Ľudia prijímajú polo- alebo úplnú vegetariánsku stravu z mnohých dôvodov. Môžete sa rozhodnúť zdržať sa konzumácie mäsa, morských plodov, mliečnych výrobkov a/alebo vajec na zlepšenie zdravia; z etických alebo náboženských dôvodov; obmedziť vplyvy hospodárskych zvierat na životné prostredie; znížiť náklady; alebo len experimentovať. Dodržiavanie vegetariánskej stravy môže dokonca znížiť riziko vzniku určitých chronických stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina. Prijatie vegetariánskej stravy však neznamená len odstrániť mäso z taniera a zjesť to, čo mu zostane. Zmena stravy znamená zmenu životného štýlu. Vylúčenie významných skupín potravín vás navyše môže ohroziť rozvojom nutričných nedostatkov vrátane železa, vitamínu B-12, vitamínu D, vápnika, zinku a riboflavínu.
Kroky
Časť 1 z 3: Plánovanie stať sa vegetariánom
Krok 1. Zamyslite sa nad motívmi zmeny životného štýlu
Čo vás láka na vegetariánskej strave? Zdravotné výhody? Súcit so zvieratami? Náboženské alebo duchovné presvedčenie? Prvým krokom k radikálnej zmene životného štýlu je porozumieť svojim dôvodom, prečo chcete zmenu, čo vám pomôže udržať si motiváciu počas prechodu.
Krok 2. Identifikujte, aký typ vegetariánskej stravy chcete dodržiavať
Rôzne druhy vegetariánov dodržiavajú rôzny stupeň potravinových obmedzení. Výber typu, ktorý vyhovuje vašim motívom a je praktický, vám uľahčí zmenu a udržanie novej stravy. Medzi rôzne druhy vegetariánov patria:
- Vegetárian - Vyhýba sa všetkým živočíšnym výrobkom vrátane mäsa, hydiny, rýb, mliečnych výrobkov, vajec a želatíny. Mnohí tiež nejedia med. Niektorí sa môžu vyhýbať spotrebným živočíšnym výrobkom, ako je kožušina, koža, hodváb alebo určitá kozmetika.
- Lacto vegetarián - Konzumuje mliečne výrobky, ale vyhýba sa mäsu, hydine, rybám a vajciam.
- Ovo vegetarián - Jedá vajcia, ale vyhýba sa mäsu, hydine, rybám a mliečnym výrobkom.
- Lacto-Ovo vegetarián - Jedzte mliečne výrobky a vajcia, ale vyhýbajte sa mäsu, hydine a rybám. Táto kategória je najbežnejším typom vegetariánov v USA.
- Pesco vegetarián (pescetarián) - Jedáva ryby, mliečne výrobky a vajíčka, ale vyhýba sa mäsu a hydine.
- Flexitarián -Drží sa lakto-ovo vegetariánskej stravy a vo väčšine jedál nejedáva mäso, ale príležitostne bude jesť mäso, hydinu alebo ryby.
Krok 3. Vybudujte systém podpory
Diskutujte o svojich zámeroch a motiváciách so svojimi priateľmi a rodinou a požiadajte ich o podporu. Vďaka silnému systému podpory bude proces zmeny vašich životných návykov menej náročný a môže vám pomôcť bojovať s pokušením vyprchať. Spolupráca s vegetariánskou komunitou účasťou na online fórach a čítaním časopisov alebo blogov vám môže pomôcť nájsť rady, tipy a užitočné zdroje.
Časť 2 z 3: Pochopenie vašich výživových potrieb
Krok 1. Skúmajte svoje nutričné potreby
Či už hovoríte s vegetariánskymi priateľmi alebo česáte internet, existuje veľa rád, ako sa stravovať bez vegetariánov. Ak sa však chcete stravovať zdravo ako vegetarián, musíte porozumieť svojim nutričným potrebám z hľadiska denných kalórií a výživových odporúčaní, ktoré sa líšia podľa veku, pohlavia (nutričné potreby sa líšia nielen pre mužov a ženy, ale aj pre tehotné ženy) a životného štýlu. (napr. Vaše potreby sa budú líšiť, ak cvičíte len zriedka alebo trénujete na maratón).
- Vyhľadajte a prečítajte si informácie, ktoré sú špecifické pre vašu vekovú skupinu, pohlavie, váš zdravotný stav a váš životný štýl.
