Každý občas zažije strach. Strach vám môže skutočne pomôcť udržať vás v bezpečí tým, že vás upozorní na potenciálne nebezpečné situácie. Existujú však situácie, keď strach prebehne a naruší váš každodenný život. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili svojho strachu a minimalizovali vplyv, ktorý to na vás má.
Kroky
Časť 1 zo 4: Pochopenie strachu
Krok 1. Rozpoznajte, keď sa obavy stanú ohromnými
Je normálne mať strach. Pri prvom bicyklovaní alebo pri nástupe do novej práce môžete zažiť strach. Keď však strach začnú ovládať váš život a ovplyvnia vaše fungovanie, stane sa z nich problém. Ak sú vaše obavy zdrvujúce, strach zo strachu môže narušiť vašu schopnosť fungovať a môžete pocítiť intenzívnu úzkosť alebo nervozitu. Zamyslite sa nad svojim strachom a všimnite si, ako veľmi ovplyvňujú váš život. Bránia vám vaše obavy v napredovaní v tom, čo vo svojom živote chcete? Nasledujú niektoré úvahy:
- Váš strach spôsobuje intenzívnu úzkosť alebo paniku.
- Uvedomujete si, že váš strach nie je racionálny.
- Vyhýbate sa konkrétnym miestam alebo situáciám.
- Vyhýbanie sa strachu spôsobuje strach a narúša vaše fungovanie.
- Strach pretrváva 6 a viac mesiacov.
Krok 2. Pochopte príznaky strachu
Strachy sa často prejavujú ako fóbie, ktoré môžu zahŕňať situácie (strach z rozprávania na verejnosti alebo zdvihnutie ruky), zvieratá (strach z hadov alebo pavúkov), krv, injekcie atď. Keď pocítite strach, nastanú fyziologické, mentálne a emocionálne reakcie, ktoré môžu zahŕňať:
- Závodný tlkot srdca
- Ťažké dýchanie
- Pocit závratu
- Potenie
- Ohromujúca úzkosť, panika
- Cítiť sa pod tlakom, že to urobím
- Potreba uniknúť
- Pocit odlúčenia
- Pocit, že môžete omdlieť alebo zomrieť
- Cítite sa bezmocní voči svojmu strachu, aj keď viete, že je to iracionálne
Krok 3. Zamyslite sa nad akýmikoľvek traumatickými udalosťami
Ak ste zažili autonehodu, riadenie auta sa môže báť alebo sa mu môžete úplne vyhnúť. Alebo vás možno okradli, keď ste kráčali domov, a predstava, že pôjdete domov, opäť vyvoláva paniku. Existuje mnoho spôsobov, ako sa strach vyvíja, a je prirodzené vyhnúť sa predtým škodlivým zážitkom.
Aj keď je reakcia na strach pre tento druh udalosti prirodzená, niektorým udalostiam sa nedá vyhnúť. Uznajte, že váš strach je platný, ale tiež ho treba riešiť
Krok 4. Zvážte, že pôvod môže začať mladý
Môžete mať obrovský strach z hadov, ale neviete prečo. Niektoré dôkazy naznačujú, že obavy môžu byť zdieľané medzi rodičmi a deťmi s biologickým prepojením. Iné dôkazy naznačujú, že obzvlášť deti môžu dekódovať informácie o životnom prostredí a rozvíjať strach na základe toho, čo pozorujú, môže byť hrozbou. Sledovaním interakcie dospelých s predmetom alebo situáciou sa dieťa učí vytvárať asociácie ako „strašný“alebo „potenciálne škodlivý“bez ohľadu na aktuálne predstavované riziko.
Krok 5. Uvedomte si, že je v poriadku mať strach
Strach je adaptívna funkcia, ktorá predlžuje náš život. Idete až na okraj útesu a zrazu máte strach? Toto je adaptívny strach a hovorí vám: „Mohlo by to byť nebezpečné a mohlo by vás to stáť život. Buďte opatrní.” Strach vyvolá reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorá naše telo pripraví na akciu, aby sa ochránili.
Uvedomte si, že strach môže byť dobrý, a uznajte jeho pozitívnu a ochrannú úlohu
Časť 2 zo 4: Interakcia s vašim strachom
Krok 1. Uznajte svoje konkrétne obavy
Je ľahké ignorovať alebo poprieť svoje obavy, dokonca aj pre seba. Odvaha však nemôže vstúpiť do hry, pokiaľ sa nebojíte postaviť tvárou v tvár. Vlastnením svojich pocitov ste urobili prvý krok k získaniu kontroly nad situáciou.
- Pomenujte svoj strach. Niekedy sa o sebe strach dozvie okamžite, jasne a inokedy je ťažšie pomenovať tieto úzkostné pocity, ktoré sa skrývajú v pozadí vašej mysle. Nechajte svoj strach vyplávať na povrch a pomenujte ho. Môže to byť konkrétne (ako strach z mačiek) alebo situačné (ako strach z povolania v triede).
