Život s depresiou môže byť drsným a osamelým zážitkom pre kohokoľvek, mladého alebo starého. Ak máte v sebe prázdnotu alebo prázdnotu, môžete sa cítiť znecitlivení. Život s depresiou je cesta, kde opäť urobíte svoj život zmysluplným, kde konečne získate radosť z vecí, ktoré robíte.
Kroky
Metóda 1 z 10: Pochopenie vašej depresie
Krok 1. Ak máte samovražedné myšlienky a ste v ohrození, volajte 911
Ak vy alebo niekto, koho poznáte, má samovražedné myšlienky a ste v ohrození, ihneď zavolajte na číslo 911 alebo choďte na najbližšiu pohotovosť. Ak máte vy alebo niekto iný samovražedné myšlienky, ale nechystáte sa konať, zavolajte na samovražednú horúcu linku.
Krok 2. Sledujte príznaky depresie
Depresia je porucha, pri ktorej má človek depresívnu náladu a stratil záujem o veci, ktoré ho predtým bavili. Tieto pocity by mali byť prítomné väčšinu dňa a takmer každý deň najmenej 2 týždne. Ďalšie príznaky môžu zahŕňať:
- Strata chuti do jedla alebo strata hmotnosti z dôvodu nedostatku jedla
- Veľa spíte alebo spíte málo
- Pocit rozrušenia
- Pocit letargie
- Únava alebo strata energie každý deň
- Pocity bezcennosti alebo neprimeranej viny
- Obtiažne sústredenie
- Samovražedné myšlienky
Krok 3. Sledujte svoje pocity a činnosti
Keď sa cítite depresívnejšie, môžete sa začať vyhýbať aktivitám, ktoré bežne robíte, napríklad ísť do triedy alebo do práce, navštíviť priateľov, zacvičiť si a dokonca sa osprchovať. Môžete sa tiež začať cítiť horšie alebo mať závažnejšie príznaky depresie. Zapisujte si svoje aktivity a pocity, aby ste mohli sledovať, kedy sa môžete cítiť viac depresívne.
- Sledujte, ako často plačete, pretože nevyprovokované záchvaty plaču môžu signalizovať depresívnejšie nálady. Všimnite si toho, ak sa vám zdá, že plačete tiež ľahko alebo častejšie.
- Ak si všimnete, že nedokážete veľmi dobre sledovať svoje aktivity, môže to znamenať, že vás depresia ovplyvňuje viac. Požiadajte člena rodiny, aby vám pomohol. Aj keď je vaša vlastná skúsenosť prvoradá pre pochopenie, či sú symptómami závažná depresívna porucha alebo prirodzenejšie zmeny nálady, môže byť užitočné získať názory ostatných.
Krok 4. Monitorujte, či máte blues
Niekedy môže zlý prípad blues pôsobiť ako depresia. Ak ste zažili významnú životnú udalosť, napríklad smrť blízkeho príbuzného, môžu sa u vás objaviť niektoré rovnaké príznaky depresie.
- Typy symptómov, ktoré sa zvyčajne prejavujú pri smútku, a pri depresívnej epizóde, môžu byť rôzne. Napríklad pocity smútku a myšlienky na samovraždu sa pri smútku zvyčajne nevyskytujú. Pocity samovraždy (a v niektorých prípadoch aj iné závažné príznaky depresie) by sa však mali okamžite riešiť, bez ohľadu na ich dôvod.
- Počas smútku budete mať na zosnulého stále pozitívne spomienky a stále vás môže tešiť určité činnosti (napríklad činnosti vykonávané na pamiatku zosnulého). Počas depresie je naopak takmer vždy prítomná negatívna nálada, negatívne myšlienky, neschopnosť získať potešenie z obľúbených aktivít a ďalšie príznaky.
- Ak sú zmeny vašej nálady stresujúce alebo majú vplyv na vašu schopnosť fungovať, možno zažívate viac ako normálny smútiaci proces.
