Ak máte citlivý žalúdok, možno by ste sa mali vyhnúť prípravkom FODMAP - fermentovateľným oligosacharidom, disacharidom, monosacharidom a polyolom, čo je fantastický výraz pre cukry a sacharidy nachádzajúce sa v niektorých potravinách. Voľba potravín s nízkym obsahom FODMAP sa niekedy používa na zmiernenie syndrómu dráždivého čreva, zníženie symptómov ako plyn, nadúvanie a kŕče v bruchu. Ako vegetarián je vaša strava už do určitej miery obmedzená. Výber potravín s nízkym obsahom FODMAP a spolupráca so zdravotníckymi odborníkmi vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a zlepšiť niektoré problémy so žalúdkom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Udržiavanie vyváženej diéty s nízkym obsahom FODMAP
Krok 1. Prečítajte si, ktoré potraviny obsahujú FODMAP a ktoré nie
Predtým, ako začnete s diétou s nízkym obsahom FODMAP, zoznámte sa s tým, ktoré druhy potravín pravdepodobne obsahujú potraviny FODMAP a ktoré sú dobrou diétnou voľbou.
- FODMAP sú cukry vrátane fruktózy, laktózy a cukrových alkoholov (sorbitol, manitol, xylitol a maltitol). Väčšinou sa vyskytujú v určitých druhoch ovocia a zeleniny, šťavách, mede, spracovaných potravinách, sladidlách a určitých druhoch liekov, ako sú kvapky do kašľa a sirupy proti kašľu.
- Ak ste vegetarián a chcete zo stravy vyradiť FODMAP, mali by ste sa obrátiť na dietológa, aby ste sa uistili, že prijímate potrebné živiny.
Krok 2. Vyberte ovocie s nízkym obsahom fruktózy
Mnoho bobúľ, citrusov, melónov a niektorých tropických plodov má nízky obsah fruktózy, a teda aj nízkych potravín FODMAP. Skúste obmedziť porcie ovocia na ½ šálky na jedlo, dokonca aj na ovocie s nízkym obsahom FODMAP. Ak sa rozhodnete pre čerstvé ovocie, vyberte si z týchto možností:
- Banány, kivi, ananás a papája
- Čučoriedky, brusnice, maliny a jahody
- Melón melón a medovka
- Klementínky, tangelo, grapefruit, citróny, limetky a pomaranče
- Hrozno a rebarbora
Krok 3. Doplňte svoju stravu o zeleninu s nízkym obsahom FODMAP
Aj keď nie každá zelenina je vhodná pre diétu s nízkym obsahom FODMAP, môžete jesť veľa chutnej a výživnej zeleniny. Zeleninu, ktorú jete, pravidelne striedajte, aby ste mali vyváženú stravu, a niektoré z nich zahrňte do väčšiny jedál:
- Alfalfa a šalát
- Bambusové výhonky, bok choy a morské riasy
- Mrkva, špenát a paradajky
- Pažítka, pór a jarabina
- Paštrnák a zemiaky
- Uhorka, žltá tekvica, cuketa a baklažán
- Zelené fazule
- Paprika červená a oranžová
- Nakladané uhorky a reďkovky
Krok 4. Vyberte si bezlepkové výrobky
Lepok nie je FODMAP, ale často sa nachádza v potravinách s vysokým obsahom FODMAP. Lepok je bielkovina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v pšenici, ktorá má tiež vysoký obsah FODMAP. Bezlepkové možnosti sú široko dostupné v mnohých obchodoch s potravinami a reštauráciách, takže pokiaľ je to možné, vyberte si bezlepkové výrobky, aby ste minimalizovali vystavenie pšenici. Môžete si tiež vybrať bielu alebo hnedú ryžu, kukuričné lupienky a kukuričné tortilly, proso, quinoa, kukuričnú múku a polentu.
