Závislosť na internete je bežný problém, ktorý môže byť rovnako škodlivý ako akákoľvek iná forma závislosti. Ak máte obavy, že ste príliš závislí na internete, existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na obmedzenie používania internetu. Začnite tým, že obmedzíte, kedy umožníte používanie internetu, napríklad tým, že si budete viesť denník o svojom používaní internetu, a zadáte, kedy sa povolíte prihlásiť. Pokušenie ísť online môžete tiež odstrániť vypnutím zariadení, vložením zariadení do inej miestnosti na nabíjanie alebo odpojením siete Wi -Fi. Rozvoj zdravých návykov vám môže tiež pomôcť obmedziť používanie internetu a cítiť sa celkovo lepšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Sledovanie a obmedzenie používania internetu
Krok 1. Zaznamenajte si, koľko času strávite na internete
Založte si internetový diár, do ktorého si napíšete podrobnosti o svojom každodennom používaní internetu. Zaznamenajte si čas, weby alebo aplikácie, ku ktorým ste pristupovali, váš emocionálny stav, keď ste boli online, čo vás viedlo k tomu, aby ste sa dostali online a koľko času ste strávili používaním internetu. Po 1 týždni si prečítajte denník, aby ste zistili vzory a lepšie si uvedomili, koľko času v skutočnosti trávite na internete.
Sledovanie času, ktorý strávite na internete, vám môže pomôcť lepšie si všímať vaše používanie a táto stratégia môže tiež uľahčiť zabránenie tomu, aby sa závislosť vymkla spod kontroly
Krok 2. Nastavte si časovač, ktorý vám pomôže obmedziť čas, ktorý strávite online
Jedným zo spôsobov, ako obmedziť čas, ktorý strávite na internete, je nastaviť 1–2 hodinový časový blok, počas ktorého máte prístup na internet, a sledovať ho pomocou časovača. Ak môžete obmedziť používanie internetu iba na túto dennú dobu, môže to drasticky znížiť celkový čas, ktorý strávite online.
- Môžete napríklad obmedziť používanie internetu na hodiny od 15:00 do 17:00 denne a obmedziť prístup na internet v inom čase dňa.
- Alebo môžete používanie internetu rozdeliť na 2 časové bloky, napríklad od 9:00 do 10:00 a od 19:00 do 20:00 denne.
Krok 3. Vytvorte si rozptýlenie, aby ste odložili používanie internetu
Povedzte si, že môžete skontrolovať internet za 15 minút a odkladať prístup na internet tak dlho, ako budete môcť stáť. Na počkanie sa môžete niečím rozptýliť, napríklad upratať stôl, dokončiť domácu úlohu alebo naložiť umývačku riadu. Táto stratégia vám môže pomôcť obmedziť celkové používanie internetu bez veľkého úsilia.
Tip: Vyhnite sa rušeniu vecami, ktoré sa podobajú používaniu internetu, ako sú počítačové hry alebo videohry. Skúste urobiť niečo pohlcujúce, čo neznamená pozerať sa na obrazovku.
Krok 4. Znížte, ako často kontrolujete internet v 15 -minútových krokoch
Ak kontrolujete internet mnohokrát počas dňa, potom obmedzenie kontroly iba raz alebo dvakrát denne môže byť príliš drastické. Namiesto toho môžete začať tým, že sa postupne odstavíte a predĺžite čas čakania na kontrolu internetu vždy o 15 minút. To vám môže pomôcť obmedziť celkové používanie internetu menej otravným spôsobom.
- Môžete napríklad začať tým, že 15 minút počkáte na kontrolu internetu, potom počkáte, kým to znova skontrolujete, 30 minút, potom počkáte 45 minút, potom počkáte 1 hodinu a podobne.
- Pozrite sa, čo sa vám páči. Možno budete môcť svoj čas predĺžiť o 20 alebo 30 minút, alebo prídete na to, že ho budete musieť predlžovať postupne, napríklad o 5 minút, potom o 10 minút, potom o 15 minút a podobne.
