Keď počujete slovo „úzkosť“, môžete myslieť iba na mentálne účinky. Keď sa však cítite úzkostlivo, môžete pocítiť aj množstvo fyzických symptómov, vrátane nespavosti, bolestí hlavy, svalového napätia, zrýchleného srdcového tepu a hyperventilácie. Ak máte z vašej úzkosti fyzické príznaky, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť na zlepšenie svojho stavu. Relaxačné techniky môžu pomôcť ovládať váš srdcový tep a dýchanie, keď máte pocit úzkosti. Doprajte si masáž alebo použite lieky proti bolesti, ktoré vám pomôžu pri svalovom napätí a bolestiach hlavy. Nakoniec pravidelne cvičte a cvičte dobrú diétu, aby ste si udržali celkové zdravie. Tieto stratégie vám môžu pomôcť prekonať fyzické príznaky vašej úzkosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riadenie srdcovej frekvencie a dýchania
Krok 1. Zastavte a napočítajte do 10, ak cítite, že prichádza záchvat úzkosti
K fyzickým príznakom úzkosti patrí zvýšený srdcový tep, zrýchlené dýchanie, napäté svaly, potenie a závraty. Akonáhle pocítite, že tieto príznaky začínajú, zastavte sa. Zatvorte oči, pokúste sa zablokovať svet a napočítajte do 10. Sústreďte sa na svoj dych a počítajte pomaly. Ak stále cítite, ako vám búši srdce, zopakujte postup a počítajte do 20.
- Skúste sa vymaniť zo situácie, ktorá vás stresovala. Ak ste sa napríklad pohádali s partnerom, choďte na minútu do inej miestnosti.
- Ak ste v práci alebo na schôdzi, zdvorilo sa ospravedlňte. Choďte do kúpeľne alebo do inej miestnosti, aby ste sa upokojili.
Krok 2. Vykonajte hlboké dychové cvičenia, aby ste zastavili hyperventiláciu
Hyperventilácia je hlavným symptómom fyzickej úzkosti. Ak dýchate rýchlo, zastavte sa a zamerajte sa na dlhý a hlboký nádych. Nadýchnite sa, kým už nemôžete, držte ho chvíľu a potom ho pomaly vypúšťajte. Tento postup opakujte, kým nebudete mať dýchanie pod kontrolou.
- Ak je to možné, ľahnite si na chrbát a položte si ruky na brucho. Cítite, ako sa vám pri každom nádychu trup dvíha a klesá, aby ste sa sústredili na dýchanie.
- Denné cvičenie hlbokého dychu, aj keď nepociťujete úzkosť, je dobrou praxou, ak máte záchvat úzkosti. Keď príde čas, budete pripravení ovládať svoje dýchanie efektívnejšie.
Krok 3. Odreagujte sa od úzkosti zábavnou aktivitou
Niekedy je najlepšou možnosťou, ako sa zbaviť svojej úzkosti, rozptýlenie. Ak môžete, prestaňte robiť to, čo vo vás vyvolávalo obavy, a namiesto toho robte niečo, čo vás baví. To vás zbaví úzkosti a pomôže zmierniť fyzické príznaky, ako je búšenie srdca a hyperventilácia. Neskôr sa môžete vrátiť k stresovej aktivite a pokúsiť sa ju dosiahnuť s lepším rozpoložením.
- Dobré rozptýlenie je počúvanie hudby, cvičenie, chôdza a hra na nástroji alebo používanie rúk nejakým spôsobom.
- Vyhnite sa ničivým rušivým aktivitám, ako je užívanie drog alebo alkoholu. Tieto problémy neodstránia a spôsobia ďalšie zdravotné problémy.
Krok 4. Cvičte jogu alebo meditáciu, aby ste uvoľnili telo i myseľ
Obe tieto činnosti sú užitočné pri zmierňovaní napätia a znižovaní srdcovej frekvencie. Nájdite si každý deň čas na relaxačné techniky, ako sú tieto, aby sa postupne zmiernili vaše príznaky úzkosti. Aj 15 minút denne môže vaše príznaky výrazne zmierniť.
- Meditácia je obzvlášť užitočná ráno pred odchodom do práce. Ak si doprajete čas a pripravíte sa na deň dopredu, pomôže vám to efektívnejšie čeliť výzvam.
