Keto diéta je užitočný nástroj na chudnutie, ktorý neobsahuje takmer žiadne sacharidy a vysoké množstvo tučných jedál. Je to skvelá diéta, ako naštartovať chudnutie a jesť zdravo, ale nemusí to byť udržateľné z dlhodobého hľadiska. Ak ste splnili svoj cieľ v oblasti chudnutia, chceli by ste skúsiť iný spôsob stravovania alebo jednoducho chcete do svojho života znova zaviesť sacharidy, môžete keto diétu zastaviť pomalým zavádzaním nových potravín a sledovaním toho, ako sa vaše telo cíti. bezpečný a zdravý prechod.
Kroky
Metóda 1 z 2: Pridávanie nových potravín
Krok 1. Predstavte nové jedlá vždy po 1 jedle
Skúste sa z väčšej časti držať svojho keto jedálnička a do 1 jedla, ktoré zjete každý deň, zaraďte nové jedlá. Ak vaše telo nie je zvyknuté jesť sacharidy a cukry, mali by ste sa snažiť ich jesť striedmo, aby vám nebolo nevoľno ani zle. Ak po týždni nemáte žiadne zlé reakcie na nové jedlá, ktoré jete, môžete ich skúsiť zjesť na 2 alebo dokonca 3 jedlá denne.
Mierne jesť nové jedlá vám môže pomôcť vyhnúť sa žalúdočným problémom, ako je zápcha alebo hnačka
Krok 2. Rozhodnite sa pre zdravé sacharidy na rastlinnej báze
Ak ste dlho nejedli sacharidy, budete chcieť začať s tými, ktoré sú zdravé a nebudú príliš rozrušovať váš žalúdok. Jedlá ako strukoviny, ovocie a celozrnné pečivo sú dobrým spôsobom, ako si telo znova zvyknúť na sacharidy.
- Všetky druhy ovocia obsahujú zdravé sacharidy, takže si môžete vybrať a vybrať svoje obľúbené jedlo.
- Ovsené vločky, popcorn, quinoa, to sú príklady rastlinných potravín, ktoré obsahujú zdravé sacharidy.
- Zelenina ako špenát, cuketa a baklažán obsahuje sacharidy a je možné ich ľahko zaradiť do vašej stravy.
Krok 3. Vyhnite sa spracovaným, sladkým jedlám
Príliš spracované a na cukor náročné potraviny môžu preťažiť vaše telo, najmä ak ste ich dlho nejedli. Sóda, džúsové nápoje s vysokým obsahom cukru a balíčky s občerstvením sú príklady jedál, ktoré môžu rozrušiť váš žalúdok, ak ich zaradíte do stravy príliš rýchlo. Konzumácia nízko spracovaných potravín môže tiež pomôcť udržať si váhu.
Krok 4. Plánujte jeden týždeň jesť 20%sacharidov, potom postupne pracujte až na 45%-65%
Sacharidy by mali tvoriť asi 45%-65% vášho denného príjmu potravy. Je dôležité, aby ste tento limit neprekročili, keď znova zaradíte sacharidy do svojej stravy. Začnite diétou, ktorá je 20%sacharidov počas jedného týždňa, potom postupne pracujte až na 45%-65%.
Používanie sledovača výživy alebo fitness aplikácie môže byť užitočný spôsob, ako sledovať potraviny a živiny, ktoré dostávate
Krok 5. Udržujte vyváženú stravu
Keď znova zaradíte uhľohydráty a cukry do svojho jedálnička, môže byť lákavé zanedbávať ostatné skupiny potravín. Pridanie zdravých bielkovín, ako sú ryby alebo chudé mäso a celozrnné produkty, do jedálnička vám môže pomôcť vyrovnať vašu diétu. Vyvážené jedlo by malo zahŕňať:
- ½ taniera zeleniny alebo ovocia
- ¼ tanier celých zŕn
- ¼ tanier bielkovín
- až 1 čajová lyžička (4,9 ml) rastlinných olejov
Metóda 2 z 2: Udržujte svoje telo zdravé
Krok 1. Všimnite si svojich výkyvov krvného cukru, keď budete jesť viac sacharidov
Niekedy môže konzumácia väčšieho množstva uhľohydrátov a cukrov spôsobiť nárast alebo zníženie hladiny cukru v krvi. Skúste sledovať svoje nálady a to, ako sa cítite po jedle, a dávajte si pozor na príznaky, ako sú zmeny nálady, hyperaktivita alebo únava. Ak máte tieto príznaky, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
- Ak si chcete otestovať hladinu cukru v krvi doma, môžete si kúpiť glukomer u lekára alebo zdravotníckeho zariadenia.
- Môžete sa tiež cítiť energickejšie, keď budete jesť nové jedlá. Nie je to nevyhnutne znak kolísania hladiny cukru v krvi a v skutočnosti to môže byť dobrý vedľajší účinok, ak zjete viac sacharidov.
Krok 2. Rozpoznajte prázdny hlad, keď budete jesť viac sacharidov
Keto diéta podporuje konzumáciu potravín, ktoré sú skutočne sýte, ako sú tuky a bielkoviny. Keď začnete jesť viac sacharidov, môžete zistiť, že sú menej sýte, pretože sacharidy obsahujú viac prázdnych kalórií. Skúste sledovať, ako často jete a nenaplňujte sacharidy, pretože dodajú vášmu telu menej energie.
Stanovenie si stravovacích plánov a vyhýbanie sa občerstveniu vám môže tiež pomôcť pri jedle, keď ste skutočne hladní
Krok 3. Sledujte svoje priberanie, keď začnete jesť nové jedlá
Ak ste držali keto diétu, možno ste sa pokúšali dosiahnuť cieľ v oblasti chudnutia. Zavádzanie nových potravín do vašej stravy môže niekedy viesť k priberaniu na váhe, takže ak je vašim cieľom schudnúť, budete chcieť sledovať, ako vaše telo opäť reaguje na príjem sacharidov a cukrov. Ak začínate priberať na váhe a chcete s tým prestať, môžete skúsiť obmedziť množstvo sacharidov a cukrov, ktoré do stravy zavádzate.
- Pri prvom zastavení keto diéty môžete trochu priberať. Príčinou môže byť niekoľko faktorov, napríklad nadúvanie alebo konzumácia väčších porcií. Vyskúšajte svoju novú diétu na niekoľko týždňov a uvidíte, ako sa vaša hmotnosť prispôsobí novým potravinám.
- Môžete sa tiež cítiť nafúknutí, keď budete jesť nové jedlá, ale nadúvanie je zvyčajne dočasné a s najväčšou pravdepodobnosťou zmizne samo.
