Strach z vody je jednou z najčastejších fóbií v okolí. Pokúsiť sa to prekonať môže byť ako desivá skúška, ale s časom a odhodlaním sa môžete naučiť byť vo vode akejkoľvek hĺbky v pohode. Vyrovnajte svoj strach s mentálnou prípravou, starostlivými cvičeniami a/alebo profesionálnou pomocou, ktorá vás postupne aklimatizuje až do úplného konca.
Kroky
Časť 1 zo 4: Psychicky sa pripravte
Krok 1. Uznajte svoj strach
Mnoho ľudí s touto fóbiou má ďalšie traumy z toho, že sa za to hanbia alebo hanbia. Vynaložia maximálne úsilie, aby sa vyhli svojmu strachu. Prijatie vašej fóbie je však prvým krokom k jej riešeniu.
Krok 2. Uveďte svoj strach do perspektívy
Strach z hlbokej vody je bežná vec, ktorá postihuje milióny ľudí. Každý má iný stupeň pohodlia s vodou a len veľmi málo ľudí je v podmienkach hlbokej vody úplne pohodlných. Nie je sa za čo hanbiť.
Štúdie naznačujú, že viac ako polovica dospelých Američanov sa bojí hlbokej vody
ODBORNÁ TIP
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Krok 3. Identifikujte pôvod svojho strachu
Predtým, ako sa pokúsite čeliť vode, urobte si čas na zamyslenie sa nad tým, kedy ste si prvýkrát uvedomili, že ste sa jej báli. Vyskytol sa nejaký konkrétny incident alebo vplyvná osoba, ktorá vyvolala vašu fóbiu? Ak dokážete rozpoznať pôvod svojho strachu, môže to niekedy pomôcť porozumieť vašej úzkosti a vysporiadať sa s ňou.
Ak bol napríklad váš otec vystrašený hlbokou vodou, je pravdepodobné, že na vás strach preniesol. Alebo ak ste boli na lodi, ktorá sa prevrátila, mohlo by to spôsobiť vašu fóbiu. Ak pochopíte, že existuje logický východiskový bod, môže vám to umožniť lepšie sa vyrovnať s tým, čo sa môže javiť ako iracionálny teror
Časť 2 zo 4: Tvárou v tvár vode
Krok 1. Vyberte si bezpečnú a pohodlnú vodu
Ak sa bojíte vody, nechcete začať tým, že budete stáť proti oceánu s vysokým príbojom. Choďte radšej do bazéna, kde je regulovaná teplota, hĺbka a prietok vody.
- Chcete obmedziť akékoľvek iné nepohodlie, ktoré by ste mohli cítiť, napríklad mrazivú vodu alebo veľa divákov, nájdite si teda vodnú plochu, ktorá by bola pohodlná aj iným spôsobom, okrem strachu z hlbín.
- Pravdepodobne je tiež najlepšie zvoliť čistú vodu, aby ste videli na dno. Tmavé alebo nepriehľadné vody môžu prispieť k vašej úzkosti z hlbín.
- Pokojná zátoka alebo jazero môžu fungovať aj vtedy, ak chcete byť vonku. V ideálnom prípade si však vyberiete vodnú plochu, ktorá má postupný zostup, aby ste do nej mohli pomaly vstúpiť.
Krok 2. Nechajte prítomného niekoho, komu dôverujete
Ak vás váš strach privádza do rozpakov, možno zistíte, že je jednoduchšie mať tam školeného profesionála, ako je inštruktor plávania alebo plavčík, ktorý vie o vodnej bezpečnosti a ako sa správať k ľuďom hanblivým voči vode. Minimálne by ste mali mať zodpovednú osobu, ktorá je ochotná podporiť vaše úsilie bez toho, aby na vás tlačila alebo sa vám vysmievala.
Aby sa vaše obavy upokojili, je najlepšie, ak si vyberiete niekoho, kto je skúseným plavcom a je mu vo vode príjemne
Krok 3. Brodiť sa do vody, zastaviť sa, keď pocítite strach
Choďte dovnútra, pokiaľ je to možné, pričom si všimnite bod, v ktorom ste najskôr nervózni. Ak pocítite záchvev strachu, zastavte sa tam, kde ste, a niekoľko ráz sa zhlboka nadýchnite, potom sa vráťte späť k plytčine.
Krok 4. Dotlačte sa, aby ste šli o krok hlbšie, jeden po druhom
Teraz kráčajte v pomalých kruhoch vodou, začnite na plytčine a postupne zvyšujte obvod svojej cesty, aby ste sa tlačili ísť zakaždým o niečo hlbšie.