Metóda 2 z 10: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Pravidelne navštívte odborníka na duševné zdravie
Liečba depresie môže pomôcť zmierniť príznaky a zlepšiť celkové fungovanie. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť zostaviť komplexný liečebný plán, ktorý vám pomôže zlepšiť duševné zdravie.
- Poradenský psychológ sa zameriava na pomoc ľuďom pri prekonávaní ťažkých životných období. Tento typ terapie môže byť krátkodobý alebo dlhodobý a často je špecifický pre problém a zameraný na cieľ. Poradca zvyčajne kladie starostlivé otázky a potom počúva, čo chcete povedať. Poradca bude objektívnym pozorovateľom, ktorý vám pomôže identifikovať dôležité nápady a frázy a prediskutovať ich s vami podrobnejšie. Táto diskusia vám pomôže vyriešiť emocionálne a environmentálne problémy, ktoré môžu prispieť k vašej depresii.
- Klinickí psychológovia sú vyškolení na podávanie testov na potvrdenie diagnózy, a preto sa zameriavajú viac na psychopatológiu. Klinickí psychológovia sú školení aj k používaniu širokého spektra terapeutických techník.
- Psychiatri môžu vo svojej praxi používať psychoterapiu a váhy alebo testy, ale zvyčajne sa s nimi stretávame vtedy, keď pacient chce preskúmať lieky. Vo väčšine štátov môžu lieky predpisovať iba psychiatri.
- Môžete tiež zvážiť získanie pomoci od licencovaného profesionálneho poradcu a/alebo národného certifikovaného poradcu, ktorého uznáva Národná rada certifikovaných poradcov (NBCC).
- Môžete sa rozhodnúť navštíviť viac ako jeden druh terapeuta. Psychológovia a psychiatri často odporúčajú pacientov navzájom, keď nedokážu poskytnúť druh liečby, ktorú by pacient mohol potrebovať.
Krok 2. Požiadajte o odporúčania
Ak ste poradcu ešte nezačali navštevovať, zvážte odporúčania priateľov alebo rodiny, vedúcich predstaviteľov vašej náboženskej komunity, komunitného centra pre duševné zdravie, vášho programu pomoci zamestnancom (ak ho váš zamestnávateľ ponúka), alebo sa obráťte na svojho lekára.
- Profesijné asociácie, ako napríklad Americká psychologická asociácia, môžu poskytovať vyhľadávacie funkcie na lokalizáciu svojich členov vo vašej oblasti.
- Uistite sa, že váš poradca má licenciu. Najdôležitejšou vecou každého odborníka na duševné zdravie nie sú písmena za ich menom, ale to, že majú licenciu na výkon praxe vo vašom štáte. Informujte sa u Asociácie štátnych a provinčných psychologických rád. Táto organizácia poskytuje základné informácie o tom, ako si vybrať terapeuta, aké sú licenčné požiadavky vo vašom štáte a ako skontrolovať, či má niekto licenciu.
Krok 3. Skontrolujte si krytie zdravotným poistením
Prebiehajúce liečenie duševného zdravia by malo byť kryté vašim zdravotným poistením v rovnakej miere, ako sú takzvané fyzické choroby, ale stále by ste sa mali informovať, aby ste určili svoje špecifické krytie. Navštívte poradcu, ktorý akceptuje vaše poistenie a zaplatí vám ho.
Krok 4. Skúste rôzne druhy terapie
Kognitívna behaviorálna terapia, interpersonálna terapia a behaviorálna psychoterapia sú tri typy terapií, ktoré konzistentne preukazujú prínos pre pacientov. Vyskúšajte terapie, ktoré vám najviac vyhovujú. Ak máte pocit, že nerobíte zlepšenia, opýtajte sa svojho terapeuta, či vyskúša inú metódu.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT): Cieľom CBT je spochybniť a zmeniť presvedčenie, postoje a predsudky, o ktorých sa predpokladá, že sú základom depresívnych symptómov, a vplyv zmeny na maladaptívne správanie.
