Ak ste alergický na mliečne výrobky alebo sa z osobných dôvodov chcete vyhnúť potravinám obsahujúcim mliečne výrobky, budete musieť zapracovať na tom, aby ste našli občerstvenie bez mliečnych výrobkov. To môže byť náročné, pretože mnohé občerstvenie obsahuje mliečne výrobky, aj keď nie sú zjavnou zložkou. Je dôležité naučiť sa čítať obaly na potravinách a etikety na potravinách, aby ste si mohli dávať pozor na ľahké jedlá, ktoré obsahujú mliečne výrobky. Naučenie sa nahradiť tieto ľahké jedlá a iné položky alternatívami bez mliečnych výrobkov vám navyše pomôže udržať si vyváženú stravu a vyhnúť sa akýmkoľvek škodlivým alergickým reakciám alebo vám pomôže dodržať stravovací režim alebo diétu bez mliečnych výrobkov.
Kroky
Časť 1 z 3: Vyhýbanie sa jedlám s mliekom
Krok 1. Prečítajte si štítok na potravinách
Ak sa chcete vyhnúť určitej potravine alebo skupine potravín, ako sú mliečne výrobky, musíte sa naučiť čítať štítok potravín na balenom tovare. Získate tak informácie o tom, či potravina obsahuje mliečne výrobky a je vhodné, aby ste ju jedli.
- Pozrite sa na zoznam alergénov pod štítkom zložky. Ak sa na ňom uvádza, že obsahuje mlieko alebo mliečne výrobky alebo je vyrobené v zariadení, ktoré spracováva mlieko alebo mliečne výrobky, s najväčšou pravdepodobnosťou sú v ňom zahrnuté mliečne výrobky alebo môžu byť kontaminované mliečnymi výrobkami, z ktorých boli vyrobené.
- Všimnite si toho, že „bez laktózy“neznamená bez mliečnych výrobkov. Jedzte výrobok iba vtedy, ak v jeho zložkách nie sú uvedené mliečne výrobky a je napísané „bez mliečnych výrobkov“.
- Pozrite sa na etiketu na prednej strane obalu s nápisom „bez mlieka“alebo „bez mlieka“. Mnoho vegánskych, vegetariánskych alebo alergických potravín bude mať tieto výzvy na svoje jedlá, aby spotrebiteľom pomohlo nájsť položky bez mliečnych výrobkov.
- Prečítajte si tiež zoznam zložiek. To je dôležité pri hľadaní veľmi špecifických prísad. Obvykle sa nachádza na zadnej alebo bočnej strane položky v blízkosti panelu faktov o výživovej hodnote. Ak vidíte niektorú z nasledujúcich zložiek, vaša položka obsahuje mliečne výrobky: mlieko (a potraviny vyrobené z mlieka, ako je maslo, syr alebo jogurt), kazeín alebo kazeináty, galaktózu, hydrolyzáty, laktózu, sušinu laktátu, srvátku, nugát, puding a laktalbumín.
Krok 2. Vyrobte viac potravín od začiatku
Kedykoľvek sa chcete vyhnúť jedlám s určitou prísadou, urobiť si ich od nuly doma je skvelý nápad. Môžete presne ovládať, čo sa do potravín dostane, a môžete si byť istí, že vaše domáce občerstvenie neobsahuje mliečne jedlá.
- Na začiatok si vytvorte zoznam svojich obľúbených pochutín - zahrňte potraviny, ktoré dostanete z automatu, bufetu, kaviarne alebo čerpacej stanice. Pomôže vám to zistiť, ktoré položky by ste mali zvažovať pri výrobe doma.
- Ak si nie ste istí, ako vytvoriť verziu svojho obľúbeného občerstvenia bez mliečnych výrobkov, zvážte vyhľadanie vegánskych alebo „bezmliečnych“receptov na tieto položky. Na internete je veľa kuchárskych kníh a receptov, ktoré používate na prípravu chutných verzií svojich obľúbených jedál bez mlieka.