- Vezmite tento proces tak pomaly, ako potrebujete. Niektorí ľudia sa možno dokážu prepracovať do hĺbok, ktoré majú nad hlavou, v priebehu niekoľkých hodín. Iní môžu potrebovať rozložiť tento proces na dlhšie časové obdobie, od jedného dňa po kolená, druhý po pás a podobne.
- Stále si pripomínajte, že tento proces máte pod kontrolou. Aj keď je dobré pokračovať v sebe, ak môžete, mali by ste okamžite prestať, ak máte pocit, že strácate kontrolu.
- Ak môžete, preorientujte svoje zasnúbenie s vodou tak, že sa zameriate na príjemný pocit, ktorý vám tečie na koži a končatinách pri chôdzi. To vám môže pomôcť rozptýliť vás od pocitov strachu.
Krok 5. Dávajte pozor na svoje dýchanie
Ak sa sústredíte na to, aby bol váš dych pomalý a pravidelný, môže vám to pomôcť zmierniť paniku alebo iné telesné reakcie na strach, ktorému čelíte. Pri chôdzi v kruhoch sa zamerajte na to, že sa zhlboka nadýchnete na päť a pomaly vydýchnete na sedem.
Časť 3 zo 4: Rozšírenie zóny pohodlia
Krok 1. Ponorte hlavu pod vodu
Ponoriť sa je pre ľudí s aquafóbiou často jednou z najzložitejších vecí, preto je múdre vypracovať sa postupne po krokoch pod vodou, začínajúc v kontrolovanom plytkom prostredí. Keď vám vyhovuje pocit, že máte hlavu ponorenú, je oveľa jednoduchšie ponoriť sa do hlbokej vody.
- Brodte sa do vody, zhruba po pás, aby ste sa mohli ľahko ohnúť a dosiahnuť k vode tvárou.
- Začnite kvapkaním vody na tvár, aby sa prispôsobila pocitu a teplote. Potom zadržte dych a nakláňajte sa, kým sa pery nedotknú vody.
- Akonáhle vám to bude vyhovovať, pokrčte sa so zatvorenými ústami, aby ste mali ponorenú bradu a pery. Zhlboka sa nadýchnite nosom a všimnite si, že stále môžete dýchať ústami pod vodou.
- Akonáhle sa s týmto krokom budete cítiť príjemne, zadržte dych a na niekoľko sekúnd si ponorte nosné dierky, než sa postavíte a budete dýchať. Aj keď vám voda môže vstúpiť do nosa, nepôjde až do vašich dutín, iba tak by vás mohla negatívne ovplyvniť.
- Posledným krokom je úplné ponorenie hlavy, zadržanie dychu a zdržanie sa niekoľko sekúnd, kým sa postavíte a budete dýchať. Podobne ako v nose, všimnete si, ako sa vám voda dostane do uší, ale nemalo by vám ublížiť, pretože neprekročí vaše ušné bubienky.
Krok 2. Fúkajte bubliny
Toto cvičenie vás naučí, že môžete pod vodou vydychovať bez toho, aby ste si nasávali vodu ústami alebo nosom. Je užitočné, aby ste sa stali pohodlnejšími pod vodou hlboko a pochopenie toho, ako môžete svoje telo vycvičiť tak, aby bezpečne spolupracovalo s vodou.
- Začnite po pás, pokrčte sa tak, aby ste mali ústa priamo nad hladinou vody. Nadýchnite sa nosom a niekoľkokrát vydýchnite ústami, pričom si všimnite zvlnenie vody pod nosom.
- Potom si ponorte ústa, ale nos držte nad vodou. Nadýchnite sa nosom a pomaly vyfúkajte vzduch perami. Váš výdych by mal vo vode vytvárať bubliny.
- Ďalej sa zhlboka nadýchnite, ponorte nos a fúkajte bubliny pomalým výdychom z nosných dierok. Akonáhle skončíte s výdychom, postavte sa a dýchajte.
- Nakoniec sa zhlboka nadýchnite a zadržte ho. Skúste ponoriť celú hlavu a vyfúknuť bubliny z nosa aj z úst. Keď skončíte s výdychom, postavte sa a dýchajte.
Krok 3. Skúste sa vznášať
Uvedomte si, že voda je nadnáša a udrží vaše telo nad vodou, ak ho necháte, môže ísť dlhú cestu k zmierneniu vašich obáv z hlbín. Ak sa len učíte plávať, je najlepšie pracovať s partnerom, ktorý vám pomôže zorientovať sa v bezpečnom a podpornom prostredí.
- Pretože vám vaše prirodzené telesné reakcie na strach (ako skrútenie sa alebo stlačenie nôh nadol) môžu spôsobovať ťažkosti pri plávaní, začnite tým, že niekto bude jemne ťahať ruky cez vodu, kým budete ležať naplocho a uvoľní celé telo.
