Menopauza sa týka zastavenia menštruačného cyklu a trvalého konca plodnosti. Ovplyvňuje každú ženu inak, pričom niektoré ženy nepociťujú žiadne príznaky a iné sú ovplyvnené výrazne. Rozpoznaním symptómov, fyzických i psychických, vedomím, kedy ich liečiť a osvojením si stratégií zvládania, môžete symptómy menopauzy zvládnuť účinnejšie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Uľahčenie fyzických symptómov
Krok 1. Pripravte sa na nepravidelnú menštruáciu
Nepravidelnosť menštruácií sa môže líšiť od menštruácií trvajúcich menej alebo viac dní, s viac alebo menej obdobiami ako celkom alebo s ťažším alebo ľahším prietokom.
- Ženské zásoby by ste mali nosiť stále so sebou pre prípad, že by vám nečakane prišla menštruácia.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak si všimnete „špinenie“, ale nebudete mať rok. Príčinou môže byť aj iný zdravotný stav.
Krok 2. Dávajte si pozor na návaly horúčavy
Označujú náhly pocit tepla v celom tele. Vaša tvár a krk môžu sčervenať a na hornej časti tela sa môžu objaviť červené škvrny. Často za nimi nasleduje triaška a potenie.
- Predchádzajte návalom horúčavy používaním ventilátora, popíjania ľadovej vody a nosením ľahkého oblečenia.
- Odstráňte vrstvy oblečenia, keď ucítite, že prichádza návaly horúčavy.
- Návaly tepla môžu byť vyvolané konzumáciou korenených jedál, alkoholu alebo kávy a nosením tesného oblečenia. Vyhnite sa im, aby ste znížili výskyt návalov horúčavy.
Krok 3. Všimnite si, ak máte problémy so spánkom
Ak sa vám ťažko spí celú noc alebo sa stretávate s nočným potením, môžu to byť príznaky vstupu do menopauzálneho prechodu. Skúste miestnosť chladiť ventilátormi alebo klimatizáciou.
- Byť fyzicky aktívny je dobrý spôsob, ako sa dobre vyspať. Cvičte ráno alebo počas dňa, ale zdržte sa cvičenia pred spaním, pretože by ste v skutočnosti mohli spať.
- Pred spánkom vypite teplý nápoj, ako je harmanček alebo teplé mlieko. To vám môže poskytnúť pohodlie a relaxovať. Na druhej strane, alkohol a kofeín tesne pred spaním by vás mohli udržať hore.
- Aby ste sa lepšie vyspali, mali by ste sa vyhýbať veľkým jedlám a nemali by ste pracovať tesne pred spaním.
- Noste pyžamo vyrobené z ľahkých tkanín, ako je bavlna, ktoré vám pomôžu zostať v pohode.
- Ak sa zobudíte uprostred noci a nemôžete znova zaspať, urobte niečo relaxačné, ako je čítanie knihy alebo počúvanie pokojnej hudby, kým nebudete ospalí.
Krok 4. Všimnite si akýchkoľvek vaginálnych a/alebo močových problémov
Môžu sa líšiť od toho, že je ťažké udržať moč dostatočne dlho na to, aby sa dostali na toaletu, až po sex, a to kvôli nižším hladinám estrogénu. Vaginálne alebo močové infekcie sa môžu častejšie objavovať počas menopauzy.
Ak je sex nepríjemný, použite voľne predajný vaginálny lubrikant na vodnej báze, vďaka ktorému bude sex menej bolestivý. Na ten istý účel môžete použiť aj voľne predajný vaginálny zvlhčovač ako Replens
Krok 5. Sledujte zmeny hmotnosti
Počas menopauzy sa váš pás môže zväčšiť. Môžete tiež nabrať tuk a/alebo stratiť svaly. Váš metabolizmus sa spomalí, takže budete musieť prispôsobiť svoj jedálniček tejto zmene.
- Zavedenie pravidelného cvičenia strednej intenzity vám môže pomôcť udržať sa v kondícii a zároveň vám zlepší náladu a prispeje k lepšiemu nočnému spánku.
- Zaraďte dva až tri dni silového tréningu, ktorý pomôže udržať vaše kosti silné a môže obnoviť alebo zabrániť úbytku svalov.
Krok 6. Oznámte svojmu lekárovi, ak máte stuhnuté kĺby a svaly
Aj keď to môžu byť len príznaky starnutia, môžu byť tiež dôsledkom zníženej produkcie estrogénu počas menopauzy a/alebo osteoporózy. Lekár by mohol stanoviť túto diagnózu a tiež vám pomôcť vytvoriť liečebný plán, ktorý vyhovuje vašim konkrétnym potrebám.
Metóda 2 zo 4: Rozpoznanie psychologických symptómov
Krok 1. Pripravte sa na zmeny nálady
Príznakom nástupu menopauzy sú zmeny nálady, ktoré môžu prameniť zo stresu alebo celkového pocitu únavy. Všimnite si toho, ak sa cítite šialene alebo máte plačúce kúzla, pretože to sú potenciálne príznaky.
- Doprajte si dostatok spánku, obmedzte stres a zostaňte fyzicky aktívny. Toto sú spôsoby, ako si regulovať náladu a udržať si pozitívny výhľad.
- Zmeny nálady nie sú to isté ako depresia. Ak máte podozrenie, že môžete mať depresiu, poraďte sa s lekárom o diagnostike.
Krok 2. Prijmite meniace sa pocity zo sexu
Sex môže byť nepríjemnejší, čo spôsobuje, že niektoré ženy sa oňho menej zaujímajú. Niektoré ženy sa môžu cítiť aj menej vzrušene. Na druhej strane sa niektoré ženy môžu po menopauze cítiť sexuálne posilnené.