Vyhýbajte sa zrnám s vysokým obsahom FODMAP a alternatívam zŕn, ako je jačmeň, kuskus, šošovica, inulín a raž
Krok 5. Získajte svoje tuky z orechov a olejov
Pretože nejete mäso, musíte „dobré tuky“odkiaľsi získať. Nahraďte mäso nízkym obsahom FODMAP, ako je olivový olej, orechy a semená. Majonéza, aj keď má vyšší obsah tuku, je ďalšou vhodnou voľbou.
Výnimkou sú pistácie a kešu oriešky, čo sú orechy s vysokým obsahom FODMAP
Krok 6. Vyberte pre svoje jedlo správne sladidlá
Splenda, aspartam a-v malých množstvách-cukor a javorový sirup sú možnosti FODMAP na sladenie jedla. Vyberte si ich pred sladidlami s vysokým obsahom FODMAP, ako je med, melasa a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Pozrite sa na zoznamy zložiek vo výrobkoch, ktoré kupujete-mnohé výrobky obsahujú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
- Splenda a aspartám sú umelé sladidlá, ktoré môžu predstavovať zdravotné riziká. Pokiaľ je to možné, oslaďte si jedlo prírodnými prísadami alebo sa sladidlám úplne vyhnite.
- Skontrolujte zoznamy prísad a vyhnite sa sladidlám končiacim na „ol“, ako je xylitol alebo sorbitol. Drž sa ďalej od izomaltu, dobre.
Krok 7. Ochuťte svoje jedlá čerstvými bylinkami
Pridajte do svojich jedál nejaké extra živiny s chutnými bylinkami. Vyberte si nízkorozpočtové jedlá ako bazalka, koriander/koriander, mäta, majorán, oregano, petržlen, tymian, soľ, korenie, paprika, zázvor, kmín a rozmarín.
Skúste napríklad bezlepkové cestoviny s paradajkami, špenátom a pestom
Metóda 2 z 3: Obmedzenie potravín s vysokým obsahom FODMAP vo vašej strave
Krok 1. Vyhnite sa ovociu s vysokým obsahom FODMAP
Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa fruktózy, ktorá môže dráždiť váš žalúdok. Vyhnite sa nižšie uvedenému ovociu s vysokým obsahom FODMAP. Vyhýbajte sa tiež sušenému ovociu a ovocnej šťave, ktoré obsahujú veľa fruktózy. Vyhnite sa:
- Marhule, slivky, slivky a figy
- Broskyne a nektárinky
- Černice a čerešne
- Hrušky
- Melón
- Jablká
- Avokádo
Krok 2. Držte sa ďalej od oligo zeleniny
Zelenina je dôležitou súčasťou vegetariánskej stravy. Naložte si zeleninu všetkých farieb, aby ste získali potrebné živiny. Vyhýbajte sa však nasledujúcej zelenine, ktorá patrí medzi potraviny s vysokým obsahom FODMAP:
- Repa
- Brokolica
- Ružičkový kel
- Kapusta
- Fenikel
- Cesnak
- Cibuľa
- Koreň čakanky
- Špargľa
- Fazuľa
- Cícer (a súvisiace produkty ako hummus a falafel)
- Karfiol
- Kukurica
- Huby
- Sladký zemiak
- Artičoky
Krok 3. Choďte bez laktózy
Laktóza je bohužiaľ FODMAP a väčšina mliečnych výrobkov obsahuje laktózu. Vylúčte zo stravy kravské, ovčie a kozie mlieko a mäkké syry. Drž sa ďalej od pudingu, zmrzliny a jogurtu. Vymeňte tieto mliečne výrobky za mlieko bez laktózy, ryžové mlieko, kokosové mlieko, mandľové mlieko a jogurt bez laktózy. Dobrou správou je, že maslo a niektoré tvrdé syry sú nízkokalorické, preto si v malých množstvách vychutnajte švajčiarsky, feta, čedar a parmezán.
- Dbajte na dostatok vápnika v diéte bez laktózy. Pomaranče, špenát, rebarbora a výrobky obohatené vápnikom, ako je chlieb a šťava, sú skvelou vegetariánskou voľbou.