- Využite pokyny Vegetarian My Plate, ktoré poskytujú odporúčania pre množstvo a druhy potravín, ktoré tvoria dennú, vyváženú a rastlinnú stravu.
- Poraďte sa so svojím lekárom a/alebo registrovaným dietológom. Registrovaní dietetici sú dôveryhodní prostredníctvom komisie Akadémie pre výživu a dietetiku pre registráciu dietetiky.
Krok 2. Jedzte rôzne jedlá
Či už ste vegetarián alebo všežravec, rozmanitosť je kľúčom k zdravej a vyváženej strave. Kedykoľvek vyradíte zo stravy skupinu potravín, môžete sa vystaviť riziku nedostatku výživy. Nutričné výhody chýbajúcej skupiny potravín musia byť nahradené inými miestami vo vašej strave. Najviac ohrození môžu byť vegáni s najobmedzenejšími diétami.
Krok 3. Konzumujte veľa bielkovín
Bielkoviny sú v ľudskom tele základné a sú prítomné v každej bunke. Je nevyhnutný pre rast a udržanie zdravých orgánov, kostí a svalov.
- Odporúčané denné množstvo bielkovín sa líši podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Väčšina dospelých potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad žena s hmotnosťou 140 libier (63,6 kg) by potrebovala 51 g bielkovín denne (kg x 0,8).
- K dobrým zdrojom bezmäsitých bielkovín patria vajcia a mliečne výrobky. Rastlinné potraviny môžu tiež poskytnúť dostatok bielkovín, ak budete každý deň jesť dostatočne pestrú škálu. Môžu zahŕňať náhradky mäsa, strukoviny ako fazuľa, šošovica, semená, orechy a celozrnné produkty.
Krok 4. Prijímajte dostatok vápnika
Vápnik je najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. Je potrebný pre stavbu a udržanie silných kostí a zubov.
- Deti a dospievajúci majú vyššie odporúčané denné množstvo vápnika ako mladí dospelí. Starnúce ženy si tiež musia dávať pozor na dostatok vápnika, aby zabránili osteoporóze, ktorá oslabuje kosti. Kalkulačka vápnika vám môže pomôcť zistiť, či máte dostatok vápnika.
- Mliečne výrobky poskytujú najviac vápnika, ale tmavá listová zelenina, ako je kel, brokolica a zelenka, je tiež dobrým zdrojom, ak je konzumovaná v dostatočnom množstve. Svoju dennú potrebu vápnika môžete splniť aj konzumáciou vápnikom obohatených a obohatených produktov, ako sú rastlinné mlieko a jogurty, džúsy a cereálie.
Krok 5. Zahrňte do stravy dostatok vitamínu B-12
Tento vitamín je potrebný pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
- Nanešťastie pre vegetariánov sa vitamín B-12 nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Vegetariáni sa môžu spoliehať na mliečne výrobky, vajíčka, potraviny obohatené o vitamíny vrátane raňajkových cereálií, výživných kvasníc a sójových výrobkov a vitamínových doplnkov.
- Vegáni by mali byť obzvlášť opatrní pri monitorovaní ich príjmu, pretože vegánska strava je bohatá na vitamín folát, ktorý môže maskovať nedostatok B-12. Ak ste vegán, požiadajte lekára, aby vám pravidelne kontroloval hladinu B12. Váš lekár vám môže predpísať injekciu B12.
Krok 6. Každý deň doplňte svojmu telu zásoby riboflavínu
Riboflavín, známy tiež ako vitamín B-2, podporuje rast a tvorbu červených krviniek tým, že spolupracuje s ostatnými vitamínmi B v tele. Telo ho nemôže uložiť, pretože je rozpustný vo vode; musí sa užívať každý deň.
Medzi zdroje riboflavínu pre vegetariánov patria mliečne výrobky, vajcia, tmavá listová zelenina, strukoviny, orechy a fortifikovaný chlieb a obilniny
Krok 7. Jedzte dostatok železa
Železo je minerál nachádzajúci sa v červených krvinkách; nachádza sa v proteíne hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi.
- Nedostatok železa je známy ako anémia, stav, keď vaše telo nedostáva dostatok krvi z krvi. Je tiež možné získať príliš veľa železa. Denné odporúčané množstvá sa líšia pre dospelých a deti.
