Ak trpíte fekálnou inkontinenciou alebo podobnými problémami so zažívacím traktom, môžete mať z vašej bežnej kúpeľňovej rutiny veľké obavy. Aj keď by ste sa mali vždy obrátiť na svojho lekára s akýmikoľvek vážnymi obavami, dlhodobú úľavu môžete dosiahnuť, ak budete vykonávať pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zvierača. Aj keď neuvidíte výsledky cez noc, opakované školenia a cvičenia vám môžu pomôcť posilniť svaly čriev, a preto je v budúcnosti menšia pravdepodobnosť úniku.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Skúšanie základných cvičení zvierača
Krok 1. Posaďte sa na stoličku a roztiahnite kolená od seba
Postavte si stoličku do súkromnej miestnosti, napríklad do svojej spálne alebo kúpeľne. Sadnite si ako obvykle, ale kolená od seba odtiahnite asi o 15 palcov.
Nezáleží na tom, kde to vyskúšate, pokiaľ sedíte
Krok 2. Predstierajte, že sa bránite v prechode plynu
Predstavte si, že ste na veľkom spoločenskom stretnutí, kde cítite nutkanie zlomiť vietor. Zatnite zadok spôsobom, ktorý zabráni uvoľneniu akéhokoľvek plynu. Svaly, ktoré pri tomto cviku stláčate, sú svaly čriev, čo sú svaly, ktoré chcete posilniť a precvičiť.
Cvičte tento pohyb niekoľkokrát, ak máte problémy s identifikáciou správnych svalov
Krok 3. Utiahnite svaly zvierača a pokúste sa ich zdvihnúť
Keď stláčate svaly čreva, všimnite si, že sa ťahajú nahor. Pokračujte v napínaní rovnakých svalov, pričom na ich zdvíhanie použite väčšiu silu. Pri cvičení sa snažte na niekoľko sekúnd stlačiť tak pevne, ako môžete.
Nenechajte sa odradiť, ak s tým máte na začiatku nejaké problémy! Ohyb a posilnenie črevných svalov vyžaduje cvik a odhodlanie
Krok 4. Stlačte svaly čriev s rôznou silou
Predstierajte, že vaše svaly čreva sú výťahom, ktorý môže cestovať až 4 poschodiami. Utiahnite svaly zvierača, aby sa „výťah“dostal do štvrtého poschodia, čo by bolo to najtesnejšie, čo môžete stlačiť. Potom v tejto polohe vydržte 3 sekundy. Uvoľnite svaly a skúste to znova. Tentoraz svaly čriev prenesiete do „druhého poschodia“. Cvičte toto cvičenie s rôznym úsilím, kým nebudete mať väčšiu kontrolu nad „výťahom“.
Svaly čriev budete môcť držať v „druhom“poschodí oveľa dlhšie, ako v „štvrtom“poschodí
Poznámka:
Pri cvičení nestláčajte iné hlavné svaly. Počas cvičenia sa vyhýbajte napínaniu nôh, žalúdka a zadku.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie svalov panvového dna
Krok 1. Predstavte si, že sa pokúšate zabrániť tomu, aby ste cikali, aby ste našli svoje panvové svaly
Predstierajte, že idete na toaletu, ale že sa pokúšate zastaviť pri močení. Sledujte svaly, ktoré v tomto momente napínate, a všimnite si, že sú to vaše svaly panvového dna.
Alternatíva:
Ak ste žena, môžete použiť vaginálny kanál na nájdenie panvových svalov. Ľahnite si na chrbát a potom zasuňte prst do pošvového kanála. Stlačte panvové svaly, ako by ste sa chceli zastaviť v cikaní-ak robíte toto cvičenie správne, vaše vaginálne svaly by sa mali stiahnuť okolo prsta.
Krok 2. Utiahnite panvové svaly na 3 sekundy
Ľahnite si vodorovne na podlahu a potom stlačte rovnaké svaly ako predtým. Pred uvoľnením svalov držte kontrakciu 3 sekundy. Potom si dajte 3 sekundy na relaxáciu.
Tieto cvičenia vykonávate v opakovaniach, rovnako ako pri iných fyzických cvičeniach
Krok 3. Toto cvičenie zopakujte najmenej 3-5 krát
Postupne pracujte a pokračujte v cykle stláčania a uvoľňovania panvových svalov po 3 sekundy. Ak sa vám cvičenie páči, napnite a uvoľnite svaly až na 15 opakovaní.