- Získajte dostatok vitamínu D konzumáciou vajíčok a jogurtu bez laktózy. Opaľujte sa tiež - vaše telo vytvára vitamín D, keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu.
Krok 4. Vytvorte si vlastné vegetariánske hamburgery
Vegetariánske hamburgery kúpené v obchode bohužiaľ často obsahujú pšenicu, fazuľu alebo iné potraviny s vysokým obsahom FODMAP. Vyhnite sa mrazeným zeleninovým hamburgerom a reštauračným vegetariánskym hamburgerom. Vyrobte si vlastné vegetariánske hamburgery doma zo zeleniny alebo ryže s nízkym obsahom FODMAP.
Experimentujte s receptami, ktoré máte radi. Skúste možnosti ako lúpanú cuketu a mandle, baklažán a bylinné proso alebo zemiaky s mrkvou a rozmarínom
Metóda 3 z 3: Riadenie diéty
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom
Porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom, ak zvažujete zásadnú zmenu vo svojom jedálničku. Ak sa pokúšate zvládnuť problémy so žalúdkom, váš rodinný lekár alebo gastroenterológ vám môže pomôcť vytvoriť najlepšiu diétu. Ak užívate nejaké lieky alebo máte zdravotné problémy, povedzte to svojmu lekárovi.
Krok 2. Spolupracujte s dietológom
Zvážte úzku spoluprácu s dietológom na zavedení diéty s nízkym obsahom FODMAP. To je obzvlášť dôležité, ak máte vážne problémy so žalúdkom, obmedzenú diétu, ako je vegánska alebo paleo, alebo máte akékoľvek zdravotné problémy. Vyberte si licencovaného dietológa vo vašej oblasti. Môžu vám pomôcť mať plnohodnotnú, vyváženú a zdravú výživu, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
Krok 3. Znovu zavádzajte potraviny jeden po druhom
Možno sa nebudete musieť vyhýbať všetkým potravinám FODMAP, pretože na všetky nemusíte byť citlivý. Potom, čo obmedzíte svoju diétu na potraviny s nízkym obsahom FODMAP, znova ich zavádzajte po jednom. Dávajte si pozor na to, ako sa cítite a či sa u vás objaví nadúvanie, plyn alebo bolesť žalúdka. Ak je to tak, jedlo znova nakrájajte. Ak nie, pokojne ho znova začlente do svojho jedálnička.
- Pridajte jednu potravinu na 2 dni. Počkajte niekoľko dní, kým pridáte ďalšie nové jedlo. Skúste napríklad jesť jogurt niekoľko dní za sebou a zistite, či sa neobjavia nejaké príznaky.
- Nesnažte sa znova zaviesť viac ako jedno jedlo naraz - napríklad ak skúšate jogurt, nepokúšajte sa znova zaviesť pšeničný chlieb súčasne. Ak sa príznaky objavia, nebude možné určiť, ktoré jedlo spôsobuje problém.
Krok 4. Veďte si denník o jedle
Sledujte, ako sa váš žalúdok cíti, pomocou denníka o jedle. Zaznamenajte si, aké jedlo pridávate alebo odstraňujete zo stravy, ak pociťujete príznaky, aké príznaky máte (nadúvanie, plyn, bolesť atď.), Alebo sa vaše príznaky zlepšujú. To vám môže pomôcť sledovať zmeny, ktoré urobíte, a vedieť, ktoré vám prinášajú výhody.
Môžete si tiež stiahnuť aplikáciu, ktorú budete používať na tento účel
Tipy
- Striedajte potraviny, ktoré jete pravidelne, aby ste mali vyváženú stravu. Napríklad jeden deň si dajte jedno jedlo s nízkym obsahom FODMAP a druhý deň iné jedlo s nízkym obsahom FODMAP.
- Nemusíte vždy očakávať, že prísady s vysokým obsahom FODMAP budú v potravinách, ktoré jete. Zvyknite si kontrolovať zoznam zložiek na výrobkoch, ktoré používate.
