Ak vás trápia bolesti krížov, nie ste sami. Až 80 percent dospelých v určitom období svojho života pociťuje pretrvávajúcu bolesť krížov. Našťastie väčšinu bolestí krížov je možné odstrániť jednoduchými ošetreniami, ktoré vás nemusia stáť vôbec žiadne peniaze. Dodržiavanie týchto pokynov môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa znova cítili ako nový.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zníženie bolesti
Krok 1. Upokojte bolesť chladovou terapiou
Počas prvých 2 dní, kedy pociťujete bolesť, položte ľadový obklad na spodnú časť chrbta asi na 20 minút. Zabaľte balíček ľadu do uteráka alebo starého trička, aby neprišiel do priameho kontaktu s vašou pokožkou. Tieto 20-minútové sedenia môžete vykonávať raz za 2 hodiny.
- Ak nemáte ľadový balíček, môžete použiť vrecko mrazenej zeleniny. Ďalším trikom je namočiť špongiu do vody, vložiť ju do igelitového vrecka a zmraziť. Potom ho zabaľte do látky. Na zamedzenie úniku môžete použiť druhé vrecko.
- Používanie ľadového balíčka dlhšie ako 20 minút vám môže popáliť pokožku alebo poškodiť nervy.
Krok 2. Po 2 dňoch prepnite na teplo
Ak bolesť krížov pretrváva, teplo môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu v oblasti a stimulovať hojenie. Teplo tiež narúša správy o bolesti, ktoré vaše nervy posielajú do mozgu, takže sa vo vašom chrbte bude cítiť lepšie.
- Skúste použiť vyhrievaciu podložku s nastaviteľnými nastaveniami. Týmto spôsobom môžete teplotu podľa potreby prispôsobiť svojim konkrétnym potrebám. Nezabudnite sa vyhnúť zaspávaniu s vyhrievanou podložkou.
- Ak nemáte fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku, môžete sa namočiť do teplého kúpeľa. Vlhké teplo je lepšie ako suché teplo, pretože zabráni tomu, aby bola vaša pokožka príliš suchá a svrbivá.
Krok 3. Skúste masážnu terapiu
Pravidelná masážna terapia môže zlepšiť obeh a uvoľniť svaly a poskytnúť úľavu od bolestí krížov. Aj keď už po jednej relácii môžete pociťovať rozdiel, na dosiahnutie dlhodobejších účinkov je zvyčajne potrebných niekoľko relácií.
- Existuje viac štruktúrovaných alebo cielených terapií, ktoré špecificky ošetrujú dolnú časť chrbta. Podobné účinky však bude mať aj všeobecná terapeutická masáž.
- Masáž tiež znižuje stres a napätie, čo môže zlepšiť bolesť v krížoch.
- Môžete tiež vyskúšať iné postupy zmierňujúce stres, ako sú hlboké dychové cvičenia alebo meditácia.
Krok 4. Pokúste sa udržať v pohybe, ak je to možné
Ak budete sedieť alebo ležať niekoľko dní v posteli, vášmu zotaveniu to veľmi nepomôže. Chcete to vziať trochu jednoduchšie ako obvykle, ale snažte sa urobiť všetko pre to, aby ste celý deň vstali a hýbali sa.
Skúste robiť veci, ktoré bežne robíte, ale obmedzte ich. Ak sa napríklad napríklad chystáte na dlhú prechádzku, môžete si dať radšej krátku prechádzku. Ak ste zvyknutí chodiť na bicykli, stále môžete ísť, ale nejazdite tak dlho
Krok 5. Ak je bolesť nezvládnuteľná, navštívte fyzického terapeuta
Ak bolesť chrbta trvá viac ako pár týždňov alebo je dostatočne vážna na to, že sa s ňou ťažko pohybujete, dohodnite si stretnutie s odborným lekárom. Aj keď sa môžete obrátiť na svojho lekára, možno budete môcť získať cielenejšiu lekársku pomoc tým, že sa obrátite na fyzického terapeuta alebo chiropraktika.
