Ketogénna diéta je stále obľúbenejšia. Táto diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov je navrhnutá tak, aby napodobňovala účinky pôstu, takže vaše telo spaľuje tuky namiesto sacharidov. Pretože štandardný keto plán vo veľkej miere závisí od mäsa, hydiny a rýb, vyberte si alternatívne zdroje bielkovín, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajíčka a syry. Každý týždeň venujte trochu času vytvoreniu podrobného plánu jedál, ktorý bude vyhovovať vášmu vegetariánskemu životnému štýlu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Výber vegetariánskych bielkovín
Krok 1. Pri každom jedle zjedzte 1 až 2 porcie bielkovín
Na rozdiel od štandardnej keto diéty nebudete jesť mäso, hydinu ani ryby, preto je dôležité venovať pozornosť vašim vegetariánskym zdrojom bielkovín. Zamerajte sa na 25 g bielkovín v jednej porcii a zjedzte 1 alebo 2 porcie pri každom jedle, aby ste získali celkovo 3 až 6 porcií.
Asi 25% denných kalórií by ste mali získať zo zdrojov bielkovín
Krok 2. Zaraďte do svojho jedálnička vajíčka
Vajcia sú lacné, majú vysoký obsah bielkovín a tukov a dajú sa ľahko prispôsobiť, takže sú ideálne pre vegetariánsku keto diétu. Vajcia uvarené natvrdo, aby ste mali poruke občerstvenie a naučili sa rôzne techniky varenia vajíčok, ako je drvenie, pytliactvo, vyprážanie a pečenie. Pomocou týchto techník urobte:
- Omelety
- Frittatas
- Slaný koláč
- Vaječný šalát
- Vaječný kastról na raňajky
Krok 3. Pridajte do svojej stravy tofu, seitan a tempeh
Tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín v sóji majú vysoký obsah bielkovín, a preto sa často používajú ako náhrada mäsa vo vegetariánskych jedlách. Napriek tomu, že tempeh obsahuje viac uhľohydrátov ako tofu a seitan, obsahuje veľa vlákniny, vďaka čomu je v celkovom množstve sacharidov nižší.
- Miso je ďalší sójový výrobok s vysokým obsahom bielkovín a chuti. Použite niekoľko lyžíc na ochutenie omáčok, polievky alebo vývaru.
- Nezabudnite, že tofu môžete miešať s ovocím alebo zeleninou a vytvárať tak smoothie, omáčky a dezerty.
Tip:
Ak kupujete vegánske alebo vegetariánske náhrady mäsa, ako sú hamburgery alebo klobásy, vyhľadajte nepotrebné prísady alebo konzervačné látky a vyberajte si iba náhrady s nízkym obsahom sacharidov.
Krok 4. Vyberte si plnotučné mliečne výrobky, aby ste získali bielkoviny a výživné tuky
Ak chcete ešte viac zdravotných výhod, pozrite sa na mliečne výrobky kŕmené trávou, pretože obsahujú viac omega-3 mastných kyselín. Okrem pitia plnotučného mlieka používajte vo svojich jedlách aj tvrdé syry, smotanu, plnotučné jogurty, kyslú smotanu a tvaroh.
- Na rýchle občerstvenie napríklad namáčajte jahody do šľahačkového syra.
- Zmiešajte jogurt s bobuľami, špenátom a chia semiačkami alebo ponorte nízkokalorické krekry do kyslej smotany alebo plnotučného jogurtu, aby ste získali vyvážené občerstvenie, ktoré vás zasýti.