- Niektoré príklady potravín, ktoré môžete pripraviť od začiatku a ktoré neobsahujú mliečne výrobky, zahŕňajú: puding, občerstvenie alebo rýchle pečivo alebo čokoládu alebo cukríky.
Krok 3. Vyhnite sa bežným mliečnym občerstvením
Jednoduchý spôsob, ako vylúčiť veľký zdroj mlieka a mliečnych výrobkov z ľahkých jedál, je vyhnúť sa jedlám, ktoré sú zvyčajne spojené so skupinou mliečnych potravín - napríklad syrom alebo mliekom.
- Skupina mliečnych potravín nie je taká široká ani rozmanitá ako niektoré iné (napríklad skupina zeleninových potravín). Vyhýbajte sa potravinám, ktoré očividne obsahujú mliečne výrobky, ako sú: mlieko, jogurt, syry, tvaroh a maslo.
- Môžete sa rozhodnúť vyhýbať sa týmto jedlám všetky naraz a nenachádzať za ne náhradu, alebo môžete hľadať syry, mlieka alebo jogurty bez mliečnych výrobkov, aby ste si tieto jedlá mohli vychutnať bez obáv z konzumácie akejkoľvek formy mliečnych výrobkov alebo mlieka.
Krok 4. Vyhľadajte neobvyklé potraviny, ktoré obsahujú mliečne výrobky
Môžete nájsť nejaké občerstvenie, ktoré zrejme nemá identifikovateľné zdroje mliečnych výrobkov. Dávajte si však pozor, pretože mnohé občerstvenie obsahuje ešte ďalšie spracované zložky, ktoré obsahujú mliečne výrobky alebo iné zlúčeniny nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch.
- K niektorým neobvyklým zdrojom mliečnych výrobkov patria: prírodné arómy, umelé arómy, múka s vysokým obsahom bielkovín, kyselina mliečna, „nemliečne“výrobky (môžu obsahovať kazeín), ryžový syr a sójový syr.
- Tieto typy aditív sa zvyčajne nachádzajú vo viac spracovaných potravinách a ľahkých potravinách. Napríklad položky ako sušienky alebo cukríky môžu mať umelé arómy.
- Aj keď sa pozeráte na vegetariánsky alebo vegánsky syr, možno vás prekvapí, že sójové a ryžové syry môžu v skutočnosti obsahovať niektoré mliečne zložky.
- Čítajte štítok s potravinami veľmi dôsledne, aby ste sa uistili, že nekonzumujete mliečne výrobky vo forme týchto neobvyklých aditív a potravín.
Časť 2 z 3: Začlenenie výživných bezmliečnych občerstvenia do vašej stravy
Krok 1. Porozprávajte sa s registrovaným dietológom
Ak sa potrebujete vyhnúť konkrétnemu jedlu alebo skupine potravín, je dobré obrátiť sa na registrovaného dietológa. Budú vás môcť naučiť, ako sa vyhnúť jedlu alebo prísade, a urobiť bezpečné náhrady vo vašej strave.
- Kedykoľvek sa vyhýbate celej skupine potravín, ako sú mliečne výrobky, je dôležité zistiť, aké živiny sú v mliečnych výrobkoch bežné a ako ich vo vašej strave nahradiť. Dietológ vám pomôže nájsť ďalšie potraviny s vysokým obsahom vápnika alebo vitamínu D, aby ste si boli istí, že vo svojej strave prijímate dostatočné množstvo týchto základných živín.
- Váš dietológ s vami tiež preskúma, ako čítať etiketu na potravinách a zoznam prísad, aby ste sa pri nakupovaní vhodného typu občerstvenia cítili pohodlne.
- Tiež by ste sa mohli opýtať svojho dietológa, či by vám mohol pomôcť s zostavením plánu a receptov bez mliečnych výrobkov, aby ste si mohli vychutnať vyváženú a výživnú diétu.
