Keto diéta obmedzuje množstvo sacharidov, ktoré zjete, aby sa vaše telo dostalo do stavu nazývaného „ketóza“a spaľovalo tuky. Čistú keto je ťažké dodržať, pretože existujú prísne pravidlá o kvalite potravín a o tom, odkiaľ pochádzajú. Špinavé keto je málo jednoduchšie, pretože vám umožní jesť akékoľvek jedlo, ktoré chcete, pokiaľ budete držať pomer tuku a bielkovín k sacharidom. Ak chcete vyskúšať keto, ale čistý prístup sa zdá byť zastrašujúci, vyskúšajte špinavé keto! Možno nebudete chcieť robiť špinavé keto z dlhodobého hľadiska, pretože nie je super zdravé, ale môže to byť skvelý spôsob, ako schudnúť pred dlhodobým prechodom na zdravšiu výživu.
Kroky
Metóda 1 z 2: Dosiahnutie ketózy
Krok 1. Obmedzte denné sacharidy na menej ako 50 g denne
Zníženie počtu sacharidov, ktoré jete každý deň, je základom keto, či už to robíte čisto alebo špinavo. Aby ste zostali pod 50 g sacharidov denne, obmedzte zo stravy škroby, chlieb, zrná a cukry. Sacharidy by nemali tvoriť viac ako 5-10% vašich denných kalórií.
- Keto je nízkotučná diéta s vysokým obsahom tukov. Cieľom keto je uviesť vaše telo do stavu nazývaného „ketóza“, ktorý núti vaše telo používať tuk ako primárny zdroj energie, a nie spaľovať sacharidy a cukor na výrobu energie.
- Medzi ďalšie bežné sacharidy patrí pečivo, sladkosti, cestoviny, raňajkové cereálie, škrobová zelenina ako zemiaky, fazuľa, väčšina ovocia a pivo.
Krok 2. Zaistite, aby 70-80% vášho denného kalorického príjmu pochádzalo z tukov
Konzumácia tuku je dôležitá, pretože ketóza núti vaše telo využívať tuk ako hlavný zdroj energie. Tuk v zásade nahrádza sacharidy ako palivo vášho tela. Čisté keto má veľa pravidiel pre druh a kvalitu tuku, ktorý jete, ale špinavé keto je uvoľnenejšie. Skoro každý druh tuku je férová hra. Mäso, maslo a slanina? Áno prosím!
- Presný počet gramov, ktoré skonzumujete, závisí od vašej hmotnosti, výšky, pohlavia a úrovne aktivity. Použite online keto kalkulačku, ktorá vám pomôže zistiť, koľko presne potrebujete. Skúste napríklad
- Špinavé keto je trochu kontroverzné, pretože sa nezameriava na možnosti zdravého jedla. Krátkodobo schudnete, ale časom sa môžete dostať do problémov, ako je vysoký cholesterol.
- Aj keď na to nie ste prísni, stále je najlepšie zahrnúť do stravy zdravé tuky, ako napríklad avokádo, olivový olej a mandle.
Krok 3. Upravte svoj jedálniček tak, aby 10-20% vašich kalórií pochádzalo z bielkovín
Keto nie je diéta s vysokým obsahom bielkovín, preto to nepreháňajte s tým, koľko bielkovín denne zjete. Bielkoviny by mali tvoriť iba asi 10-20% vášho kalorického príjmu. Ak jete príliš veľa, vaše telo premení prebytok na cukor, čo je v zásade sacharid.
- Pomocou online keto kalkulačky presne určte, koľko gramov bielkovín potrebujete denne zjesť:
- Pokiaľ ide o špinavé keto, získajte väčšinu bielkovín zo živočíšnych zdrojov, ako je hovädzie, bravčové, kuracie a morčacie mäso.
Krok 4. Buďte pripravení na niekoľko dočasných symptómov známych ako „keto chrípka“
" Keto chrípka nie je v skutočnosti nákazlivý vírus, nebojte sa. Je to len názov skupiny symptómov, s ktorými sa väčšina ľudí stretne počas prvých 1 až 2 týždňov keto. Nevoľnosť, únava, bolesť hlavy, hmlistý mozog, podráždenosť, problémy so spánkom a zápcha sú najčastejšími príznakmi.
- Keto chrípka zvyčajne prejde asi po týždni, takže vydržte a vydajte sa von!
- Z dlhodobého hľadiska môžete prísť na to, že dodržiavanie keto diéty vám skutočne dodá energiu a pomôže zlepšiť vaše zameranie.
Krok 5. Na meranie hladín ketónov vo vašom tele použite testovacie prúžky krvi alebo moču
Ak chcete zistiť, či ste dosiahli ketózu, zmerajte svoje ketóny pomocou testu. Testovacie prúžky na moč a krv sú dostupné online a v mnohých drogériách. Testy moču sú lacnejšie, ale krvné testy sú presnejšie.
- Odporúčaný rozsah pre ketózu je 1,5 až 3,0 mmol/l.
- Hladiny ketónov môžete testovať týždenne, keď začínate. Keď sa v kete zorientujete, stačí sa občas otestovať, aby ste sa uistili, že ste na dobrej ceste.
Krok 6. Ak robíte špinavé keto, povoľte príležitostné podvádzanie
Prekročenie príspevku na uhľohydráty vás vyrazí z ketózy, ale špinavé keto dáva priestor na príležitostné podvádzanie a pošmyknutia. Ak nemôžete odolať túžbe, nechajte sa oddávať bez viny. Je však dôležité vrátiť sa späť k vašej strave! Cieľom keto je udržať ketózu.
