Ak máte vysoký cholesterol alebo máte záujem lepšie ho kontrolovať, musíte si vybrať potraviny, ktoré pomôžu znížiť hladinu cholesterolu. Strava s vysokým obsahom cukru, rafinovaných obilnín a nezdravých tukov (ako nasýtené alebo trans -tuky) môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu a triglyceridov. Napriek tomu, že určitý cholesterol je potrebný pre správnu funkciu vášho tela, zvýšené hladiny môžu časom viesť k srdcovým chorobám alebo mŕtvici. Keď plánujete jedlo a občerstvenie, vyberte si jedlá, ktoré môžu prirodzene pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Kroky
Časť 1 z 3: Začlenenie potravín na zníženie hladiny cholesterolu
Krok 1. Vyberte si ovsené vločky alebo občerstvenie na báze ovsa
Z televíznych reklám môžete vedieť, že ovsené vločky alebo ovos môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Toto zrno s vysokým obsahom vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu, čo z neho robí skvelé jedlo na občerstvenie.
- Ovos obsahuje typ vlákniny známej ako rozpustná vláknina. Tento konkrétny druh vlákniny (nachádza sa aj v potravinách ako fazuľa, jablká, sušené slivky a jačmeň) pomáha znižovať hladiny LDL alebo „zlého“cholesterolu v tele tým, že sa viaže na cholesterol v potrave v čreve a zabraňuje jeho absorpcii.
- Pretože ovsené vločky patria do skupiny obilných potravín, musíte pre zrná dodržiavať vhodnú veľkosť porcií. Na porciu odmerajte asi 1/2 šálky vareného ovsa alebo asi 1 oz ovsa.
- Zaraďte ovos do svojho obľúbeného občerstvenia. Skúste: popoludní malú misku ovsených vločiek, domácu granolovú tyčinku vyrobenú z ovsa, domácu granolu s ovosom (posypte obľúbeným jogurtom) alebo z ovsenej múky pripravte sušienky alebo muffiny s vysokým obsahom vlákniny.
- Ovos a ovsená múka tiež dodajú pečivu dodatočnú výživu. Skúste napríklad zamiešať ovsenú múku do svojej ďalšej dávky šišiek!
Krok 2. Zahrňte zdravé tuky omega 3
Ďalšou skupinou potravín, ktoré sa bežne spájajú so zlepšením hladiny cholesterolu, sú potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky. Tieto tuky, známe ako omega 3 tuky, môžu pomôcť zlepšiť a zvládnuť vašu hladinu cholesterolu. Nájdete ich vo vysokých množstvách v zdravých potravinách, ako sú ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac týchto zdravých tukov, majú zvyčajne vyššie hladiny HDL („dobrého“cholesterolu), nižšie celkové hladiny cholesterolu a triglyceridov.
- Omega 3 tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách, ako je losos, tuniak, makrela, orechy alebo avokádo. Nie všetky z nich sú však najlepšie občerstvenie. Skúste radšej jedlá ako: losos alebo tuniak, trhané, malú hrsť orechov (možno zmiešané s ovsenou granolou) alebo avokádo.
Krok 3. Občerstvenie na ovocí
Ďalšou skvelou možnosťou občerstvenia je ovocie, ako sú pomaranče, jablká a bobule. Táto skupina potravín ponúka veľa vlákniny (obzvlášť rozpustnej vlákniny), vitamínov a má relatívne nízky obsah kalórií, čo z nej robí skvelú voľbu pre občerstvenie znižujúce hladinu cholesterolu.
- Niektoré druhy ovocia majú vyššiu hladinu pektínu, ktorý je rozpustnou vlákninou. Rozpustná vláknina, podobne ako ovos, obmedzuje vstrebávanie a pomáha vášmu telu znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
- Rovnako ako všetky potraviny, ovocie musí byť kontrolované. Odmerajte asi 1/2 šálky nakrájaného ovocia alebo dajte 1 malý kúsok ovocia. Obmedzte denný príjem na 1 1/2 až 2 šálky denne. Ak meriate sušené ovocie, 1/2 šálky sušeného ovocia je rovnaké ako 1 šálka čerstvého ovocia.
