Beh vyvíja na kolená veľký tlak, takže vás z času na čas môžu bolieť kolená. Keď vás behom začne bolieť koleno, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si uľavili. Ak je bolesť kolena silná alebo sa do niekoľkých dní nezlepší, mali by ste čo najskôr navštíviť lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie metódy CENA
Krok 1. Chráňte koleno pred ďalšou bolesťou alebo zranením
Ak ste sa zranili alebo si len všimnete, že vás bolí tlak na koleno, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je chrániť koleno tým, že sa z neho dostanete. Ak napríklad idete niekam von, sadnite si alebo požiadajte priateľku, aby vás nechala oprieť, kým sa nedostanete na bezpečné miesto na sedenie.
- Nesnažte sa chodiť alebo behať cez bolesť. Ak vás koleno bolí z behu, pokračovanie v behu alebo dokonca chôdza ho môže ešte zhoršiť.
- Ak je bolesť silná, navštívte lekára alebo choďte na pohotovosť.
Krok 2. Odpočiňte si koleno
Naplánujte si pár dní voľna od behu, ako aj od iných aktivít, ktoré vyvíjajú tlak na koleno, ako je chôdza, bicyklovanie a lyžovanie. K bežnému cvičeniu by ste sa nemali vracať, pokiaľ sa vám koleno nezahojí.
- Skúste použiť barle alebo požiadajte niekoho, aby vám pomohol, keď potrebujete vstať zo stoličky alebo prejsť do inej miestnosti. Na zranené koleno vyvíjajte čo najmenší tlak.
- Ak sa liečite so zranením kolena, opýtajte sa svojho lekára, ako dlho budete musieť koleno odpočívať.
- Bolesť kolena z behu by sa mala zlepšiť po niekoľkých dňoch odpočinku. Ak sa vám koleno nezlepší ani po niekoľkých dňoch odpočinku, navštívte lekára.
Krok 3. Ľad si koleno
Ľadom si koleno dajte štyrikrát alebo päťkrát denne, aby ste zmiernili opuch a bolesť. Majte na pamäti, že na holú pokožku by ste nemali nanášať ľad. Pred priložením na koleno zabaľte balíček ľadu, niekoľko kociek ľadu alebo mrazené vrecko hrachu do uteráka. Držte ľadový balíček na kolene zakaždým asi 15 až 20 minút.
Uistite sa, že medzi polevami dávate kolenu prestávky, aby sa pokožka vrátila na normálnu teplotu. Po namrznutí kolena počkajte asi jednu až dve hodiny, kým si znova namrazíte koleno
Krok 4. Stlačte oblasť okolo kolena
Omotajte si koleno atletickým alebo elastickým obväzom, aby ste stláčali oblasť a pritom kolenu stále umožňovali pohyb. V drogérii si môžete kúpiť elastický obväz. Kolenný zábal noste vždy, keď si koleno nemrznete.
Dbajte na to, aby ste oblasť neobalili príliš tesne, pretože by to mohlo prerušiť obeh. Pokúste sa urobiť obväz dostatočne tesný, aby podporoval koleno, ale nie tak tesný, aby vám prerušil obeh
Krok 5. Zdvihnite nohu
Tiež by ste mali zdvihnúť postihnuté koleno a nohu na úroveň, ktorá je nad vašim srdcom, kedykoľvek si ľahnete. Táto stratégia môže pomôcť zmierniť opuch kolena. V noci môžete postihnutú nohu položiť na niekoľko vankúšov a zdvihnúť ju nad srdce. Cez deň si skúste ľahnúť na kreslo alebo pohovku s nohou opretou o pár vankúšov.
Metóda 2 z 3: Zníženie bolesti a podpora obnovy
Krok 1. Vezmite si voľne predajný liek proti bolesti
Voľne predajné lieky proti bolesti, ako je aspirín, acetaminofén a ibuprofén, môžu pomôcť zmierniť bolesť spojenú s kolenom bežca. Uistite sa, že ste si prečítali a dodržali pokyny výrobcu na použitie.
- Ibuprofén môže byť nápomocný pri bolestiach kĺbov, pretože je to NSAID (nesteroidné protizápalové liečivo). Ibuprofen môže pomôcť zmierniť zápal v kolene a zmierniť bolesť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istí, koľko máte užiť.
Krok 2. Noste kolennú ortézu
Kolenná ortéza môže pomôcť predchádzať ďalšiemu zraneniu kolena tým, že budete mať kolená vyrovnané. Nosenie kolennej ortézy vás môže chrániť pred budúcimi vyvrtnutiami kolena. Kolenné ortézy si môžete kúpiť v športových obchodoch, ale pre lepšie prispôsobenie vám môže ortézu vyrobiť aj ortéza.