- Vegetariáni môžu získať železo konzumáciou strukovín, šošovice, obohatených raňajkových cereálií, celozrnných produktov, tmavej listovej zelenej zeleniny a sušených marhúľ, sušených sliviek a hrozienok.
- Je ťažšie absorbovať železo z rastlinných zdrojov, takže denný odporúčaný príjem železa vegetariánmi je dvojnásobný ako u všežravcov. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusy, jahody a paradajky, súčasne s jedlom obsahujúcim železo pomáha telu vstrebávať železo. Ak napríklad jete s fazuľou a ryžou červenú papriku (dobrý zdroj vitamínu C), budete železo z fazule absorbovať efektívnejšie.
Krok 8. Získajte svoje denné odporúčané množstvo zinku
Zinok, minerál, podporuje zdravý imunitný systém a je potrebný na delenie buniek a produkciu bielkovín.
- Rovnako ako pre ostatné vitamíny a minerály, váš odporúčaný denný príjem zinku závisí od vášho veku a pohlavia.
- Zinok sa najlepšie vstrebáva zo živočíšnych zdrojov, preto sú mliečne výrobky dobrým zdrojom pre vegetariánov. Nájdete ho tiež v celozrnných výrobkoch, sóji, strukovinách, orechoch, pšeničných klíčkoch a raňajkových cereáliách obohatených o zinok. Zinok v rastlinných potravinách je však pre vaše telo menej dostupný na absorpciu.
Krok 9. Jedzte jedlo bohaté na omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky v ľudskom tele. Udržiavajú zdravie srdca a môžu pomôcť v boji proti srdcovým chorobám. Na rozdiel od iných tukov, ktoré si telo dokáže vyrobiť, ľudia musia tieto mastné kyseliny získavať z potravy.
- Dostatok omega-3 môže pomôcť v boji proti rôznym chorobám, od alergií po astmu, od rakoviny až po bipolárnu poruchu.
- Ryby a vajcia sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, rovnako ako repkový a sójový olej, vlašské orechy, mleté ľanové semienko a sója. Ak sa spoliehate výlučne na rastlinné zdroje omega-3, obohatené produkty alebo doplnky vám môžu pomôcť dosiahnuť denné odporúčané množstvo.
Krok 10. Zvážte doplnok vitamínu D
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, a preto je dôležitý pre zdravé kosti. Prirodzene sa vyskytuje v niekoľkých potravinách, ale ľudské telo si ho vytvára aj vystavením slnečnému žiareniu.
- K bohatým potravinovým zdrojom vitamínu D patria tučné ryby ako sleď a makrela. Medzi potraviny obohatené o vitamín D pre vegetariánov, ktorí sa vyhýbajú morským plodom, patria mliečne výrobky, sójové a ryžové mlieko, raňajkové cereálie a margarín. Spotrebitelia by mali kontrolovať množstvá na etiketách potravín.
- Tí, ktorí majú obmedzené slnečné žiarenie alebo nejedia dostatok potravín obsahujúcich vitamín D, môžu potrebovať doplnok rastlinného pôvodu.
Krok 11. Dávajte pozor na veľkosti svojich porcií
Dostatok vašich nutričných požiadaviek z vegetariánskej stravy vyžaduje jesť dostatočné množstvo daného jedla. To, že nejete mäso, však neznamená, že môžete jesť toľko hranoliek a syrovej pizze, koľko by ste chceli.
- Pokyny pre vegetariánov na mojom tanieri a štítky na potravinách poskytujú užitočné informácie o odporúčaných veľkostiach porcií na monitorovanie príjmu kalórií a nutričných požiadaviek.
- Možno vám pomôže vizualizácia veľkosti porcií, napríklad tenisovej loptičky na šálku cestovín alebo ovocia.
Časť 3 z 3: Vegetariánsky životný štýl
Krok 1. Začnite v malom a rozbehnite sa
Rozhodnúť sa nejesť určité skupiny potravín znamená zmeniť spôsob života. Aj keď zo skupiny potravín „studený moriak“môžete prestať, väčší úspech pri zachovaní nového životného štýlu môžete dosiahnuť, ak začnete tým, že do svojej rutiny zaradíte jedno bezmäsité jedlo denne, a potom zvýšite počet bezmäsitých jedál, ktoré jete každý týždeň.