Krok 5. Ak ste uponáhľaní časom, použite proteínový prášok
Ak nemáte čas na varenie vajíčok alebo prípravku bielkovín na jedlo, vmiešajte proteínový prášok do jogurtu alebo zeleninovej polievky. Môžete ho tiež zmiešať s jogurtom, orieškami a ovocím na popíjateľné jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Niektoré keto recepty môžu vyžadovať pridanie proteínového prášku do pečiva na zvýšenie hladín bielkovín. Môžete ho napríklad použiť ako základ pre keto palacinky
Metóda 2 zo 4: Výber tukov na báze rastlín
Krok 1. Zamerajte sa na 2 až 3 porcie tuku na jedlo
Môže sa to zdať ako veľa tuku, ale podľa keto diéty by asi 70% vašich denných kalórií malo pochádzať z výživných tukov. Skúste zahrnúť 2 až 3 porcie ku každému jedlu alebo si dajte celkovo 6 až 9 porcií denne.
Tip:
Veľkosť porcie tuku bude závisieť od vašich osobných výživových cieľov. Aby ste uľahčili chudnutie, priberanie alebo udržanie svojej hmotnosti, zvážte stiahnutie ketónovej aplikácie, ktorá vám umožní sledovať príjem makronutrientov.
Krok 2. Jedzte orechy, aby ste do stravy dostali tuky a bielkoviny
Pretože rôzne orechy obsahujú rôzne živiny, snažte sa jesť rôzne orechy počas celého dňa. Nasekajte ich a posypte nimi jedlo, aby ste si ich trochu pochrumkávali alebo občerstvili, keď máte pocit hladu. Toto sú skvelé orechy, ktoré môžete jesť pri keto diéte:
- Mandle
- Vlašské orechy
- Pistácie
- Pekanové orechy
Krok 3. Posypte svoje jedlo semienkami, aby ste posilnili bielkoviny
Semená majú vysoký obsah tuku, ale nie vysoký obsah uhľohydrátov. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, takže vaše telo spaľuje kalórie, aby ich strávilo. Ak sa vám nepáči textúra semien, rozdrvte ich pred zamiešaním do jedla.
Skúste chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka a tekvicové semienka
Krok 4. Do každého jedla začleňte rastlinný olej
Kúpte si kvalitný avokádový, kokosový alebo avokádový olej lisovaný za studena. Môžete tiež použiť triglycerid so stredne dlhým reťazcom (MCT), olej, doplnok s vysokým obsahom triglyceridových tukov. Oleje používajte na varenie alebo ich pred podávaním pokvapkajte jedlom.
Ak kupujete šalátový dresing, vyhľadajte tieto oleje v zozname zložiek namiesto rastlinného alebo repkového oleja
Metóda 3 zo 4: Vrátane správnych sacharidov
Krok 1. Vyberte si 3 až 9 porcií nízkosacharidovej zeleniny denne
Koreňová zelenina, ako napríklad zemiaky alebo sladké zemiaky, má vysoký obsah uhľohydrátov, preto si vyberte zeleninu, ktorá rastie nad zemou a ktorá má v sacharidoch tendenciu byť nižšia. Tie obsahujú:
- Karfiol
- Cuketa
- Listová zelenina, napríklad šalát, mangold alebo špenát
- Kapusta
- Huby
Krok 2. Jedzte 1 alebo 2 porcie ovocia s nízkym obsahom cukru denne
Väčšina ovocia má vysoký obsah cukru, ktorý môže vaše telo vyhodiť z ketózy. Zahrňte ovocie, ktoré má vysoký obsah vlákniny a nižší obsah cukru, aby vaše telo spálilo kalórie, keď ich strávite. Bobule sú niektoré z najlepších druhov ovocia, ktoré je možné jesť na keto diéte, pretože obsahujú veľa vlákniny, arómy a antioxidanty.
- Z avokáda je dobré občerstvenie, najmä ak ho naplníte tvarohom.
- Môžete tiež jesť melóny, ako napríklad melón, melón a medovku. Skúste tiež starfruit, rebarboru a citrusy.
Tip:
Aj keď nie sú sladké ako väčšina ovocia, paradajky a avokádo sú technicky ovocie, ktoré je skvelé v keto diéte. Avokádo má tiež vysoký obsah výživných tukov a bielkovín.
