Existuje mnoho spôsobov, ako využiť cvičenie, ktoré vám pomôže prekonať závislosť. Akákoľvek forma cvičenia vám môže pomôcť prekonať závislosť. Mali by ste si vybrať činnosti, ktoré vás bavia a ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vedľajšími účinkami závislosti, akými sú úzkosť a nespavosť. Mali by ste začať cvičiť hneď, ako budete pripravení prekonať svoju závislosť, a zaradiť cvičenie do liečebného plánu spolu s tradičnejšími liečebnými metódami, ako sú poradenstvo a 12-krokové programy. Stanovte si realistické ciele a experimentujte s rôznymi druhmi cvičení, aby ste zistili, čo vám najlepšie pomôže prekonať vašu závislosť.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber aktivít
Krok 1. Choďte na prechádzku
Chôdza môže zvýšiť hladinu dopamínu. Dopamín je neurotransmiter, ktorý mozog produkuje pri prežívaní potešenia. Keď sa zapojíte do návykového správania, vaša produkcia dopamínu sa zvýši - preto je dobrý pocit „dostať sa vysoko“. Ale cítiť sa dobre môžete aj prechádzkou po bloku alebo turistikou v lese.
Chôdza môže tiež viesť k novému rastu mozgových buniek, ktorý nahradí tie, ktoré boli zabité počas vášho návykového správania
Krok 2. Vykonajte silový tréning
Silový tréning v zásade zahŕňa dvíhanie činiek. Pomáhať so spaľovaním tukov môžu činky, benchpressy a vzpierače. A čo je pre vás ako závislého najdôležitejšie, silový tréning vám môže pomôcť prispôsobiť si spánkový režim. Závislí často kvôli svojej závislosti trpia nespavosťou. Silový tréning vám môže pomôcť obnoviť spánkový cyklus, aby ste sa poriadne vyspali.
Krok 3. Skúste jogu
Joga je druh cvičenia, ktoré zlepšuje silu a rovnováhu. Tiež zvyšuje hladinu dopamínu. Jóga vám môže pomôcť tým, že budete menej stresovaní, menej nervózni a sústredenejší na prekonanie svojej závislosti.
- Pomáha tradičná joga, ktorá sa zameriava na sériu póz a akcií zameraných na budovanie sily. Ale mohla by sa vám hodiť aj regeneračná jóga. Restoratívna jóga začleňuje do mixu meditáciu, ktorá vám pomôže lepšie vnímať a reflektovať svoje vlastné skúsenosti so závislosťou a pomôže vám nájsť spôsoby, ako sa zamerať na boj s chuťou.
- Hľadaj online alebo na žltých stránkach centrá jogy vo svojom okolí, alebo požiadaj priateľa o odporúčanie.
Krok 4. Pripojte sa k športovému tímu
Športové tímy vám pomôžu obnoviť sociálny kruh, ktorý možno budete musieť opustiť, keď sa vzdáte svojej závislosti. Kontaktujte miestnu atletiku alebo oddelenie verejného zdravotníctva a zistite, aké druhy tímových športov sú vo vašej obci k dispozícii. Ak chodíte do školy, môžete sa obrátiť na trénera tímu, ktorý vás zaujíma, a informovať sa o vyskúšaní tímu.
Krok 5. Športujte s priateľmi
Aj keď sa nezapojíte do športového tímu, stále môžete hrať tímové športy. Nájdite priateľov alebo rodinu, ktorí neužívajú drogy (alebo ktorí vás neovplyvnia v závislosti od závislosti) a pozvite ich na futbal alebo ragby.
Hľadanie spôsobov, ako sa spojiť s ostatnými, ktoré nezahŕňajú závislosť, vám môže pomôcť nadviazať nové vzťahy a cítiť sa viac súčasťou spoločnosti
Časť 2 z 3: Riešenie vedľajších účinkov
Krok 1. Upravte svoj rozvrh spánku
Narkomani majú často zlý rozvrh spánku. Môžete dokonca vyvinúť nespavosť. Cvičenie môže prispôsobiť vašim spánkovým návykom, aby ste si zaistili lepší a plnohodnotnejší nočný spánok. Ak ste závislý človek, ktorý chce napraviť svoje spánkové návyky cvičením, najlepšie je zapojiť sa do mierne intenzívnej aeróbnej aktivity, ako je chôdza alebo jazda na bicykli.
