Obmedzenie sacharidov na keto diéte môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť a zvládnuť niektoré zdravotné problémy. Pretože je však keto diéta veľmi obmedzujúca, nie je vždy výhodné zostať na nej dlho. Keď prechádzate z keta, je dôležité znova zaviesť správne druhy sacharidov, aby ste sa vyhli negatívnym vedľajším účinkom a zdravo vypli diétu. Zaujíma vás, ktoré sacharidy by ste mali pridať späť po keto? Rozdelíme presne to, čo by ste mali jesť, podľa porcií, gramov a percent. Okrem toho vám dáme veľa príkladov na chlieb po keto, zrná, ovocie a zeleninu, ktoré môžete pridať do stravy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pridanie sacharidov a vyváženie stravy
Krok 1. Prvé 2 týždne zjedzte 1 až 2 porcie sacharidov
Ako všeobecné pravidlo sa snažte obmedziť príjem nových sacharidov na 1 alebo 2 porcie alebo približne 10 g sacharidov týždenne počas prvých 2 týždňov. Postupné zavádzanie sacharidov poskytne vášmu telu čas na prispôsobenie sa a pomôže vám vyhnúť sa gastrointestinálnym problémom.
- Množstvo uhľohydrátov, ktoré môže každý človek znova zaviesť každý deň alebo týždeň, sa líši, takže ak obmedzujete príjem, ale stále máte problémy, kontaktujte svojho lekára alebo sa poraďte s dietológom, aby vám vypracoval plán, ktorý vám bude vyhovovať.
- Môžete tiež skúsiť zvýšiť príjem sacharidov o 10% každý deň počas prvých 2 týždňov.
Krok 2. Po 2 týždňoch zvýšte príjem sacharidov na odporúčané množstvo
Po postupnom opätovnom zaradení sacharidov do stravy počas prvých 2 týždňov začnite jesť denné množstvo odporúčané vašim lekárom alebo všeobecne odporúčané pre váš vek, výšku, hmotnosť a úroveň aktivity. Zaradenie zdravých sacharidov späť do vašej bežnej stravy vám môže dodať viac energie, chrániť pred niektorými kardiovaskulárnymi ochoreniami, zlepšiť tráviace zdravie a pomôže vám kontrolovať hmotnosť.
- Aj keď sa odporúčania líšia od jednej osoby k druhej, všeobecne sa odporúča, aby sacharidy tvorili 45 až 65 percent vašich celkových kalórií za deň.
- Ak zjete asi 2 000 kalórií za deň, napríklad asi 900 až 1, 300 z týchto kalórií by malo pochádzať zo sacharidov.
Krok 3. Vytvorte chudé bielkoviny ako súčasť vašej stravy
Keď prechádzate z keta, skúste do stravy zaradiť viac chudých bielkovín, aby ste mali dostatok energie a telu sa ľahšie prispôsobilo. Keď do stravy pridáte viac sacharidov, budete prirodzene musieť obmedziť množstvo ďalších potravín, ktoré konzumujete, aby ste sa vyhli prejedaniu. Je však dôležité začať alebo pokračovať v tom, aby sa chudé bielkoviny stali základom vašej stravy, ktoré vám pomôžu zostať sýtymi a vyhnúť sa priberaniu.
- Množstvo bielkovín, ktoré by ste mali denne prijať, sa veľmi líši v závislosti od vášho veku, hmotnosti a úrovne aktivity. Všeobecne sa napríklad odporúča, aby 50-ročná žena, ktorá váži 64 kg a málo cvičí, zjedla asi 53 gramov bielkovín denne.
- Losos, figa, morka, kura, grécky jogurt, orechy a vajíčka sú zdravým zdrojom bielkovín.
Krok 4. Pokračujte v jedení zdravých tukov, aby ste bojovali proti hladu
Keď začnete zavádzať sacharidy späť do svojho jedálnička, možno prídete na to, že sa cítite častejšie hladní, dokonca aj po jedle. To môže viesť k prejedaniu a priberaniu. Aby ste predišli zbytočnému hladu, uistite sa, že zdravé tuky, ktoré ste spotrebovali počas keta, budete aj naďalej zaraďovať do svojho jedálnička po kete.
- Aj keď sa líši od jednej osoby k druhej, všeobecne sa odporúča, aby mononenasýtené tuky tvorili 15 až 20% vašej stravy, polynenasýtené tuky 5 až 10% vašej stravy a nasýtené tuky menej ako 10% každý deň.
- Olivový olej, orechy a avokádo sú skvelým zdrojom zdravých mononenasýtených tukov.
- Slnečnicový olej, ľanové semená, chia semienka a ryby zo studenej vody sú skvelým zdrojom polynenasýtených tukov.
Metóda 2 z 3: Konzumácia správnych sacharidov
Krok 1. Znovu vložte ovocie a zeleninu, aby ste prechod uľahčili
Keď pridávate sacharidy späť do stravy, je dôležité, aby ste svojmu telu poskytli čas na úpravu tým, že začnete so sacharidmi, ktoré sú nespracované a úplne prirodzené. Veľa ovocia a zeleniny má vysoký obsah antioxidantov a vlákniny, ktoré vám pomôžu zostať sýtymi, keď znížite príjem tukov.
