Posttraumatická stresová porucha alebo PTSD je úzkostná porucha, ktorá sa vyvíja po tom, ako človek zažije život ohrozujúcu, traumatickú udalosť. Hyperarousálne symptómy PTSD sa podobajú reakcii „bojuj alebo uteč“bez nebezpečného stimulu. Hyperarousal, zaradený medzi jeden z troch primárnych symptómov, zahŕňa zvýšené emócie, prejavy hnevu, neustálu pohotovosť, problémy so sústredením, problémy so spánkom a skákanie. PTSD môžete účinne liečiť a vyrovnať sa s hyperarousálnymi príznakmi tým, že získate pomoc od ostatných, zlepšíte svoje spánkové návyky, naučíte sa zvládať problémy s úzkosťou a koncentráciou a nájdete východiská pre hnev.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Získanie pomoci pre Hyperarousal
Krok 1. Informujte priateľov a rodinu o vašich príznakoch
Stigma alebo hanba vás môžu zvádzať k tomu, aby ste symptómy vašej posttraumatickej stresovej poruchy držali pod pokrievkou. Mlčanie však nepomôže vám ani vášmu stavu. Ak máte odvahu porozprávať sa s okolím o svojich príznakoch, môžu vám ponúknuť podporu.
- Aj keď ste osobou, ktorá sa musí vyrovnať s príznakmi PTSD, rozprávanie blízkym vám môže pomôcť cítiť sa menej osamote. Navyše, keď pochopia, čo spôsobuje úzkosť, vaši priatelia a rodina vám môžu pomôcť vyhnúť sa týmto situáciám.
- Ak vás napríklad rozrušia hlasné zvuky alebo náhle pohyby, povedzte svojim blízkym: „Skokom mi je, keď niekto zabuchne dvere“. môže ich naučiť predchádzať alebo obmedzovať tieto veci, aby vás zaskočili. Môžu sa naučiť jemnejšie zatvárať dvere a ohlasovať sa, keď sú vo vašej prítomnosti.
Krok 2. Pripojte sa k skupine podpory
Podeliť sa o svoj príbeh s ostatnými, ktorí prechádzajú podobnou skúškou, môže byť katarznou príležitosťou na učenie. V podporných skupinách môžu jednotlivci s poruchou PTSD diskutovať o symptómoch, spúšťačoch a stratégiách zvládania. Byť súčasťou takejto skupiny vám môže pomôcť naučiť sa lepšie zvládať vaše hyperarousálne symptómy.
Vyhľadajte podporné skupiny online alebo sa obráťte na miestne kliniky alebo terapeutov pre duševné zdravie vo vašej oblasti
Krok 3. Zvážte psychoterapiu
Ak ešte nevidíte terapeuta pre duševné zdravie kvôli svojmu posttraumatickému stresu, mali by ste sa s ním čo najskôr poradiť. Dnes je k dispozícii mnoho rôznych typov hovorových terapií, ktoré vám môžu pomôcť prekonať traumu a nájsť zdravé spôsoby, ako sa s tým vyrovnať.
- Kognitívna behaviorálna terapia vám pomáha identifikovať negatívne myšlienkové vzorce, ktoré vám bránia v napredovaní po traumatickej udalosti.
- Expozičná terapia je bezpečný a účinný spôsob, ako môžu ľudia s poruchou PTSD postupne čeliť traumám, aby sa časom stala menej desivou. To sa deje s podporou a vedením odborne vyškoleného terapeuta, ktorý má skúsenosti s prácou s pacientmi s poruchou PTSD.
- Desenzibilizácia a regenerácia pohybov očí (EMDR) je špeciálny typ liečebného prístupu, ktorý je kombinovaný s expozičnou terapiou, ktorá vám pomôže použiť pohyby očí na spracovanie traumy a zmenu reakcie na ňu.
Krok 4. Pokračujte v užívaní liekov
Existuje výber liekov, ktoré pomáhajú zlepšiť symptómy PTSD. Je dôležité pravidelne sa stretávať so svojím lekárom, aby ste zistili, ktorý liek je pre váš prípad najvhodnejší, a tiež monitorovať váš pokrok v súvislosti s niektorými liekmi.
K liekom bežne používaným na liečbu PTSD patria antidepresíva, lieky proti úzkosti a špeciálny liek s názvom Prazosin, ktorý pomáha zmierňovať poruchy spánku v dôsledku nočných môr a nespavosti
Metóda 2 zo 4: Zlepšenie spánku
Krok 1. Začnite upokojujúci nočný rituál
Pretože spánok je jednou z prevládajúcich oblastí postihnutých hyperarousalom, môžete mať prospech z vybudovania personalizovanej spánkovej rutiny, ktorá podporuje relaxáciu. Problémy so zaspávaním a spánkom môžete prekonať podľa niekoľkých rád dobrej spánkovej hygieny.