- Interpersonálna terapia (IPT): Táto terapia sa zameriava na životné zmeny, sociálnu izoláciu, deficity sociálnych zručností a ďalšie medziľudské problémy, ktoré môžu prispieť k depresívnym symptómom. IPT môže byť obzvlášť účinný, ak konkrétna udalosť (napr. Smrť) spustila nedávnu depresívnu epizódu.
- Behaviorálna terapia: Táto terapia je zameraná na naplánovanie príjemných aktivít a minimalizáciu nepríjemných zážitkov pomocou techník, ako je plánovanie aktivít, sebaovládacia terapia, nácvik sociálnych zručností a riešenie problémov.
Metóda 3 z 10: Užívanie liekov
Krok 1. Užívajte lieky pravidelne
Mnoho štúdií zistilo, že najlepšia liečba zahŕňa lieky aj psychoterapiu. Antidepresíva ovplyvňujú neurotransmiterový systém mozgu, aby sa pokúsili predchádzať problémom s tým, ako mozog vytvára a/alebo používa neurotransmitery. Ak vám boli predpísané lieky, je dôležité ich užívať pravidelne. Skúste ho užívať každý deň v rovnakom čase. Pomáha užívať lieky s jedlom.
Ak zabudnete užiť lieky, vráťte sa k plánovanému času užívania liekov a riaďte sa jeho pokynmi. Neužívajte dve dávky lieku naraz
Krok 2. Monitorujte vedľajšie účinky
Niektoré lieky môžu mať vedľajšie účinky, ako je priberanie na váhe, nespavosť alebo iné problémy. Ak sú pre vás vedľajšie účinky viditeľné a rušivé, sledujte, čo prežívate. Porozprávajte sa so svojim lekárom.
Neprestávajte užívať svoje lieky. O svojich vedľajších účinkoch buďte úprimní k svojmu lekárovi alebo poradcovi. Niektorí ľudia prestanú užívať svoje lieky kvôli nežiaducim vedľajším účinkom, ale tiež hrozí, že sa vrátia nežiaduce účinky depresie
Krok 3. Buďte trpezliví
Výber konkrétnej možnosti liečby môže byť procesom pokus-omyl. Pri práci s odborníkom na duševné zdravie sa nenechajte odradiť, ak prvé alebo dve ošetrenia nefungujú; Znamená to len, že by ste mali skúsiť inú liečbu.
Ak máte pocit, že vaše lieky nepomáhajú vašim príznakom, porozprávajte sa so svojim psychiatrom alebo lekárom, aby ste určili alternatívny priebeh liečby. Váš psychiatr môže predpísať antipsychotikum spolu s antidepresívom, ak samotné antidepresívum nefunguje
Krok 4. Držte krok s ošetrením
Ak vaše ošetrenia fungujú, je to zvyčajne znak toho, že sú účinné proti vašim konkrétnym príznakom. Pokračujte v týchto liečebných postupoch v nejakej forme, aby ste predišli zhoršeniu depresie.
V niektorých prípadoch je možné liečbu po určitom čase zmeniť, ale akákoľvek zmena v liečbe by mala nastať až po konzultácii s odborníkom na duševné zdravie, najlepšie tým, ktorý liečbu v prvom rade predpísal. Dobrou správou je, že správnou liečbou možno dokážete minimalizovať príznaky depresie a znížiť vplyv depresie na kvalitu vášho života
Metóda 4 z 10: Kultivácia podpornej siete
Krok 1. Vytvorte si zoznam ľudí, ktorých chcete zahrnúť do siete podpory
Zahrňte svojho poradcu a/alebo psychiatra, svojho lekára a niektorých blízkych rodinných príslušníkov a priateľov.
- Buďte realistickí v tom, ako vám každá osoba môže pomôcť. Je dôležité, aby ste v tomto zozname mali viac ako jednu osobu, pretože je nereálne si myslieť, že vám vždy bude môcť pomôcť jedna osoba. Odčerpá to veľa ich energie a môže to potenciálne narušiť váš vzťah.