Môžu vám poradiť, či sú na zmiernenie bolesti potrebné nejaké lieky
Metóda 2 z 3: Zlepšenie sily a flexibility
Krok 1. Strečte si hamstringy dvakrát denne
Mnoho ľudí prehliada úlohu, ktorú hamstringy zohrávajú pri podpore spodnej časti chrbta. Ak vás bolia kríže, môžu za to tesné alebo skrátené hamstringy.
- Ležte na chrbte na podlahe, tvárou k stene alebo k boku gauča alebo stoličky. Zdvihnite jednu nohu tak, aby bola predĺžená s pätou opretou o stenu alebo kus nábytku. Zostaňte v tejto polohe 20 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom prepnite na druhú nohu.
- Podobný strečing môžete urobiť oboma nohami po stene, ak chcete natiahnuť obe hamstringy súčasne. Na podporu by ste mohli chcieť položiť zvinutý uterák pod spodnú časť chrbta.
Krok 2. Začnite s režimom chôdze
Chôdza je činnosť s nízkym nárazom, ktorá je pre chrbát spravidla jednoduchá. Ak s cvičením a cvičením ešte len začínate, vychádzkový režim môže byť skvelým spôsobom, ako začať s aktívnym životným štýlom. Aktívnejšia aktivita môže celkovo zlepšiť vaše zdravie a tiež znížiť bolesť krížov.
V závislosti od vašej celkovej kondície môžete začať s krátkymi 10 alebo 15 minútovými prechádzkami. Postupne predlžujte čas a vzdialenosť prechádzok, až kým nebudete kráčať 35 až 45 minút denne, 3 až 5 dní v týždni
Krok 3. Posilnite svoje jadro
Zakaždým, keď cvičíte, strávte nejaký čas cvičeniami, ktoré posilnia vaše jadro, ako sú brušáky, brušáky, dvíhanie bokov a dosky. Ak chcete napríklad urobiť plank, začnite tým, že si ľahnete na brucho opreté o lakte a predlaktia budete mať rovno na podlahe. Zapojte brušné svaly a zdvihnite telo naplocho z podlahy, až kým vás nepodopierajú výlučne predlaktia a prsty na nohách. Držte pozíciu 20 sekúnd až minútu, potom znížte a opakujte.
Postupne predlžujte čas na tieto cvičenia posilňujúce jadro. Vaše svaly jadra pôsobia ako prírodný korzet, ktorý udržuje vzpriamený trup a vzpriamenú chrbticu. Čím silnejšie je vaše jadro, tým menej zaťažíte chrbát
Krok 4. Pridajte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na dolnú časť chrbta a boky
Ak posilníte boky a svaly spodnej časti chrbta, zvládnu oveľa viac bez toho, aby sa preťažovali a boleli. Jednoduché cvičenia s vlastnou váhou môžu posilniť svaly spodnej časti chrbta a bokov bez toho, aby ste potrebovali členstvo v posilňovni alebo cvičebné vybavenie.
- Kolená posilňujú svaly jadra na oboch stranách chrbtice. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými z ramien a chodidlami položenými na podlahe s pokrčenými kolenami. Pomaly prevaľujte kolená na jednu stranu, pričom ramená držte rovno na podlahe. Vráťte sa do stredu a opakujte na druhej strane. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
- Posilnite boky a svaly panvového dna náklonom panvy. Tieto svaly podporujú spodnú časť chrbta. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe, zhruba na šírku bokov. Vyrovnajte spodnú časť chrbta k podlahe a zapojte jadro. Potom nakloňte panvu k pätám, kým nepocítite, že sa spodná časť chrbta dvíha z podlahy. Sklopte a opakujte 10 až 15 krát, zhlboka dýchajte.
Krok 5. Skúste detskú pózu, aby ste sa uvoľnili a natiahli chrbát
Kľaknite si na podlahu tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali a kolená boli od seba zhruba na šírku bokov. Pri výdychu natiahnite ruky nad hlavu a natiahnite dopredu, aby ste preložili trup cez nohy.
