Správna výživa je dôležitá, keď ste tehotná. Správny príjem železa počas tehotenstva udrží vás a vaše dieťa zdravé. Medzi prenatálnym vitamínom odporúčaným lekárom a diétou plnou jedál bohatých na železo by ste mali dostať svoje denné hodnoty. Pridajte mäso, zelenú listovú zeleninu, sušené ovocie, fazuľu a obohatené potraviny spolu s potravinami bohatými na vitamín C, ktoré pomôžu vstrebaniu a zaistia vám dostatok železa každý deň.
Kroky
Metóda 1 z 3: Získanie železa z jedla
Krok 1. Jedzte červené mäso
Červené mäso je jedným z najlepších zdrojov železa. Červené mäso obsahuje hemové železo, ktoré sa nachádza iba v živočíšnych výrobkoch. Tento typ železa je pre vaše telo ľahšie vstrebateľný. Pridajte do svojej stravy chudé zdroje červeného mäsa, aby ste zvýšili príjem železa.
- Tri unce červeného mäsa, ako napríklad chudé hovädzie mäso alebo panenka, obsahujú asi 3 mg železa.
- Vyhnite sa pečeni, keď ste tehotná, hoci obsahuje jednu z najvyšších koncentrácií železa. Pečeň tiež obsahuje veľké množstvo vitamínu A, ktorý môže byť nebezpečný počas tehotenstva.
Krok 2. Zahrňte ďalšie zdroje mäsa
Červené mäso nie je jediným mäsom, ktoré obsahuje železo. Biele mäso, ako kura a morka, tiež obsahuje hemové železo. Len obsahujú menej železa ako červené mäso.
- Tri unce morky z tmavého mäsa majú približne 2 mg železa, zatiaľ čo tri unce morčacích pŕs alebo kuracieho mäsa obsahujú 1,1 až 1,4 mg železa.
- Tri unce bravčového karé alebo bielych rýb majú necelý 1 mg železa.
Krok 3. Vyberte si potraviny obohatené železom
Mnoho potravín je obohatených železom. Potraviny obohatené železom obsahujú nehemové železo, ktoré je pre vaše telo ťažšie vstrebateľné. Pozrite sa na štítky obilnín, chleba, cestovín a zŕn, či sú obohatené železom.
Napríklad šálka cereálií obohatených železom môže mať 24 mg železa, zatiaľ čo pohár instantných ovsených vločiek obohatených železom môže mať 10 mg
Krok 4. Pridajte viac fazule
Fazuľa a strukoviny majú dobré množstvo železa. Tieto jedlá môžete jesť ako prílohy, do polievok alebo kastrólov alebo do šalátov. Polovica šálky väčšiny fazule má viac železa ako tri unce červeného mäsa. Tieto potraviny však obsahujú nehemové železo, takže je pre vaše telo ťažšie vstrebateľné. Nasleduje zoznam obsahu železa v bežných varených fazuliach:
- Jedna šálka edamame: 8,8 mg
- Jedna šálka šošovice: 6,6 mg
- Jeden pohár fazule: 5,2 mg
- Jedna šálka čiernej alebo pinto fazule: 3,6 mg
- Jeden pohár lima fazule: 4,5 mg
- Jeden pohár cíceru (garbanzo fazuľa): 4,8 mg
Krok 5. Jedzte listovú zeleninu a sušené ovocie
Listová zelenina a sušené ovocie sú dobrým zdrojom rastlinného železa. Špenát, kel a petržlen sú dobrou voľbou, rovnako ako sušené marhule, figy a sušené slivky.
- Napríklad pol šálky vareného špenátu má 3,2 mg železa. Päť polovíc sušených marhúľ a pol šálky hrozienok má okolo 1,5 až 2 mg železa.
- Melasa Blackstrap tiež obsahuje železo.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie absorpcie železa
Krok 1. Do každého jedla zahrňte jednu porciu mäsa
Pri každom jedle nemusíte jesť veľké porcie červeného mäsa. Ak do každého jedla zahrniete mäso, ktoré obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva, vaše telo bude lepšie absorbovať železo nachádzajúce sa v nehemových zdrojoch vášho jedla.
