Vegetariáni jedia prevažne zeleninu, ovocie a obilniny, niektorí však jedia aj mliečne výrobky a vajíčka. Keďže neobsahuje mäso, možno prídete na to, že schudnete, keď začnete ako vegetarián. Kým pre mnohých je to prínos, pre iných to môže byť problém. S trochou doladenia však môže vaša strava lepšie podporovať zdravie vášho tela. Na vegetariánskej strave môžete priberať na váhe, ak si budete vyberať potraviny premyslene.
Kroky
Metóda 1 z 2: Priberanie na hmotnosti vo vegánskej diéte
Krok 1. Pochopte rozdiel medzi vegetariánstvom a vegánstvom
Vegáni sú všetci vegetariáni, ale nie všetci vegetariáni sú vegáni. Vegetariánska strava vylučuje všetky mäsové výrobky - hovädzie, hydinové, niekedy ryby a podobne - ale vegánska strava vylučuje všetky živočíšne a živočíšne produkty. To znamená, že vegáni nejedia mliečne výrobky (ako je mlieko, jogurt, maslo, syry) a vajcia. Vegáni preto svoju diétu zakladajú na rastlinách bohatých na živiny.
Strava vegána je reštriktívnejšia, a preto je aj výzvou získať úplnú výživu (aj keď je to samozrejme možné) a pre jednotlivcov s podváhou môže trochu sťažiť chudnutie
Krok 2. Vypočítajte si svoje kalórie
Kalória je jednotka energie v potravinách, ktorá sa pri konzumácii používa buď na podporu činnosti tela, alebo sa ukladá ako tuk. Keď sa snažíte schudnúť, chcete mať kalorický deficit, to znamená, že aktivitou spálite viac kalórií, ako prijmete jedlom. Aby ste pribrali, robíte pravý opak: zjedzte viac kalórií, ako spálite v priebehu jedného dňa. Vegetariánska strava ponúka veľa možností bohatých na kalórie, ktoré vám pomôžu zvýšiť kalorický príjem bez toho, aby ste museli obmedziť cvičenie alebo aktivitu, ktorá vás udržuje zdravými.
- Jedna libra tuku sa rovná 3 500 kalóriám. Na každých 3 500 kalórií, ktoré prijmete bez toho, aby ste ich spálili, priberiete jednu libru hmotnosti.
- Vaše potreby kalórií budú závisieť od vášho veku, pohlavia a výšky. Pomocou online kalkulačky kalórií zistíte, koľko kalórií by ste mali denne prijať.
- Keďže sa snažíte pribrať, jedzte každý deň o niečo viac ako toto množstvo - ale nezbláznite sa! Jedzte asi 500 kalórií denne, aby ste do konca týždňa pridali až 3 500 kalórií. Pri tomto tempe získate jednu libru za týždeň.
Krok 3. Pokračujte v jedení zdravých kalórií
Najzrejmejším spôsobom, ako pribrať, je jesť nezdravé, mastné vegánske jedlá, ako sú hranolky alebo sladké pečivo. To však zvyčajne nie je to, čo človek s podváhou skutočne potrebuje. Aj keď je tukov a kalórií veľa, týmto potravinám chýbajú živiny, ako sú bielkoviny, vápnik, vláknina a ďalšie dôležité potreby pre zdravé telo.
- Po celý deň si dajte občerstvenie s potravinami, ktoré majú „dobré tuky“, ako sú avokádo, fazuľa, orechy, semená, arašidové alebo mandľové maslo a hummus.
- Pite svoje kalórie! Namiesto pitia iba vody pite šťavy, proteínové nápoje a smoothies, ktoré vám prinesú kalórie bez toho, aby vás zasýtili.
- Pridajte ľahké kalórie prostredníctvom príloh. Do šalátov napríklad pridajte olivový olej, orechy, semená a ovocie.
Krok 4. Jedzte jedlo bohaté na bielkoviny na vybudovanie svalovej hmoty
Nedostatok bielkovín je hlavným problémom vegánskej a vegetariánskej stravy. Tí, ktorí dodržiavajú tieto diéty, by mali dôsledne sledovať kompletné bielkoviny. Kompletné proteíny sú nevyhnutné kvôli ich kompletnému panelu aminokyselín. Vegáni a vegetariáni však môžu konzumovať rôzne možnosti bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú (nazývajú sa komplementárne bielkoviny), aby vytvorili kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Môžu tiež jednoducho konzumovať kompletné bielkoviny, ako sú fazule garbanzo, spirulina a ľanové semená. Príkladom kombinovaného proteínu môže byť hnedá ryža a fazuľa.
