Ak máte vysoký cholesterol, môžete vo svojom jedálničku vykonať mnoho úprav, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie. Existujú špecifické druhy potravín, ktoré vám môžu pomôcť znížiť nielen „zlý cholesterol“(LDL), ale aj zlepšiť „dobrý cholesterol“(HDL). Skvelý spôsob, ako dostať mnoho z týchto prospešných potravín do vašej stravy, je smoothie. Prirodzene sladké ovocie, zeleninu a ďalšie prísady môžete zmiešať a vytvoriť tak dokonalú zmes živín znižujúcich hladinu cholesterolu. Začnite do svojej stravy pridávať výživné smoothies, ktoré vám pomôžu zlepšiť hladinu cholesterolu.
Kroky
Časť 1 z 3: Zber prísad do smoothie znižujúcich hladinu cholesterolu
Krok 1. Zabaľte do porcie zeleniny
Jednou skupinou potravín, ktorá je skvelá pre smoothies a ktorá je skvelá pre váš cholesterol, je zelenina. Majú vysoký obsah vlákniny a množstvo antioxidantov.
- Diéty s vysokým obsahom vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny, sú spojené s nižšími hladinami celkového a LDL cholesterolu. Rozpustná vláknina tiež pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu do krvného obehu.
- Skúste zapadnúť do jednej porcie zeleniny do svojich smoothies. To bude 1 šálka alebo asi 2 šálky týchto listových zelených.
- Najlepšia zelenina, ktorá vám pomôže znížiť hladinu cholesterolu, je tmavá zelenina (napríklad špenát, kel alebo švajčiarsky mangold), tekvica a uhorky.
- Aj keď si možno myslíte, že zelenina by sa v smoothie dobre hodila, keď sa zmieša s ovocím, jej chuť sa zamaskuje.
Krok 2. Pridajte ovocie bohaté na antioxidanty
Ovocie je bežnou prísadou do smoothies. Ich prirodzená sladkosť, živiny a nízka hladina kalórií pomáhajú udržiavať smoothies zdravé a prospešné pre váš cholesterol.
- Ovocie má nielen nízky obsah kalórií, ale obsahuje aj veľa vlákniny a mnoho antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Jesť ovocnú kožu zvyšuje príjem pektínu, druhu rozpustnej vlákniny.
- Bez ohľadu na to, aký druh ovocia do svojho smoothie pridávate, dávajte si pozor na veľkosť porcií. Pridajte 1 malý kúsok alebo 1/2 šálky nakrájaného ovocia.
- Dobrý výber ovocia zahŕňa: čučoriedky, jablká, hrozno, jahody, avokádo a citrusové plody.
Krok 3. Pridajte ovos s vysokým obsahom vlákniny
Zaradenie ovsa do vašej stravy je dobre známym spôsobom, ako znížiť a zvládnuť hladinu cholesterolu. Okrem toho, že budete jesť len ovsené vločky, môžete ovos skutočne pridať aj do smoothies.
- Dôvodom, prečo je ovos taký skvelý pri znižovaní vášho cholesterolu, je ten, že obsahuje veľa rozpustných vlákien. Tento druh vlákniny (tiež obsiahnutý v fazuli, jačmeni a sušených slivkách) špeciálne znižuje váš LDL (alebo zlý cholesterol).
- Pretože ovos je považovaný za celozrnné, mal by byť porciovaný ako taký. Pri konzumácii ovsa alebo pridávaní do smoothies odmerajte asi 1/2 šálky suchého ovsa alebo 2 oz celkom.
- V supermarkete je k dispozícii množstvo druhov ovsených vločiek - valcovaný ovos, oceľový rezaný ovos alebo instantný ovos. Aj keď pochádzajú z rovnakého zrna, sú inak spracované. Pre smoothies je najlepšou voľbou celozrnný ovos.
Krok 4. Zahrňte zdroj zdravých tukov
Je všeobecne známe, že zdravé tuky (často známe ako zdravé tuky pre srdce) sú skvelé pre vaše srdce a pomáhajú znižovať váš cholesterol. Pridajte niektoré z týchto potravín, aby ste zvýšili účinok smoothies na zníženie hladiny cholesterolu.