- Váš ortotik alebo lekár vám môže poradiť, ako dlho musíte každý deň nosiť kolennú ortézu, ale tiež zistíte, či je častejšie nosenie ortézy užitočné. Môžete prísť na to, že nosenie kolennej ortézy za každých okolností je nápomocné, alebo ju možno budete musieť nosiť iba vtedy, keď ste aktívny.
- Majte na pamäti, že kolenná ortéza sama vás bolesti kolien nezbaví. Kolennú ortézu budete musieť použiť ako súčasť rehabilitačného plánu, ktorý zahŕňa konkrétne cvičenia, strečing a úpravy vašej bežeckej techniky.
Krok 3. Skúste nosiť vložky podopierajúce oblúk
Ak máte ploché nohy alebo vysoké klenby, bolesť kolena môže byť spôsobená nedostatočnou podporou klenby. V lekárni si môžete kúpiť bežecké topánky oblúkové podpery. Ak chcete namiesto toho získať nejaké profesionálne vyrobené podpery oblúka, môžete navštíviť pediatra pre vložky na mieru alebo sa porozprávať s telesným terapeutom o kúpe dvojice ortopedických pomôcok na mieru.
Ak vám vyhovujú vložky na mieru, riaďte sa pokynmi lekára, ako často ich nosiť. Možno ich budete musieť nosiť stále alebo len keď beháte
Krok 4. Zahrňte zahrievanie a ochladenie do cvičenia
Zahrievanie a ochladzovanie je dôležité pre zníženie úrazov spojených so športom. Zaistite, aby všetky vaše cvičenia zahŕňali najmenej päťminútové zahriatie a ochladenie.
- Na zahriatie a ochladenie urobte asi päť až desať minút cvičenia s nízkou intenzitou. Ak sa napríklad chystáte zabehať si, rozcvičte sa päťminútovou prechádzkou a potom sa schlaďte ďalšou päťminútovou prechádzkou.
- Môžete tiež zahrnúť mierne strečing do rozcvičky a ochladenia.
Metóda 3 z 3: Získanie lekárskej pomoci
Krok 1. Navštívte lekára kvôli silnej alebo pretrvávajúcej bolesti kolena
Ak je vaša bolesť silná alebo sa nezlepší do dvoch až troch dní, navštívte lekára, aby vám liečbu vyliečil. Silná alebo pretrvávajúca bolesť kolena môže byť znakom vážneho poranenia, ktoré sa bez lekárskeho ošetrenia nezlepší.
Krok 2. Požiadajte o fyzickú terapiu
Fyzikálny terapeut môže navrhnúť rozťahovací a cvičebný program, ktorý vám pomôže zotaviť sa zo zranenia. Fyzický terapeut s vami môže spolupracovať aj na identifikácii vašich konkrétnych výziev.
Ak je napríklad bolesť kolena spôsobená zlou bežeckou formou, fyzický terapeut vám môže pomôcť pri zdokonaľovaní bežeckej formy, aby sa predišlo budúcim zraneniam a bolestiam kolena
Krok 3. Opýtajte sa na injekcie kortikosteroidov
Injekcie kortikosteroidov môžu poskytnúť dočasnú úľavu od bolesti zraneného kolena. Budete však potrebovať opakované injekcie každých niekoľko mesiacov a táto liečba môže spôsobiť, že sa vám koža na kolene postupom času stane tenšou. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či to môže byť pre vašu situáciu dobrá voľba.
Krok 4. Zvážte operáciu silnej alebo chronickej bolesti kolena
V niektorých prípadoch môže byť potrebná operácia, aby sa zbavili bolesti z poraneného kolena. Ak ste vyskúšali všetko a nezdá sa, že by sa vám koleno zlepšovalo, možno by ste sa mali opýtať lekára na vaše chirurgické možnosti. Tieto môžu zahŕňať:
- Artroskopia na odstránenie poškodených tkanív alebo fragmentov kostí a chrupaviek. Ide o veľmi bežný postup - ročne sa na celom svete vyrobí viac ako štyri milióny ľudí. Meniskálne slzy sú bežným úrazom spojeným s behom, ktorý si často vyžaduje artroskopickú operáciu.
- Vyrovnaním opravte uhol alebo vyrovnanie kolenného kĺbu. To sa robí v prípade vážnejšieho zranenia.