Tieto cvičenia vám môžu pomôcť vykonávať v tichom prostredí, ktoré vás neruší
Krok 4. 3krát denne stiahnite panvové svaly v rôznych polohách
Vykonajte 10-15 opakovaní po celý deň a cvičte v rôznych polohách. V sede, v stoji a v ľahu si stlačte a uvoľnite svaly.
Metóda 3 zo 4: Vypracovanie pravidelného plánu
Krok 1. Na 5 sekúnd pevne stlačte svaly zvierača
Počítajte v hlave, kým svaly stiahnete, než ich opäť uvoľníte. Zamerajte sa len na tieto svaly a snažte sa pritom nehýbať nohami, zadkom ani žalúdkom. Pokúste sa stlačiť tak pevne, ako môžete, aby vaše svaly čreva zosilneli.
Nenechajte sa odradiť, ak nemôžete stlačiť 5 sekúnd! Začnite v menších prírastkoch a postupujte postupne
Krok 2. Napínajte svaly na polovicu sily tak dlho, ako môžete
Jemne stlačte svaly čriev, akoby ste sa bránili vetru. Počítajte v hlave a uvidíte, ako dlho dokážete svaly udržať. Zakaždým, keď cvičíte, zistite, či sa môžete vyrovnať alebo prekonať svoj predchádzajúci rekord.
Pri cvičení sa nenamáhajte ani nepreháňajte. Posilnenie črevných svalov si vyžaduje čas
Krok 3. Striedajte tieto cvičenia 4-6 krát denne
Vykonajte 5 opakovaní silného stlačenia črevných svalov a potom svaly napnite na polovicu sily na 2 opakovania. Na záver dotiahnite svaly na 5 rýchlych stlačení. Medzi každým opakovaním niekoľko sekúnd relaxujte, aby ste svaly príliš nezaťažovali.
Skúste tieto cvičenia zaradiť do svojho denného plánu. Napríklad vždy, keď si umývate Andy alebo si čistíte zuby, môžete vyskúšať niekoľko rýchlych cvikov na posilnenie čriev
Krok 4. Precvičte panvové svaly 3 -krát denne
Na 3 sekundy napnite panvové svaly, potom ďalšie 3 sekundy relaxujte. Skúste urobiť 10 opakovaní naraz v rôznych časoch počas dňa.
Môžete napríklad cvičiť panvu po raňajkách, obede a večeri
Krok 5. Udržujte pravidelný tréning niekoľko mesiacov
Nastavte si pripomienky, aby ste si pamätali, že budete tieto cvičenia vykonávať pravidelne. Bude trvať nejaký čas, kým uvidíte aktívne výsledky, ale vaše črevné svaly sa časom budú pravdepodobne posilňovať, ak budete dodržiavať pravidelný režim.
Metóda 4 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Zamerajte sa na to, aby ste mali každý deň aspoň 1 pohyb čriev
Pravidelný pohyb čriev môže pomôcť zlepšiť funkciu vašich črevných svalov a obmedziť problémy, ako je zápcha alebo fekálna inkontinencia. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako sa cvičiť, aby ste chodili pravidelne aspoň raz denne. Môžu odporučiť techniky, ako napríklad:
- Rekvalifikácia čreva, ktorá zahŕňa vloženie mazaného prsta do konečníka a niekoľko minút s ním jemne pohybujte, aby sa svaly zvierača uvoľnili. Potom sa posaďte na toaletu a jemne napnite dolné brušné svaly, aby ste pomohli vyprázdniť črevo. Ak nemáte pohyby čriev do 20 minút, postup opakujte.
- Použitie čapíka alebo jemného preháňadla, ako je napríklad slivka, na stimuláciu čriev.
- Stanovenie pravidelného času na stolicu každý deň, napríklad 20-40 minút po raňajkách každé ráno.
Krok 2. Jedzte stravu bohatú na vlákninu a tekutiny, aby ste uľahčili vyprázdňovanie
Namáhanie sa na pohyb čriev môže spôsobiť problémy s fungovaním svalov vo vašom čreve a panvovom dne. Aby ste predišli zápche a zaistili plynulý pohyb stolice črevom, jedzte potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné produkty, ovocie a zelenina a fazuľa. Pomôže aj pitie veľkého množstva vody alebo iných tekutín bez kofeínu.
