Strach z opustenia je bežný pre tých, ktorí zvyčajne zažili stratu rodiča, opatrovateľa alebo milovanej osoby v dôsledku smrti, rozvodu alebo iných traumatizujúcich okolností. Obavy z opustenia môžu prameniť aj z nedostatku kvalitnej fyzickej alebo emocionálnej starostlivosti v detstve. Je normálne byť nespokojný s myšlienkou na odchod milovanej osoby, ale keď je strach taký silný, že má citeľný vplyv na život vás alebo vášho blízkeho, treba sa vysporiadať s fóbiou. Život v chronickom stave úzkosti sa môže podpísať na vašej duševnej a emocionálnej pohode. Môžete sa naučiť prekonávať svoj strach z opustenia tým, že identifikujete príčinu svojej úzkosti, pracujete na svojom emočnom zdraví a zmeníte negatívne vzorce správania.
Kroky
Časť 1 z 3: Práca prostredníctvom vašich emócií
Krok 1. Prijmite svoje emócie ako zodpovednosť
Zotavenie sa zo strachu z opustenia vyžaduje nájsť zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať so svojimi úzkosťami. Prvým krokom k nájdeniu zdravých mechanizmov zvládania je prevziať zodpovednosť za to, ako sa cítite. Aj keď vaše emócie môžu byť vyvolané činmi iných ľudí, uvedomte si, že spôsob, akým na ne reagujete, je na vás.
Ak vás napríklad niekto urazí a rozčuľuje vás, musíte uznať, že aj keď bola táto poznámka ponižujúca alebo ponižujúca, máte na výber, ako zareagujete. Môžete sa hnevať, plakať alebo sa rozbiť. Alebo môžete hľadať vo svojom vnútri a pamätať si, že vaše blaho nezávisí na názoroch ostatných, potom sa usmiať a odísť
Krok 2. Identifikujte svoj strach
Dávajte pozor na pocity, myšlienky a pocity, ktoré sa objavia, keď premýšľate o tom, že ste opustení. Z ktorého konkrétneho scenára máte strach? Ak by ste dnes boli opustení, aké konkrétne emócie by to vo vás vyvolalo? Aké myšlienky by vám prebehli mysľou? Špecifikácia vášho strachu vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako s ním bojovať.
- Strach z opustenia často pramení v skutočnosti, že môžete mať pocit, že nie ste dosť dobrí na to, aby ste boli vo vzťahu milovaní. Identifikácia a spochybnenie týchto myšlienok je dôležité na prekonanie tohto strachu.
- Môžete sa napríklad báť, že keby vás partner opustil, cítili by ste sa nemilovaní a nikdy by ste si nedokázali nájsť iný vzťah.
Krok 3. Prestaňte zovšeobecňovať
Ak váš strach z opustenia pochádza zo skúsenosti, ktorú ste mali v detstve, možno nevedome predpokladáte, že sa tento scenár opäť zopakuje. Zamyslite sa nad témami z detstva, ktoré vás dnes môžu ovplyvňovať.
Ak vás napríklad opustila matka alebo iná opatrovateľka, môžete mať pocit, že nemôžete dôverovať žiadnym ženám, ktoré zostanú vo vašom živote. Pripomeňte si, že to nie je racionálny predpoklad a že všetci ľudia sa správajú inak
Krok 4. Precvičte si overovanie faktov
Keď sa vaše úzkosti rozbiehajú, kontrola faktov je užitočná stratégia, ako ich znova získať pod kontrolu. Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa dištancovali od svojich emócií, a položte si otázku, či vaše myšlienky majú objektívny zmysel. Zvážte, či neexistuje jednoduchšie a priamejšie vysvetlenie toho, čo sa deje.
Ak vám napríklad váš partner neodošle správu do pol hodiny, vašou prvou reakciou môže byť myšlienka: „Už ma unavuje a nechce sa so mnou ďalej rozprávať.“Keď sa to stane, položte si otázku, či toto je scenár, ktorý dáva najväčší zmysel. Je pravdepodobnejšie, že je zaneprázdnený rozhovorom s niekým iným alebo zabudol po schôdzke zapnúť zvonenie telefónu
Krok 5. Prijmite všímavý prístup
Všímavosť vás učí zamerať sa na to, čo sa deje v prítomnosti, a nie na to, čo sa môže stať v budúcnosti. Dávajte si pozor na to, čo v danej chvíli cítite, a namiesto toho, aby ste to okamžite konali alebo hodnotili sami seba, položte si otázku, prečo sa tak cítite. To vám môže pomôcť lepšie porozumieť svojim emóciám a vedieť, na ktoré by ste si mali dať pozor a na ktoré sa pustiť.