Môžete mať napríklad kúsok kuracieho mäsa alebo bielej ryby, pol šálky špenátu a pol šálky fazule a kúsok pšeničného chleba obohateného železom. Mäso pomôže vášmu telu absorbovať železo v nemäsitých zdrojoch
Krok 2. Pridajte potraviny bohaté na vitamín C
Okrem jedla bohatého na železo by ste do svojich jedál mali zaradiť aj viac potravín obsahujúcich vitamín C. Vitamín C môže pomôcť výrazne zvýšiť absorpciu železa v rastlinných potravinách, ktoré neobsahujú hem.
Vitamín C nájdete v citrusových plodoch a šťavách z citrusových plodov, jablkách, ananáse, kivi, jahodách, špargli, listovej zelenej zelenine, paradajkách, paprike a brokolici
Krok 3. Keď jete jedlo, ktoré bráni železu, zjedzte posilňovač železa
Mnoho zdravých, výživných potravín obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu znížiť absorpciu železa. Niektoré potraviny, ktoré obsahujú významné množstvo železa, ako špenát, tofu a edamame, tiež obsahujú inhibítory železa. Keď budete jesť tieto jedlá, nezabudnite spolu s nimi jesť jedlá alebo mäso z vitamínu C.
Strukoviny, celozrnné produkty, sójové výrobky, špenát a vápnik môžu znížiť vstrebávanie železa
Krok 4. Obmedzte kávu a čaj
Kávu a čaj už možno kvôli kofeínu obmedzujete, keď ste tehotná. Mali by ste sa však držať ďalej od kávy a čaju, pretože obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu v tele znížiť absorpciu železa.
Nájdite si alternatívne nápoje na pitie, najmä k jedlám
Metóda 3 z 3: Uznanie dôležitosti železa počas tehotenstva
Krok 1. Pred užitím doplnku železa sa poraďte so svojím lekárom
Váš lekár vám viac ako pravdepodobne nasadí prenatálny vitamín, keď prvýkrát otehotniete. Spravidla obsahujú asi 30 mg železa. Pokiaľ budete jesť potraviny bohaté na železo a budete užívať prenatálny vitamín, nebudete potrebovať ďalší doplnok železa. Pred užitím doplnku železa sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Pravdepodobne vám nebude odporučené užívať doplnok železa, pokiaľ sa u vás nerozvinie anémia
Krok 2. Určte potrebné množstvo železa
Tehotné ženy potrebujú viac železa ako ženy, ktoré nie sú tehotné. Keď ste tehotná, potrebujete asi 27 mg železa denne. Toto množstvo je možné spriemerovať počas niekoľkých dní alebo týždňov, namiesto toho, aby ste sa pokúšali dosiahnuť 27 mg každý deň.
Pre netehotné ženy je odporúčané denné množstvo 18 mg
Krok 3. Uvedomte si riziká priveľa železa
Môžete dostať príliš veľa železa. Spravidla k tomu dochádza z prenatálneho vitamínu alebo ak užívate doplnok železa navyše. Príliš veľa železa môže vám a vášmu dieťaťu spôsobiť problémy, ako je gestačný diabetes, preeklampsia alebo dokonca potrat.
Užívajte doplnky železa len vtedy, ak vám to povie lekár. Doplnky železa môžu počas tehotenstva spôsobiť negatívne vedľajšie účinky, ako je zápcha alebo nevoľnosť
Krok 4. Rozpoznať príznaky anémie
Nedostatok železa v tehotenstve môže viesť k anémii. Závažná anémia počas tehotenstva môže spôsobiť problémy vám a vášmu dieťaťu a viesť k tomu, že vaše dieťa bude predčasne narodené alebo bude mať pri narodení nízku hmotnosť. Príznaky anémie zahŕňajú:
- Únava
- Slabosť
- Studené ruky a nohy
- Rýchly tlkot srdca
- Problémy so sústredením
- Dýchavičnosť alebo pocit točenia hlavy
- Bledá koža
- Bolesť v hrudi