- Ak môžete, sklopte čelo až na podlahu. Potom môžete potiahnuť ruky a opierať sa o trup. Ak nemôžete klesnúť tak ďaleko, môžete ruky nechať vonku. Možno budete chcieť pred seba položiť blok, aby ste si opreli hlavu.
- Táto póza je relaxačná. Nenúťte sa do nepríjemnej polohy. Pokiaľ sa cítite dobre, zostaňte v póze 30 sekúnd až niekoľko minút.
Krok 6. Použite mačaciu kravu na zlepšenie ohybnosti chrbtice
Začnite vo všetkých štyroch na podlahe s kolenami priamo pod bokmi a zápästiami priamo pod ramenami. Držte chrbát plochý a zhlboka dýchajte. Pri nádychu zatlačte hrudník dopredu a nechajte žalúdok spadnúť na podlahu, pričom sa klente chrbát. Pri výdychu stlačte chvostovú kosť nadol a zaguľatte sa chrbtom k stropu.
- Toto cvičenie opakujte 10 až 15 krát s nádychom pre každý pohyb. Snažte sa, aby bola hmotnosť rovnomerne rozložená medzi kolená a zápästia.
- Ak je podlaha tvrdá na zápästiach alebo kolenách, môžete na odpruženie a podporu použiť vyhrnutý uterák.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Zhodnoťte svoje držanie tela
Zlé držanie tela môže spôsobiť alebo zhoršiť bolesť v dolnej časti chrbta väčším tlakom na bedrovú oblasť chrbtice. Postavte sa bokom v prirodzenej polohe pred zrkadlo a skontrolujte polohu chrbta. Ak ste zhrbení alebo máte výraznú klenbu v chrbtici, úľavu môžete nájsť úpravou držania tela.
- Panvu držte v rovine, nie dopredu alebo dozadu. Sklopte ramená tak, aby boli lopatky zastrčené po oboch stranách chrbtice. Zdvihnite temeno hlavy smerom k stropu.
- Posaďte sa rovno na stoličku, stlačte lopatky a relaxujte. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne, aby ste zlepšili držanie tela.
Krok 2. Každú pol hodinu stojte
Ak sedíte celé hodiny pri stole, môže to prispieť k bolestiam krížov. Asi každú pol hodinu sa postavte a choďte asi 5 minút. Toto jednoduché úsilie môže pomôcť znížiť bolesť dolnej časti chrbta.
- Ak je to možné, prerobte svoju pracovnú stanicu tak, aby ste mohli časť času pracovať. Ak váš šéf do toho nepôjde, zistite, či môžete stoličku upgradovať na takú, ktorá poskytuje väčšiu podporu krížov.
- Uistite sa, že sedíte rovno s chodidlami položenými na podlahe, ramenami dozadu a hlavou rovno. Chrbtenie alebo hrbenie sa môže spôsobiť ďalšie napätie v krížoch a spôsobiť bolesť.
Krok 3. Upravte svoj jedálniček
Niektoré jedlá môžu bolesť v krížoch zmierniť, iné jedlá a nápoje ju naopak môžu zhoršiť. Potraviny bohaté na draslík, ako sú banány a listová zelenina, môžu poskytnúť určitú úľavu od bolestí krížov.
- Bolesť krížov môže byť spôsobená zápchou. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vrátane ovocia a zeleniny, môžu pomôcť zmierniť zápchu a dostať vás späť na správnu cestu.
- Uistite sa, že pijete najmenej 8 uncí vody denne, pretože dehydratácia môže tiež hrať úlohu v bolestiach dolnej časti chrbta.
- Vyvarujte sa spracovaného cukru, aspartámu, rafinovaných obilnín, nápojov obsahujúcich kofeín (najmä limonády) a alkoholu.
Krok 4. Vyriešte všetky problémy so spánkom, ktoré máte
Problémy so zaspávaním alebo spánkom často idú ruka v ruke s chronickými bolesťami krížov. Kvalitu spánku môže často zlepšiť niekoľko jednoduchých vylepšení vašich nočných návykov.
