Existuje mýtus, že závislosti je neodvratný alebo niečo, čo je „zamknuté“na celý život, ale rozhodne to tak nie je. V skutočnosti viac ľudí dokáže svoju závislosť prekonať, než zlyhať. Uznanie, že ste na niečom závislí a že sa chcete zmeniť, sú prvé kroky, takže ste na dobrej ceste! Tento článok vám ukáže, ako prísť s plánom na prekonanie svojej závislosti a držať sa ho, aj keď to pôjde ťažko.
Kroky
Časť 1 z 3: Rozhodnutie prestať
Krok 1. Vytvorte si zoznam pozitívnych zmien, ktoré vo svojom živote chcete
Teraz, keď ste podrobne popísali všetky negatívne účinky svojej závislosti, zamyslite sa nad tým, ako veľmi sa váš život zlepší, keď sa zbavíte návyku. Vytvorte si obraz o svojom živote po závislosti. Ako chceš aby to vyzeralo?
- Možno pocítite pocit slobody, ktorý ste už roky nemali.
- Budete mať viac času na ľudí, koníčky a iné radosti.
- Budete môcť opäť ušetriť.
- Viete, že robíte všetko pre to, aby ste boli zdraví. Okamžite pocítite fyzické zlepšenie.
- Budete sa opäť cítiť hrdí a sebavedomí.
Krok 2. Zapíšte si škodlivé účinky svojej závislosti
Možno nie je dobré priznať si všetky spôsoby, akými vám vaša závislosť škodí, ale zobrazenie zoznamu na papieri vám pomôže rozhodnúť sa prestať čo najskôr. Vytiahnite pero a kus papiera a brainstormingujte zoznam, ktorý obsahuje všetky negatívne efekty, ktoré ste zažili od začiatku vašej závislosti.
- V prvom rade oslovte, prečo ste sa stali závislými. Opýtajte sa sami seba, čo vám v tom bráni alebo čo pre vás závislosť robí.
- Zamyslite sa nad tým, ako vaša závislosť ovplyvnila vaše fyzické zdravie. Hrozí vám vyššie riziko rakoviny, srdcových chorôb alebo iného ochorenia v dôsledku vašej závislosti? Možno si závislosť už vyžiadala citeľnú fyzickú daň.
- Vytvorte si zoznam spôsobov, akými vám to psychicky ublížilo. Hanbíte sa zo svojej závislosti? V mnohých prípadoch závislosť vedie k hanbe a rozpakom, ako aj k depresii, úzkosti a ďalším mentálnym a emocionálnym problémom.
- Ako vaša závislosť ovplyvnila vaše vzťahy s inými ľuďmi? Bráni vám to tráviť čas s ľuďmi, ktorých máte radi alebo máte dostatok času na nadviazanie nových vzťahov?
- Niektoré závislosti si vyžadujú veľkú finančnú daň. Vytvorte si zoznam peňazí, ktoré musíte minúť na kŕmenie svojej závislosti každý deň, týždeň a mesiac. Zistite, či vaša závislosť ovplyvnila vašu prácu.
- Aké každodenné nepríjemnosti spôsobuje vaša závislosť? Ak ste napríklad fajčiar, možno vás už unavuje opustiť kanceláriu zakaždým, keď si potrebujete zapáliť.
Krok 3. Zapíšte si svoj záväzok prestať fajčiť
Zoznam pádnych dôvodov, prečo prestať, vám pomôže dlhodobo sa držať svojho plánu. Vaše dôvody pre skončenie musia byť pre vás dôležitejšie ako pokračovanie v návykovom správaní. Táto mentálna prekážka je náročná, ale je to nevyhnutný prvý krok k tomu, aby ste sa zbavili akejkoľvek závislosti. Nikto ťa nemôže prinútiť prestať, iba ty sám. Napíšte si skutočné a pádne dôvody, prečo s týmto zvykom prestávate. Len ty vieš, čo sú zač. Tu je niekoľko príkladov:
- Rozhodnite sa, že s tým skončíte, pretože chcete mať energiu znova žiť život naplno.