Jahody, mrkva a tekvica sú skvelé možnosti, ako začať s vlákninou
Krok 2. Vyberte si sacharidy s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny
Keď postupne znova zavádzate sacharidy do stravy, zamerajte sa na možnosti s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ktoré vám pomôžu odvrátiť hlad a žalúdočné problémy. Fazuľa, krekry so semienkami a naklíčený chlieb sú skvelé možnosti, ktoré vám uľahčia a urobia prechod z keta.
Tieto sacharidy sa strávia dlhšie ako sladké cukry, vďaka ktorým budete dlhšie sýti a dodáte telu čas na prispôsobenie sa opätovnému zavedeniu týchto živín
Krok 3. Vyhnite sa sacharidom s vysokým obsahom cukru
Aj keď sa môžete tešiť na príležitostný pôžitok po keto, je najlepšie vyhnúť sa konzumácii akýchkoľvek sacharidov ťažkých na cukor, kým vaše telo nebude mať aspoň 2 týždne na prispôsobenie. Sacharidy, ako sú sušienky a šišky, môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, vďaka čomu sa budete cítiť unavení a podráždení a zároveň zvýšite chuť na cukor.
- Pri prechode z keta sa spravidla vyhýbajte všetkému, čo má viac ako 4 gramy pridaného cukru.
- Spracované potraviny s vysokým obsahom cukru často obsahujú prázdne kalórie, ktoré vás dlho nezasýtia. Pokúste sa im preto vyhnúť a naďalej jedzte niektoré z vašich obľúbených keto možností na občerstvenie a jedlá.
Krok 4. Pridajte viac sacharidov s probiotikami na boj proti nadúvaniu
Keď znova zaradíte sacharidy do stravy, je pravdepodobné, že sa stretnete s niektorými gastrointestinálnymi problémami, ako je nadúvanie. Pridanie viac probiotík do vašej stravy môže pomôcť udržať tieto príznaky na uzde, takže môžete začať jesť sacharidy postupne bez akéhokoľvek nepohodlia.
Jogurt a fermentované potraviny, ako napríklad miso a kyslá kapusta, sú skvelou voľbou pre zdravé sacharidy, ktoré obsahujú probiotiká, ktoré môžu uľahčiť prechod z keta
Metóda 3 z 3: Zdravý prechod z keta
Krok 1. Dajte svojmu telu asi 14 dní, aby sa prispôsobilo vašim diétnym zmenám
Keď prejdete z keto a začnete znova zavádzať sacharidy do stravy, vaše telo bude prirodzene potrebovať čas, aby sa tejto zmene prispôsobilo. Aj keď pomaly zavádzate sacharidy, prvé týždne môžete stále pociťovať výkyvy hmotnosti, nadúvanie, skoky v krvnom cukre a zvýšený pocit hladu.
Výber správnych sacharidov môže pomôcť odvrátiť niektoré z týchto účinkov, buďte trpezliví vo svojom tele a pochopte, že niektoré vedľajšie účinky sú normálne a očakávané
Krok 2. Prechod na paleo alebo stredomorskú diétu vám pomôže sledovať váš príjem
Ak chcete znova zaviesť sacharidy, ale nie ste si istí, ako regulovať svoj príjem, skúste prejsť na paleo alebo stredomorskú diétu. Obe tieto diéty sú podobné keto, pretože vyžadujú zdravé tuky a bielkoviny, ale tiež obsahujú sacharidy s mierou. Preto, ak máte problém s prechodom z keta bez dodržiavania prísnej diéty, obe tieto možnosti vám môžu pomôcť.
- Rovnako ako keto diéta, aj paleo diéta vyžaduje, aby ste obmedzili zrná, strukoviny a mliečne výrobky, ale umožňuje vám jesť ovocie a zeleninu.
- Stredomorská diéta vyžaduje, aby ste obmedzili cukor a spracované sacharidy, ale odporúča vám jesť celozrnné produkty, ovocie a zeleninu.
Krok 3. Väčšinu sacharidov zjedzte tesne pred cvičením alebo po ňom
Aby ste svojmu telu pomohli spracovať sacharidy pri prechode z keto diéty, naplánujte si väčšinu sacharidov zjesť buď tesne pred cvičením, alebo bezprostredne po ňom. Vaše telo použije sacharidy na podporu práce alebo doplnenie energie neskôr, čo urýchli váš metabolizmus a bude ľahšie stráviteľné.
Dodržiavanie pravidelného cvičebného režimu vám tiež pomôže vyhnúť sa priberaniu na váhe, pretože do stravy opäť zaradíte sacharidy
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku, aby vaše telo mohlo spracovať sacharidy
Keď prechádzate z keto diéty a znova zavádzate sacharidy, vaše telo môže byť obzvlášť náchylné na gastrointestinálne problémy, zápaly, skoky v krvnom cukre a zmeny hladiny inzulínu. Spánok uľahčuje vášmu telu spracovať sacharidy a začleniť ich pohodlne späť do vašej stravy.
Dostatok spánku vám navyše pomôže zvládať stres, ktorý môže tiež ovplyvniť schopnosť vášho tela zvládať nové jedlá a spracovávať sacharidy
Krok 5. Zoznámte sa s dietológom, ktorý vám pomôže posúdiť vaše nutričné potreby
Ak máte problém zistiť, ako zdravo prestať z keto a znova zaviesť sacharidy, môže byť pre vás stretnutie s dietológom dobrou voľbou. Napriek tomu, že môžete bezpečne a efektívne znova zaviesť sacharidy, návšteva dietológa pred keto vám môže pomôcť prísť s plánom prispôsobeným vašim konkrétnym výživovým potrebám.