Krok 2. Preskúmajte a precvičte striedania
Ak varíte, vyskúšajte niektorý zo svojich obľúbených receptov bez mäsa, ako je napríklad výroba špagetovej omáčky bez mäsa alebo s vegetariánskou náhradou mäsa alebo si namiesto mliečnych výrobkov pripraviť ranné smoothie s mandľovým alebo sójovým mliekom. Vo svojej obľúbenej reštaurácii vyskúšajte svoju základňu bez mäsa: namiesto bežného hovädzieho a syrového burrita si objednajte fazuľové burrito s grilovanou zeleninou. Alternatívami pre rôzne skupiny potravín môžu byť jednotlivé alebo spracované rastlinné potraviny:
- Medzi alternatívy mäsa a hydiny na rastlinnej báze patrí fazuľa, tofu, tempeh, sójový proteín s textúrou a výrobky Quorn, ktoré sú vyrobené z mykoproteínu.
- Alternatívy mlieka môžu byť vyrobené zo sóje, ryže, kokosu, ľanu, konope, mandlí a slnečníc.
- Alternatívy pre ostatné mliečne výrobky, ako sú syry a kyslá smotana, sú vyrobené z kombinácie materiálov na rastlinnej báze.
- Náhrady vajec zahrnujú komerčne spracované výrobky a jednotlivé potraviny, ako napríklad hodvábne tofu, ľanový šrot, pyré, ako sú banány alebo jablká, cmar alebo jogurt atď.
Krok 3. Vyhnite sa nude vo vašej strave
Byť vegetariánom neznamená jesť šalát ku každému jedlu. Rozmanitosť nielenže zvyšuje pravdepodobnosť, že získate dostatok živín, ale tiež vám pomôže držať sa zmeny životného štýlu.
- Prihláste sa na odber časopisu alebo blogu o vegetariánskom varení.
- Pozrite sa na vegetariánsku kuchársku knihu z knižnice.
- Nakupujte na miestnom farmárskom trhu a požiadajte predajcov o odporúčania pre vegetariánske recepty.
- Navštívte etnickú reštauráciu vo svojom okolí, ktorú ste nikdy neskúsili, a ochutnajte niektoré vegetariánske jedlá.
- Kúpte si pripravené potraviny z lahôdok v miestnom obchode so zdravou výživou alebo si ich jednoducho prečítajte pre inšpiráciu.
Krok 4. Dodržiavajte všeobecné vedecké pokyny pre dobré zdravie
Vedci sa zhodujú, že zdravá strava, či už je zameraná na rastliny alebo nie, spočíva v príprave väčšieho počtu vlastných jedál, aby ste vedeli, čo do nich patrí; vyhýbanie sa spracovaným potravinám a nápojom; piť dostatok vody; a dávať si pozor na to, koľko toho zjete a ako sa vo vašom jedle budete cítiť.
Tipy
- Majte na pamäti, že základom vegetariánskej stravy by mala byť zelenina. Nie všetky vegetariánske jedlá sú zdravé, preto dbajte na to, aby ste do nich zaradili dostatok zeleniny, ovocia a celozrnných produktov.
- Pri nákupe čerstvej zeleniny majte na pamäti, koľko môžete zjesť a/alebo sa pripraviť na skladovanie, aby ste minimalizovali plytvanie potravinami.
- Zvážte príjem multivitamínu.
- Nakupujte na trhu svojich farmárov a nakupujte produkty, ktoré sú v sezóne. Zelenina, ktorá pochádza z miestnych zdrojov, si s väčšou pravdepodobnosťou zachová svoje výživové zdroje ako zelenina prepravovaná na dlhé vzdialenosti.
- Želatína je vyrobená zo zvieracích kostí. Ak sa vyhýbate želatíne, pozorne si prečítajte etikety na výrobku.
- Skontrolujte prísady v potravinách.
- Ak sa vyhýbate aj mäsovému/kostnému vývaru, skontrolujte štítky polievky a prísady.
- Sledujte videá o varení na YouTube, choďte na Pinterest, vyhľadávajte online zdroje alebo si kúpte vegánske/vegetariánske kuchárske knihy, aby vaša strava nebola nudná! Buďte kreatívni so svojou zeleninou a pripravte si uspokojujúce jedlo!