- Niektoré potraviny obsahujú vysoké množstvo zdravého tuku známeho ako nenasýtené tuky. Tieto druhy tukov (ako napríklad omega-3 tuky) pomáhajú znižovať váš zlý cholesterol a zvyšujú váš dobrý.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú tieto zdravé tuky a môžete si ich pridať do smoothies, patria: vlašské orechy, mandle, avokádo, ľanové semená, chia semienka a konopné semená.
- Orechy a semená sú pri spracovaní vo vysokorýchlostnom mixéri hladké a krémové. Ak nemáte vysokorýchlostný mixér, použite krémové orieškové maslo, ako je arašidové, mandľové alebo slnečnicové maslo. Avokádo zanechá malú až žiadnu chuť a smoothies dodá bohatú krémovosť.
- V prípade orechov a semien odmerajte asi 1/4 šálky na porciu. Pretože avokádo patrí do skupiny ovocia, na jednu porciu prilepte 1/2 šálky avokáda.
Krok 5. Zmiešajte svoje smoothie s pomarančovým džúsom
Jednou z dôležitých zložiek každého smoothie je miešacia kvapalina. To pomáha smoothies mať ľahko piteľnú textúru. Miešanie s obohatenou pomarančovou šťavou spôsobí, že vaše smoothie bude pitné a navyše bude obsahovať niekoľko živín znižujúcich hladinu cholesterolu.
- Niektorí výrobcovia teraz vyrábajú pomarančový džús obohatený o rastlinné steroly alebo stanoly. Tieto živiny sa prirodzene nachádzajú v rastlinách a pomáhajú blokovať vstrebávanie cholesterolu vo vašom tele.
- Pomarančová šťava, ktorá pridala rastlinné steroly, môže pomôcť znížiť váš LDL (zlý cholesterol) kdekoľvek o 5-15%.
- Aby ste dosiahli tento účinok, musíte vypiť alebo použiť 8 oz obohatenej pomarančovej šťavy. Pri príprave smoothie pridajte ako miešaciu tekutinu asi 8 oz pomarančového džúsu namiesto vody alebo mlieka.
- Okrem OJ existuje ešte niekoľko výživných miešacích kvapalín. Skúste: mandľové mlieko, sójové mlieko, vodu, kokosovú vodu alebo nízkotučné mlieko.
Krok 6. Pridajte srvátkový proteínový prášok
Ak chcete svojmu smoothie dodať extra dávku bielkovín a pridať väčšiu silu znižujúcu hladinu cholesterolu, zmiešajte svoj nápoj so srvátkovým proteínovým práškom.
- Srvátkový proteín je jedným z dvoch mliečnych bielkovín (druhým proteínom je kazeín). 100% srvátkový proteínový prášok nájdete v obchodoch s potravinami, lekárňach a obchodoch so zdravou výživou.
- Štúdie ukázali, že zaradenie srvátkových bielkovín do vašej stravy pomôže znížiť váš LDL cholesterol a celkové hladiny cholesterolu.
- Do smoothies môžete ľahko pridať srvátkový proteínový prášok. Na jedno smoothie vmiešajte jednu porciu alebo jednu naberačku prášku. Presné porcie si prečítajte v pokynoch a štítkoch.
Časť 2 z 3: Príprava smoothie, ktoré znižuje hladinu cholesterolu
Krok 1. Zmiešajte čučoriedkové avokádové smoothie
Naplňte smoothie s príchuťou čučoriedky, ktoré je plné zdravých tukov. Navyše toto smoothie znižujúce hladinu cholesterolu bude z avokáda extra krémové.
- Zmiešajte tieto ingrediencie: 1 šálku mrazených čučoriedok, 1/2 avokáda, 1 šálku kokosovej vody, šťavu z 1 limetky, 1 porciu vanilkového srvátkového proteínu a 4 kocky ľadu.