Krok 2. Nájdite sladkosti bez mliečnych výrobkov
Mnoho občerstvenia na báze mlieka je sladkých - napríklad zmrzlina alebo jogurt. Vymeňte mliečnu alternatívu za uspokojivú a príjemnú sladkú pochúťku. Či už ide o čokoládu, cukríky, zmrzlinu alebo dokonca jogurt, mliečne výrobky sa nachádzajú v mnohých sladených pochúťkach a občerstvení. Pokúste sa týmto položkám vyhnúť, pretože všetky obsahujú mliečne a mliečne výrobky.
- Jednoduché výmeny bez mliečnych výrobkov zahŕňajú: vegánsku čokoládu a cukríky, jogurty na báze sóje alebo kokosu, sorbety alebo sherbety bez mliečnych výrobkov alebo zmrzliny na báze kokosu alebo sóje.
- Vyrobte si sladkosti bez mliečnych výrobkov aj z domu. Môžete vyskúšať: trailovú zmes so sušeným ovocím, smoothie z mandľového alebo sójového mlieka a ovocia, jogurty bez mlieka preliate sušeným alebo čerstvým ovocím, domáce šálky arašidového masla s vegánskou čokoládou a arašidovým maslom alebo čokoládový puding z avokáda a vegan čokoláda.
Krok 3. Zahrňte slané občerstvenie bez mliečnych výrobkov
Mimo sladkej arény nájdete slané, chrumkavé občerstvenie, na ktoré môžete mať chuť popoludní alebo neskoro v noci. Napriek tomu, že mnohé z týchto položiek (ako popcorn alebo orechy) sú prirodzene bez mliečnych výrobkov, je dôležité mať na pamäti, čo kupujete a konzumujete.
- Medzi ľahké občerstvenie, ktoré je prirodzene bez mliečnych výrobkov, patrí: surová zelenina a hummus, zeler a arašidové alebo mandľové maslo, pražené oriešky a sušené ovocie, pražená sója alebo cícer, kapustové lupienky a domáca granola.
- Ak si chcete kúpiť nejaké rýchle občerstvenie, ktoré je bez mliečnych výrobkov, vyskúšajte: ovocné a orieškové tyčinky, plátky syra bez mliečnych výrobkov na delikatesy z mäsa a syrov, ovocie a syry alebo syry a krekry a jogurty bez mlieka.
Časť 3 z 3: Výmena živín nachádzajúcich sa v mliečnych výrobkoch
Krok 1. Konzumujte alternatívne zdroje vápnika
Jednou z živín, ktoré sa najčastejšie vyskytujú v mliečnych výrobkoch a občerstvení, je vápnik. Ak si vyberiete občerstvenie bez mliečnych výrobkov, uistite sa, že vaša strava stále dodáva dostatok vápnika.
- Vápnik je základným minerálom vo vašom tele. Hrá dôležitú úlohu pri sťahovaní svalov a tvorbe a udržiavaní vašich kostí.
- Ak nie ste schopní prijať dostatok vápnika v strave, vaše telo začne prijímať uložený vápnik, ktorý sa nachádza vo vašich kostiach, a vloží ho do krvného obehu pre správnu funkciu svalov.
- Ak nebudete konzumovať mliečne občerstvenie, nájdite si iné potraviny, ktoré vám poskytnú dostatok vápnika, ako napríklad: obohatený pomarančový džús alebo sójové mlieko, tmavá zelenina (napríklad špenát alebo kel), chia semienka, mandle a brokolicu.
- Na občerstvenie si dajte pohár pomarančovej šťavy obohatený o vápnik, urobte si smoothie so sójovým mliekom, tmavou zeleninou a ovocím, dajte si hrsť mandlí alebo mix orechov a semienok alebo si dajte malý šalát z tmavej zeleniny.
Krok 2. Zamerajte sa na konzumáciu potravín bohatých na vitamín D
Vitamín D je ďalšou dôležitou živinou, ktorá sa nachádza v pomerne vysokých množstvách v mliečnych výrobkoch (najmä v mlieku). Túto živinu je ťažké nájsť v iných potravinách, preto dávajte pozor na potraviny bohaté na vitamín D.