- Nesúďte svoje obavy. Uznajte, čo príde, bez pripútanosti k „dobrému“alebo „zlému“.
Krok 2. Pochopte svoje spúšťače
Je to niečo zrejmé, ako pohľad na hada na stope? Keď prejdete chodbou na strednej škole, možno prejdete dverami kancelárie svojho kariérového poradcu a pošle vašu myseľ do špirály. Zistite všetko, čo vo vás vyvoláva strach. Čím viac dokážete svojmu strachu porozumieť, tým lepšie.
Krok 3. Spýtajte sa, akú moc nad vami má strach
Spôsobuje váš strach miesto toho, aby ste zostali v posteli, namiesto toho, aby ste vstali a chodili do triedy, z ktorej máte strach, že neuspejete? Vyhýbate sa návšteve rodiny v inom štáte, pretože sa vám nechce ísť do lietadla? Zistite, akú silu má váš strach nad vašou mysľou a správaním.
Krok 4. Predstavte si požadovaný výsledok
Teraz, keď svojmu strachu lepšie porozumiete, premýšľajte o tom, čo presne chcete zmeniť. Zamyslite sa nad tým, ako prežívate život bez svojho strachu. Ako sa cítiš? Napríklad:
- Ak je vašim strachom záväzok, predstavte si seba šťastne s partnerom.
- Ak máte strach z výšok, predstavte si, ako zdolávate náročnú túru. Spojte sa s pocitom úspechu.
- Ak máte strach z pavúkov, predstavte si seba, ako vidíte pavúka a cítite sa neutrálne.
Časť 3 zo 4: Postavenie sa svojmu strachu
Krok 1. Identifikujte falošné presvedčenia
Mnoho obáv je založených na falošných presvedčeniach alebo katastrofickom myslení. Akonáhle uvidíte pavúka, môžete mať okamžite vieru, ktorá hovorí, že vám pavúk ublíži a že zomriete. Identifikujte tieto vzorce myslenia a začnite ich spochybňovať. Vykonajte online prieskum a porozumejte svojmu skutočnému riziku voči vnímanému riziku. Uznajte, že najhorší scenár je veľmi nepravdepodobný. Začnite reštrukturalizovať svoje myšlienky, aby ste sa nezaoberali katastrofickým myslením, a začnite sa k nim vracať.
Akonáhle sa váš strach objaví, zastavte sa a premýšľajte o svojom skutočnom riziku. Porozprávajte sa so svojimi negatívnymi myšlienkami alebo falošnými presvedčeniami a povedzte: „Uznávam, že niektorí psi sú zlomyseľní, ale veľká väčšina psov je jemných. Je nepravdepodobné, že by ma niekto uhryzol. “
Krok 2. Skúste postupnú expozíciu
Potom, čo sa postavíte svojmu falošnému presvedčeniu, začnite sa vystavovať strachu. Často sa niečoho bojíme, pretože sme tomu veľmi neboli vystavení. „Strach z neznámeho“je bežne používaná fráza na opis automatickej averzie, ktorú ľudia cítia voči niečomu odlišnému.
- Ak sa bojíte psov, začnite pohľadom na zle nakreslené čmáranice psa urobené v hlúpych farbách. Dívajte sa na to, kým nepocítite reakciu strachu.
- Potom sa pozrite na fotografiu psa a potom na video so psom. Skúmajte to, kým neexistuje žiadna reakcia na strach.
- Choďte do parku, kde viete, že jeden alebo niekoľko psov bude na vodítku, a sledujte ich, kým nepocítite strach.
- Choďte do domu priateľa, ktorý má psa, a sledujte, ako so psom komunikuje, kým nevyvoláte žiadnu reakciu na strach.
- Požiadajte priateľa, aby vám dovolil dotknúť sa alebo pohladiť jeho psa, kým psa pes nebude obmedzovať, kým sa nebudete cítiť neutrálne.
- Konečne buďte v blízkosti psa a strávte čas jeden na jedného so psom.
Krok 3. Nacvičte si zapojenie strachu
Schopnosť označiť svoje emócie je prospešná pre sebapochopenie a emočnú inteligenciu. Zdá sa tiež, že zapojenie sa do strachu a verbalizácia svojho strachu má neuveriteľnú silu, ktorá vám pomôže prekonať strach a regulovať emócie. Výskumníci nechali pavúky obávať sa pavúkov a účastníci, ktorí označili ich obavy („tohto pavúka sa veľmi bojím“), mali nasledujúci týždeň nižšiu reakciu na strach, keď boli vystavení inému pavúkovi.
