Perfekcionizmus je osobnostnou črtou, ktorá môže mať negatívne vlastnosti a je často prejavom hlbokých a bolestivých psychologických a emocionálnych problémov. Nie je to zdravé hľadanie excelentnosti. Namiesto toho je dôležité, aby ste cvičili zdravé úsilie tým, že poznáte svoje obmedzenia a pracujete na dosiahnutí realistických cieľov. V tomto procese možno budete musieť byť schopní rozpoznať príznaky závažnejších perfekcionistických tendencií a vyvinúť stratégie, ako sa s nimi vysporiadať. S trochou sebaprijatia a premýšľania budete schopní zvládnuť a byť hrdí na svoje úspechy.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Oceňovanie zdravého úsilia
Krok 1. Užite si cestu
Perfekcionisti majú tendenciu fixovať sa na výsledky úlohy, namiesto toho, aby ocenili samotný proces. Ak cvičíte zdravé snaženie, budete si užívať úlohu, na ktorej pracujete, bez ohľadu na výsledok. Skúste si užiť chvíľu a byť hrdí na prácu, ktorú robíte.
V zdravom úsilí sa napríklad budete dobre baviť na práci na školskom projekte a nebudete sa len fixovať na konečnú známku. To vám skutočne môže pomôcť k lepšej práci, pretože sa budete zameriavať na samotný projekt a nie na konečný výsledok
Krok 2. Buďte hrdí na to, že si stanovíte rozumné ciele
Radujte sa zo svojej schopnosti stanoviť si realistické ciele a ciele. Na dosiahnutie týchto cieľov môžete byť aj naďalej hrdí, pretože ste niečo dosiahli. Poznáte svoje schopnosti a snažíte sa s nimi pracovať. Namiesto toho, aby ste sa pripravili na zlyhanie, vytvoríte a splníte praktické očakávania, ktoré ste si stanovili.
- Napríklad si stanovíte cieľ zabehnúť tri míle namiesto piatich, pretože viete, že päť je pre váš súčasný fyzický tvar nereálny cieľ.
- Stanovovanie vysokých cieľov vás môže pripraviť o zlyhanie, ktoré môže z dlhodobého hľadiska poškodiť vaše sebavedomie. Je v poriadku stanoviť si menšie ciele, aby ste ich dosiahli.
Krok 3. Oceňte svoju schopnosť poučiť sa z chýb
Namiesto toho, aby ste neúspech vnímali ako niečo, čomu by ste sa mali za každú cenu vyhnúť, chápete to ako niečo, z čoho sa môžete poučiť. Buďte hrdí na svoju schopnosť vziať si niečo pozitívne, čo sa považuje za negatívne. Je dôležité, aby ste pochopili, že ste ľudia a chyby sú súčasťou zážitku.
- Napríklad namiesto toho, aby ste videli zlú známku ako hlavný neúspech, pozerajte sa na to ako na príležitosť zlepšiť svoje znalosti o určitom predmete.
- Pamätajte si, že kým sa naučíte niečo nové, môžete niekoľkokrát zlyhať. Ak sa napríklad učíte variť, môžete párkrát spáliť, ale čoskoro sa zlepšíte.
Krok 4. Buďte hrdí na svoju schopnosť odraziť sa
Ako zdravý usilovateľ ste odolným človekom, ktorý berie protivenstvá s nadhľadom. Namiesto toho, aby ste sa nechali ponoriť do chýb, využijete ich vo svoj prospech a poučte sa z nich. Odmietate, aby váš strach a obavy obmedzovali vašu schopnosť podávať výkony a tvoriť.
Napríklad dostanete prácu dokončenú včas a vyhnete sa otáľaniu, pretože nie ste paralyzovaní strachom zo zlyhania
Metóda 2 zo 4: Cvičenie sebaprijatia
Krok 1. Oceňte svoje pozitívne vlastnosti
Oslávte skutočnosť, že váš perfekcionizmus vás môže urobiť presnými, cieľavedomými a vysoko výkonnými. Ste niekto, na koho sa dá spoľahnúť, že dokončí projekt včas a bude podávať najlepšie výkony. Tlačíte na ostatných, aby urobili maximum a to isté očakávajte aj od seba. Je v poriadku byť hrdý na svoje pozitívne vlastnosti.
Tieto sebapotvrdenia určite prediskutujte s poradcom alebo terapeutom. Je dôležité, aby ste sa zaoberali svojou vlastnou hodnotou a nepotvrdzovali jednoducho problematické emócie a vlastnosti
Krok 2. Pochopte svoje nedokonalosti
Nájdite si čas na vyšetrenie a pokúste sa prijať svoje nedokonalosti. Je dôležité pochopiť, ako vaša túžba po dokonalosti ovplyvňuje okolie. Uvedomte si, že váš perfekcionizmus môže byť menej o dokonalosti a viac o riešení silného sociálneho tlaku a hanby.
- Ak ste schopní vyrovnať sa so svojimi nedokonalosťami, možno zistíte, že ste vo všeobecnosti menej znepokojení a šťastnejší.