- Rozhodnite sa, že skončíte, pretože vám chýbajú peniaze na podporu vášho návyku.
- Rozhodnite sa, že skončíte, pretože chcete byť pre svojho manžela lepším partnerom.
- Rozhodnite sa, že skončíte, pretože ste odhodlaní stretnúť sa raz so svojimi vnúčatami.
Časť 2 z 3: Vytvorenie plánu
Krok 1. Nastavte dátum ukončenia
Nenastavujte to na zajtra, pokiaľ si nie ste celkom istí, že ukončenie studeného moriaka vám bude fungovať. Nenastavujte to na viac ako mesiac, pretože do tej doby môžete stratiť odhodlanie. Zamierte na rande v najbližších týždňoch. To vám poskytne dostatok času na psychickú a fyzickú pripravenosť.
- Zvážte výber dátumu, ktorý bude pre vás zmysluplný a ktorý vás bude motivovať. Vaše narodeniny, deň otcov, promócie vašej dcéry atď.
- Poznačte si deň do kalendára a oznámte to svojim blízkym. Postavte si to tak, aby ste s najväčšou pravdepodobnosťou neustúpili, keď nadíde deň. Dajte si pevný záväzok, že do toho dátumu skončíte.
- Vezmite si akúkoľvek lekársku alebo fyzickú podporu, ktorú môžete potrebovať. Niektoré závislosti môžu byť život ohrozujúce, ak sú zastavené nesprávne.
Krok 2. Vyhľadajte osobnú a profesionálnu podporu
Teraz sa to nemusí zdať, ale na prekonanie závislosti budete potrebovať všetku podporu, ktorú môžete počas svojej cesty získať. Pretože toľko ľudí bojuje so závislosťou, existuje mnoho skvelých inštitúcií, ktoré slúžia ako podporné systémy, pomáhajú vám udržať si motiváciu, poskytujú tipy na úspech a povzbudzujú vás, aby ste to skúsili znova, ak máte falošný začiatok. Ak je to možné, zvážte nájdenie terapeuta alebo odborníka na duševné zdravie vo vašej oblasti, pretože vám budú schopní pomôcť vytvoriť najlepší liečebný plán (ako je ústavná alebo ambulantná starostlivosť alebo pokračujúca terapia) a podpornú sieť pre vaše potreby.
- Skúmajte skupiny osobnej a online podpory navrhnuté tak, aby pomohli ľuďom so špecifickým typom závislosti, s ktorou bojujete. Mnoho zdrojov je zadarmo.
- Dohodnite si stretnutie s terapeutom, ktorý je zručný v pomoci ľuďom prostredníctvom závislostí. Nájdite si niekoho, s kým sa cítite dobre, aby ste sa naňho mohli v nasledujúcich mesiacoch spoľahnúť. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT), behaviorálna terapia, motivačné rozhovory, gestaltové techniky a nácvik životných zručností patria k technikám, ktoré sa osvedčili u tých, ktorí sa snažia prekonať závislosti. Terapeutické prostredie zaisťuje, že budete mať súkromie a že liečba bude založená na vašich konkrétnych potrebách a cieľoch.
- Vyhľadajte podporu u svojich najbližších blízkych a priateľov. Dajte im vedieť, ako veľa to pre vás znamená. Ak ste na látke závislí, požiadajte ich, aby ju vo vašej prítomnosti nepoužívali. Ľudia, ktorí majú dlhodobý úspech pri prekonávaní závislostí, majú často podpornú skupinu rodiny a priateľov, ktorí ich denne povzbudzujú.