- Fazuľa je bezmäsitým proteínom a je tiež skvelým zdrojom kalórií! V ideálnom prípade by ste mali jesť najmenej 3 šálky garbanzo fazule každý týždeň, aj keď toho môžete zjesť aj viac bez strachu z následkov na zdravie.
- Orechy a semená sú bohaté na bielkoviny, ale niektoré odrody môžu do vašej stravy pridať príliš veľa cholesterolu. Pozrite sa na tekvicové semienka, mandle, pistácie a vlašské orechy, vyhnite sa však makadamovým a para orechom.
Krok 5. Preskúmajte alternatívy sóje
Sójový proteín je najlepším priateľom vegána a dokonca sa predpokladá, že znižuje hladinu „zlého“(LDL) cholesterolu. Tofu a tempeh samy o sebe príliš nechutia, ale preberajú chuť akéhokoľvek varenia a zároveň zvyšujú príjem bielkovín. Niektorí ľudia namietajú proti hladkej textúre tofu, takže by ste mohli pridať TVP (štruktúrovaný rastlinný proteín) do jedál, ktoré potrebujú bielkoviny, ktoré sa podobajú na mleté mäso - tacos, omáčky na cestoviny atď.
Pridajte kalórie do jedál aj pomocou sójových príloh. Sójový syr, sójové mlieko alebo sójovú kyslú smotanu nájdete vo svojom obchode s potravinami. Použite tieto produkty na pridanie kalórií do šalátov, pečených zemiakov, tacos alebo granoly bez toho, aby ste sa zasýtili
Krok 6. Zvýšte príjem sacharidov
Možno ste už počuli, že ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť, často úplne vylúčia zo svojej stravy sacharidy. Výskum však naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú účinné predovšetkým preto, že vedú k nižšej spotrebe kalórií. Potraviny bohaté na uhľohydráty vám môžu dodať kalórie bez toho, aby vás zasýtili rovnako ako ekvivalent zeleniny alebo fazule. Ak chcete pribrať, zaraďte do svojho jedálnička sacharidy ako ryžu, cestoviny, quinoa a celozrnné pečivo.
Krok 7. Jedzte šesť malých jedál po celý deň
Ak sa rýchlo zasýtite, môžete mať problém získať dostatok kalórií prostredníctvom troch hranatých vegánskych jedál. V takom prípade zjedzte šesť menších jedál rovnomerne rozložených po celý deň. Nemusíte jesť natoľko, aby ste sa cítili plní, ale malé, časté jedlá budú mať za následok vyššiu spotrebu kalórií počas celého dňa.
Krok 8. Občerstvenie často
Aj medzi malými jedlami môžete prijať kalórie tým, že budete jesť malé občerstvenie bohaté na živiny určené na posilnenie tela. Lyžica arašidového masla, proteínová tyčinka, šálka granoly alebo hrsť kel čipov vás síce nenaplnia, ale pomôžu priberať.
Metóda 2 z 2: Priberanie na mlieku a vajciach
Krok 1. Začnite s vegánskymi pokynmi na zvýšenie hmotnosti
Vegánska a vegetariánska strava sú dosť podobné, aj keď vegetariánska strava poskytuje trochu väčšiu flexibilitu. Vegetarián by ako taký mal dodržiavať všetky rady uvedené pre vegánov, ktorí sa pokúšajú pribrať, spolu s návrhmi, ktoré do stravy zahrnujú mliečne výrobky.
- Skúste si každý deň dopriať o 3 500 kalórií viac, ako je potrebné na udržanie vašej hmotnosti. Výsledkom bude prírastok hmotnosti približne 1 libra za týždeň.
- Jedzte kalorické potraviny a potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy, arašidové a mandľové maslo, sójové výrobky a podobne, aby ste nahradili úlohu mäsa vo vašej strave.
- Jedzte viac menších porcií, ktoré vám pomôžu spotrebovať dostatok kalórií na priberanie, a často sa občerstvte.
