Už ste niekedy písali esej a dostali ste po chvíli mŕtvu ruku? Aj keď sa to môže zdať ako malá nepríjemnosť, nesprávne držanie tela a priľnavosť môžu v konečnom dôsledku v dlhodobom horizonte spôsobiť škaredé problémy. Aby bolo písanie čo najpohodlnejšie a vyhli sa bolestiam rúk, mali by ste si nájsť čas na to, aby ste sa naučili najlepšie techniky písania a tipy na upokojenie bolestí.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Cvičenie dobrej techniky písania
Krok 1. Vyberte si pero alebo ceruzku, ktoré sú pohodlné
Všeobecne hľadajte širší sud (väčší priemer) s polstrovaným úchopom.
- Zaistite, aby pero písalo plynulo, bez preskakovania alebo ťahania po stránke.
- Vyhnite sa nákupu pier, ktoré rachotia alebo zanechávajú za sebou škvrny atramentu.
- Ľahké perá sa ľahšie vyvážia, takže sú ideálnejšie na dlhšie písanie. V prípade ceruziek vyskúšajte ťažšie triedy olova ako 2B, ktoré umožňujú ľahšie uchopenie.
Krok 2. Uchopte pero voľne
Neuzatvárajte prsty okolo pera ani ho príliš silno uchopte. Nie je potrebné ho škrtiť-stačí ho pritiahnuť k stránke. Predstavte si, že píšete s brkom. Pamätajte si: ľudia písali hodiny pomocou brka a rozhodne ich nedržali pevne.
- Pero držte zozadu a na jeho konci ponechajte viac miesta špičkou na písanie.
- Plniace perá sú ideálne pre väčšinu spisovateľov, pretože nevyžadujú veľký tlak na stránku.
- Vyhnite sa guľôčkovým perám, ak vám nie sú príjemné, pretože ich dizajn vyžaduje, aby ste na stránku pôsobili väčším tlakom. Tiež bývajú vyrobené lacno.
Krok 3. Píšte pomaly, keď začnete používať nové gripy
Ak používate nesprávne držanie a práve si začínate zvykať na nové, začnite vždy pomaly. Bude chvíľu trvať, kým sa začne rozvíjať vaša svalová pamäť, a tak sa k vyššej rýchlosti prepracujte iba vtedy, ak máte správne umiestnenie a písanie je úhľadné.
Nenechajte sa odradiť a prejdite na nesprávne techniky písania, aj keď ste v nich rýchlejší
Krok 4. Pero jemne pritlačte na stránku
Zaobstarajte si dobré pero, aby ste nemuseli silne tlačiť, potom pero ťahajte zľahka a rovnomerne o papier. Ak dávate prednosť použitiu ceruzky, vyskúšajte ďalšie najjemnejšie vedenie.
Skúste gélové alebo kolieskové pero. Ak píšete často dlhší čas, sú to skvelé investície. Niektoré gélové a tekuté atramenty môžu tiecť dostatočne hladko, aby vás to odradilo od zovierania a stláčania
Krok 5. Píšte rukou, nie prstami
Písanie nie je kresba! Držte ruku a zápästie v kľude a pohybujte celou pažou lakťom a ramenom (ako píšete na tabuľu). Nepoužívajte svaly prstov-môže sa to zdať neintuitívne, ale prsty by ste mali používať iba na podoprenie pera alebo ceruzky.
- Najbežnejší úchop je medzi prvým a stredným prstom a pomocou palca držíte pero alebo ceruzku na mieste. Ďalším úchopom je umiestnenie stredného a ukazováka na vrch, pomocou palca držte pero alebo ceruzku na mieste.
- Kaligrafi (ktorí sú veľmi skúsení spisovatelia) držia svoje písacie nástroje palcom a ukazovákom a pero jemne opierajú o koleno ukazováka.
Krok 6. Pozrite sa na polohu vašej ruky a zhodnoťte ju
Možno ste už na základnej škole nevenovali dostatočnú pozornosť tomu, ako držať pero. Teraz však dávajte pozor.
- Je poloha vašej ruky neutrálna? Pokúste sa držať zápästie rovno a pri písaní ho neotáčajte ani neohýbajte.
- Dosahujete alebo namáhate sa, aby ste sa dostali na stránku alebo na stôl? Posuňte stôl, stoličku a papier, kým sa nepohodnete.