- Myslite na ľudí, ktorí vás budú podporovať a nebudú odsudzovať. Ľudia, kvôli ktorým by ste sa mohli cítiť nervóznejšie alebo rozrušenejšie, nemusia byť tou najlepšou voľbou pre vašu sieť podpory.
Krok 2. Podeľte sa o svoju diagnózu s podpornou rodinou alebo priateľmi
Môžete sa rozhodnúť zdieľať svoju diagnózu depresie s blízkymi členmi rodiny alebo priateľmi. Pomôže im to pochopiť, čím si prechádzate. Pomôže im to tiež pochopiť, že sa z toho nemôžete len „vymaniť“, ale že máte zdravotnú diagnózu svojho stavu.
Nevylučujte ľudí, pretože „im nechcete robiť starosti“. Ak sú blízkymi rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi, chcú vedieť, ako sa cítite, a budú vám ochotní pomôcť
Krok 3. Uveďte iba podrobnosti, ktoré chcete poskytnúť
Možno budete chcieť ponechať niektoré podrobnosti o svojej depresii v tajnosti a zdieľať ich iba so svojim poradcom. Ak sa necítite na to, aby ste sa podelili s inými ľuďmi, napríklad so svojimi spolupracovníkmi, môžete povedať, že prežívate ťažké obdobie, ale že pracujete na zlepšení vecí.
Krok 4. Zostaňte v spojení so svojimi obľúbenými aktivitami
Keď žijete s depresiou, môže byť periodicky ťažké ísť von a zúčastňovať sa aktivít. Je však dôležité pokračovať v tom, čo vás baví, aby ste si vybudovali podporné vzťahy. Identifikujte niekoľko aktivít, ktoré máte radi alebo ktoré by ste chceli vyskúšať. Môže to byť absolvovanie hodiny, dobrovoľnícka práca v útulku pre zvieratá alebo dokonca ísť na film s priateľom. Stanovte si ciele, aby ste robili aspoň jednu obľúbenú aktivitu týždenne.
Krok 5. Získajte domáce zviera
Domáce zviera môže byť ďalšou dôležitou súčasťou vašej podpornej siete. Národný ústav pre duševné zdravie uznáva, že mať domáceho maznáčika je prospešné pre ľudí žijúcich s depresiou. Domáce zvieratá vám môžu poskytnúť neustále spoločenstvo. Navyše, aj keď sa na to necítite, stále sa o ne musíte starať napríklad tým, že vezmete psa na prechádzku.
Ak nemôžete mať domáceho maznáčika, kde žijete, stále môžete získať terapiu pre domáce zvieratá dobrovoľníctvom v organizácii zvierat, ako je Americká humánna asociácia
Metóda 5 z 10: Starajte sa o seba
Krok 1. Každý deň sa trochu rozmaznajte
Každý deň si urobte čas na seba, aby ste sa osviežili a oddýchli si. Môže to byť niečo malé, napríklad ísť na prechádzku alebo sledovať basketbalový zápas. Niekedy si môžete vybrať niečo dôležitejšie, napríklad dovolenku. Dajte si každý deň niečo, na čo sa môžete tešiť.
Krok 2. Zapracujte na svojom sebavedomí
Budovanie sebadôvery a úcty je nevyhnutnou súčasťou života s depresiou.
- Vytvorte si zoznam svojich silných stránok a úspechov. Ak máte problém zostaviť tento zoznam, požiadajte o pomoc priateľa alebo člena rodiny. Pripájajte tento zoznam k chladničke alebo kúpeľňovému zrkadlu ako pripomienku svojej hodnoty.
- Dávajte pozor na svoju osobnú hygienu. Keď sa budete starať o svoje telo, budete sa cítiť lepšie zvnútra aj zvonka.
Krok 3. Snažte sa mať pozitívny prístup
Je ťažké zostať pozitívny, keď ste v depresii, ale pozitívny pohľad na život vám môže pomôcť účinnejšie zvládnuť depresiu. Uznajte negatívne myšlienky a nechajte ich ísť. Začnite nahrádzať negatívne myšlienky pozitívnejšími.