- K ovociu s najvyšším obsahom rozpustnej vlákniny patria: jablká, hrozno, hrušky, citrusové plody, broskyne, marhule a jahody.
- Ak chcete tieto ovocie začleniť do občerstvenia, zjedzte ich jednoducho, nakrájajte na kocky a dajte do šalátu, pridajte do misky ovsených vločiek s vysokým obsahom vlákniny alebo pridajte na jogurt.
Krok 4. Popite šálku zeleného alebo čierneho čaju
Mnoho druhov čajov sa stalo obľúbenejším zdravým jedlom kvôli množstvu antioxidantov, o ktorých sa zistilo, že ich majú. Najmä čierne a zelené čaje obsahujú antioxidanty, ktoré preukázateľne pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
- Zelený a čierny čaj má antioxidanty bojujúce proti rakovine, známe ako teaflavíny. Štúdie ukázali, že najmä táto zlúčenina je zodpovedná za zlepšenie hladín lipidov v krvi.
- Jedna štúdia z USDA konkrétne ukázala, že čierny čaj bol schopný znížiť hladiny lipidov v krvi, ako je cholesterol, o 3% za 3 týždne.
- Zelený čaj môže v malom množstve tiež pomôcť znížiť váš cholesterol. Nezníži váš cholesterol z vysokorizikového čísla na nízkorizikové, ale pitie zeleného čaju v kombinácii s vyhýbaním sa jedlám s vysokým obsahom cholesterolu vám pomôže cholesterol znížiť.
- Uvarte si teplý alebo studený čierny čaj a popíjajte ho pri popoludňajšom občerstvení. Skúste obmedziť množstvo cukru, medu alebo agávového sirupu. Ak používate cukor, držte ho na jednej čajovej lyžičke na šálku čaju.
Krok 5. Doprajte si kúsok tmavej čokolády
Potrebujete dobrý dôvod na to, aby ste si vzali ten kúsok tmavej čokolády? Štúdie ukázali, že malé množstvo horkej čokolády môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a dokonca zabrániť tomu, aby sa prilepila na vnútorné steny vašich tepien.
- Tmavá čokoláda obsahuje niekoľko zlúčenín, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť hladinu cholesterolu. Táto sladká pochúťka obsahuje antioxidanty známe ako prokyanidíny a epikatechíny a kyselinu olejovú (druh tuku), ktoré preukázali pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
- Ukázalo sa, že antioxidanty zabraňujú prilepeniu oxidácie LDL („zlého“cholesterolu) na vnútornú stenu vašich tepien. Ukázalo sa, že kyselina olejová, aj keď je typom tuku, znižuje hladinu celkového cholesterolu.
- Vyberte si druh horkej čokolády, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaovej sušiny. Tu sú všetky tie prospešné živiny.
- Malá porcia tmavej čokolády 1-2 oz je perfektným občerstvením. Dávajte si však pozor, aby ste nespustili celú lištu alebo niekoľko kúskov.
Časť 2 z 3: Vyhnite sa občerstveniu, ktoré zvyšuje váš cholesterol
Krok 1. Vynechajte sladkosti
Novší výskum teraz objasnil, že jedna z kľúčových zložiek potravín v rámci západnej stravy má výraznejší vplyv na cholesterol. Cukry, najmä pridané cukry, boli zistené ako škodlivejšie ako potraviny, ktoré obsahujú cholesterol (ako vajcia).
- Cukor je bežnou súčasťou westernizovanej stravy. Štúdie bohužiaľ ukázali, že tieto cukry mali negatívne vedľajšie účinky. Cukor znížil HDL alebo „dobrý“cholesterol a zvýšil hladinu celkového cholesterolu aj triglyceridov.
- Ak chcete obmedziť množstvo cukru, najmä pridaného, prijímate vo svojej strave, preskočte sladké dobroty.