Krok 3. Identifikujte svoje spúšťače
Každý má určitý súbor spúšťačov, vďaka ktorým automaticky chce dopriať svojim návykom. Ak napríklad bojujete so závislosťou na alkohole, môže byť pre vás ťažké navštíviť určitú reštauráciu bez toho, aby ste pociťovali silnú potrebu piť. Ak ste závislí na hazardných hrách, po ceste z práce okolo kasína sa môžete cítiť nútení prestať. Vedieť, aké sú vaše spúšťače, vám pomôže postaviť sa im tvárou v tvár, keď príde čas prestať.
- Stres je často spúšťačom všetkých druhov závislostí.
- Určité situácie, ako napríklad večierky alebo iné spoločenské akcie, môžu pôsobiť ako spúšťače.
- Spúšťačom môžu byť niektorí jednotlivci.
Krok 4. Začnite obmedzovať svoj návykový návyk
Namiesto toho, aby ste okamžite prestali, začnite tým, že obmedzíte používanie. Väčšine ľudí to uľahčuje prestať. Doprajte si menej často a postupne ho znižujte, ako deň odchádzate za dobrými prístupmi.
Krok 5. Pripravte svoje prostredie
Odstráňte pripomenutia svojej závislosti z domu, auta a pracoviska. Zbavte sa všetkých predmetov, ktoré sú súčasťou zvyku, ako aj ďalších položiek, ktoré vám zvyk pripomínajú.
- Zvážte nahradenie predmetov predmetmi, ktoré vám pomôžu cítiť sa pozitívne a pokojne. Naplňte chladničku zdravými potravinami. Doprajte si niekoľko dobrých kníh alebo DVD (za predpokladu, že neobsahujú obsah, ktorý by mohol pôsobiť ako spúšťač). Okolo domu umiestnite sviečky a ďalšie esteticky príjemné predmety.
- Možno budete chcieť skúsiť vyzdobiť spálňu, zmeniť usporiadanie nábytku alebo si kúpiť pár nových vankúšov. Zmena prostredia vám dodá pocit nového začiatku.
Časť 3 z 3: Ukončenie a manipulácia s výberom
Krok 1. Zastavte návykové správanie podľa plánu
Keď príde veľký deň, dodržte svoj sľub pre seba a skončiť. Prvých pár dní bude náročných. Zaneprázdnite sa a buďte pozitívni. Ste na ceste do života bez závislostí.
Krok 2. Vyplňte svoj čas
Ak potrebujete rozptýliť, vyskúšajte si zacvičiť, začať s novým koníčkom, variť alebo si posedieť s priateľmi. Pripojenie sa k novému klubu, športovému tímu alebo inému druhu komunitnej skupiny vám pomôže nájsť si nových priateľov a začať novú kapitolu vášho života, v ktorej závislosť nie je súčasťou. Pozitívne sociálne interakcie môžu stimulovať uvoľňovanie neurochemických látok, ktoré vyvolávajú pocity šťastia a spokojnosti bez potreby drog.
Cvičením sa uvoľňujú endorfínové chemikálie, ako sú tie, ktoré sa uvoľňujú v závislosti, a preto niekedy budete počuť výraz „bežcov vysoký“. Cvičenie by mohlo otvoriť oveľa viac okien pre nové a zlepšené zdravie a mohlo by zmierniť ranu odvykania tým, že vám dá niečo iné, v čom sa budete cítiť dobre
Krok 3. Vyhýbajte sa spúšťačom
Drž sa ďalej od ľudí, miest a vecí, kvôli ktorým sa chceš vrátiť k svojim starým zvykom. Možno budete musieť chvíľu vytvoriť úplne novú rutinu, kým sa okraj trochu neopotrebuje.
Krok 4. Nepodľahnite racionalizácii
Fyzická a psychická bolesť z odvykania od závislosti je skutočná a pravdepodobne si začnete hovoriť, že je v poriadku opäť si tento zvyk osvojiť. Nepočúvajte hlas, ktorý vám hovorí, aby ste sa spustili, a nevzdávajte sa, keď vám je ťažko. Každý kúsok bolesti bude nakoniec stáť za to.