Ak ste napríklad naštvaní, pretože vaše účty sú zdrvujúce, skúste nahradiť túto myšlienku výrazom „Cítim väčšiu kontrolu, pretože som znížil svoje mesačné výdavky“. Vyslovte tieto slová nahlas, čo môže mať pozitívny vplyv na váš výhľad
Krok 4. Stanovte si ciele
Dajte si motiváciu stanovením cieľov pre seba. Je dôležité dosiahnuť tieto ciele, aby ste ich dosiahli, takže by ste mohli začať s menšími cieľmi a pracovať na dosiahnutí väčších.
- Odmeňujte sa, keď dosiahnete svoje ciele.
- Stanovte si napríklad cieľ stráviť aspoň 15 minút trikrát týždenne s osobou, ktorá vám pomôže, napríklad so súrodencom alebo najlepším priateľom. Môžete si tiež stanoviť cieľ naplánovať si dve relaxačné aktivity týždenne, napríklad ísť do kina alebo na masáž.
Krok 5. Venujte pozornosť svojmu tvorivému ja
Niektoré výskumy zistili súvislosť medzi depresiou a potlačenou kreativitou. Keď kreatívny človek ťažko hľadá expresívne riešenie, môže mať sklony k depresii. Doprajte si kreatívne vyžitie maľovaním, písaním alebo účasťou na hodine výtvarnej výchovy.
Krok 6. Vyhľadajte slnečné svetlo
Slnečné svetlo vám dodáva vitamín D. Niektoré výskumy naznačujú, že zvýšené množstvo vitamínu D a slnečné svetlo môžu mať pozitívny vplyv na vašu náladu. Otvorte závesy alebo vyjdite von, aby ste na tvári pocítili slnečné svetlo a zvýšili vám náladu.
Krok 7. Postarajte sa o ďalšie zdravotné problémy
Niektoré zdravotné problémy môžu depresiu zhoršiť alebo ťažšie zvládnuť. Starostlivosťou o ďalšie zdravotné problémy, ako sú problémy so zubami, cukrovka, vysoký krvný tlak alebo iné problémy, zaistíte, aby bolo vaše telo v dobrom fyzickom zdraví.
Metóda 6 z 10: Používanie cvičenia pri liečbe
Krok 1. Ako súčasť liečby používajte cvičenie
Fyzické cvičenia môžu byť nedostatočne využívanou metódou na zlepšenie nálady. Štúdie ukazujú, že cvičenie môže byť takmer rovnako účinné ako lieky. To naznačuje, že cvičenie pomáha zlepšovať náladu a predchádzať relapsom depresie.
- Mnoho vedcov si myslí, že telo uvoľňuje neurotransmitery a hormóny v reakcii na cvičenie. Cvičenie tiež pomáha regulovať spánok, čo môže prispieť k zlepšeniu duševného zdravia.
- Na začiatok zvážte beh alebo inú aktivitu, ktorá nestojí veľa peňazí.
Krok 2. V spolupráci s lekárom alebo osobným trénerom navrhnite rutinu cvičenia
Predtým, než sa pustíte do novej cvičebnej rutiny, je dôležité zistiť, aké cvičenia sú pre vás najvhodnejšie vzhľadom na vaše záujmy, veľkosť/silu a históriu zranení (ak nejaké existujú).
- Porozprávajte sa s lekárom, aby zhodnotil vašu úroveň kondície.
- Osobný tréner vám môže pomôcť určiť cvičenia, ktoré sú pre vás bezpečné a zábavné a ktoré vám môžu poskytnúť motiváciu na začiatok.
Krok 3. Stanovte si cvičebné ciele
Ak sa chcete motivovať a udržať si motiváciu, pokúste sa vytvoriť konkrétny plán, ako a koľko budete cvičiť. Stanovte si ciele, ktoré dodržujú plán „SMART“: konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a včasné.