- Mixujte, kým nie sú ingrediencie úplne hladké. Ochutnajte svoje smoothie. Ak potrebuje trochu dodatočnej sladkosti, pridajte dotyk stévie alebo medu.
- Navyše, ak chcete zvýšiť obsah živín v tomto smoothie, zvážte pridanie hrsti tmavej zelene, ako je špenát alebo kel. Tento recept robí 1 porciu.
Krok 2. Zmiešajte smoothie z chia berry
Ďalšou prísadou, ktorá dobre funguje v smoothies, sú chia semienka. Tieto malé semienka sa pekne zmiešajú a dodajú príjemnú dávku vlákniny a zdravých tukov.
- Zmiešajte tieto ingrediencie: 1/2 šálky čučoriedok alebo acai, 2 šálky nesladeného mandľového mlieka a 2 lyžice chia semienok.
- Mixujte, kým nie sú ingrediencie úplne hladké. Ochutnajte svoje smoothie. Ak si myslíte, že potrebuje trocha sladkosti, pridajte podľa chuti stéviu alebo med. Podávajte ihneď. Tento recept robí 1 porciu.
Krok 3. Urobte si klasické zelené smoothie
Zelené smoothie sú klasické zdravé jedlo alebo desiata. Zložky v tomto smoothie majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré vám pomôžu dostať cholesterol na lepšiu úroveň.
- Zmiešajte nasledujúce ingrediencie: 1/2 uhorky so šupkou, 2 šálky švajčiarskeho mangoldu, 2 stonky zeleru, 1 stredne veľkú broskyňu, 1 stredne olúpaný pomaranč, 1/4 avokáda a 4-6 uncí vody.
- Zmiešajte tieto prísady, kým nie sú úplne hladké. Ochutnajte a pridajte nádych medu, ak chcete, aby bol sladší. Tento recept robí 2 porcie.
Krok 4. Zmiešajte ovocné ovsené vločky
Ovos je skvelá potravina znižujúca hladinu cholesterolu. Nie sú však len na ovsené vločky. Vmiešané do tohto smoothie dodajú krémovú textúru a veľa rozpustnej vlákniny.
- Zmiešajte tieto ingrediencie: 1/4 hrnčeka ovsa, 1/4 hrnčeka vody, 1/2 hrnčeka mlieka, 1/3 hrnčeka gréckeho jogurtu, 1/2 lyžičky škorice, 1 jadrového jablka, 1 lyžičku vanilka, 1 dátum, stlačenie zvyšnej citrónovej šťavy a niekoľko kociek ľadu.
- Zmiešajte tieto prísady, kým nie sú úplne hladké a krémové. Ochutnajte svoje smoothie a upravte na sladkosť. Pridajte kúsok javorového sirupu, ak chcete, aby bol sladší. Tento recept robí 1 porciu.
Časť 3 z 3: Úprava stravy a životného štýlu na zníženie hladiny cholesterolu
Krok 1. Vyberte si chudšie kusy mäsa
Pridanie smoothies s prísadami znižujúcimi hladinu cholesterolu je skvelý spôsob, ako spravovať svoje srdcové zdravie. Cez zvyšok dňa si však vyberte aj chudé kúsky mäsa a iných bielkovín.
- Niektoré druhy mäsa a zdroje bielkovín majú vyšší obsah tukov. Mnoho z týchto potravín má vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré pôsobia proti vášmu cholesterolu.
- Pokiaľ je to možné, vyberte si ako zdroj bielkovín rybu, fazuľu alebo šošovicu. Proteín rastlinného pôvodu obsahuje vlákninu, neobsahuje cholesterol a prakticky neobsahuje nasýtené tuky.
- Vyhýbajte sa tučným kusom mäsa alebo spracovaného mäsa: klobása, slanina, bologna, tučné hovädzie mäso, párky v rožku, lahôdkové mäso a saláma.
- Ak sa rozhodnete jesť tieto jedlá, urobte to príležitostne a dodržiavajte správnu veľkosť porcií. Odmerajte 3-4 oz týchto potravín na porciu.