Krok 2. Na úľavu od úzkosti použite cvičenie
Bežným vedľajším účinkom u závislých je úzkosť, aj keď sa niektorí ľudia stanú závislými, aby sa dokázali vyrovnať so svojou už existujúcou úzkosťou. V každom prípade vám cvičenie môže pomôcť liečiť úzkosť, s ktorou sa môžete stretnúť spolu s drogovou závislosťou.
Neexistuje žiadna špecifická forma cvičenia, ktorá by vám pomohla vyrovnať sa s úzkosťou, takže robte všetko, čo vás baví. Ak si však budete dávať väčší pozor na to, čo robíte počas cvičenia, vaša úzkosť sa môže znížiť. Ak napríklad hráte baseball, cítite, ako vám slnko svieti na tvár. Dávajte pozor na loptu, ako prichádza k vám, a všímajte si smer jej otáčania. Cítite náraz, keď ho chytíte do rukavice
Krok 3. Ovládajte svoju váhu cvičením
Jedným z častých vedľajších účinkov užívania drog alebo iných látok je priberanie na váhe. Aby ste sa vyhli týmto nešťastným výsledkom, mali by ste cvičiť, aby ste si znížili hmotnosť. Jediné, čo musíte urobiť, je vedieť, koľko kalórií potrebujete, koľko kalórií prijmete a koľko kalórií spálite.
- Porozprávajte sa s lekárom, ak vás zaujíma, či máte zdravú hmotnosť alebo nie. Ak ste, mali by ste stále pravidelne cvičiť, ale nemusíte upravovať svoju váhu.
- Ak máte nadváhu, jednoducho si vypočítajte počet kalórií, ktoré v daný deň zjete. Môžete to urobiť tak, že nájdete na štítku nutričných údajov na strane balených potravín súhrny kalórií alebo si vyhľadáte hodnoty kalórií pre čerstvé potraviny online. Môžete si tiež zaobstarať fitness tracker, ako je FitBit, ktorý vám pomôže s počítaním kalórií.
- Spočítajte si množstvo spálených kalórií. Použite fitness tracker alebo cvičebný počítadlo kalórií, ako je dostupné na https://www.healthstatus.com/calculate/cbc, aby ste zistili, koľko kalórií ste počas cvičenia vynaložili.
- Aby ste schudli, kalórie, ktoré denne prijmete, nesmú prekročiť kalórie, ktoré spálite cvičením a inými aktivitami.
- Ak ste boli silní konzumenti alkoholu, možno prídete na to, že v skutočnosti schudnete, keď sa obmedzíte.
Časť 3 z 3: Prijatie všeobecných smerníc
Krok 1. Naplánujte si cvičenie v pravidelných intervaloch
Rovnako ako sa návykové správanie vyskytuje v pravidelných intervaloch, rovnako by ste mali dostávať pravidelné „dávky“cvičenia. Počet dávok, ktoré potrebujete na prekonanie závislosti, závisí od vás. Mali by ste sa snažiť cvičiť aspoň 2,5 hodiny týždenne, ale možno budete potrebovať viac. Napríklad cvičenie 5 hodín každý týždeň vám pomôže lepšie prekonať vašu závislosť ako cvičenie 2,5 hodiny každý týždeň.
- Experimentujte s rôznymi rozvrhmi cvičení. Môžete začať tým, že budete cvičiť jednu hodinu každý týždeň, a potom si predĺžte čas venovaný cvičeniu na dve hodiny každý týždeň a potom tri hodiny každý týždeň. Monitorujte svoje pocity vzhľadom na svoju závislosť na každej úrovni záväzku. Ak zistíte, že viac cvičení uľahčuje prekonanie vašej závislosti, zvyšujte úroveň cvičenia, kým sa so svojou závislosťou nevybojujete.
- Môžete tiež zvážiť cvičenie v čase, keď ste s najväčšou pravdepodobnosťou užívali drogy alebo alkohol.