Krok 4. Plánujte cvičiť určitý čas každý deň
Nemusíte každý deň cvičiť dlhšie a dlhšie. Dostať sa každý deň do posilňovne alebo na prechádzku je hodný dosiahnuteľného cieľa.
Krok 5. Považujte každé cvičenie za úspech
Bez ohľadu na to, ako málo alebo málo cvičíte, každé cvičenie považujte za liečbu nálady a za pozitívny odraz vôle zlepšiť sa.
Aj päťminútová chôdza v strednom tempe je lepšia ako žiadne cvičenie
Krok 6. Choďte von
Skúste robiť aktivity vonku, aby ste sa spojili s prírodou. Záhradníctvo a prechádzka sú dve činnosti, ktoré môžu mať priaznivé účinky.
Metóda 7 z 10: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte viac potravín bohatých na živiny
Doprajte svojmu telu potraviny bohaté na vitamíny a ďalšie živiny. Existujú konkrétne potraviny, ktoré sa týkajú menej symptómov depresie. Patria sem ovocie, zelenina a ryby.
Krok 2. Obmedzte spracované potraviny
Medzi potraviny, ktoré súvisia s ďalšími príznakmi depresie, patria spracované potraviny, ako sú spracované mäso, čokoláda, sladké dezerty, vyprážané jedlá, spracované cereálie a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Skúste ich zo svojho jedálnička vylúčiť.
Krok 3. Veďte si denník o jedle
Nesmiete veľa premýšľať o svojej výžive, pretože účinok jedla nie je okamžitý, a preto môže byť ťažké pozorovať seba. Je však dôležité venovať sa tomu, čo jete a ako to vo vás vyvoláva, aby ste sa nedostali späť do depresie.
- Napíšte si všeobecný prehľad o tom, čo jete každý deň. Nemusíte si podrobne všímať každú živinu, ktorú prijmete, pretože aj keď sú živiny určite dôležité na to, aby zostali celkovo zdravé, výskum vzťahu medzi konkrétnymi živinami a depresiou nie je jednoznačný.
- Všimnite si, keď máte konkrétnu náladu (dobrú alebo zlú). Zamyslite sa nad tým, aké jedlo ste nedávno jedli. Sledujte tieto vzorce, keď sa lepšie zoznámite s tým, ako jedlá ovplyvňujú vašu náladu.
Krok 4. Skúste stredomorskú diétu
Stredomorská strava je pomenovaná podľa regiónu, kde je táto diéta najtypickejšia. Jedzte jedlá, ktoré obsahujú veľa orechov, strukovín a olivového oleja. Táto diéta sa vyhýba aj alkoholu.
Krok 5. Vyhnite sa alkoholu
Alkohol je depresívny a môže vás zhoršiť. Vyhnite sa alkoholu čo najviac.
Krok 6. Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín a folátu
Omega-3 mastné kyseliny a folát môžu mať určité účinky pri liečbe depresie. Neexistuje žiadny dôkaz o tom, že by zvýšený príjem samotného omega-3 alebo folátu stačil na liečbu depresie, ale môžu pomôcť pri použití s iným typom terapie.
Metóda 8 z 10: Riadenie stresu
Krok 1. Pochopte, čo vás stresuje
Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás stresujú. Môžu to byť hádky v rodine, konflikty v práci, cestovanie alebo zdravotné problémy.
Nezabudnite zahrnúť aj maličkosti, pretože tie sú rovnako dôležité pri minimalizácii stresu. Môžu to byť domáce práce alebo včasné autobusové spojenie
Krok 2. Skúste sa vyhnúť zbytočnému stresu
Nájdite spôsoby, ako sa vyhnúť určitým situáciám, ktoré vám spôsobujú zbytočný stres. To nebude možné za každých okolností. Môžete však nájsť spôsoby, ako zmierniť stres, napríklad plánovaním dopredu alebo efektívnejšou komunikáciou v práci alebo s rodinnými príslušníkmi.