Krok 3. Vyhnite sa spracovaným alebo škrobovým jedlám s vysokým obsahom sacharidov
Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a cukru vás vyradia z ketózy, preto vyraďte balené sladkosti, občerstvenie a chlieb, aj keď sú vyrobené z celých zŕn. Mali by ste sa tiež vyhnúť:
- Šťavy, sódy alebo sladené kávové nápoje
- Ovocie s vysokým obsahom cukru, ako sú jablká, banány, pomaranče alebo hrozno
- Škrobová zelenina, ako je zimná tekvica, hrach alebo kukurica
- Sladidlá, ako napríklad med, javorový sirup, agáve
- Strukoviny, ako fazuľa, šošovica alebo hrach
Metóda 4 zo 4: Plánovanie jedál a občerstvenia
Krok 1. Pripravte si keto priateľské vegetariánske raňajky
Raňajky sú skvelým keto jedlom na plánovanie, pretože si ich môžete skutočne prispôsobiť svojim individuálnym preferenciám. Ak by ste si po prebudení dali radšej slané jedlo, vyskúšajte praženicu so syrom a špenátom. Ak máte ráno chuť na sladké, začnite keto-palacinkami prelínanými černicami a nakrájanými mandľami.
- Ak chcete slanejšie raňajky, vyskúšajte omeletu z vajíčka a tofu s paradajkami a cibuľou alebo keto-ovsené vločky preliate vajíčkom.
- Ak máte radi sladké raňajky, dajte si plnotučný jogurt preliaty vlašskými orechmi a chia semienkami alebo jogurtové smoothie s čokoládovým proteínovým práškom a MCT olejom.
Krok 2. Naplánujte si výživné keto obedy
Zabaľte si jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ako je pečený tempeh, karfiolová kôrková pizza so syrom alebo orechovo-hubové fašírky. Zahrňte zeleninu s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako sú paradajky alebo cuketové rezance, a kvalitný zdroj tuku, ako je avokádová omáčka alebo mrholenie oleja.
Ak často obedujete na cestách, dajte si listovú zeleninu zo šalátového baru a nalejte do nej syr, sekané orechy a šalátový dresing na báze oleja
Krok 3. Vyberte si na týždeň plniace keto večere
Hľadajte spôsoby, ako zmeniť niektoré z vašich obľúbených večerí na keto. Napríklad namiesto výroby zeleninového kari s ryžou a škrobovou zeleninou pripravte karfiolovú ryžu, použite nízkosacharidovú zeleninu a plnotučné kokosové mlieko. Namiesto klasickej pizze použite karfiolovú kôrku a navrch natrite pesto na olejovej báze so syrom.
Na zábavný večer v taco si dajte hríbovo-orechové „mäso“a dajte si veľa syra, plnotučnej kyslej smotany, guacamolu a listovej zeleniny
Krok 4. Naplánujte si keto občerstvenie alebo dezerty
Ak máte medzi jedlami často hlad, pripravte si niekoľko občerstvenia, ktoré si môžete vziať so sebou. Zabalte si napríklad malé vrecko pražených orieškov alebo slnečnicových semienok, zelerové tyčinky s orieškovým maslom alebo ľanové krekry so syrom. Večer si môžete vychutnať aj občerstvenie alebo dezert. Vyberte si plnotučné dezerty s nízkym obsahom sacharidov, ako je zmrzlina alebo tvarohový koláč.
Nezabudnite sa pozerať na obsah cukru v keto-priateľských dezertoch, pretože sa pokúšate obmedziť príjem spracovaných potravín a cukru
Tip:
Ak nemáte čas na výrobu vlastného keto občerstvenia, navštívte obchod s potravinami. Mali by ste byť schopní nájsť keto priateľské sušienky vyrobené z avokáda alebo karfiolu spolu s keto zmrzlinou a sušienkami s vysokým obsahom bielkovín.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