- Je zvyšok vášho pracovného priestoru pohodlný? Sú pre vás stolička a stôl v správnych výškach? Vidíte a dostanete sa na stránku bez namáhania alebo skrčenia? Sú na dosah ruky ďalšie potrebné položky (napríklad zošívačka alebo telefón)?
- Je vám podopierané zápästie, paže a lakeť, aspoň keď aktívne nepíšete?
Krok 7. Cvičte správne držanie tela
Seďte vzpriamene s ramenami chrbtom von a hrudníkom von a vyhýbajte sa skláňaniu nad stolom. Ak sa nakloníte nad svoju prácu, krk, ramená a ruky sa vám unavia oveľa rýchlejšie.
- Pri dlhších reláciách písania zmeňte držanie tela. Nakloňte sa na stoličke jedným a druhým smerom a snažte sa každú chvíľu oprieť.
- Vždy sa uistite, že môžete správne dýchať-hrbenie sa môže viesť k zníženiu hladín kyslíka, pretože pozícia spôsobuje, že dýchate z plných pľúc namiesto zo spodnej časti, čo nie je také účinné kvôli menšej gravitácii.
Metóda 2 zo 4: Pravidelné prestávky
Krok 1. Urobte si prestávky, aby ste svoje telo menej namáhali
Nechajte si na písanie viac času. Pokiaľ nejde o veľký záverečný test a nemáte na výber, postavte sa každú hodinu (alebo menej) a prechádzajte sa minútu alebo dve. Počas tejto doby uvoľnite ruky, paže a zápästia.
Choďte von, ak máte čas
Krok 2. Odložte pero, kedykoľvek nepíšete
Napríklad, ak sa na chvíľu zastavíte, aby ste si rozložili ďalšiu myšlienku, položte pero, uvoľnite ruku, ľahnite si do kresla a dokonca sa postavte a trochu sa poprechádzajte.
Nájdite si čas na rýchle cvičenia rúk a prstov
Krok 3. Obmedzte celkový denný čas na písanie
Ak píšete niekoľko hodín, vráťte sa neskôr alebo dokonca nasledujúci deň. Skúste rozložiť celkový čas písania na čo najviac dní. Je to ťažké, pokiaľ ide o školu a prácu, ale mali by ste to urobiť vždy, keď máte príležitosť.
Ak máte toho veľa na písanie, skúste napísať radšej niekoľko menších relácií než jednu dlhú
Krok 4. Ďalší deň sa venujte inej činnosti
Ak vás včera test, písomná práca alebo nejaká dôležitá myšlienka nútili písať, použite dnes na cvičenie. Vydajte sa na prechádzku a doprajte si dostatok času na odbúranie stresu.
Zníženie stresu vychádzaním von a vykonávaním iných aktivít je obzvlášť dôležité pre kreatívne písanie a predchádzanie spisovateľskému bloku
Metóda 3 zo 4: Natiahnutie rúk
Krok 1. Zdvihnite zápästie tak vysoko, ako to pôjde, s visiacimi prstami
Obrázok, že si zavesíte látkovú stuhu na šnúru na bielizeň nad hlavou. Zdvihnite prsty, spustite zápästie a pomaly spustite zápästie. Uistite sa, že spustíte zápästie až na doraz. Predstavte si, že vyhladzujete stuhu. Potom pomaly znova zdvihnite ruku, ako keby ste mali na zápästí pripevnený balón.
Opakujte postup od začiatku s opačným ramenom asi 5 až 100 krát
Krok 2. Pravidelne vykonávajte kĺzanie šľachy ruky/prsta
Toto cvičenie začína predĺžením prstov rovno. Potom urobte päsť a opäť natiahnite prsty rovno.
Vykonajte to opakovane, ale zakaždým, keď urobíte päsť, striedajte medzi 3 možnosťami: rovná päsť, plná päsť a päsť
Krok 3. Vykonávajte jednoduché ručné cvičenia s rukou na písanie
Napríklad uchopte pero alebo ceruzku a skrúťte ich medzi prstami. Môžete tiež otvoriť a zavrieť ruku a jemne roztiahnuť prsty tak, že ich od seba vzdialite a potom znova k sebe.