- Dodržujte plán spánku, choďte do postele a vstávajte v rovnaký čas každý deň
- Vyhnite sa šlofíkom po 15:00, ak vám nedovolia zaspať
- Po obede prestaňte piť kofeín a pred spaním nefajčite
- Cvičte najmenej šesť hodín pred spaním
- Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním
- Zvýšte pohodlie svojho spánkového prostredia stlmením svetiel a znížením teploty
- Vypnite elektronické zariadenia, ako sú televízory a smartfóny, najmenej hodinu pred spaním
- Oddýchnite si vo vani, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si čítajte
Krok 2. Skúste doplnkové ošetrenia
Okrem liekov môžu byť alternatívne stratégie účinné aj v tom, ako vám pomôcť lepšie spať s PTSD. V niektorých prípadoch vám bylinné lieky, ako je melatonín a koreň valeriány, môžu pomôcť rýchlejšie zaspať. Medzitým môžu cvičenia ako meditácia, jóga a akupunktúra podporovať pokoj potrebný na dosiahnutie kvalitnejšieho a kvalitnejšieho spánku.
Pred každou novou doplnkovou liečbou sa porozprávajte so svojím lekárom. Niektoré bylinné lieky môžu interferovať s vašimi liekmi alebo zhoršiť príznaky
Krok 3. Vyhnite sa alkoholu, drogám a kofeínu
Jedinci s poruchou PTSD majú zvýšené riziko vzniku problémov so zneužívaním návykových látok. Môžete byť v pokušení maskovať svoje príznaky užívaním drog alebo naliatím si nápoja v noci na relaxáciu. Upozorňujeme však, že tieto činnosti iba zakrývajú problém-nepomáhajú vám zvládnuť ani sa zlepšiť. Látky ako alkohol vám môžu pomôcť zaspať, ale v skutočnosti znižujú kvalitu spánku.
- Pitie kofeínu navyše zhorší vaše príznaky, pravdepodobne vás ešte viac rozruší a zabráni nočnému spánku.
- Kofeín úplne odložte, ale ak sa vám to zdá príliš náročné, po obede to obmedzte. Skončite s drogami, fajčením a alkoholom úplne. Porozprávajte sa so svojim terapeutom o odporučení vás na 12-krokový program alebo svojpomocnú podpornú skupinu, aby ste zvýšili svoje šance na úspech.
Metóda 3 zo 4: Znižovanie problémov s úzkosťou a koncentráciou
Krok 1. Trávte čas so zvieratami
Ľudia s domácimi zvieratami majú lepšie zdravotné výsledky a žijú dlhšie. Ukázalo sa, že ľudia s posttraumatickou stresovou poruchou môžu mať ešte väčší prospech z toho, že majú zvieracieho priateľa-obzvlášť jedného z rozmanitých psov.
Psy pomáhajú tým, ktorí sú postihnutí poruchou PTSD, znova získať dôveru, cítiť sa chránení a obnoviť pocity lásky. Ak vo svojom živote nemáte domáceho maznáčika, môže byť dobrý nápad adoptovať si ho z miestneho útulku. Na plemene nezáleží. Ak si nemôžete dovoliť adoptovať zviera, jednoducho sa zapojte do dobrovoľníckej práce v komunitnom útulku pre zvieratá
Krok 2. Skúste meditáciu všímavosti
Hyperarousálne symptómy PTSD poškodzujú koncentráciu a koncentráciu. Môžete mať problém dokončiť prácu, zastaviť negatívne myšlienkové vzorce alebo spomaliť svoje myšlienky, aby ste v noci mohli zaspať. Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť kognitívne sily a podporiť relaxáciu, je rozvoj meditačnej praxe.
Pomôcť môže školenie o všímavosti od odborníka na duševné zdravie, ktorý vás môže cvičením správne sprevádzať. Jeden z rýchlych spôsobov, ako rozvíjať všímavosť, je jednoducho uvedomiť si svoje dýchanie. Sústreďte svoju plnú pozornosť na 60 sekúnd na dýchanie. Niekoľko krát sa nadýchnite a potom uvoľnite vzduch. Opakujte. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne
Krok 3. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Toto cvičenie je skvelé na to, aby ste si viac uvedomili napäté oblasti svojho tela a naučili vás, ako zmierniť toto napätie. Skúste túto techniku vykonať v sede alebo v ľahu v pohodlnej polohe. Je tiež najlepšie odstrániť rušivé vplyvy, aby ste sa na cvičenie mohli niekoľko minút plne sústrediť.