Krok 3. Dávajte si pozor na zábudlivosť alebo problémy so zaostrovaním
Je dokázané, že kognitívne zmeny prebiehajú počas menopauzy, takže ak máte pocit „mozgovej hmly“, vezmite to na vedomie a prediskutujte to so svojím lekárom. Mohlo by to byť znakom vstupu do menopauzálneho štádia.
- Skúste mentálne cvičenia a hádanky. Bezplatné cvičenia si môžete vyhľadať rýchlym online vyhľadaním alebo požičaním si cvičebnice.
- Dôležitosť spánku a pravidelného cvičenia nemožno podceňovať. Toto sú spôsoby, ako zlepšiť mentálnu jasnosť.
Metóda 3 zo 4: Liečba symptómov menopauzy
Krok 1. Vyhľadajte hormonálnu substitučnú liečbu (HRT)
Užívanie hormónov ako náhrady estrogénu, progesterónu a testosterónu môže byť prospešné pre ženy v menopauze. HSL môže zmierniť symptómy menopauzy a dokonca môže zabrániť osteoporóze.
Uvedomte si riziká HSL a poraďte sa so svojím lekárom, než sa rozhodnete pre túto možnosť. HSL môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, rakoviny prsníka, maternice a mozgovej príhody
Krok 2. Skúste doplnkové alebo alternatívne lieky
Aj keď je účinnosť niektorých z nich pri poskytovaní úľavy od symptómov menopauzy sporná, stále môžete skúsiť alternatívnu terapiu na zvládnutie vašich symptómov.
- Black cohosh môže byť účinný pri zmierňovaní symptómov menopauzy. Nebolo však preukázané, že by zlepšil symptómy. Ak by ste chceli túto bylinku použiť na zmiernenie symptómov, ako sú návaly horúčavy, urobte to iba krátkodobo (maximálne šesť mesiacov), pretože o dlhodobú účinnosť a bezpečnosť stále existuje spor.
-
Fytoestrogény môžu byť nápomocné pri úľave od symptómov menopauzy. Sú to estrogény, ktoré sa vyskytujú v niektorých rastlinách a majú za následok spomalenie rastu buniek a prevenciu zápalu. Nachádzajú sa v rôznych potravinách a sú tiež široko dostupné ako doplnky. Možno budete chcieť mierne doplniť stravu o fytoestrogény a sledovať všetky príznaky, ktoré sú zmiernené.
Aj keď bezpečnosť fytoestrogénov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, je prakticky nespochybniteľná, v prípade nepotravinových fytoestrogénov to tak nie je. Riziká dlhodobého používania nepotravinových fytoestrogénov nie sú známe
- Skúste bylinné prípravky. Existuje množstvo bylín, ktoré by ste mohli skúsiť použiť na zmiernenie symptómov menopauzy, aj keď ich účinnosť nie je známa. Patria sem pupalka, ginkgo, ďatelina červená, bobule cudného stromu a ženšen.
Krok 3. Vedieť, kedy vyhľadať lekársku pomoc
Ak pocítite akékoľvek neobvyklé bolesti alebo pocity alebo ak považujete niektorý zo svojich symptómov za neznesiteľný, poraďte sa so svojím lekárom. Okrem toho, ak vám príznaky ako návaly horúčavy, zmeny nálady alebo silné krvácanie počas alebo medzi menštruáciami zasahujú do každodenného života, navštívte lekára.
Raz za rok by ste mali navštíviť lekára na kompletné fyzické vyšetrenie (vrátane vyšetrenia prsníkov, panvy a mamografu)
Metóda 4 zo 4: Implementácia zmien životného štýlu
Krok 1. Jedzte dobre
Udržiavanie vyváženej stravy je dôležitou súčasťou boja proti symptómom menopauzy. Zdravá strava môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a zlepšiť náladu.
- Vyvarujte sa pitia príliš veľa kofeínu alebo alkoholu. Tieto môžu narušiť váš spánok.
- Po menopauze budete musieť zvýšiť príjem vápnika a vitamínu D, aby ste si udržali dobré zdravie kostí. Poraďte sa so svojím lekárom, či máte dostatok vápnika alebo či nepotrebujete doplnok.
- Konzumujte diétu plnú fytoestrogénov. Patria sem fazuľa, sójové výrobky, hrach, šošovica a celozrnné produkty a semená.
Krok 2. Cvičenie
Pravidelné cvičenie vám pomôže udržať si nízku hmotnosť, zvýši vám náladu, zlepší spánok a posilní kosti. Zamerajte sa aspoň na 2,5 hodiny týždenne na mierne aeróbne cvičenie alebo na 1 hodinu a 15 minút dynamickej aeróbnej aktivity. Skúste tiež cvičenia s vážením, aby ste zvýšili silu.
Krok 3. Spravujte svoje hladiny stresu
Ak chcete zmierniť nepohodlie z niektorých bežných symptómov menopauzy, skúste do svojho každodenného života zaviesť stratégiu na zníženie stresu. To sa môže pohybovať od jogy po meditáciu alebo iné techniky všímavosti.
Dostatok spánku môže byť pre niektorých ľudí náročný počas menopauzy a je ďalšou hlavnou príčinou stresu. Naučte sa lepšie metódy spánku počas menopauzy
Krok 4. Pripojte sa k skupine podpory
Výmenou skúseností a podporou konverzácie môžu podporné skupiny pozitívne ovplyvniť spôsob, akým chápete a prijímate fyzické, psychické a sociálne zmeny vyvolané menopauzou. Vždy si pamätajte: nie ste na tejto ceste sami.
