Väčšina ľudí má niekedy rada samotu, ale iní sa obávajú aj krátkych chvíľ strávených v samote. Autofóbia sa často prejavuje, keď sa človek cíti ignorovaný, nemilovaný a nespokojný so sebou samým. Ak samota vyvoláva pocit hrôzy a extrémnej izolácie, môžete mať autofóbiu. Našťastie sa môžete naučiť prekonať tento problém s oddanosťou, vytrvalosťou a správnym množstvom podpory.
Kroky
Časť 1 z 3: Rozvoj zručností a podpory
Krok 1. Požiadajte o pomoc systém podpory
Snažíte sa tráviť čas sám? Dajte ľuďom, s ktorými bežne trávite čas, vedieť, že nechcete, aby uspokojili vaše požiadavky na spoločnosť. Rozhovor s ľuďmi, ktorým ste blízki o tomto probléme, vám obom pomôže porozumieť a pozitívne reagovať na zmeny vo vzťahu, ktoré môžu nastať.
- Vysvetlite, ako si tento vzťah vážite a že viac času osamote v skutočnosti posilní vašu schopnosť spájať sa, a nie sabotovať ho. Vyjadrite vďaku za ich pochopenie, že na sebe musíte najskôr zapracovať.
- Pamätajte si, že ľudia sa vyvinuli ako sociálni, a tak je vo všeobecnosti zdravé utešovať sa tým, že ste v blízkosti iných ľudí.
Krok 2. Vyjadrite sa priamo k svojim vzťahovým potrebám
Zmeňte svoje návyky zo slepého oslovovania ostatných, aby ste boli asertívni v tom, čo od nich potrebujete. Skúste sa porozprávať s ľuďmi vo svojom živote o tom, čo jeden od druhého potrebujete a očakávate. Pravdepodobne prídete na to, že nevyžadujú neustálu spolupatričnosť ani také prepojenie, ako ste si možno mysleli. Jasné predkladanie žiadostí vám ukáže, že to, čo chcete, je jednoduché a nevytvára to veľmi vysoké nároky na ostatných.
Krok 3. Rozvíjajte svoje jedinečné záujmy
Tráviť čas sám je cenné samo o sebe, pretože vás to naučí viac o sebe a o tom, čo radi robíte. Využite čas produktívne sám, aby ste nemali strach alebo strach. Dovoľte si hľadať svoje vlastné záujmy, vášne, talenty, priania, túžby a sny.
- Čo je to, čo potrebuješ od samého času? Každý potrebuje čas na premýšľanie, prijatie sebapoznania a rast zvnútra. Zvážte, koľko sa o sebe naučíte pri rozhodovaní, ktoré nie je potrebné rokovať s nikým iným.
- Máte už vášeň, ktorú je možné rozvíjať iba vtedy, ak máte čas sami na to, aby ste sa vyjadrili, porozumeli tomu, čo robíte, a tvorili podľa svojich najlepších schopností? Uvažujte o samote ako o dare, ktorý si dáte, aby ste rozprúdili svoju vášeň.
Krok 4. Cvičte všímavosť
Predtým, ako budete konať podľa svojich impulzov, aby ste niekomu zavolali, alebo si naplánujete deň tak, aby boli ľudia neustále okolo, nájdite si čas. Napíšte si, čo cítite, že vás privádza k návalu úzkosti, že ostatní nie sú okolo. Pokúste sa porozumieť tomu, čo cítite, jemne to priznajte a nepokúšajte sa toho zbaviť. To zlepší vašu schopnosť spomaliť a znova zvážiť, kedy nabudúce budete chcieť utiecť sami tým, že budete s ostatnými.
- Ostatné relaxačné a stresové techniky urobia s vašou schopnosťou zvládnuť zázraky. Cvičenie, najmä kardiovaskulárne, ako je beh a plávanie, uvoľňuje endorfíny a ďalšie chemikálie, ktoré zlepšujú náladu.
- Meditácia, jóga a úmyselné dýchanie sú uvoľnenejšími spôsobmi, ako zmierniť úzkosť a pomôcť ovládať impulzy, aby konali v núdzi.
Krok 5. Používajte pozitívne vizualizácie
Ak chcete zvýšiť svoju dôveru v vratkú jazdu pri prekonávaní autofóbie, používajte svoju myseľ na to, aby ste si predstavili, čo pre seba chcete. Predstavte si, že sa sebaisto a úspešne dostanete do situácií, v ktorých sa nachádzate, a rozvíjajte uznanie za to, aký je to pocit sebestačnosti. Vďaka sebavedomejšej a sebestačnejšej viere budete mať väčšiu tendenciu stať sa osobou, ktorú môžete tak jasne vidieť.
