Bolesť alebo steh na boku môžu byť extrémne bolestivé a často sa vyskytujú počas cvičenia. Pod hrudným košom alebo v špičke ramien môžete cítiť ostrú bolesť. Bolesť môže byť spôsobená namáhaním väzov orgánov spojených s membránou, stratou sodíka potením, dehydratáciou alebo nedostatočným prísunom krvi do vašich orgánov. Aj keď možno budete musieť vyskúšať niekoľko metód, môžete urobiť okamžité opatrenia na zmiernenie bolesti a úpravu kroku, aby ste nemuseli prestať behať. To znamená, že najlepšou metódou je prevencia prostredníctvom diétnych zmien.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zníženie bolesti
Krok 1. Prestaňte behať
Spomaľte tempo, kým sa nezastavíte. Beh bez ošetrenia bočného stehu môže bolesť zhoršiť a znížiť vaše šance na účinné liečenie.
Krok 2. Predkloňte sa
Napnite brušné svaly a predkloňte sa. Pokúste sa stiahnuť rebrá namiesto toho, aby ste nasávali žalúdok. Držte túto pozíciu. Bolesť by mala zmiznúť do minúty. Pred opätovným behom narovnajte držanie tela.
Krok 3. Natiahnite bok
Zdvihnite ruku na postihnutej strane nad hlavu a nakloňte sa na opačnú stranu. Ak vás napríklad bolí ľavá strana, zdvihnite ľavú ruku a nakloňte sa doprava. Držte túto pózu minútu alebo kým bolesť nezmizne.
Krok 4. Zhlboka dýchajte z membrány
Mali by ste dýchať z membrány, nie z hrudníka. Skúste si pri dýchaní našpúliť pery. Zhlboka sa nadýchnite a siahnite až do pľúc. Váš žalúdok by sa mal pri vdýchnutí rozširovať a pri výdychu sa sťahovať.
Krok 5. Masírujte postihnutú oblasť
Nájdite stred bolesti na svojej strane. Pri hlbokom dýchaní zatlačte dvoma alebo tromi prstami nahor na postihnuté miesto. Pohybujte prstami krúživými pohybmi, aby ste zmiernili bolesť.
Metóda 2 z 3: Opravenie kroku
Krok 1. Opravte držanie tela
Nesprávne držanie tela môže spôsobiť alebo zhoršiť bolesť v boku. Uistite sa, že bežíte a nakloníte sa mierne dopredu. Pri behu by vaše nohy mali pristávať pod telom, nie pred telom.
Krok 2. Bežte mäkšie
Zníženie dopadu chodidiel na zem môže znížiť napätie vo vašich vnútorných orgánoch a svaloch. Môžete vyskúšať niekoľko rôznych spôsobov, ako bežať potichu:
- Prepnite na úder prednou nohou. Inými slovami, pristaňte na predných labkách, keď bežíte, namiesto toho, aby ste pristáli najskôr na päte.
- Skráťte dĺžku kroku.
- Zvýšte svoje kroky za minútu pri zachovaní rovnakého tempa
Krok 3. Spomalte dýchanie
Pri behu by ste mali načasovať dýchanie krokmi. Dych upravte tak, aby ste v troch krokoch vdychovali a v troch vydychovali. Toto je známe ako vzor dýchania 3: 3. Povzbudí vás, aby ste sa namiesto plytkých zhlboka nadýchli.
Krok 4. Vyjdite von
Ak bolesť stále pretrváva, prestaňte behať. Vykonajte desaťminútový interval chôdze. Ak bolesť zmizne, môžete začať znova behať. Ak sa tak nestane, nemali by ste začať znova behať. Pred ďalším cvičením budete potrebovať odpočinok.
Metóda 3 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Pite vodu v malých množstvách
Jednou z príčin bočných stehov môže byť pitie príliš veľkého množstva vody naraz. Dehydratácia môže byť tiež príčinou alebo prispievajúcim faktorom vašej bočnej bolesti. Pred behom sa uistite, že ste dostatočne hydratovaní. Pri pokračovaní v behu si dajte malé dúšky vody častejšie. To môže pomôcť zmierniť bolesť a zároveň zabrániť vzniku ďalšej bolesti.
Krok 2. Vyhnite sa jedlu dve hodiny pred behom
Jedenie pred behom môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku bolesti. Jedlo si naplánujte tak, aby ste pred behom nekonzumovali veľké množstvo jedla alebo nápojov. Niektoré druhy potravín majú väčšiu šancu spôsobiť bolesť v boku, keď ich zjete pred behom. Tie obsahujú:
- Cukor.
- Mliečne výrobky.
- Ovocie vrátane štiav.
- Jedlá s vysokým obsahom tuku.
Krok 3. Pite tekutinu s elektrolytmi
Ak cvičíte v horúčave, môžete mať horúčku spôsobenú stratou sodíka v pote. Športové nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty, môžu pomôcť zmierniť bolesť a zabrániť budúcim horúčavám.
Krok 4. Pridajte do stravy sodík
Zvýšenie príjmu sodíka vám môže pomôcť vyhnúť sa budúcim horúčavám. Najprv sa však obráťte na svojho lekára, aby ste zistili, či je to pre vás bezpečná alternatíva. Ak máte vysoký krvný tlak, možno budete musieť kontrolovať množstvo sodíka vo vašej strave. V teplejších mesiacoch jedzte slanejšie jedlá. Skúste si vybrať také, ktoré ešte obsahujú zeleninu a zdravé bielkoviny, napríklad paradajkový džús, kyslé uhorky alebo trhané. Môžete tiež pridať ¼ čajovej lyžičky soli do pol litra vody a pripraviť si tak vlastný športový nápoj.
Tipy
- Ak nemôžete zastaviť bolesť, predbežne by ste mali prestať behať. Vráťte sa domov oddýchnuť si.
- Ak máte časté bočné stehy, možno budete musieť navštíviť fyzického terapeuta, aby zistil, či máte nejaké základné problémy, ktoré by to mohli spôsobovať.
- Aby ste predišli bolestiam v boku, nebehajte hneď po jedle. Počkajte aspoň 30 minút, aby váš žalúdok mohol najskôr stráviť jedlo.