- Vypnite elektroniku pár hodín pred spaním a nepozerajte televíziu v posteli pred spaním. Ak nemôžete ticho zaspať, pustite si relaxačnú hudbu alebo spustite ventilátor na potlačenie bieleho šumu na pozadí.
- Niekoľko hodín pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, alkoholu a korenistým jedlám. Tieto látky môžu narušiť váš spánkový režim. Ak zistíte, že nemôžete spať ani po 20 alebo 30 minútach, vstaňte, urobte niečo a potom to skúste znova, než aby ste si ľahli do postele a hádzali sa.
- Ak jednoduché zmeny nerobia nič, čo by zmenilo váš spánkový režim, navštívte lekára, ktorý sa špecializuje na liečbu porúch spánku. Existujú lieky na spánok, ktoré nevytvárajú zvyky na predpis, ktoré vám môžu pomôcť.
- Ak máte problémy so spánkom s bolesťami krížov a zvyčajne spíte bokom, skúste si počas spánku položiť medzi kolená vankúš. Pomôže to odbúrať napätie v krížoch.
Krok 5. Zaobstarajte si nový matrac
Ak sa vám zdá, že vás spodnej časti chrbta často bolí, keď sa ráno prebúdzate, môže byť na vine váš matrac. Ak je váš matrac ochabnutý alebo ak má viac ako 7 rokov, možno je načase hľadať náhradu.
- Ak sa nový matrac nezmestí do vášho rozpočtu, zvážte investíciu do podložky do matraca alebo krycej podložky. Tieto môžu prispieť k pohodliu vašej postele tým, že na vrch pridáte ďalšie vypchávky.
- Účinky nekvalitného matraca môžete tiež napraviť spaním v inej polohe. Skúste spať na boku s vankúšom medzi kolenami, aby bola chrbtica vyrovnaná.
Krok 6. Prestaňte fajčiť
Fajčenie znižuje prísun kyslíka do vašich tkanív, čo môže spôsobiť stuhnutosť a bolesť. Fajčiari majú tiež vyšší výskyt spinálnych problémov, ako je spinálna stenóza, bolestivý stav, keď miechový kanál nie je dostatočne veľký pre miechu.
Ak ste fajčiar a chcete s tým prestať, porozprávajte sa so svojím lekárom a pripravte si plán. Hľadanie podpory od rodiny a priateľov zvýši vaše šance na úspech. V USA môžete tiež zavolať na linku národného ukončenia na 1-800-Ukončite HNED
Krok 7. Vykonajte opatrenia na zníženie stresu
Stres môže zvýšiť napätie v chrbte, čo vedie k bolestiam krížov. Aj keď možno nebudete môcť urobiť nič s aspektmi svojho života, ktoré spôsobujú stres, môžete vyvinúť lepšie spôsoby zvládania stresu. Zvážte zaradenie cvičenia s nízkym vplyvom do svojej každodennej rutiny, počúvania relaxačnej hudby alebo jednoducho von v prírode.
Meditácia všímavosti a denník môžu ľuďom pomôcť vyrovnať sa s problémami vo svojom živote. Môžete sa tiež venovať relaxačnému koníčku, ako je farbenie, háčkovanie alebo vyšívanie
Aké sú bežné chyby športovcov pri zotavovaní sa z chrbta?
Sledujte
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Tipy
- Niektoré lieky, vrátane beta blokátorov a statínov, môžu spôsobiť bolesti nôh a bedier. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že vaše lieky môžu prispieť k problémom s krížmi.
- Ak máte radi duševné a fyzické výhody úsekov, ako je detská póza a mačacia krava, môžete skúsiť hodinu jogy. Obvykle je k dispozícii mnoho rôznych tried pre všetky vekové kategórie a úrovne kondície. Na to, aby ste mohli začať s jogou, nemusíte byť chudí ani super flexibilní, ani nemusíte mať žiadny konkrétny vek.
- Na zníženie stresu a bolesti krížov používajte masážne podložky do kresla.