Krok 2. Zvýšte množstvo vaječných bielkovín vo vašej strave
Ak vaša strava umožňuje mliečne výrobky a vajíčka, mali by ste využiť výhody kalórií a bielkovín, ktoré sú v týchto výrobkoch k dispozícii. Aj keď sú vajíčka bohaté na bielkoviny, príliš veľa žĺtka môže spôsobiť, že sa váš cholesterol zvýši na nebezpečnú úroveň. Žĺtky sú zdravé s mierou, ale nemali by ste jesť viac ako jeden denne. Vaječné bielka sú naopak zdravé a bohaté na bielkoviny v akomkoľvek množstve. Jednoducho vyberte vaječné žĺtky alebo si kúpte tekuté bielka v obchode s potravinami, aby boli vaječné misky plné bielkovín, kalórií a živín.
Naplňte napríklad vaječnú bielu omeletu fazuľou, syrom, nakrájanými paradajkami, cibuľou a paprikou a potom ich zalejte kyslou smotanou, salsou a avokádom
Krok 3. Ozdobte jedlá mliečnymi výrobkami
Rovnako ako vo vegánskej strave, môžete do svojich jedál pridať kalórie pridaním orechov, ovocia a iných kalorických príloh do svojich šalátov a iných jedál. Ak však vaša strava povoľuje mliečne výrobky, môžete sa namiesto sójových náhrad, ktoré používajú vegáni, rozhodnúť pre bežnú kysnutú smotanu a syr. Syr, kyslá smotana, maslo a ďalšie mliečne výrobky majú vysoký obsah nasýtených tukov, preto by ste ich mali konzumovať iba s mierou. Príliš veľa týchto potravín môže viesť k srdcovým problémom.
- Len jedna unca strúhaného syra však môže pridať 100 kalórií k pečeným zemiakom, omelete alebo šalátu!
- Dve polievkové lyžice kyslej smotany dodajú vašej šálke vegetariánskeho čili 60 kalórií.
- Ranné natretie masla na toast môže pridať 36 kalórií.
- Ozdobenie jedál mliečnymi výrobkami vám pomôže dosiahnuť váš denný 500-kalorický prebytok bez toho, aby ste sa napchali.
Krok 4. Občerstvenie na mliečnych výrobkoch
K syru by sa malo pristupovať s určitou opatrnosťou. Aj keď je syr spojený s obezitou a srdcovými chorobami, je tiež kľúčovou súčasťou neuveriteľne zdravej stredomorskej stravy. Kľúčom k správnemu priberaniu na váhe so syrom je výber správnych druhov syra. Vyhnite sa nezdravým syrom, ako je čedar a švajčiarske, a hľadajte zdravšie syry, ako sú kozie syry, feta a mozzarella, majú nízky obsah kalórií a môžete ich jesť ako ľahké občerstvenie na zvýšenie kalórií. Tvaroh je obľúbeným občerstvením, ktoré do vašej stravy pridáva veľa bielkovín bez toho, aby predstavovalo potenciálne zdravotné riziko.
Jogurty sú tiež obľúbenou možnosťou občerstvenia, vyhnite sa však jogurtom, ktoré dochucujú pridaním veľa cukru. Vyberte si radšej obyčajný alebo grécky jogurt a dochuťte ho čerstvým ovocím
Krok 5. Zvážte zaradenie rýb do vašej stravy
Mnoho vegetariánov, ktorí sa rozhodli nejesť mäsové výrobky, stále zaraďujú do svojho jedálnička ryby. Hovorí sa tomu „pescetariánstvo“a môže to byť dobrá voľba pre tých, ktorí sa pokúšajú pribrať. Rovnako ako kura, aj ryba je chudé mäso, ktoré vašim jedlám dodá kalórie a bielkoviny. Ľudské telá nedokážu produkovať omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách, ale tieto kyseliny pomáhajú budovať svalovú hmotu a zvyšujú hmotnosť bez toho, aby do nej pridávali chrumky. American Heart Association odporúča jesť ryby najmenej dvakrát týždenne a zdôrazňuje nasledujúce ryby:
- Makrela
- Pstruh jazerný
- Sleď
- Sardinky
- Tuniak biely
- Losos
Pomáha pri chudnutí
Základy diéty na chudnutie ako vegetarián
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Základy cvičenia na chudnutie ako vegetarián
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