Utekanie pred strachom nikdy nezlepší váš pocit zo strachu. Keď nabudúce zažijete strach, slovne ho zapojte pomocou slov, ktoré opisujú váš strach a úzkosť
Krok 4. Naučte sa relaxačné techniky
Keď vaše telo zažije strach, veľa spúšťačov pripraví vaše telo na akčnú reakciu „bojuj alebo uteč“. Naučte sa prepísať túto odpoveď tým, že budete pôsobiť proti relaxačným technikám. Relaxácia hovorí vášmu telu, že nič nehrozí a ste v bezpečí. Relaxácia vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa s iným stresom a úzkosťou vo vašom živote.
- Skúste hlboké dychové cvičenia. Sústreďte sa na svoj dych a začnite počítať každý nádych: štyri sekundy nádychu, potom štyri sekundy výdychu. Akonáhle to bude pohodlné, predĺžte dych na šesť sekúnd.
- Ak spozorujete, že sa vám svaly napínajú, buďte pri vedomí a uvoľnite ich. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zovrieť všetky svaly vo vašom tele na tri sekundy a potom ich uvoľniť. Urobte to dvakrát alebo trikrát, aby ste rozpustili stres v celom tele.
Časť 4 zo 4: Prínos z vašich obáv
Krok 1. Urobte zo svojho strachu zdroj fascinácie
To isté, čoho sa bojíme, tiež podnecuje pocity radosti a dokonca vášne. Preto si ľudia na dovolenke užívajú extrémne športy, horory a plávajú so žralokmi. Skúste svoj strach preformulovať v pozitívnom svetle a uznajte vzrušenie, ktoré môže ponúknuť. Keď začnete strach vnímať ako zdroj energie, môžete dokonca prijať jeho úlohu vo vašom živote.
Krok 2. Využite silu strachu
Strach môže mať v situáciách života alebo smrti neuveriteľnú silu. Ľudia hlásia pocit spomalenia času, pocity sa stávajú veľmi akútnymi a majú schopnosť inštinktívne vedieť, čo majú robiť. Zatiaľ čo ostatná komunikácia v našich telách trvá dosiahnutie vedomia asi pol sekundy, systém strachu funguje oveľa rýchlejšie. Strach tiež oslabuje naše vedomie bolesti.
- Pochopenie pozitív strachu vám môže pomôcť využiť ho vo svoj prospech. Mnoho ľudí napríklad pociťuje trému, ale strach vedúci k predstaveniu vám môže pomôcť byť prítomný v danej chvíli a intenzívne sa sústrediť na to, čo je pred vami. Naučte sa rozpoznať strach a potom ho nasmerujte tam, kde bude najužitočnejší
- Väčšina ľudí má strach pred udalosťou, ale v strede situácie strach nezažijú. Pamätajte si, že strach zvyšuje vaše zmysly, aby ste mali schopnosť podávať efektívne a výkonné výkony.
Krok 3. Začnite vnímať strach ako príležitosť
Strach môže byť použitý ako nástroj, ktorý nám pomôže identifikovať problémy a efektívne ich vyriešiť. Je to vodiaci stĺp, červená vlajka, ktorá nás varuje, keď niečo potrebuje pozornosť. Akonáhle nepohodlie z počiatočnej vlny strachu pominie, preskúmajte ho podrobnejšie a zistite, čo sa môžete naučiť.
- Keď cítite strach z niečoho neznámeho, vezmite to ako znak toho, že musíte lepšie spoznať osobu alebo situáciu.
- Ak pocítite záblesk strachu z nadchádzajúceho termínu alebo udalosti, urobte z neho príležitosť vytvoriť si akčný plán, aby ste sa úplne pripravili, či už to znamená začať na papieri, skúšať hru alebo cvičiť reč.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Zvážte návštevu poradcu, ak sa zdá, že vaše obavy prevládajú. Vyškolený špecialista vám môže pomôcť zistiť zdroj vašich obáv a vytvoriť nové spôsoby zvládania.
- Uvoľnite svoju predstavivosť, nevystrašujte sa.
- Nenechajte hybnosť ustúpiť. Vyrovnať sa so strachom vyžaduje určitú hybnosť. Keď sa stretnete s prekážkami, môže byť lákavé rozhodnúť sa vzdať. Zostaňte odhodlaní vydržať, aj keď sa to zdá nemožné.
- Sledujte niečo vtipné alebo zaujímavé alebo si prečítajte vtipy, ktorými sa odvrátite od svojho strachu.
- Skúste vlastnú hypnózu, aby ste sa upokojili.
Varovania
- Nikdy nerobte nič príliš nebezpečné kvôli tomu, aby ste sa museli báť. Pri konfrontácii so svojimi strachmi dbajte na bezpečnosť.
- Ľudia si niekedy zo strachu robia srandu.