Krok 3. Skúste jogu
Jóga je vynikajúca cvičebná a relaxačná metóda, ktorá môže pomôcť pri depresii. Pripojte sa k lekcii jogy alebo si pozrite video z jogy doma. Nájdite si každý deň alebo každých pár dní čas, aby ste sa vycentrovali, ponaťahovali sa a poskytli si čas na odbúranie stresu.
Krok 4. Skúste meditáciu
Relaxačné techniky sú ďalším spôsobom, ako zvládať stres a nájsť vo svojom živote pokoj. Meditácia vyžaduje len pár minút denne a tiché miesto, aby ste si uvoľnili myseľ a obnovili sa. Ak chcete meditovať, nájdite si tiché miesto, kde vás nebude nič rušiť 10-15 minút. Strávite tento čas len tým, že ste v tejto chvíli, pričom odložíte myšlienky a úsudky, ktoré vám vstúpia do mysle.
- Posaďte sa vzpriamene na pohodlnú stoličku alebo na podlahu.
- Rytmicky dýchajte a vydychujte. Sústreďte sa na svoj dych.
- Keď sa vaša myseľ začne túlať, vráťte ju dychu.
- Meditácia vyžaduje trochu cvičenia, ale pokiaľ sa sústredíte na dýchanie a zhlboka sa nadýchate, meditujete, takže sa nemusíte báť, ak sa vám myseľ trochu zatúla. Budhisti majú mnoho meditačných cvičení, ktoré sa zameriavajú iba na dýchanie.
Metóda 9 z 10: Vedenie denníka
Krok 1. Napíšte si do denníka
Keď žijete s depresiou, je dôležité poznať svoje vlastné telo a sledovať v sebe vzorce. Sledujte tieto vzorce zápisom do denníka. Je to prospešné pre pochopenie toho, ako vaše prostredie ovplyvňuje vašu náladu, energiu, zdravie, spánok atď. Písanie denníka vám tiež môže pomôcť porozumieť tomu, ako vás iní ľudia ovplyvňujú.
- Denník vám tiež môže pomôcť spracovať emócie a získať prehľad o tom, prečo sa v niektorých veciach cítite tak, ako sa cítite.
- Žurnálovanie je jednoduchá činnosť, ktorá vám zaberie len niekoľko minút denne. Ak požadujete väčšiu štruktúru, online vyhľadajte tipy na zápis do denníka alebo nájdite knihu o procese žurnálovania.
Krok 2. Skúste písať každý deň
Urobte si písanie do denníka každodenným zvykom. Aj keď písaniu strávite len niekoľko minút, môže vám to pomôcť spracovať emócie a získať prehľad o tom, prečo sa v niektorých veciach cítite tak, ako sa cítite.
Krok 3. Majte poruke pero a papier
Uľahčite si zapisovanie poznámok. Majte vždy pri sebe pero a papier alebo zvážte použitie jednoduchej aplikácie na zapisovanie poznámok do telefónu alebo tabletu, ktorú často máte pri sebe.
Krok 4. Napíšte, čo chcete
Denník je o tom, aby ste svoje pocity a myšlienky zaznamenali na papier. Nerobte si starosti s pravopisom, gramatikou alebo štýlom. Toto je čas písať čokoľvek chcete, namiesto toho, aby ste sa pokúšali vytvoriť dokonalú správu. Nerobte si starosti s tým, čo si môžu myslieť ostatní.
Krok 5. Zdieľajte, iba ak chcete zdieľať
Používajte svoj denník, ako chcete; môžete ponechať všetko v tajnosti, zdieľať niektoré veci s priateľmi a rodinou alebo so svojim terapeutom alebo si založiť verejný blog o všetkom. Je na vás a na vašej úrovni pohodlia, ako svoj denník použijete.
Metóda 10 z 10: Vyskúšanie alternatívnych liečebných prostriedkov
Krok 1. Skúste akupunktúrne sedenia
Akupunktúra je súčasťou tradičnej čínskej medicíny, ktorá pomocou ihiel zavedených do konkrétnych častí tela opravuje energetické bloky alebo nerovnováhy. Navštívte odborníka na akupunktúru, aby vám povedal o konkrétnych liečebných postupoch pre vás.