- Môže byť ťažké priznať si svoje nedokonalosti sám. Licencovaný terapeut alebo poradca vám môže pomôcť precvičiť si sebareflexiu.
Krok 3. Skúste byť zraniteľní
Perfekcionizmus môže byť štítom, za ktorý sa skryjete, aby ste sa vyhli zraniteľnosti. Vďaka silnému strachu zo sociálnej kritiky alebo odmietnutia môže byť bezpečnejšie postaviť sa pred dokonalosť. To vás však môže viesť k pocitu izolácie a k intenzívnej úzkosti. Skúste byť radšej autentickí a priznať si časy, keď zápasíte so svojim perfekcionizmom. Buďte zraniteľní a dajte svojmu okoliu vedieť, že to máte ťažké a potrebujete pomoc.
- Autenticita a zraniteľnosť sú postupy, ktoré musíte vykonávať každý deň, aby ste zvládli svoj perfekcionizmus.
- Pamätajte si, že sebaprijatie znamená vyrovnať sa s dobrým aj so zlým. Je v poriadku uznať, že máte chyby, pokiaľ ich neobsedíte.
Krok 4. Zopakujte svoje tvrdenia
Ako súčasť praxe sebaprijatia sa každý deň zamerajte na svoje pozitívne vlastnosti. Opakujte si ich každé ráno alebo vtedy, keď máte pocity pochybností a hanby. Môžete tiež zvážiť ich zapísanie do zoznamu, ktorý nosíte so sebou počas dňa. Ak vám začne byť zo seba zle, pozrite sa na svoj zoznam a premýšľajte o svojich pozitívnych vlastnostiach.
- Pamätajte si, že perfekcionizmus môže byť neprispôsobivou osobnou črtou a že často maskuje hlbšie emocionálne problémy. Uistite sa, že cvičíte sebaprijatie a nie len potvrdzujete problematické vlastnosti.
- Poraďte sa s terapeutom alebo psychológom o akýchkoľvek pocitoch alebo hanbe alebo pochybnostiach týkajúcich sa vášho perfekcionizmu.
Metóda 3 zo 4: Riadenie perfekcionizmu
Krok 1. Vyhľadajte pomoc
Ak váš perfekcionizmus ubližuje vám a vášmu okoliu, mali by ste čo najskôr vyhľadať pomoc. Licencovaný poradca alebo terapeut vám môže pomôcť porozumieť základným emóciám, ktoré podnecujú váš perfekcionizmus. Môžu tiež navrhnúť niektoré stratégie, ktoré vám pomôžu zvládnuť to.
Krok 2. Cvičte všímavosť
Keď sa vám do mysle dostanú perfekcionistické myšlienky, pokúste sa ich rozpoznať a spochybniť. Nájdite si čas na zamyslenie sa nad svojimi pocitmi a impulzmi, ktoré inšpirujú. Skúste meditovať, aby ste si viac uvedomovali a uvedomovali si svoj perfekcionizmus.
Keď začnete mať perfekcionistické myšlienky, položte si otázky ako „robím unáhlené závery?“alebo „je to také zlé, ako sa zdá?“
Krok 3. Vytvorte si zoznam výhod a nevýhod toho, že ste dokonalí
Aby ste sa mohli začať venovať svojmu perfekcionizmu, váš poradca alebo terapeut vám môže navrhnúť, aby ste si vytvorili zoznam pozitívnych a negatívnych stránok perfekcionizmu. Môžete prísť nato, že negatíva perfekcionizmu - úzkosť, narušené vzťahy, zneužívanie návykových látok - prevažujú nad pozitívami. Vytvorenie zoznamu vám môže pomôcť získať určitý nadhľad a prehľad o vplyve vášho perfekcionizmu.
Môžete tiež zvážiť, ako vaše akcie ovplyvňujú ostatných
Krok 4. O svojich schopnostiach buďte realistickí
Pozrite sa na oblasti svojho života, kde zažívate intenzívny perfekcionizmus, a pokúste sa stanoviť si realistickejšie ciele. Stanovenie cieľov, ktoré môžete splniť, pomôže obmedziť všetky negatívne emócie, ktoré by ste mohli zažiť, ak by ste nesplnili svoje nereálne očakávania. Kedykoľvek s niečím začnete, položte si otázku, či ste pre seba vytvorili nemožné očakávania. Dosiahnutie rozumných cieľov vám pomôže cítiť sa lepšie a poprieť všetky negatívne emócie.
- Môžete si napríklad stanoviť cieľ zabehnúť päť míľ a prejsť iba štyri míle. Ako perfekcionista môžete byť zo svojho výkonu sklamaný a znepokojený jeho zlepšovaním. Namiesto toho si povedzte, že štyri míle sú nateraz dosť dobré a akceptujte, že päť míľ možno nebudete môcť zabehnúť.
- Pamätajte, že závislosť na ostatných nie je slabosť. Naučte sa pracovať s ostatnými a dovoľte im, aby vám pomohli, keď to potrebujete.