- Vitamín D je základným vitamínom vo vašej strave. Hrá dôležitú úlohu vo funkcii vášho imunitného systému, v zdraví vašich kostí a vo funkcii vašich svalov.
- Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom s občerstvením, nájdite vitamín D v iných potravinách, ako sú: obohatené šťavy (ako pomarančový džús), mastné ryby ako losos alebo tuniak, vajíčka a obohatené cereálie.
- Ak chcete urobiť občerstvenie bohaté na vitamín D, vyskúšajte: 1/2 šálky tuniakového šalátu s celozrnným krekrom, hrsť obohatených cereálií alebo 1-2 vajíčka uvarené na tvrdo.
Krok 3. Jedzte ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny
Mliečne výrobky sú okrem vitamínov a minerálov tiež veľkým zdrojom bielkovín v strave mnohých ľudí. Aj keď nie je zvyčajne ťažké konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, uistite sa, že jete aj iné zdroje potravín bohatých na bielkoviny.
- Bielkoviny sú základnou makroživinou vo vašej strave. Vaše telo ho denne potrebuje relatívne veľké množstvo. Hrá dôležitú úlohu pri tvorbe enzýmov, hormónov a poslíčkových chemikálií, zaisťuje štruktúru a podporu všetkých buniek, podporuje vašu svalovú hmotu a dodáva vášmu telu zdroj energie.
- Aj keď existuje mnoho ďalších potravín, ktoré môžu poskytovať dostatočné množstvo bielkovín, snažte sa držať chudšie zdroje bielkovín. Tieto majú prirodzene nižší obsah kalórií a tukov a podporia vyváženú a výživnú stravu.
- Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín patrí: chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, hydina, vajíčka, morské plody, fazuľa, šošovica, orechy a tofu.
- Niektoré z týchto potravín, ako sú vajcia a tučné ryby, obsahujú aj ďalšie dôležité živiny (ako napríklad vitamín D), ktoré sa nachádzajú v mliečnych potravinách. Je skvelé ich použiť ako základ vášho občerstvenia.
Krok 4. Užívajte vitamínové a minerálne doplnky
Ak sa vyhýbate ľahkým jedlám obsahujúcim mliečne výrobky, ale máte problémy s dodržiavaním odporúčaných výživových odporúčaní (ako je príjem vápnika alebo vitamínu D), môžete zvážiť užívanie niektorých vitamínov.
- Diskutujte o tejto diéte so svojim lekárom a rozhodnite sa, či a ako často by ste mali testovať svoje laboratórne hodnoty výživy. Napríklad vitamín D, pretože je bežné, že ľudia majú nedostatok vitamínu D.
- Napriek tomu, že vitamíny nemusia nevyhnutne zlepšiť vaše zdravie, sú skvelou zálohou, ak vaša strava neposkytuje dostatočné množstvo vitamínov alebo minerálov.
- Zvážte užívanie doplnku vápnika a vitamínu D. V závislosti od vášho veku alebo pohlavia môžete potrebovať asi 1 000 až 1 200 mg vápnika denne.
- Vitamín D je často spojený s vašimi doplnkami vápnika. Snažte sa však získať asi 800 IU vitamínu D denne.
- Ďalšou skvelou možnosťou je multivitamín. Obsahuje vápnik, vitamín D a mnoho ďalších základných živín. Užívanie jedného denne je pre väčšinu zdravých dospelých vo všeobecnosti bezpečné.
Tipy
- Vyhnúť sa mliečnym výrobkom sa zvyčajne odporúča iba vtedy, ak máte alergiu alebo citlivosť na mliečne výrobky.
- Odstránenie občerstvenia obsahujúceho mliečne výrobky z vašej stravy môže nejaký čas trvať. Buďte však trpezliví, keď tieto potraviny vylúčite.
- Aby ste si uľahčili život, možno by ste mali zvážiť nájdenie náhrady bežných mliečnych potravín, ako je mlieko, syr alebo jogurt.