- Ak máte problémy so spánkom od úzkosti, večerná jóga a meditácia vás môžu uvoľniť a pomôcť vám lepšie zaspať.
Krok 5. Znížte denný príjem kofeínu
Kofeín prirodzene zvyšuje váš srdcový tep a niekedy spôsobuje mierne chvenie vo svaloch. Ak máte strach, tieto účinky môžu vaše fyzické príznaky ešte zhoršiť a dokonca spôsobiť panický záchvat. Ak pravidelne pociťujete príznaky úzkosti a pravidelne pijete kofeínové nápoje, skúste obmedziť konzumáciu. Zredukujte na 1/2 alebo 1/3 normálneho príjmu, aby ste znížili srdcový tep a svalové napätie.
- Skúste použiť bezkofeínové alebo nízko kofeínové alternatívy ku káve a energetickým nápojom, ako sú bylinné čaje.
- Oficiálne je 400 mg kofeínu denne bezpečných pre dospelých, čo sa rovná asi 4 šálkam kávy. Ak však trpíte úzkosťou, držte svoju spotrebu hlboko pod týmto. Ak pravidelne pijete 3 šálky denne, skúste obmedziť príjem na 1.
- Dávajte pozor na obsah kofeínu v sódach a energetických nápojoch. Niektoré energetické nápoje majú kofeín v jednej porcii viac ako deň, takže môžete dostať väčšiu dávku, než si uvedomujete.
- Zníženie príjmu kofeínu vám tiež pomôže lepšie spať, čo je tiež nápomocné pri zvládaní symptómov úzkosti.
Metóda 2 z 3: Zníženie fyzickej bolesti
Krok 1. Cvičte postupnú relaxáciu svalov, aby ste uvoľnili napätie
Progresívna svalová relaxácia je technika uvoľňujúca stres, ktorá postupne uvoľňuje všetky vaše napäté svaly. Posaďte sa na tiché miesto a zhlboka sa nadýchnite. Potom napnite každý sval vo svojom tele jednotlivo a uvoľnite ho. Pracujte celým telom. Uvoľnenie svalov týmto spôsobom pomôže znížiť napätie a celkový stres. Cvičenie denne pomáha uvoľniť svaly, keď sa cítite v strese.
- Túto techniku môžete používať po celý deň, ak cítite, že prichádzajú záchvaty úzkosti. Možno si ani nevšimnete, že napínate svaly.
- Spojte relaxáciu svalov s hlbokým dýchaním, aby ste znížili celkovú úzkosť.
Krok 2. Vykonajte masáž, aby ste uvoľnili tesné svaly
Ak dôsledne napínate svaly od úzkosti, môžu byť bolestivé a napäté. Masáž môže pomôcť uvoľniť toto napätie a zmierniť bolesť. Ako bonus navyše, zlepšenie fyzického pocitu môže mať pozitívny vplyv na vaše príznaky úzkosti.
- Úzkostná bolesť je bežná vo vašom chrbte a krku, pretože ľudia často napínajú tieto svaly, keď sú nervózni.
- Radšej navštívte profesionálneho masážneho terapeuta, ako by vám mal niekto trieť chrbát. Terapeut vie, ako správne manipulovať so svalmi, aby ste dosiahli správne výsledky.
Krok 3. Vyhnite sa jedlám, ktoré vám rozrušujú žalúdok
Rozrušený žalúdok je ďalším fyzickým príznakom úzkosti. To často zhoršujú niektoré potraviny, ktoré sú pre každého človeka jedinečné. Dávajte pozor na svoju diétu a zistite, či niektoré potraviny zhoršujú vaše príznaky. Obmedzte alebo vylúčte tieto jedlá, najmä ak sa v poslednom čase cítite úzkostlivo.
- Pikantné jedlá zvyčajne spôsobujú podráždenie žalúdka. Príliš sladké jedlá a nápoje sú ďalším častým vinníkom.
- Ak bolesť žalúdka trvá dlhšie ako niekoľko dní, navštívte lekára, aby vylúčil základný problém.
- Na bolesť žalúdka nepoužívajte lieky proti bolesti. To môže zhoršiť príznaky, najmä ak máte vred.
