Sila úchopu je mierou toho, aké silné sú svaly vašich rúk, zápästia a predlaktia. Tieto svalové skupiny vám spoločne môžu pomôcť niečoho sa držať a udržať ho stabilný (ako činka alebo činka). Pevnosť úchopu je často podceňovaná, aj keď je v každodennom živote zásadná. Ak napríklad potrebujete otvoriť nádobu, lepšia sila úchopu vám pomôže splniť túto úlohu. Na otestovanie sily priľnavosti môžete použiť dynamometer alebo si urobiť domáci test pomocou kúpeľňovej váhy. Potom môžete časom zlepšiť svoju silu úchopu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Testovanie pevnosti úchopu pomocou ručného dynamometra
Krok 1. Vyhľadajte ručný dynamometer
Použitie ručného dynamometra je jedným z najbežnejších a najpresnejších spôsobov, ako otestovať svoju silu úchopu. Nájdite alebo si kúpte jeden z nich, aby ste si mohli vyskúšať svoju silu úchopu.
- Prvé miesto, kde hľadať dynamometer, je vaša miestna posilňovňa alebo fitnescentrum. Mnoho telocviční má množstvo nástrojov na meranie pokroku a dynamometer je bežným zariadením.
- Ak ho vaša telocvičňa nemá, zvážte kúpu online alebo v obchode s fitnes a športovými potrebami. Môžete ho nepretržite používať a sledovať silu svojho úchopu v priebehu času.
Krok 2. Umiestnite ruku a ruku správne
Aj keď je použitie ručného dynamometra pomerne jednoduché, pre čo najpresnejšie výsledky je dôležité dbať na správnu polohu paže a ruky. Začnite tým, že držíte dynamometer v jednej ruke. Testujete obe ruky, naraz však môžete testovať iba jednu.
- Testované rameno ohnite v lakti v 90 -stupňovom uhle. Rameno by malo byť vedľa tela, pričom predlaktie smeruje od tela.
- Základňa dynamometra by mala spočívať na päte vašej ruky (alebo svalu priamo pod palcom). Vaše štyri prsty by mali spočívať na páke dynamometra.
Krok 3. Stlačte dynamometer s maximálnym úsilím
Aby ste získali presné čítanie, musíte stlačiť tento nástroj s maximálnou silou a úsilím, ako môžete. To vám poskytne maximálnu silu úchopu.
- Keď máte ruku a ruku v správnej polohe, začnite stláčať dynamometer tak silne, ako môžete.
- Držte stlačené najmenej 5 sekúnd. Nechajte si stopky alebo priateľa na 5 sekúnd.
- Počas stláčania nehýbte inými časťami tela, pretože to môže ovplyvniť čítanie na dynamometri.
- Aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky, urobte v priemere 3 testy.
Krok 4. Analyzujte svoje výsledky
Potom, čo ste vykonali test na každej strane a našli ste priemer svojich výsledkov, môžete sa ohodnotiť, aby ste zistili, kde ste v porovnaní s normami.
- U mužov zvyčajne chcete mať hodnotu sily úchopu 105 a viac. Skóre 105 vám poskytne priemernú silu úchopu.
- U žien obvykle chcete mať silu úchopu najmenej 57. Toto sa považuje za priemer. Čokoľvek vyššie je považované za veľmi dobré alebo dokonca vynikajúce.
- Ak je vaše skóre pod priemerom, môžete podniknúť kroky na zlepšenie. U mužov, ak je vaša sila úchopu nižšia ako 105, to znamená, že ste pod priemerom alebo máte slabú silu úchopu. Možno by ste mali zvážiť zaradenie cvičení, ktoré pomôžu posilniť váš úchop. Ak je vaša sila zovretia ako ženy nižšia ako 57, znamená to, že vaše skóre je podpriemerné. Cvičením môžete svoje skóre opäť zlepšiť.
Metóda 2 z 3: Testovanie sily uchopenia pomocou stupnice
Krok 1. Získajte správne vybavenie
Ak nemôžete nájsť ručný dynamometer, stále si môžete zmerať svoju silu úchopu doma alebo v posilňovni. Použitím niekoľkých predmetov pre domácnosť môžete ľahko nájsť pomerne presné čítanie.
- Musíte sa uistiť, že máte po ruke všetko správne vybavenie. Budete potrebovať kúpeľňovú váhu, výsuvnú tyč alebo závesnú dosku a stopky.
- Váhu umiestnite priamo pod výsuvnú tyč alebo dosku. Mali by byť dostatočne vysoké, aby boli vaše ruky úplne vystreté nad hlavou.
- Chcete otestovať svoju silu úchopu po dobu 5 sekúnd. Nastavte si stopky na 5 sekúnd alebo nechajte kamaráta sledovať hodinky.
- Aby ste sa dostali do správnej polohy, postavte sa na váhu a položte ruky na výsuvnú tyč alebo dosku. Pozrite sa na váhu, aby ste sa presvedčili, že údaje o hmotnosti sú presné.