- Položky ako sušienky, koláče, vdolky, pečivo, zmrzlina a cukríky by mali byť vo vašej strave obmedzené. Tieto položky majte iba príležitostne a vo veľmi malej porcii.
Krok 2. Priekopové občerstvenie s nasýtenými alebo trans -tukmi
Na rozdiel od omega 3 tukov existujú niektoré druhy tukov, ktoré sú skutočne škodlivé pre vaše telo a môžu zvýšiť hladinu cholesterolu. Keď sa pokúšate zvládnuť hladinu cholesterolu, je potrebné vo vašej strave sledovať nasýtené aj trans -tuky.
- Nasýtené aj trans -tuky sa podieľajú na zvýšenom výskyte zvýšených hladín cholesterolu a triglyceridov, srdcových chorobách a cukrovke. Aj keď niektoré novšie výskumy ukazujú, že nasýtené tuky nemusia byť také škodlivé, ako sa pôvodne predpokladalo, mali by ste ich konzumovať s mierou.
- Nasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách ako: tučné hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso a plnotučné mliečne výrobky ako maslo, syry alebo plnotučné mlieko.
- Trans -tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, pečivo, sušienky, koláče, sušienky, margarín a mrazené pizze.
Krok 3. Vyhnite sa rafinovaným bielym múkam
Rovnako ako rafinované cukry, rafinované múky ako biela múka rovnako poškodzujú vaše zdravie a hladinu cholesterolu. Nevyberajte si ani občerstvenie, ktoré je vyrobené z rafinovaných obilnín.
- Štúdie ukázali, že potraviny vyrobené z rafinovaných uhľohydrátov škodia vašej hladine cholesterolu ešte viac ako nasýtené tuky.
- Rafinované uhľohydráty sú výsledkom vysoko rafinovaných múk, ako je pšenica. Všetka prospešná výživa bola odstránená. Žiaľ, mnohé potraviny v rámci západnej diéty sú plné rafinovaných uhľohydrátov ako biela múka.
- Aby ste nemali vplyv na váš cholesterol, vyhnite sa občerstveniu, ktoré je vyrobené z rafinovaných uhľohydrátov, ako je tento.
- Vyhnite sa položkám, ako sú: biely chlieb, krekry vyrobené z bielej múky, občerstvenie, bagely, vdolky, pečivo a sladké cereálie.
Krok 4. Vynechajte sladené nápoje
Okrem potravín, ktoré môžu spôsobiť vysoký cholesterol, existujú aj nápoje, ktoré sú rovnako nezdravé. Rovnako ako potraviny, aj sladené nápoje sú spojené s vyšším cholesterolom.
- Vynechajte sladké, sladené nápoje ako: smoothies, limonády, ovocné šťavy, ovocné nápoje, športové nápoje, energetické nápoje, sladké čaje, limonády a sladené kávové nápoje.
- Namiesto toho sa držte nesladených nápojov ako: voda, perlivá voda, ochutená voda, nesladená káva bez kofeínu a čaj.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú denne spotrebovať najmenej 64 oz alebo asi 8 pohárov čírych tekutín. Možno však budete potrebovať dokonca až 13 pohárov denne.
- Majte však na pamäti, že tieto odporúčania neberú do úvahy chronické zdravotné stavy, ktoré sa môžu zhoršiť nadbytočným príjmom tekutín.
Časť 3 z 3: Príprava občerstvenia na zníženie hladiny cholesterolu
Krok 1. Munch na guacamole a celozrnných kukuričných lupienkoch
Dajte si trochu zdravého tuku do popoludňajšieho občerstvenia tým, že si dáte domáce guacamole. Je to chutné občerstvenie, ktoré je zdravé pre vás a vašu hladinu cholesterolu.
- Avokádo rozmačkáme vo veľkej mise. Použite zadnú časť vidličky, lyžice alebo roztlačovača zemiakov. Chcete dosiahnuť pomerne hladkú konzistenciu, ale niekoľko hrudiek je v poriadku.