Krok 5. Naučte sa, ako sa vysporiadať s kritikou
Namiesto toho, aby ste kritiku vnímali ako osobný útok, považujte ju za príležitosť učiť sa a rásť. Pochopte, že chyby sú prirodzené a že máte právo ich robiť. Ak sa pokúsite oddeliť svoj strach zo zlyhania od pocitov vlastnej hodnoty, možno zistíte, že ste menej nahnevaní a obranní.
Keď urobíte chybu, skúste myslieť na veci, ktoré ste sa naučili alebo by ste sa z nich mohli naučiť
Krok 6. Buďte selektívni vo svojom perfekcionizme
Skúste obmedziť priestory, v ktorých uplatňujete svoj perfekcionizmus. Práca a škola sú prirodzené miesta, kde sa môžete presadiť a pokúsiť sa dosiahnuť dokonalosť. To isté však neplatí o vašich osobných vzťahoch alebo udalostiach, ktoré nemôžete ovplyvniť. Bez ohľadu na vaše činy tieto veci nikdy nebudú dokonalé a mali by ste to akceptovať. Sústreďte sa na uplatňovanie svojho perfekcionizmu tam, kde je to užitočné a použiteľné.
- Skúste sa zamyslieť nad tým, aké by to bolo, byť v určitej situácii menej perfekcionistický.
- Keď sa pokúšate zbaviť sa dokonalosti, môžete pocítiť určitú úzkosť. Je to normálne, ale spolupráca s terapeutom vám môže pomôcť uľahčiť ich zvládanie.
Metóda 4 zo 4: Identifikácia perfekcionizmu
Krok 1. Rozpoznajte akékoľvek čiernobiele myslenie
Perfekcionisti majú tendenciu mať zmýšľanie typu „všetko alebo nič“, v ktorom sa považujú za úspech alebo neúspech. Medzi nimi nie je žiadna stredná cesta, čo môže viesť k extrémnym emocionálnym výkyvom. To vás môže tlačiť k dosiahnutiu vašich cieľov, ale tiež viesť k intenzívnej depresii a frustrácii, ak sa nesplnia.
Vďaka tejto mentalite „všetko alebo nič“ľudia trpiaci extrémnymi verziami perfekcionizmu majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú nespokojní so svojim telom a vyvinú sa poruchy príjmu potravy
Krok 2. Všimnite si, ak ste voči druhým veľmi kritickí
Pretože od seba máte také vysoké očakávania, máte tendenciu ich premietať do iných ľudí. To môže viesť k tomu, že budete voči druhým príliš kritickí a očierňujete ich. Z tohto dôvodu sa môžete ocitnúť neschopní spolupracovať s ostatnými a byť sociálne izolovaný. To môže viesť k ťažkej osamelosti a depresii.
- Vďaka tomu môžete byť veľmi kritický aj voči romantickým partnerom, čo sťažuje udržiavanie intímnych vzťahov.
- Vzhľadom na tento kritický výhľad sa môžete tiež ocitnúť s potešením zo zlyhaní ostatných.
- Keď hodnotíte svoje vzťahy, položte si otázku, aký dôležitý je pre vás váš perfekcionizmus. Je napríklad skutočne dôležité, aby bola umývačka riadu určitým spôsobom naplnená, ak medzi vami a vašim partnerom vráža klin?
Krok 3. Identifikujte citlivosť na kritiku
Väčšina ľudí neocení kritiku. Perfekcionisti na to však majú obzvlášť silnú reakciu. Pretože robiť dobre je tak úzko späté s pocitom vlastnej hodnoty perfekcionistu, môžete mať tendenciu byť extrémne citliví na väčšinu foriem výčitiek alebo kritiky. Ak sa stanete extrémne nahnevaní alebo deprimovaní, keď dostanete aj malú kritiku, váš perfekcionizmus môže byť problematickejší.
Ak zistíte, že pravidelne a dôrazne reagujete na kritiku, zvážte návštevu terapeuta alebo poradcu
Krok 4. Všimnite si, ak sa zaoberáte zneužívaním návykových látok
Pretože obavy z perfekcionizmu môžu byť zdrvujúce, môžete sa ocitnúť v situácii, keď zneužívate drogy a alkohol, aby ste tieto pocity umlčali. Zneužívanie návykových látok je bežným príznakom maladaptívneho perfekcionizmu. Ak sa domnievate, že máte problém so zneužívaním návykových látok, porozprávajte sa s poradcom alebo terapeutom.
Pamätajte si, že zneužívanie návykových látok môže viesť k závislosti
Krok 5. Sledujte výrazné odkladanie
Jednou z najčastejších vlastností závažnejšieho - alebo maladaptívneho - perfekcionizmu je iracionálna tendencia zdržať alebo vyhýbať sa dokončeniu úloh. Mohlo by sa to zdať neintuitívne, ale intenzívny strach zo zlyhania, ktorý je bežnou črtou spojenou s perfekcionizmom, vám môže zabrániť vo vykonávaní úloh. Ak sa ocitnete v obavách z dokončovania projektov a čakania na ich dokončenie do poslednej minúty, môže to signalizovať maladaptívnejšiu reakciu na perfekcionizmus.