- Medzi bežné racionalizácie patrí myšlienka, že „je to slobodná krajina“alebo „všetci musíme niekedy zomrieť“. Postavte sa proti tomuto porazeneckému postoju.
- Vráťte sa do zoznamu dôvodov, prečo prestanete, a zapamätajte si, prečo to robíte. Zamyslite sa nad tým, prečo je prestať fajčiť dôležitejšie ako zostať závislý.
- Navštívte podporné skupiny a svojho terapeuta zakaždým, keď sa cítite v nebezpečenstve recidívy.
Krok 5. Nedovoľte, aby relaps bol koniec vašej cesty
Každý sa z času na čas pošmykne. To neznamená, že by ste sa mali poddať a vrátiť sa k svojim návykovým návykom v úplnom recidíve. Ak máte preklep, vráťte sa k tomu, čo sa stalo, a zistite, aké zmeny môžete vykonať, ak sa to stane znova. Potom sa postavte na nohy a začnite znova.
- Relapsy sú krokmi vpred v tomto procese a nemali by ste ich považovať za zlyhania. Trvá nejaký čas, kým sa nové návyky naplno začnú uplatňovať. Plán si radšej pripravte, než aby ste sa vzdali.
- Nenechajte vinu a hanbu prevziať, ak sa pošmyknete. Snažíte sa zo všetkých síl a môžete len pokračovať.
Krok 6. Oslávte svoje úspechy
Urobte niečo pekné pre seba, keď splníte ciele, ktoré ste si stanovili, bez ohľadu na to, ako malé. Vykopnúť závislosť je neuveriteľne ťažká práca a zaslúžite si odmenu.
Tipy
- Zamestná vašu myseľ konštruktívnymi myšlienkami.
- Naplánujte si kompletný rozvrh, ako strávite deň.
- Meditácia môže veľmi pomôcť.
- Postupujte podľa návrhov, ktoré vám poskytli iní. Koľko dostanete, sa bude líšiť, ale väčšina terapeutov očakáva, že si urobíte domácu úlohu a tradičným návrhom pre nováčikov s 12 krokmi je získať domácu skupinu, nájsť sponzora a pracovať podľa krokov.
- Vyhýbajte sa veciam, ktoré vám pripomínajú vašu závislosť, a myslite skôr na dôsledky než na potešenia. Ak sa ním budete riadiť, budú vám pripomínať rozkoše.
- Sústreďte sa na veci, na ktorých záleží. Nie vždy majte na pamäti závislosť. Choďte niekam s priateľmi, urobte si koníček, urobte niečo, čo vás odvedie od vašej závislosti.
- Neprestávaj bojovať za seba. Tento proces vo vašom živote bude náročný, ale nakoniec budete cítiť úplne inú verziu seba, na ktorej ste tvrdo pracovali.
- Pamätajte si, že to, čo robíte, neovplyvní iba vás, ale aj ostatných.
- Robte veci, v ktorých ste dobrí, keď vás láka vrátiť sa k svojej starej závislosti. (t.j. ak ste závislí na fajčení, ale baví vás hrať na gitare, keď chcete fajčiť, brnknite na svoju gitaru).
- Odpustite, ak sa vám to nepodarí, je to ťažké. Dokonca aj ľudia, ktorí nikdy nemali závislosť, vedia, že je to ťažké. Preto s tým bojuje toľko ľudí, ale je to aj dôvod, prečo sa toľko ľudí snaží pomôcť.
Varovania
- Dávajte si pozor, keď sa veci začnú zlepšovať. Môžete byť jedným z mnohých závislých, ktorí sabotujú, keď sa darí.
- Rozpoznajte značky, ktoré naznačujú, že sa môžete nachádzať na zradnom území. Vyhnite sa tým konkrétnym časom v deň, keď sa cítite najviac nútení podľahnúť svojej závislosti. Musíte zostať silní najmä v týchto obdobiach intenzívnej túžby.