Aby ste predišli kŕčom, je dôležité pravidelne cvičiť ruku v písaní
Krok 4. Natiahnite ruku prstami nahor a dlaňou dopredu
Jednoduchý spôsob, ako si zapamätať tento prvý pohyb, je predstierať, že signalizujete stopku. Potom ľavou rukou jemne potiahnite prsty k sebe a pravú ruku ohnite dozadu. Držte túto pozíciu asi 15 sekúnd.
Toto cvičenie zopakujte oboma rukami
Krok 5. Roztiahnite jednu ruku pred sebou a namierte prsty nadol
Dlaň by mala smerovať k hrudníku a prsty smerovať nadol. Vezmite svoju protiľahlú ruku a jemne pritlačte prsty k sebe. Držte túto pozíciu asi 15 sekúnd.
Tento cvik môžete vykonávať aj s dlaňou smerujúcou od seba a prstami hore. V tomto prípade stále tlačíte prsty k sebe
Krok 6. Stlačením stresovej loptičky precvičte zápästia a prsty
Stresová lopta je jednoduchý spôsob, ako si natiahnuť prsty a zápästia a zároveň ich posilniť. To môže pomôcť pri vytrvalosti a znížiť pravdepodobnosť bolesti pri písaní.
Väčšina obchodov s veľkými boxmi a populárni online dodávatelia predávajú stresové loptičky
Krok 7. Prepleťte každý prst a natiahnite ho von
Dbajte na to, aby vaše dlane smerovali od vás, keď natiahnete ruky opačným smerom. Potom držte ruky smerom von a dosiahnite ich smerom k stropu, pričom ramená majte natiahnuté v súlade s chrbtom.
- Držte túto pozíciu asi 10 až 15 sekúnd.
- Toto cvičenie preťahuje vaše prsty, ruky a predlaktia a tiež zlepšuje krvný obeh.
Metóda 4 zo 4: Skúmanie lekárskych možností
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak pociťujete častú bolesť
Ak pociťujete bolesť, ktorá nereaguje na opatrenia, ktoré môžete urobiť sami, poraďte sa s lekárom. Ak je väčšina vášho písania pre školu alebo prácu, opýtajte sa, či je možné urobiť ubytovanie alebo zariadiť. Váš lekár vám môže odporučiť a pomôcť vám ich implementovať, aby bola vaša práca lepšie zvládnuteľná.
- Niektoré riešenia zahŕňajú pracovný priestor, ktorý je vhodnejší pre vašu veľkosť alebo pracovné návyky (napr. Stolička a stôl vhodnejšej výšky, šikmú alebo vyvýšenú pracovnú plochu), iný výber písacích potrieb a iný spôsob písania (napríklad diktovanie) alebo písať namiesto písania dlho).
- Lekári vás môžu tiež odporučiť odborníkovi na ergonomické hodnotenie a návrhy týkajúce sa vášho pracovného priestoru a pracovných návykov.
Krok 2. Splintujte prst, ak sa objaví artritída
Udržiavanie dlahy 2 až 3 týždne môže pomôcť zmierniť zápal počas záchvatov artritídy. Zmerajte veľkosť prsta, aby ste určili veľkosť dlahy, ktorú chcete kúpiť, a prilepte si ho na prst pomocou lekárskej pásky. Uistite sa, že zranený prst je správne podopretý a držaný v priamej polohe.
- Domácu dlahu si môžete vytvoriť aj pomocou dvoch rovných, úzkych predmetov (ako dva kusy lepenky) tak, že jeden prilepíte na hornú časť prsta a jeden na spodok.
- Ak vás mravenčia alebo znecitlivejú prsty, vyhľadajte lekársku pomoc. Toto sú príznaky, že do zranenej oblasti nedostanete dostatok kyslíka a krvi.
Krok 3. Naneste dlahu na zápästie, aby ste znížili zápal
Ak začnete pociťovať bolesť zápästia, kúpte si dlahu na zápästie, ktorá ju udrží v neutrálnej polohe a zmierni zápal. Provizórnu dlahu si môžete vytvoriť aj doma tak, že si zápästie jemne omotáte vypchávkami, napríklad oblečením, a potom zaistíte pevný predmet hore alebo dole.
- Miestne lekárne a online dodávatelia predávajú mnoho druhov dlah.
- Noste dlahu 2 až 3 týždne v noci. Príznaky sú zvyčajne najhoršie v noci, pretože keď spíte, ruka sa vám viac ohýba.