Ak je vaša stolica príliš tekutá, môžete ju spojiť s výrobkom obsahujúcim psylium, ako je napríklad Metamucil
Krok 3. Choďte na toaletu, akonáhle pocítite nutkanie
Ak ste zaneprázdnení inými vecami alebo nie je práve vhodné obdobie, môžete byť v pokušení odolať nutkaniu ísť. Ak to však robíte príliš veľa, môže to viesť k zápche, ktorá v konečnom dôsledku viac zaťaží vaše svaly čreva a panvového dna. Ak je to možné, nečakajte-choďte na toaletu hneď, ako budete mať pocit, že musíte ísť.
Vypracovanie pravidelného plánu chodenia na toaletu môže pomôcť minimalizovať tento problém. Ak sa budete cvičiť, aby ste chodili každý deň v rovnaký čas, napríklad ráno po raňajkách, bude menej pravdepodobné, že neskôr budete mať nutkanie v nevhodnú chvíľu
Krok 4. Pri použití toalety používajte správne držanie tela
Zmena spôsobu sedenia na toalete môže mať veľký vplyv na zdravie vášho panvového dna a črevných svalov. Ak chcete obmedziť namáhanie a uľahčiť pohyby čriev, pokúste sa podložku pod nohy postaviť pred toaletu, aby boli kolená o niečo vyššie ako boky. Opierajte sa lakťami o kolená a mierne sa predkloňte, pričom držte chrbát vystretý.
- Kým sedíte takto, nechajte svoje brušné svaly relaxovať. Nemali by ste tlačiť ani namáhať.
- Nikdy sa nevznášajte nad sedadlom, keď sa pokúšate o pohyb čriev, pretože to môže spôsobiť dodatočné napätie vo svaloch panvového dna. Ak sa nachádzate vo verejnej kúpeľni a nechcete, aby sa vaša pokožka dotýkala sedadla, na prikrytie sedadla použite toaletný papier alebo papierový štít.
Krok 5. Vykonajte masáž brucha, ktorá vám pomôže ľahšie prejsť stolicou
Ak často zápasíte so zápchou, masáž brucha vám môže pomôcť stimulovať svaly čriev, aby sa odpad presúval črevami jednoduchšie a prirodzenejšie. Skúste túto masáž robiť ráno, zhruba vtedy, keď by ste za normálnych okolností mali stolicu. Pomôcť môže aj horúci nápoj, napríklad šálka čaju bez kofeínu. Pohodlne si ľahnite na podlahu alebo pevný matrac a potom pokrčte kolená až k hrudníku. Ak chcete vykonať masáž, vykonajte nasledujúce pohyby:
- Jemne, ale pevne hladte brucho nadol v priamke od spodnej časti ľavého hrudného koša k hornej časti ľavého bedra. Vykonajte to 10 -krát.
- Ťahajte z pravej spodnej časti hrudného koša do dolnej ľavej strany, potom nadol do ľavého bedra a vytvorte prevrátené písmeno „L“.
- Vykonajte 10 úderov v tvare „U“z pravého bedrového kĺbu do pravého dolného hrudného koša, potom naprieč do dolného ľavého hrudného koša a nadol do ľavej bedrovej kosti.
- Nakoniec masírujte stred brucha krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek po dobu 1-2 minút. Udržujte polomer asi 5–7,6 cm od pupka.
Krok 6. Vyhnite sa namáhaniu toalety, aby ste predišli poškodeniu panvového dna
Namáhanie nakoniec oslabí svaly panvového dna a môže dokonca poškodiť nervy a orgány v panvovej oblasti. Odolajte nutkaniu namáhať sa, ak máte problémy s vyprázdňovaním. Namiesto toho sa snažte čo najviac relaxovať, keď ste na toalete, a namiesto násilného tlačenia sa jemne ponáhľajte.
Okrem konzumácie stravy bohatej na vlákninu a zdravšieho sedenia na toalete môže byť nápomocné aj precvičovanie relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie alebo progresívne svalové relaxačné cvičenia
Tipy
- Požiadajte lekára alebo zdravotnú sestru o pomoc, keď začnete cvičiť tieto cvičenia.
- Veďte si denník alebo denník, aby ste mohli sledovať svoje cvičenia každý deň.
- Pri týchto cvičeniach nezabudnite dýchať.
- Skúste cvičenia jogy, ktoré sa zameriavajú na panvové dno, napríklad Mula Bandha (koreňový zámok). Dobrý inštruktor jogy vás môže naučiť, ako tento zámok vykonávať a začleniť ho do iných póz.
- Mnoho lekárov obhajuje masturbáciu ako zábavný a relaxačný spôsob posilnenia svalov panvového dna! Môže tiež pomôcť zmierniť stres, ktorý často prispieva k zápche a dysfunkcii panvového dna.