Začnite niekoľkými hlbokými, očistnými nádychmi. Stiahnite svaly na prstoch na nohách a zatnite ich tak pevne, ako môžete, asi na päť sekúnd. Uvoľnite napätie a všimnite si, aký to je pocit. Počkajte asi desať sekúnd a prejdite na ďalšiu svalovú skupinu. Prejdite celým telom. Skúste sa úplne sústrediť na svoje telo. Ak sa vám myseľ túla, vráťte svoju pozornosť svalovej skupine, na ktorej ste
Krok 4. Získajte masáž
Úzkosť je ústredným prvkom toho, čo poháňa vaše príznaky PTSD. Kľúčom k zvládnutiu tejto poruchy je teda nájdenie užitočných spôsobov, ako zvládať úzkosť. Masáž je alternatívna liečba, ktorá preukázateľne zmierňuje stres a pomáha telu uvoľňovať napätie. Je to ľahký a prirodzený spôsob boja proti symptómom PTSD. Navyše, jeho výhody môžete využiť kedykoľvek.
Rezervujte si termín v neďalekých kúpeľoch na profesionálnu masáž. Požiadajte priateľa alebo partnera, aby vám urobili relaxačnú masáž. Alebo sa naučte schopnosť vlastnej masáže odbúrať vlastné napätie
Metóda 4 zo 4: Riadenie hnevu
Krok 1. Cvičením uvoľnite napätie
Fyzická aktivita uvoľňuje v tele chemikálie nazývané endorfíny, ktoré zlepšujú vašu náladu a zmierňujú napätie. Navyše, keď vynaložíte úsilie na cvičebnú rutinu, dáte svojej mysli bod koncentrácie, čo vám umožní „vytrhnúť sa“z negatívnych myšlienkových vzorcov.
- Cvičením môže byť prakticky čokoľvek, čo ohrozuje vaše telo a rozbúši srdce vo zvýšenej miere. Skúste box, beh alebo tanec. Naučte sa bojové umenia, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa posilnenejšie po traumatickej udalosti. Môžete tiež prejsť svojho psa po parku alebo uniknúť do prírody na dlhú dennú túru.
- Štúdie naznačujú, že jóga môže byť účinným nástrojom na zníženie počtu symptómov PTSD vrátane nadmerného vzrušenia. Uvažujte o lekcii jogy citlivej na traumu, aby ste získali výhody cvičenia a meditácie.
Krok 2. Plakať
Bolesť a utrpenie, ktoré zažívate po traumatickej udalosti, môžu spôsobiť, že potlačíte emócie. Hyperarousálne symptómy môžu spôsobiť, že sa vám zdá nemožné sklamať svoju stráž. Napriek tomu je skvelým spôsobom, ako zmierniť hnev a zadržané emócie, nechať ich všetkých von. U niektorých ľudí v určitých kultúrach alebo rodinách je plač považovaný za slabosť. Nestať sa obeťou tohto myslenia. Plač môže byť silný, zdravý a upokojujúci spôsob, ako zbaviť hnevu a frustrácie.
Ak vám nie je príjemné plakať v prítomnosti ostatných, choďte niekam sami, aby ste svoj hnev usmernili. Ak treba, plačte, kričte alebo udierajte niečím mäkkým. Len to pusť von
Krok 3. Odvzdušnite niekoho podporujúceho
Nie každý bude chápať alebo podporovať vaše príznaky PTSD. Preto je dôležité mať spolupracovníkov, priateľov a rodinu, ktorí sú ochotní a pripravení počúvať, keď máte nahnevané výbuchy. Títo ľudia by nemali brať váš hnev osobne, ale vnímať vaše ventilovanie ako príležitosť na uvoľnenie týchto negatívnych emócií a riešenie problémov.
Obráťte sa na niekoho, kto ukázal, že nesúdi a je pozorný. Môžete si povedať: „Naozaj potrebujem dostať niektoré veci z hlavy. Môžeme sa porozprávať?"
Krok 4. Denník
Ďalším spôsobom, ako zmierniť úzkosť a zmierniť hnev, je zapisovať si do denníka svoje myšlienky a pocity. Nemusíte byť ani dobrým spisovateľom. Pokiaľ nechcete svoj denník zdieľať s lekárom alebo terapeutom, môžete ho ponechať v tajnosti. Každý deň si urobte chvíľku a napíšte si, čo cítite a čo sa vám odohráva v hlave.