Krok 2. Zatiahnite za hrazdu s maximálnym úsilím
Ak chcete otestovať svoju silu úchopu pomocou kúpeľňovej váhy, budete chcieť vidieť, akú veľkú váhu dokážete vytiahnuť iba rukami. V stoji s nohami položenými na váhe stlačte ruky okolo výsuvnej tyče alebo bočnej strany zavesenej skrine.
- Nemali by ste ohýbať lakte, zápästia ani kolená. Celé vaše telo, okrem vašich rúk, by malo zostať stabilné. Chcete sa zamerať na to, aby ste zdvihli čo najväčšiu časť svojej telesnej hmotnosti z váhy iba silou svojich rúk.
- Rukami stlačte alebo potiahnite lištu tak silno, ako môžete. Nechajte priateľa zaznamenať, aké nové údaje o hmotnosti sú na váhe. Bude to menej, ako je vaša skutočná telesná hmotnosť.
- Opäť sa odporúča vykonať priemer týchto hodnôt. Vykonajte tri až päť testov a potom urobte priemer týchto výsledkov.
Krok 3. Vypočítajte svoju silu úchopu
Keď si poznamenáte svoju aktuálnu hmotnosť a priemery z testov, môžete vypočítať svoju silu úchopu. Postupujte podľa tejto jednoduchej rovnice:
- Sila vášho úchopu v librách = vaša aktuálna hmotnosť - vaša hmotnosť pri uchopení tyče.
- Napríklad 180 libier aktuálnej hmotnosti - 80 libier pri uchopení tyče = 100 libier sily priľnavosti.
- Zaznamenajte si tento výsledok a pokračujte v sledovaní sily svojho úchopu rovnakou metódou v priebehu času. To vám pomôže vidieť akékoľvek zlepšenia po cvičení posilňovacích cvičení.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie pevnosti úchopu
Krok 1. Vykonajte predĺženie rúk
Ak chcete zvýšiť silu úchopu, skúste do svojho pravidelného cvičenia začleniť cvičenia ako predĺženie rúk. Toto cvičenie nie je v skutočnosti úchopovým cvičením, ale posilní svaly, ktoré vám pomôžu získať pevný úchop.
- Môžete použiť buď hrubú gumičku (alebo viac gumičiek), alebo si zaobstarať profesionálny nástroj, ktorý vám pomôže s týmto cvičením.
- Ak chcete použiť gumičky, potiahnite si gumičku nadol cez ruku tak, aby spočívala v blízkosti spodnej časti prstov.
- Pomalým a kontrolovaným spôsobom roztiahnite prsty a palce von z dlane. Mali by tlačiť na gumičku.
- Držte prsty a palce tak dlho, ako môžete, proti tlaku gumičky. Opakujte niekoľkokrát na každú ruku.
Krok 2. Použite ručný uchopovač
Ďalším skvelým cvičením, ktoré môžete vyskúšať, je stlačenie ručného chápadla. Budete si musieť zaobstarať chápadlo, čo je ručný cvičebný nástroj, ktorý stláčate jednou rukou naraz. Stlačenie chápadla pomôže posilniť váš úchop tým, že precvičíte svaly na ruke.
- Držte sa uchopovača v každej ruke alebo pracujte jednou rukou. Omotajte celú ruku okolo držadiel. Uistite sa, že uchopovače majú plastový povlak, ktorý vám pomôže urobiť toto cvičenie pohodlným.
- Stlačte držadlá tak, aby boli blízko seba (tým by sa chápadlo spravidla otvorilo, aby bolo možné ho umiestniť okolo činky).
- Držte toto stlačenie tak dlho, ako môžete. Opakujte niekoľko opakovaní s každou rukou.
Krok 3. Zahrňte štipce doštičiek
Ďalším skvelým cvikom na posilnenie svalov v dlaniach sú štíty na tanieri. Vezmite si niekoľko konvenčných vážených tanierov, aby ste mohli začať s týmto cvičením.
- Umiestnite 1 alebo viac 10 librových tanierov hladšou stranou von.
- Stisnite alebo stlačte ich spolu rukami (palec na jednej strane a 4 prsty na druhej strane) a držte ich vo vzduchu tak dlho, ako môžete.
- Dosky držte bližšie k podlahe, ak vám jedna spadne. Tiež ich nedržte za nohy.
- Skúste sa dopracovať k tomu, aby ste dokázali v jednej ruke držať štyri 10 -librové taniere aspoň 1 minútu. Ak môžete, opakujte 2 až 3 krát.
Krok 4. Stlačte široké činky
Ak máte činky, ktoré majú širší obvod ako štandardné činky, sú to skvelé nástroje, ktoré môžete použiť aj na zlepšenie sily úchopu.
- Zlepšenie sily úchopu pomocou tučnej alebo širokej činky je jednoduché a jednoduché. Uchopte jednu z týchto činiek oboma rukami a stlačte tak pevne, ako môžete.
- Prsty a palce by sa nemali dotýkať, keď je päsť zopnutá okolo tyče.
- Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, pridajte taniere na obidve strany tyče. Vaším cieľom by malo byť podržať túto lištu najmenej 1 minútu a opakovať ešte 1 alebo 2 sady.
ODBORNÁ TIP
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