- Dôkazy o účinnosti akupunktúry sú zmiešané. Jedna štúdia ukázala súvislosť medzi akupunktúrou a normalizáciou neuroprotektívneho proteínu nazývaného neurotrofický faktor odvodený z gliových bunkových línií a porovnateľnou účinnosťou s fluoxetínom (generický názov lieku Prozac). Iná štúdia ukázala účinnosť porovnateľnú s psychoterapiou. Tieto štúdie dodávajú akupunktúre ako dôveryhodnosti liečbu depresie, ale na podporu účinnosti akupunktúry je potrebný ďalší výskum.
- Informujte sa u svojho zdravotného poistenia, či je na tento typ alternatívnej liečby zahrnutý váš zdravotný plán.
Krok 2. Skúste ľubovník bodkovaný. Ľubovník bodkovaný je alternatívny liek, ktorý je ľahko dostupný v obchodoch s prírodnými potravinami. Mnoho ľudí považuje tento liek za vynikajúci v porovnaní s placebom, najmä pri ľahších formách depresie.
- V malých štúdiách sa zvyčajne pozoruje účinnosť ľubovníka bodkovaného, zatiaľ čo v rozsiahlych štúdiách sa ukazuje, že ľubovník bodkovaný nie je účinnejší ako placebo.
- Americká psychiatrická asociácia neodporúča ľubovník bodkovaný na všeobecné použitie.
- Ľubovník bodkovaný môže mať vplyv na iné lieky, čím sa tieto lieky stanú menej účinnými. Tieto lieky zahrnujú perorálne kontraceptíva, antiretrovírusové lieky, antikoagulanciá, hormonálne substitučné terapie a imunosupresíva. Užívanie ľubovníka bodkovaného počas iných liekov môže spôsobiť serotonínový syndróm, v ktorom má vaše telo nadmerné množstvo serotonínu. Príliš veľa serotonínu môže spôsobiť príznaky ako hnačka, horúčka, záchvaty a dokonca aj smrť. Je obzvlášť dôležité, aby ste so svojim lekárom spolupracovali, ak užívate iné lieky, a dajte svojmu lekárovi vedieť, či potrebujete dostať ďalší liek.
- Pri užívaní ľubovníka bodkovaného postupujte podľa pokynov na dávkovanie.
Krok 3. Skúste doplnky SAMe
Ďalšou alternatívnou medicínou je S-adenosylmetionín (SAMe). SAMe je prirodzene sa vyskytujúca molekula a nízke hladiny SAMe sú spájané s depresiou. Zvýšte svoje hladiny SAMe užívaním tohto doplnku orálne, intravenózne alebo intramuskulárne. Orálne doplnky sú najbežnejšie.
- Príprava SAMe nie je regulovaná a účinnosť a prísady sa môžu medzi výrobcami líšiť.
- Pri užívaní doplnkov SAMe postupujte podľa pokynov na dávkovanie.
Krok 4. Buďte opatrní pri skúšaní homeopatických liekov
Aj keď mnohí tvrdia, že homeopatický liek je vysoko účinný, neexistuje žiadny alebo žiadny klinický dôkaz o tom, že tieto liečebné postupy v skutočnosti fungujú.
- Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) upravuje niektoré homeopatické liečebné postupy, ale FDA ich nehodnotí z hľadiska bezpečnosti alebo účinnosti. Preto ani pri liečbe s určitým preukázaním účinnosti nemusia byť štúdie také prísne ako schválené lieky.
- Príprava lieku nie je regulovaná, takže zložky a sila lieku sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu.
- Národné centrum alternatívnej a komplementárnej medicíny odporúča opatrnosť pri používaní homeopatických liekov a nabáda na otvorené diskusie s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti, aby bola liečba koordinovaná a bezpečná.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