- Meditácia je dobrý spôsob, ako si zvyknúť na všímavosť. Dokonca aj päť alebo desať minút meditácie denne vám môže pomôcť stať sa viac pozornými alebo myslieť a emóciami.
- Začnite tým, že si stiahnete aplikáciu do telefónu alebo si pozriete meditačné video so sprievodcom na YouTube.
Časť 2 z 3: Úprava vášho správania
Krok 1. Identifikujte akékoľvek správanie, ktoré ostatných odháňa
Ak sa bojíte opustenia, často konáte z miesta neistoty. Zavolanie a odoslanie správy niekomu viackrát za deň, požiadanie niekoho, aby s vami strávil všetok svoj voľný čas a obvinenie ostatných z toho, že vás plánuje opustiť, je niekoľko príkladov neistého správania. Takéto správanie môže mať bohužiaľ nechcený dôsledok, že odradíte priateľov a partnerov. Ak sa vám toto správanie páči, pracujte na hľadaní alternatívnych spôsobov, ako zvládnuť svoju úzkosť.
- Cvičenie všímavosti vám môže pomôcť prestať ostatných odháňať. S pozornou perspektívou môžete preskúmať svoje motívy a rozhodnúť sa vyhnúť impulzívnemu, potrebnému správaniu.
- Keď sa cítite neistí, namiesto pôsobenia na emócie skúste napísať do denníka, prečo sa tak cítite. Ďalšou dobrou možnosťou je prejsť sa a premyslieť si svoje pocity.
- Keď oslovíte ostatných, začnite otázkou: „Je toto vhodné obdobie na rozhovor?“Ak to tak nie je, môžu byť len úprimní a nebudete hádať, či sú roztržití alebo sa s vami nechcú rozprávať.
Krok 2. Spýtajte sa na typy vzťahov, ktoré hľadáte
Mnoho ľudí, ktorí sa obávajú opustenia, obvykle hľadá vzťahy s emocionálne nedostupnými ľuďmi. Ak ste v minulosti opustili krajinu, môžete si nevedome vybrať partnerov, ktorí budú postupovať rovnako ako vaši rodičia alebo predchádzajúci partneri.
- Zvážte, či by vám hľadanie emocionálnejšie dostupných partnerov pomohlo prerušiť kruh úzkosti a opustenia.
- Ak si vo vzťahoch všimnete nezdravé vzorce, môže byť užitočné navštíviť terapeuta. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť identifikovať zdroj týchto nezdravých vzorcov a naučiť vás rozvíjať schopnosti, ktoré vás posunú k zdravším a vyváženým vzťahom.
Krok 3. Vybudujte si sieť priateľov
Ak sa bojíte opustenia, môžete mať tendenciu intenzívne sa zameriavať na jeden vzťah s vylúčením ostatných. Vytvorenie silnej siete priateľov vám môže pomôcť prestať sa zameriavať iba na jednu osobu a poskytne vám pocit bezpečia.
- Ak sa jedna osoba rozhodne odísť alebo nie je k dispozícii, stále budete mať ďalších priateľov, na ktorých sa môžete spoľahnúť. Kultivácia priateľstiev vám môže tiež pomôcť precvičovať udržiavanie zdravých vzťahov.
- Vybudujte si silný systém podpory tým, že sa otvoríte príležitosti nájsť si a nájsť si priateľov. Pripojte sa k novému klubu v škole. Absolvujte kurz varenia. Navštevujte svoj miestny park častejšie. Alebo sa začnite venovať dobrovoľníckej službe a spojte sa s ľuďmi s rovnakými záujmami ako vy.
Krok 4. Zamerajte sa na činnosti, ktoré posilňujú vaše sebavedomie
Zlepšenie sebavedomia vám môže pomôcť stať sa emocionálne sebestačnejšími a zotaviť sa zo strachu z opustenia. Keď máte zo seba a zo svojich schopností dobrý pocit, nebudete sa musieť spoliehať na ostatných pri overovaní alebo pozornosti.