Krok 4. Užívajte lieky proti bolesti v boji s tenznou bolesťou hlavy
Napäté bolesti hlavy sú bežné u ľudí s úzkosťou. Okrem pravidelných relaxačných techník môžu tieto bolesti hlavy zmierniť OTC bolesti. Užívajte lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť bolesť, kým pracujete na znížení celkovej úzkosti.
- Užívajte lieky proti bolesti podľa pokynov k produktu. Užívanie príliš veľkého množstva môže narušiť váš žalúdok alebo spôsobiť iné vedľajšie účinky.
- Ak vás každý deň trápia bolesti hlavy, zvážte návštevu lekára. Môžete mať základný zdravotný problém, ktorý ich spôsobuje.
Metóda 3 z 3: Udržujte si zdravie
Krok 1. Jedzte vyváženú stravu na posilnenie imunity
Úzkosť môže časom oslabiť váš imunitný systém, takže budete náchylní na choroby a infekcie. Udržujte svoju imunitu zdravou výživou. Zahrňte do každého jedla čerstvé ovocie a zeleninu a získajte chudé bielkoviny zo zdravých zdrojov, ako sú ryby a hydina. Podobne sa vyhnite nezdravým spracovaným potravinám s vysokým obsahom soli a nasýtených tukov, ktoré môžu strach ešte zhoršiť.
- Vitamíny B, C a E sú obzvlášť dôležité pre váš imunitný systém. Dobrým zdrojom týchto vitamínov sú bobule, listová zelenina, fazuľa a paprika.
- Potraviny s vysokým obsahom probiotík vykazujú určitú koreláciu so zníženým stresom. Jedzte čistý grécky jogurt alebo užívajte probiotické doplnky na zvýšenie príjmu.
- Nevynechávajte jedlá. Hlad môže vašu úzkosť ešte zhoršiť.
Krok 2. Cvičte pravidelne, aby ste znížili stres a zlepšili svoje zdravie
Cvičenie je osvedčeným prostriedkom na zníženie stresu, preto sa cvičte aspoň 30 minút 3-4 dni v týždni. Na zníženie stresu sú najlepšie aeróbne cvičenia ako beh, bicyklovanie a plávanie. Toto je celkový prínos pre zdravie, ktorý tiež zlepší vaše príznaky úzkosti.
- Aby ste mohli využívať tieto výhody, nemusíte tvrdo pracovať. 30-minútová prechádzka každý deň je skvelé cvičenie.
- Športovanie je ďalší skvelý spôsob cvičenia. Zvážte pripojenie sa k miestnemu tímu, aby ste si zacvičili a získali nových priateľov.
- Cvičenie tiež pomáha posilniť váš imunitný systém, zlepšiť spánok a znížiť pokojový srdcový tep, to všetko pomáha v boji proti úzkosti.
Krok 3. Doprajte si 8 hodín spánku každú noc
Aj keď spať s úzkosťou môže byť náročné, je dôležité pre zlepšenie vašich symptómov. Nedostatok spánku oslabuje vašu imunitu a zhoršuje príznaky úzkosti. Existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste lepšie spali, aj keď pociťujete úzkosť.
- Vykonajte relaxačné cvičenia pred spaním, ako je joga alebo meditácia, aby ste si zaspali. Potom urobte niečo tiché, kým nepôjdete spať, napríklad čítajte. Nepozerajte sa na obrazovky pred spaním, pretože to môže stimulovať váš mozog a nespať.
- Vyhnite sa kofeínu najmenej 4 hodiny pred spaním. Ak ste citliví na kofeín, predĺžte tento čas na 6 hodín.
- Doplnky ako melatonín alebo bylinné čaje vám môžu pomôcť prirodzene zaspať.
Krok 4. Vyhnite sa užívaniu drog, fajčenia a alkoholu, aby ste sa vyrovnali so svojou úzkosťou
Aj keď sa vďaka týmto aktivitám môžete na chvíľu cítiť lepšie, v konečnom dôsledku ide o deštruktívne spôsoby, ako sa vyrovnať s úzkosťou. Poškodzujú vaše celkové zdravie, oslabujú imunitný systém a sťažujú spánok. Najlepšie je tieto návyky úplne obmedziť alebo odstrániť.