Metóda 2 z 3: Odstránenie pokušenia prehliadať
Krok 1. Počas sociálnych aktivít vypnite svoj chytrý telefón, tablet a počítač
Ak máte svoje zariadenia zapnuté a na dosah ruky, môže sa stať, že ich bezducho budete kontrolovať počas jedla a iných sociálnych aktivít. Ak trávite čas s rodinou alebo priateľmi, vypnite zariadenie alebo ho prinajmenšom zapnite a umiestnite niekam, kde ho nevidíte, napríklad do vrecka kabátu, kabelky alebo do inej miestnosti.
Ak sa obávate, že zmeškáte naliehavý telefonát alebo textovú správu, nastavte telefón na tichý, ale s výnimkou zvonenia alebo bzučania pri telefonátoch alebo textových správach od určitých kontaktov
Krok 2. Nabite zariadenia v inej miestnosti v noci, aby ste zabránili prehliadaniu pred spaním
Ak často ležíte v posteli na svojom telefóne a prezeráte internet, zabráňte tomu v tom, že si telefón nabijete v inej miestnosti domu. Prečítajte si knihu (papierovú) alebo časopis alebo na relaxáciu v noci použite relaxačnú techniku.
Vedel si?
Prechádzanie pred spaním môže rušiť vašu schopnosť zaspať a spať kvôli modrému svetlu, ktoré vydáva váš chytrý telefón, takže zastavenie prehliadania pred spaním vám môže tiež pomôcť lepšie spať.
Krok 3. Odstráňte z telefónu aplikácie sociálnych médií
Ak zistíte, že zakaždým, keď dostanete upozornenie, zdvihnete telefón a idete na internet, odstráňte zo svojho telefónu aplikácie sociálnych médií. Nech je pravidlom, že tieto aplikácie môžete kontrolovať iba vo svojom počítači. To vám môže zabrániť v celodennom prístupe k vypínaniu a zapínaniu.
Aj keď sú aplikácie v sociálnych médiách vhodné na to, aby zostali v spojení, môžu vám tiež spôsobiť, že budete na internet chodiť oveľa častejšie, než by ste bežne robili. Jednoduchým odstránením aplikácií si môžete všimnúť veľký rozdiel vo svojich internetových návykoch
Krok 4. Namiesto toho, aby ste mali otvorených viac kariet, pozrite sa naraz na 1 webovú stránku
Ak sa pozeráte skôr na jednu webovú stránku, potom otvoríte inú kartu, potom ďalšiu a ďalšiu, môže vám prospieť obmedzenie sa na jednu kartu súčasne. Ak ste jedným z webových stránok a presmeruje vás to na iný web, zatvorte starú kartu. To vám môže pomôcť vyhnúť sa prechádzaniu tam a späť medzi viacerými webmi a plytvaniu časom.
Krok 5. Blokujte vo svojom internetovom prehliadači stránky, ktoré strácajú čas
Ak sa chcete vyhnúť prístupu na stránky, ktoré vám zaberajú veľa času, môžete ich zablokovať zmenou nastavení vo svojom internetovom prehliadači. Táto metóda sa bude líšiť v závislosti od typu prehliadača, ktorý používate, a od toho, či používate počítač Mac alebo PC. Blokovaním stránok, ktoré strácajú čas, ako sú sociálne médiá, môžete prísť na to, že trávite menej času online.
Krok 6. Vypnite alebo obmedzte domáci prístup na wifi, aby ste úplne zabránili používaniu internetu
Odpojte smerovač a nastavte časovač na 1, 2, 3 hodiny alebo bez ohľadu na to, ako dlho chcete zostať offline, a potom znova pripojte sieť Wi -Fi, keď ste pripravení ju znova použiť. Ak chcete drahšiu možnosť, môžete zrušiť svoj domáci prístup na internet. To môže byť dobrým riešením, ak zistíte, že nedokážete ovládať svoje nutkania prehľadávať internet, odpovedať na e -maily alebo kontrolovať sociálne siete.