Krok 2. Experimentujte s rôznymi druhmi cvičení
V závislosti od vašej osobnosti a závislosti môžete zistiť, že rôzne formy cvičenia ovplyvňujú, ako dobre môžete svoju závislosť prekonať. Ak napríklad jazdíte na bicykli, pravdepodobne nebudete mať žiadnu potrebu zaoberať sa návykovým správaním. Ale ak si pôjdete zaplávať, možno prídete na to, že vaša túžba zapojiť sa do návykového správania sa len mierne zníži. Skúste kombináciu aktivít a zaznamenajte svoje reakcie, ktoré sa týkajú vášho návykového správania a nutkaní.
Zdôraznite fyzické aktivity, ktoré vám výrazne pomáhajú, a minimalizujte alebo sa vyhýbajte fyzickým aktivitám, ktoré vám až tak nepomáhajú
Krok 3. Cvičte a prelomte svoju závislosť
Nepoužívajte cvičenia iba na to, aby vám pomohli vyrovnať sa so závislosťou potom, čo ste už zbavili svojho návyku. Namiesto toho začleňte cvičenie do svojej rutiny ako jednu súčasť programu liečby závislosti.
- Keď sa postupne začnete odvykať od svojho návykového správania, cvičte tesne pred tým, ako pocítite, že sa chystáte podľahnúť túžbe po závislosti. Vaše návykové správanie by vás mohlo menej zaujímať, ak idete dlho bez závislosti a potom cvičíte.
- Choďte napríklad 15 hodín bez fajčenia cigariet a potom 15 minút behajte alebo bicyklujte.
Krok 4. Pridajte cvičenie k iným metódam liečby závislosti
Najlepším riešením na prekonanie závislosti je nespoliehať sa na žiadnu konkrétnu metódu na prekonanie svojej závislosti. Nechoďte výlučne na skupinové schôdze, nenavštevujte výlučne terapiu - a výlučne necvičte. Namiesto toho urobte z cvičenia jeden výstup z radu ďalších, ktoré vám pomôžu prekonať vašu závislosť.
Ak potrebujete pomoc s návrhom personalizovaného programu protidrogovej liečby, obráťte sa na svojho lekára
Krok 5. Nenechajte sa zastrašiť
Môžete si myslieť, že aby bolo cvičenie užitočné v boji za prekonanie vašej závislosti, musíte toho urobiť veľa. Ale v skutočnosti vám čo i len trocha cvičenia pomôže prekonať vašu závislosť. Skúste chodiť 15 minút každý deň. Postupne zvyšujte svoju rýchlosť, kým nebudete behať 15 minút každý deň. Potom postupne predlžujte dobu, po ktorú beháte.
Snažte sa cvičiť aspoň 2,5 hodiny týždenne
Krok 6. Stanovte si realistické ciele
Každý účinný cvičebný režim začína stanovením realistických cieľov. Ak si stanovíte nereálne ciele - napríklad ubehnete päť míľ zakaždým, keď sa zapojíte do svojho návykového správania - nebudete ich môcť splniť. Ak si však stanovíte realistické ciele na základe úprimného posúdenia toho, čo ste schopní dosiahnuť, potom môže byť cvičenie užitočným spôsobom, ako znova potvrdiť pocit sebaovládania a sebadôvery.
Tipy
- Užite si to Cvičenie na prekonanie závislosti by nemalo byť namáhavé. Mali by ste z toho mať radosť - koniec koncov, nielenže prekonávate závislosť, robíte niečo pozitívne pre svoje zdravie. Ak ste na turistike alebo horolezectve, vychutnajte si čerstvý vzduch. Ak idete na bicykli za slnečného dňa, rozhliadnite sa a oceňujte pohľad, ktorý ľudia, ktorí na bicykloch nejazdia, nikdy neuvidia.
- Pravidelné cvičenie je spojené s nižšou úrovňou depresie, cukrovky a srdcových chorôb. To je dobrý dôvod na radosť z toho, čo robíte!
- Buďte trpezliví, ak vás cvičenie spočiatku nebaví. Drž sa toho!