- Dlahy nie vždy fungujú, ale nemajú vedľajšie účinky, ako sú lieky založené na liekoch.
Krok 4. Kúpte si nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)
NSAID potláčajú bolesť rúk blokovaním enzýmov, ktoré spôsobujú zápal. Ak môžete, používajte topické NSAID ako Voltaren-niektorí odborníci sa domnievajú, že predstavujú menšie zdravotné riziká ako perorálne NSAID ako Advil a Motrin.
- NSAID nie sú účinné pri syndróme karpálneho tunela.
- Používanie NSAID na dlhodobú liečbu bolesti je spojené s krvácaním do žalúdka, vredmi a zvýšeným rizikom infarktu.
- Na spisovateľské kŕče (alebo dystóniu rúk) sú vhodnejšie anticholinergické lieky ako Artane a Cogentin.
Krok 5. Opýtajte sa svojho lekára na injekcie kortikosteroidov na zníženie zápalu
Tieto injekcie idú priamo do postihnutých kĺbov, aby zmiernili zápal. Môžu poskytnúť úľavu trvajúcu až jeden rok, aj keď niektorí ľudia hlásia klesajúce výnosy, pretože počet injekcií stúpa.
- Steroidné injekcie sa zvyčajne používajú na liečbu tendonitídy, spúšťacích prstov s artritídou, syndrómu karpálneho tunela, tenisového lakťa a tendonitídy rotátorovej manžety.
- Vedľajšie účinky injekcií kortikosteroidov zahŕňajú „vzplanutie“, čo je bolesť 1 alebo 2 dni po injekcii, ako aj zvýšenie hladiny cukru v krvi, rednutie pokožky, zosvetlenie pokožky, oslabenie šľachy a v zriedkavých prípadoch alergické reakcie.
Ukážky úsekov a cvičení
Natiahne sa ruka
Cvičenia na posilnenie rúk
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Snažte sa netlačiť na papier, na ktorý píšete. Ruka vás už iba bolí, na papieri to nevyzerá dobre a tiež sa to ťažšie vymazáva.
- Ak vás ruka stále bolí, relaxujte asi 5 minút. Možno stačí, ak si doprajete ruku.
- Kúpte si stojan na dokumenty, šikmý písací alebo písací stôl alebo prenosný stôl, aby ste si pohodlne zariadili prácu.
- Skúste masáž rúk na uvoľnenie stiahnutých svalov.
- Skúste namiesto písania použiť inú metódu, napríklad písanie.
- Pri písaní sa uistite, že je vaša ruka podporovaná. Ak musíte celý čas podporovať hmotnosť, unaví sa rýchlejšie.
- Vyskúšajte rôzne druhy pohodlných pier. Vyhľadajte na webe riadky „Ezgrip“, „Pero znova“alebo Pilot „Dr. Grip“.
- Z času na čas ustúpte od písania. Ak máte tendenciu byť svojou prácou pohltení, nastavte si časovač. Ak vás to, čo píšete, napína (napr. Pretože je to pre vás dôležitý predmet alebo napríklad z toho budete mať známku), pri písaní z času na čas vedome uvoľnite svoju myseľ a telo.
- Ak na písanie používate počítač, držte polohu zápästia vždy neutrálnu. Pri písaní neohýbajte zápästia dovnútra, von, hore ani dole. Dbajte na to, aby bola vaša poloha paží a tela neutrálna, a neklopte na klávesy. Počítače, na rozdiel od písacích strojov, fungujú najlepšie, ak použijete ľahký dotyk a budete oveľa šetrnejší k svojim rukám.
Varovania
- Tento článok sa zameriava na bolesť rúk pri písaní, ale bolesť v rukách môže spôsobiť aj iná úzka práca, ktorá používa jemné motorické zručnosti. Ak robíte vyšívanie alebo inú jemnú prácu, možno pridávate k efektom.
- Rozšírené písanie a iné blízke činnosti môžu tiež spôsobiť napätie v oblasti chrbta, krku, rúk a očí, najmä ak je váš pracovný priestor zle usporiadaný. Ak pri písaní zažívate bolesť inde, neignorujte to.
- Nepretržitá bolesť môže viesť k problémom s rukou, ak budete pokračovať v písaní. Ak je vaša bolesť silná alebo neustáva, požiadajte lekára, aby vám pomohol rozhodnúť o správnych preventívnych opatreniach.