Krok 6. Vyhľadajte poradenstvo
Terapia vám ponúka bezpečný priestor na skúmanie a pokračovanie v prekonávaní základných problémov, ktoré spôsobujú autofóbiu. Špecialista môže slúžiť ako sprievodca touto cestou.
- Terapeut vám môže pomôcť zistiť, čo pre vás znamená byť sám a prečo sa s ostatnými ľuďmi cítite príjemnejšie.
- Skupinovej podpore môže pomôcť aj autofóbia. Stretnutie s inými, ktorí majú podobné boje, môže byť dôležitým zdrojom útechy a podpory. Vedieť, že nie ste sami, keď nechcete byť sami, otvára oči a ponúka príležitosti na zdieľanie praktických rád.
Časť 2 z 3: Tvárou v tvár strachu
Krok 1. Pripravte sa svojmu strachu čeliť
Skúste sa presvedčiť o tom, akú hodnotu má prekonanie tohto strachu. Vytvorte si zoznam výhod a nevýhod trávenia času osamote. Nezabudnite zvážiť náklady na tento strach vo svojich vzťahoch, vlastných vášňach a vlastnom rozvoji.
Krok 2. Definujte konkrétne ciele
Môžete sa napríklad rozhodnúť, že pätnásť minút strávite sami bez toho, aby ste si museli komukoľvek telefonovať, písať správy alebo písať správy, a pokiaľ týchto pätnásť minút budete potrebovať. Tento proces môže prebiehať štyrikrát týždenne.
- Zamyslite sa nad tým, prečo chcete prekonať strach zo samoty-ako keby ste chceli rozísť sa so svojim partnerom. To vám môže pomôcť určiť, aké by mali byť vaše ciele.
- Vykonávajte expozíciu postupne a vezmite do úvahy, aký zlý je váš strach. Tento proces vyžaduje čas a nemal by sa uponáhľať. Plánujte byť na krátke výpadky sami. Postupne budete chcieť naplánovať viac času osamote, kým sa nebudete cítiť panicky.
- Skúste vytvoriť hierarchiu expozície, v ktorej budete obávané situácie hodnotiť na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako veľmi strach z toho očakávate, keď tomu budete vystavení. Môžete napríklad zaradiť 100 hodín strávených hodinu osamote doma, ale ísť do samotného filmu 70. Poradím sa môžete dopracovať k prekonávaniu postupne väčších strachov, až keď strach u menej hrozivých ustúpi.
Krok 3. Vystavte sa strachu
Skúste sa vystaviť strachu z nižších radov. Na začiatku sa budete cítiť neskutočne nervózni a nervózni, a to je normálne. Časom sa vaše telo uvoľní. Po niekoľkých veľmi nepríjemných pokusoch to bude spôsob, akým si dáte najavo, že ste schopní tráviť čas sami. Vystavenie sa svojmu strachu vám tiež pomôže hlbšie sa zamyslieť nad strachmi za počiatočnou panikou.
- Nebuďte príliš zaneprázdnení tým, ako sa panicky cítite a ako stresuje vaše telo. Pretože sa zámerne vystavujete niečomu, čoho sa bojíte, plytké dýchanie, zvýšená srdcová frekvencia a ďalšie fyzické príznaky úzkosti sú normálne.
- Čím dlhšie budete sami, tým väčšiu úzkosť budete pociťovať. Ale s expozíciou sa očakáva úzkosť, ktorá časom zmizne. Jemne posúvajte svoje limity, kým nie ste spokojní s tým, koľko času osamote zvládnete. Predstavte si, že sa chystáte plávať-ponorenie prstov do vody môže byť vzrušujúce, ale neprispôsobí vás teplote vody.
- Ďalšou možnosťou je FearFighter, počítačový program svojpomocných metód, ktoré liečia fóbie. Je schválený Národným inštitútom pre excelentnosť v oblasti zdravia a starostlivosti (NICE) a je osvedčený.
Krok 4. Vypracujte si berlu upokojujúcu myseľ
Pretože expozícia môže byť taká stresujúca, možno budete chcieť spoľahlivý spôsob, ako v danej chvíli rozptýliť pozornosť. Skúste si odrecitovať niekoľko riadkov básne, urobiť si v hlave aritmetiku alebo si pre seba šepkať povzbudivé frázy typu „tento pocit pominie, zvládol som to už predtým“.