Krok 2. Držte sa ďalej od rafinovaných uhľohydrátov
Ešte viac ako mastné alebo spracované mäso môžu spracované uhľohydráty (ako cukor) spôsobiť vášmu cholesterolu katastrofu. Tieto potraviny by ste mali výrazne obmedziť, aby ste si pomohli regulovať hladinu cholesterolu.
- Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom spracovaných uhľohydrátov má za následok vyššie hladiny cholesterolu a triglyceridov.
- Medzi spracované uhľohydráty patrí: biely chlieb, biela ryža, pizza, sladké cereálie na raňajky, pečivo a jedlá vyrobené z veľkého množstva cukru (sladené nápoje, zmrzlina, koláče alebo cukríky).
- Ak sa rozhodnete mať tieto jedlá, riaďte sa odporúčanou veľkosťou porcií na obale. Na jednu porciu si napríklad odmerajte 1/2 šálky zmrzliny.
Krok 3. Jedzte primerané množstvo vlákniny
Okrem toho, že sa vyhýbate potravinám, ktoré môžu zvýšiť váš cholesterol, existujú aj potraviny, ktoré vám môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Zamerajte sa na diéty bohaté na vlákninu, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny priamo znižujú hladinu cholesterolu. Zahrnutie potravín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť diétu s vysokým obsahom vlákniny, je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu.
- Medzi skupiny potravín s najvyšším obsahom vlákniny patria: ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné produkty.
- Zahrňte každý deň množstvo týchto potravín, ktoré vám pomôžu splniť ciele v oblasti vlákniny. Ženy by sa mali snažiť o 25 g denne a muži by mali dostať asi 38 gramov denne.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Okrem úpravy stravy existujú aj rôzne úpravy životného štýlu. Napríklad pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu.
- Štúdie ukázali, že cvičenie pomáha zvyšovať hladinu cholesterolu tým, že zvyšuje HDL (dobrý cholesterol) a znižuje škodlivé hladiny triglyceridov. Neznižuje hladiny LDL.
- Pred začatím nového cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Obvykle sa odporúča zahrnúť počas týždňa aeróbny aj odporový tréning.
- Zamerajte sa na 150 minút aeróbneho alebo kardio cvičenia v strednej intenzite. Skúste: chôdzu, beh, eliptický trenažér, plávanie, tanec alebo bicyklovanie.
- Zaraďte aj 1-2 dni silového tréningu. Cvičte 20 minút a uistite sa, že zasiahnete každú väčšiu svalovú skupinu. Skúste dvíhať činky, cvičiť jogu alebo cvičiť pilates.
Krok 5. Obmedzte alkohol a prestaňte fajčiť
Okrem cvičenia zvážte aj úpravu teraz veľkého množstva alkoholu, ktorý pijete, a myslite na to, že prestanete fajčiť. Oba tieto druhy správania môžu tiež ovplyvniť vašu hladinu cholesterolu.
- Fajčenie ovplyvňuje vaše telo rôznymi spôsobmi. Vytvrdzuje vaše cievy a zvyšuje krvný tlak.
- Ukončenie fajčenia môže pomôcť zvýšiť váš HDL cholesterol (dobrý cholesterol), znížiť váš krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb. Ukončite studenú morku alebo sa pripojte k programu na odvykanie od fajčenia. Váš lekár vám môže odporučiť liečebné roztoky, ako napríklad nikotínovú náplasť, ktoré vám pomôžu prestať.
- Rovnako ako fajčenie, vysoké množstvo alkoholu môže mať vplyv aj na hladinu cholesterolu a lipidov. Udržujte nápoje na 1 alebo menej denne pre ženy a 2 a menej denne pre mužov.
Tipy
- Smoothie môže byť skvelý spôsob, ako získať konkrétne živiny, ktoré môžu pomôcť znížiť váš cholesterol.
- Buďte opatrní so surovinami, ktoré používate. Veľa cukru môže byť pre váš cholesterol stále zlé.
- Aj keď smoothie môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, urobte aj ďalšie úpravy stravy, ktoré pomôžu podporiť zdravý kardiovaskulárny systém.