- Pamätajte si: ak podvádzate a jete sacharidy, musíte znova začať diétu, aby ste znova získali ketózu.
- Cheat days a cheat meal nie sú povolené v čistom keto.
Metóda 2 z 2: Výber keto-priateľských potravín
Krok 1. Pri každom výbere jedla uprednostnite pomer sacharidov/tukov/bielkovín
Špinavé keto poskytuje priestor na krútenie, pokiaľ ide o vaše skutočné možnosti jedla, ale správne vyváženie počtu sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré denne jete, nie je predmetom dohody o čistom aj špinavom keto. Pamätajte si, že 5-10% vašich denných kalórií môže pochádzať zo sacharidov, 70-80% by malo pochádzať z tukov a bielkovín by malo tvoriť konečných 10-20%.
- Pomocou online keto kalkulačky zistíte, koľko gramov presne potrebujete pre každú skupinu potravín.
- Keto aplikácia vám môže uľahčiť sledovanie sacharidov, tukov a bielkovín každý deň.
Krok 2. Keto schválené balené alebo spracované potraviny jedzte striedmo
V čistom keto sú tieto druhy potravín veľkým ne-nie. Našťastie špinavé keto je o niečo uvoľnenejšie a oveľa pohodlnejšie! Majte však na pamäti, že balené a spracované potraviny nie sú dobré pre vaše dlhodobé zdravie. Vychutnajte si jedlá ako:
- Obyčajné cheeseburgery bez žemle
- Umelé sladidlá
- Spracované oleje a bielkoviny
- Ľahké jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ako sú zemiakové alebo tortilla chipsy a sušienky
- Bravčové kôry a hovädzie trhané
- Dávajte si pozor na nadúvanie a zápaly, pretože balené/spracované potraviny majú spravidla vysoký obsah sodíka.
Krok 3. Konzumujte svoje denné gramy tuku tým, že budete jesť akékoľvek jedlá s vysokým obsahom tuku
Jesť dostatok tuku každý deň je dôležité, pretože vaše telo tento tuk používa ako palivo. Špinavé keto nemá žiadne obmedzenia týkajúce sa toho, kde beriete gramy tuku. V ponuke je maslo, margarín, rastlinný olej, rastlinné tuky, plnotučné mliečne výrobky a orechy. Pokiaľ 70-80% vašich denných kalórií pochádza z tuku, ste v zóne!
Je dôležité, aby ste tam našli aj niekoľko zdravých možností. Medzi zdravé zdroje odporúčané pre čisté keto patrí olivový olej, ghí, kokosový olej, orechy, orechy, semená a avokádo
Krok 4. Získajte bielkoviny z vysoko kvalitných zdrojov, ale nestresujte sa nimi
Špinavé keto umožňuje akýkoľvek druh bielkovín, ktoré chcete. Bielkoviny sú však iba 10-20% vašej stravy, takže sa príliš nestresujte tým, že si vyberiete perfektne, pokiaľ splníte svoje denné potreby. Skoro každý druh hydiny, mliečnych výrobkov, červeného mäsa, obedového mäsa, trhaných potravín, rýb a vajec je férová hra na špinavé keto.
Zvážte občasné zahrnutie zdravších bielkovín do stravy. „Čistý“proteín zahŕňa organickú hydinu, mliečne výrobky, mäso, losos a vajíčka vyrobené bez hormónov a antibiotík. V ideálnom prípade je mäso minimálne spracované a pochádza z etických zdrojov
Krok 5. Skúste každý deň do špinavého keta začleniť nejakú zeleninu s vysokým obsahom vlákniny
Ak diéta bez akejkoľvek zeleniny znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, je to tak! Aj keď robíte špinavé keto, stále musíte jesť trochu zeleniny, aby ste získali dostatok živín a vlákniny. Zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, karfiol, kel, rímsky šalát a špargľa, sú výživovo najhustejšie možnosti, preto sa na ne zamerajte.
- Varenie zeleniny na masle alebo pridanie trochy syra navrch ich urobí chutnejšími a pomôže vám splniť vaše denné požiadavky na tuky a bielkoviny.
- Malé porcie jahôd, černíc a malín sú tiež schválené pre špinavé keto, ak chcete opravu ovocia.
Krok 6. Jedzte potraviny, aby ste si každý deň doplnili hladinu elektrolytu
Nízkosacharidová diéta, vrátane čistého a špinavého keto, ochudobní vaše telo o 4 dôležité elektrolyty: sodík, draslík, horčík a vápnik. Je dôležité jesť potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov s vysokým obsahom elektrolytov, aby ste vyvážili svoje hladiny a vyhli sa pocitu únavy a choroby.
- Posypte jedlo ružovou himalájskou soľou, aby ste si doplnili sodík.
- Losos, orechy, avokádo, listová zelená zelenina a huby majú vysoký obsah draslíka.
- Jedzte jedlá bohaté na vápnik, ako sú tmavé listové zelené, brokolica, losos a sardinky.
- Doplňte horčík jedením listovej zeleniny, tmavej čokolády, tekvicových semienok, švajčiarskeho mangoldu a orechov.
Krok 7. Pite veľa tekutín, aby ste zostali hydratovaní na špinavom keto
Keto vás môže dehydratovať, preto je dôležitý príjem tekutín. Šťavy a sódy nie sú zo stola, aj keď robíte špinavé keto, pretože obsahujú sacharidy a cukor. Najlepšou voľbou je voda, bylinný čaj a zelená zeleninová šťava.