Pamätajte si, že čím menej často budete svoju barlu používať, tým intenzívnejšie budú expozície
Krok 5. Sledujte pokrok v denníku
Počas a po vašich expozičných reláciách zaznamenajte svoju úroveň strachu na stupnici od 0 do 10. 0 je úplne uvoľnená a 10 je taká strašná, ako si dokážete predstaviť. To vám ukáže, ako ste sa stali precitlivelí na to, že ste sami, a koľko strachu ste dokázali bezpečne zvládnuť.
- Všimnite si trendov v reláciách, keď sa úzkosť zdá obzvlášť vysoká alebo nízka. Vidíte ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú váš strach, napríklad počasie alebo to, s kým ste trávili čas skôr v priebehu dňa?
- Denník môžete použiť aj na písanie povzbudivých myšlienok, ťažkostí a čohokoľvek iného, čo „príde“v súvislosti so strachom. To vám pomôže lepšie poznať seba a svoje základné vzorce.
Časť 3 z 3: Hodnotenie vášho stavu
Krok 1. Zhodnoťte závažnosť strachu
Dobré zvládnutie symptómov vás zavedie k najlepším metódam liečby a naznačí, koľko práce na tejto fóbii môžete urobiť bez rizika fyzického poškodenia. Skontrolujte zhodu s nasledujúcimi špecifikáciami, ktoré sú k dispozícii šesť mesiacov alebo dlhšie:
- Silný, neprimeraný strach zo samoty alebo z očakávania, že bude sám
- Okamžitá úzkostná reakcia na to, že ste alebo očakávate samotu, ktorá môže mať formu panického záchvatu
- Osobné uznanie, že strach je neprimeraný nebezpečenstvám samoty
- Vyhýbanie sa samote alebo samote znáša intenzívna úzkosť alebo úzkosť
- Vyhýbanie sa, úzkostlivé očakávanie alebo strach z toho, že ste sami, výrazne zasahujú do vašej bežnej rutiny, pracovného (alebo akademického) fungovania alebo socializácie a vzťahov
- Zúfalstvo zo samotnej autofóbie
Krok 2. Počúvajte svoje pochybnosti
Prenasleduje vás nejaký negatívny úsudok o samote? Môžete sa napríklad báť, že vás budú vnímať ako samotára alebo ako asociála a divného. Niektorí sa obávajú, že by ich niekto považoval za sebeckých a nemysliacich, pretože si robia čas pre seba.
Rozmýšľať o správach, ktoré si dávaš, keď si sám, je hodnotný projekt. To vám umožní vidieť nielen povrchnejšie dôvody, prečo si myslíte, že nie ste radi sami
Krok 3. Denník o strachu
Položte si otázku, či sa cítiš schopný vytvárať si vlastné šťastie a starať sa o seba. Potom sa prinútite zamyslieť sa nad tým, čo ostatní robia pre vás, čo nemôžete urobiť sami. Zamyslite sa nad tým, čo keď ste sami, spôsobuje vám to strach. Odpovede na tieto otázky vo vašom denníku vám môžu poskytnúť prehľad a objasnenie vášho strachu:
- Ako dlho vás tento strach sprevádza?
- Čo sa dialo, keď to začalo?
- Ako sa to odvtedy zmenilo?
Krok 4. Zvážte svoju úlohu v blízkych vzťahoch
Ľudia, ktorí sa obávajú byť sami, väčšinou vnímajú svoje vzťahy ako vyžadujú veľa starostlivosti. Máte pocit, že sa musíte starať o druhého človeka alebo mu venovať veľa času a energie?
- Pokúste sa byť realistickí v tom, čo od vás ostatní potrebujú, a zamyslite sa nad ich schopnosťou postarať sa o seba a postarať sa o seba. Môžete tiež premýšľať o iných, ktorí sú okolo, aby ste ich podporili, alebo možno o tom, že sa mali dobre, než ste sa stretli.
- Táto tendencia dávať druhým hĺbku lásky a pozornosti, ktorú chcete pre seba, je problematická. Toto môže byť jeden zo spôsobov, ako vám bude odňatá samota potrebná na rozvoj vašich vlastných hodnôt a jedinečnej osobnosti. V skutočnosti vám táto tendencia ironicky bráni v tom, aby ste sa mohli zmysluplne zamerať smerom von na ostatných.