- Alternatívne môžete osobu nechať stáť v stacionárnej polohe tým, že si položíte ruky pod chrbát, zatiaľ čo vy budete ležať na chrbte vo vode.
- Akonáhle získate pocit asistovaného plávania, nechajte osobu, aby vás uvoľnila a plávala tak dlho, ako môžete, bez jej pomoci. Keď dokážete zostať na hladine aj potom, čo vás prepustia, skúste začať plávať sami.
Krok 4. Plávajte, kde sa môžete na niečo zavesiť
Keď sa prvýkrát testujete v hlbokej vode, kde sa nemôžete dotknúť dna, držte sa oblasti, kde sa môžete ľahko natiahnuť a chytiť niečo, čím sa stabilizujete.
- Môžete napríklad plávať po okrajoch v hlbokom bazéne. Z času na čas pustite boky a plávajte, plávajte alebo šliapajte vodu tak dlho, ako budete môcť, bez toho, aby ste boli nervózni. Skúste s každým vydaním predĺžiť čas, počas ktorého sa ničoho nedržíte.
- Ak plávate v jazere, držte sa v blízkosti robustnej lode alebo plte, aby ste sa mohli ľahko zavesiť alebo vyliezť, kedykoľvek budete potrebovať.
Časť 4 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Zapíšte sa na kurz plávania pre dospelých
Mnoho miestnych vodných zariadení, ako sú verejné bazény alebo YMCA, ponúka kurzy vyučované odborníkmi, ktorí sú vyškolení na boj s aquafóbiou. Absolvovanie formálneho kurzu môže byť prospešné pre prekonanie vášho strachu, pretože je bezpečné a pod dohľadom odborníka. Zápis do triedy vás tiež prinúti odhodlať sa problém vyriešiť.
- Vyberte si triedu, ktorá je navrhnutá špeciálne pre dospelých. Aj keď sa niektorí môžu propagovať konkrétne ako lekcie prekonania aquafóbie, všetky kurzy plávania pre dospelých budú predpokladať, že študenti majú z vody určitý strach alebo nepohodlie.
- Táto možnosť je skvelá aj pre tých, ktorí si vážia podporu komunity. Keďže vaši spolužiaci budú mať spoločné zážitky a pocity, môžete si bez rozpakov navzájom pomôcť prekonať strach z hlbokej vody.
ODBORNÁ TIP
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Krok 2. Vyhľadajte pomoc kvalifikovaného odborníka na duševné zdravie
Ak je vaša fóbia príliš zdrvujúca na to, aby ste sa s ňou dokázali vyrovnať sami, alebo sa úplne nedokážete vyrovnať s hlbokou vodou, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o odporúčanie odborníka na duševné zdravie. Psychológ, terapeut alebo poradca pre úzkosť vás môže vycvičiť, aby ste zvládali svoje obavy tým, že budete ovládať svoje myšlienky, pocity a reakcie.
Krok 3. Skúste expozičnú terapiu
Expozičná terapia vás opakovane vystavuje situácii, ktorej sa bojíte, v pomalých krokoch, aby ste sa časom naučili ovládať svoju reakciu na ňu. Ak máte problémy s vodou, vyhľadajte pomoc vyškoleného psychoterapeuta, ktorý môže dohliadať na proces prostredníctvom expozičnej terapie.
Krok 4. Získajte kognitívnu behaviorálnu terapiu
Vyhľadajte kvalifikovaného odborníka v oblasti duševného zdravia, ako je psychológ alebo terapeut, ktorý môže poskytnúť kognitívnu behaviorálnu terapiu na liečbu vašej fóbie z hlbokej vody. Táto forma terapie mení váš vzťah k strachu tým, že vás naučí, ako sa s nimi lepšie vyrovnať a ovládať myšlienky a pocity, ktoré sa vám zdajú zdrvujúce.
Tipy
Berte to pomaly a nenechajte ľudí, aby vás tlačili k tomu, aby ste išli rýchlejšie, ako vám to ide. Pomáhať a poskytovať morálnu podporu je skvelé; tlačenie nie je
Varovania
- Nesnažte sa prekonať svoj strach skokom uprostred jazera v snahe vytrhnúť sa z neho. Nie je to také bezpečné ani efektívne, ako si postupne budovať toleranciu voči hlbokej vode.
- Pravdepodobne je dobré vyhnúť sa filmom, ktoré môžu zachovať vaše obavy, ako napríklad „Titanic“alebo „Čeľuste“alebo „Otvorená voda“.
- Neplávať sám. Sledujte počasie a vodné podmienky, aby ste zaistili bezpečné kúpanie.