Ak si chcete zvýšiť sebavedomie, vyskúšajte si osvojiť si nové zručnosti, dobrovoľnícky pomáhať druhým alebo pracovať na osobnom projekte, ktorý je pre vás dôležitý
Časť 3 z 3: Identifikácia príčin
Krok 1. Zamyslite sa nad tým, ako vás opustenie ovplyvňuje
Skúsiť stratu niekoho blízkeho alebo minulé skúsenosti so zanedbávaním a fyzickým, mentálnym alebo sexuálnym zneužívaním môže byť veľmi traumatické. Osoba, ktorá niečo z toho zažila, má väčšiu pravdepodobnosť, že narazí na behaviorálne a psychologické výzvy, pretože existuje základný strach z toho, že by sa tieto udalosti mohli v ich súčasných vzťahoch zopakovať.
- K niektorým bežným emocionálnym a behaviorálnym reakciám zo strachu z opustenia patrí: zmeny nálad a záchvaty hnevu, ako aj iné správanie, ktoré vás môže odcudziť tým, ktorých si držíte blízko.
- Ďalšími príznakmi môžu byť slabé sebavedomie, nízka sebahodnota, silná úzkosť alebo záchvaty paniky, pocity bezmocnosti a beznádeje a ťažkosti s prispôsobovaním sa zmenám.
- Strach z opustenia môže tiež narušiť schopnosť dôverovať druhým a prežívať. Môže to viesť k spoluzávislosti a spájaniu sa s ľuďmi, ktorí tieto negatívne myšlienky posilňujú.
Krok 2. Opýtajte sa sami seba, či ste v detstve zažili opustenie
Strach z opustenia má väčšinu času korene v detskej traume. Ak ste prišli o rodiča alebo opatrovníka na smrť, rozvod alebo z iného dôvodu, môžete sa nevedome obávať toho istého scenára, ktorý sa bude opakovať s inými ľuďmi.
Tiež ste mohli mať skúsenosti, z ktorých ste mali pocit, že sa v detstve nerovnáte svojim rovesníkom
Krok 3. Zamyslite sa nad tým, či ste sa cítili opustení partnerom
Trauma zažívaná v dospelosti vám niekedy môže spôsobiť strach aj z toho, že vás opustia. Položte si otázku, či ste stratili partnera alebo niekoho iného blízkeho smrťou, rozvodom alebo finančným opustením. Tieto situácie môžu u niektorých ľudí vytvárať všeobecný strach z opustenia.
Krok 4. Zhodnoťte svoje sebavedomie
Mnoho ľudí, ktorí sa boja, že ich ostatní opustia, trpí nízkym sebavedomím. Ak často hľadáte potvrdenie od iných ľudí alebo sa pokúšate odvodiť svoju vlastnú hodnotu zo svojich vzťahov, môžete sa báť, že vás ostatní opustia a prerušia zdroj vašich pozitívnych pocitov zo seba.
Krok 5. Opýtajte sa sami seba, či máte tendenciu cítiť sa znepokojene
Ľudia, ktorí sú náchylní na úzkosť, sa častejšie obávajú opustenia. Mnoho úzkostlivých ľudí má živú predstavivosť. Ak ste si predstavili, aké by to bolo byť opustený, mohli by ste sa báť, že sa to stane, aj keď sa vám to ešte nikdy nestalo.
- Ľudia s úzkosťou majú tendenciu očakávať v situácii najhoršie. Môžete napríklad dostať strach (napríklad rýchle búšenie srdca a potenie dlane), ak váš partner okamžite neodpovie na telefonát. Môžete sa obávať, že došlo k nehode alebo že sa vám osoba účelovo vyhýba.
- Aby ste prekonali úzkosť, musíte sa naučiť spochybňovať, aké realistické sú vaše myšlienky. Máte dôvod podozrievať svojho partnera, že mal nehodu? Existujú dôkazy o tom, že vás ignoruje?
- Na najúčinnejšie bojovanie proti úzkosti môže byť užitočné navštíviť terapeuta pre duševné zdravie, ktorý má skúsenosti s liečbou tohto stavu.
Krok 6. Vyhľadajte odbornú pomoc
V závislosti od závažnosti vášho strachu a toho, ako to v súčasnosti ovplyvňuje váš život, môže byť prospešné vyhľadať vedenie a podporu kvalifikovaného terapeuta alebo poradcu. Hľadaj niekoho, kto má osvedčenie v zaobchádzaní s ľuďmi so strachom z opustenia, pretože ti môžu byť schopní pomôcť naučiť sa oddeľovať strach z minulosti od toho, čo sa v skutočnosti deje v prítomnosti.