Ak je pokušenie prehliadať silné a bez vedomia sa prihlasujete, vždy na časť času, keď ste doma, odpojte svoj wifi router. Odpojenie zo siete je tiež dobrou možnosťou, ak máte ďalších členov domácnosti, ktorí chcú obmedziť používanie internetu
Metóda 3 z 3: Rozvoj zdravších návykov
Krok 1. Vymeňte používanie internetu za zdravú aktivitu
Cvičenie, čítanie knihy, písanie, štúdium, pletenie a lúštenie krížoviek sú lepšie alternatívy k bezmyšlienkovému prehliadaniu internetu. Ak sa chcete obmedziť v tom, ako často používate internet, ale nie ste si istí, čo robiť s časom navyše, identifikujte niekoľko aktivít, ktoré vás bavia, a vyberte si jednu, ktorú by ste mali robiť namiesto toho, keď pociťujete nutkanie ísť na internet..
- Môžete si napríklad nechať pletený projekt v kabelke a vyzdvihnúť si ho kedykoľvek, keď zistíte, že chcete skontrolovať sociálne siete.
- Alebo si môžete nechať pri sebe malú brožovanú knihu a čítať si ju, kedykoľvek by ste normálne prezerali internet.
Krok 2. Na zníženie stresu a úzkosti použite relaxačné techniky
Jóga, meditácia, progresívna svalová relaxácia a hlboké dýchanie sú skvelé spôsoby, ako si oddýchnuť, keď sa cítite v strese. Namiesto toho, aby ste v strese siahli po smartfóne alebo prenosnom počítači, skúste sa upokojiť pomocou jednej z týchto techník. Môžete vyskúšať aj ďalšie stratégie:
- Vyraziť na prechádzku do prírody
- Volanie priateľa na rozhovor
- Užívanie bublinkového kúpeľa
- Venovanie sa obľúbenému koníčku
Krok 3. Oslovte priateľov a rodinu, aby ste si vytvorili viac osobných kontaktov
Ak máte chuť na sociálnu interakciu, zavolajte priateľovi a naplánujte si niečo zábavné, alebo si dohodnite rodinnú večeru alebo herný večer. Ak nemáte priateľov alebo rodinu, na koho by ste sa mohli obrátiť, pozrite sa do špeciálnej záujmovej skupiny, ku ktorej sa môžete pripojiť. Zúčastnite sa osobných stretnutí, aby ste sa spojili s inými ľuďmi, ktorí zdieľajú vaše záujmy, a získali nových priateľov.
Tip: Niektorí ľudia sa obracajú na internet preto, že sa cítia osamelo, ale internet nenahrádza osobné spojenie s ľuďmi. Uistite sa, že vyvažujete svoju virtuálnu socializáciu s osobnou komunikáciou.
Krok 4. Sledujte príznaky závislosti na internete a vyhľadajte pomoc, ak si ich všimnete
Ak máte obavy z toho, že sa stanete závislými na internete, uvedomenie si znakov internetovej závislosti vám môže pomôcť vedieť, kedy vyhľadať pomoc. Dávajte si pozor na akékoľvek známky toho, že ste sa stali závislými, a ihneď konajte, aby ste obmedzili používanie internetu. Ak vám stratégie na prekonanie závislosti na internete nefungujú, poraďte sa so svojím lekárom alebo terapeutom. Na internete môžete byť závislí, ak:
- Používanie internetu narúša vaše bežné denné činnosti, napríklad meškanie na schôdzky, do školy alebo do práce.
- Neskoré prezeranie internetu sa stáva normou a v dôsledku toho málo spíte.
- Je pre vás ťažké sústrediť sa na iné úlohy, napríklad na pracovné alebo školské úlohy, pretože sa stále prihlasujete a kontrolujete veci.
- Obmedzenie používania internetu vo vás vyvoláva pocit podráždenia alebo úzkosti.
- Stiahnete sa zo sociálnych aktivít a prestanete mať záujem robiť veci, ktoré vás bavia.
- Máte strach, že by ste o niečo prišli, ak nebudete pravidelne kontrolovať internet.
