktorov životného štýlu na podporu riadenia diabetu
Krok 1. Pravidelne sledujte svojho lekára
Bez ohľadu na to, aký máte zdravotný stav, pravidelné sledovanie lekára je veľmi dôležité.
- Diabetes vyžaduje pravidelné sledovanie a kontroly u lekára primárnej starostlivosti alebo vášho endokrinológa. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej diéte alebo cvičebnom programe sa s nimi vždy porozprávajte.
- Ak si všimnete, že sa vám hladina cukru v krvi mení (v dôsledku zmien stravy alebo cvičenia), určite zavolajte lekára a informujte ich o tom, čo sa deje. Môžu vám zmeniť lieky alebo vám povedať, aby ste prerušili to, čo ste robili.
Krok 2. Pravidelne si dávajte cukor v krvi
Aby sa skontrolovalo, ako vaše telo reaguje na konkrétne jedlá, ktoré jete, lekári vo všeobecnosti odporúčajú skontrolovať hladinu cukru v krvi pred a po jedle. Robte to pravidelne, aby ste získali predstavu o tom, ako vaše telo reaguje na potraviny a lieky.
- Mohlo by byť múdre založiť si denník alebo denník o krvnom cukre, aby ste mali prehľad o tom, ako vaše čísla vyzerajú každý deň. To môže tiež pomôcť viesť lekára pri predpisovaní lieku alebo pri zmenách dávkovania.
- Ak si všimnete, že určité jedlo spôsobilo, že sa hladina cukru v krvi pohybuje nad normálnym rozmedzím, mali by ste zvážiť obmedzenie toho, koľko toho konkrétneho jedla jete.
Krok 3. Prestaňte fajčiť
Fajčenie škodí nielen vašim pľúcam, ale môže poškodiť aj srdce a cievy. Fajčenie v kombinácii so zle zvládnutým diabetom môže byť veľmi nebezpečnou zmesou.
- Ak máte pocit, že to dokážete, skúste prestať so studeným morčacím mäsom alebo sa pomaly vyhýbajte cigaretám. Čím rýchlejšie zastavíte, tým lepšie.
- Ak máte problémy s odvykaním, vyhľadajte odbornú pomoc. Lekári vám môžu poskytnúť lieky alebo vám pomôžu zaradiť vás do programu na odvykanie od fajčenia.
Krok 4. Ovládajte stres
Odstráňte stres, aby ste zlepšili príjem inzulínu. Stres a úzkosť môžu skutočne zvýšiť inzulínovú rezistenciu vášho tela. Z tohto dôvodu je dôležité znížiť hladinu stresu, ak sa pokúšate zvrátiť cukrovku. Skúste nasledujúce:
- Cvičenia s ľahkou intenzitou. Ľahké cvičenia ako chôdza sú skvelým spôsobom relaxácie a stresu.
- Cvičenie jogy vám môže pomôcť uvoľniť myseľ a posilniť telo. Môže tiež zvýšiť váš metabolizmus, pohybovú aktivitu, flexibilitu svalov a náladu.
- Aromaterapia: Špecifické vône môžu osviežiť vašu myseľ a telo. Predpokladá sa, že najmä jazmín, levanduľa a mäta pieporná sú nápomocné pri znižovaní stresu.
- Akupunktúra: Špecialista sa zameriava na tlakové škvrny vo vašom tele, ktoré môžu obsahovať stres. Špecialista používa veľmi jemné ihly na zbavenie týchto vreciek stresu.
- Rozhovor s poradcom alebo odborníkom na správanie.