- Pridajte asi 1/4 šálky nakrájaných paradajok, 1/4 šálky cibule nakrájanej na kocky, 1 strúčik mletého cesnaku a 1 lyžicu nasekaného koriandra. Zalejte 2 lyžicami čerstvej limetkovej šťavy a dochuťte soľou a korením.
- Polovicu zmesi guacamole si dajte ako popoludňajšie občerstvenie. Uchovávajte uzavreté vo vzduchotesnej nádobe. Podávajte s celozrnnými tortillovými lupienkami, aby ste získali porciu vlákniny.
Krok 2. Vytvorte si vlastnú stopu pre zdravý chodník
Ak máte chuť na sladké a slané občerstvenie, zvážte výrobu vlastnej domácej zmesi. V tomto chutnom občerstvení získate dávku zdravých tukov pre srdce.
- Začnite tým, že si vyberiete dva alebo tri svoje obľúbené orechy. Vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, kešu oriešky a arašidy obsahujú rôzne hladiny zdravých tukov.
- Odmerajte 1 šálku každého druhu orecha. Celkom by ste chceli skončiť s asi 3 šálkami orechov.
- Odmerajte tiež 2 šálky obľúbeného sušeného ovocia. Skúste nájsť nesladené sušené ovocie, aby bol obsah cukru nízky. Môžete robiť sušené čerešne, čučoriedky, brusnice alebo jahody.
- Dajte dohromady a nechajte svoj trail mix uzavretý vo vzduchotesnej nádobe alebo taške, kým ho nebudete čítať. Na servírovanie si odmerajte asi 1/3 šálky.
Krok 3. Ochlaďte rozdrvené banány pokryté mrazenou čokoládou
Ak chcete popoludní sladkú dobrotu, doprajte si banán obalený v tmavej čokoláde. Je to perfektné popoludňajšie občerstvenie.
- Tieto občerstvenie pripravte vopred, aby ste ho mohli vytiahnuť vždy, keď dostanete chuť na občerstvenie.
- Začnite rozpolením niekoľkých banánov. Opatrne zatlačte nanukovú palicu zhruba do polovice banánu.
- V malej miske rozpustite asi 1 šálku polosladkých alebo tmavých čokoládových lupienkov. Môžete sa topiť v mikrovlnnej rúre. Zahrievajte asi 30 sekúnd a potom premiešajte. Opakujte, kým sa čokoláda nerozpustí.
- Banán namočte do čokolády, kým nie je poriadne obalený. Položíme na plech a dáme zamraziť do tuha. Mrazené banány uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v mrazničke, kým nie sú pripravené na konzumáciu.
Krok 4. Vyšľahajte ovsené smoothie s vysokým obsahom vlákniny
Ak chcete popíjať niečo sladké a krémové, urobte si ovocné a ovsené smoothie. Nikdy nebudete vedieť, že ovos je tam a poskytuje vám extra dávku rozpustnej vlákniny.
- Do valca mixéra pridajte: 2 šálky obľúbeného ovocia nakrájaného na plátky, 1/4 šálky mandlí, 1 šálku obľúbeného jogurtu a 1/2 šálky stočeného ovsa.
- Zapnite mixér a spracujte, kým nebude vaše smoothie krémové a hladké. Počas spracovania možno budete musieť jeden alebo dvakrát zoškrabať strany mixéra, aby sa všetko spojilo.
- Ochutnajte a upravte podľa chuti a konzistencie. Tento recept ponúka 2.
Krok 5. Občerstvenie na tuniakovi a šaláte z bielych fazúľ
Ak chcete trochu sýtejšie popoludňajšie občerstvenie, zvážte výrobu tuniaka a bieleho fazuľového šalátu. Je perfektné podávať ho popoludní s celozrnnými krekry.
- Začnite vypustením 5 oz konzervy tuniaka. Vložte tuniaka do strednej misky a jemne ho vločkujte vidličkou.
- Tiež pridajte asi 1/2 plechovky scedenej a opláchnutej bielej fazule. Bude to asi šálka fazule, ktorú pridáte k tuniakovi.
- Zalejte 1-2 lyžicami olivového oleja, 1-2 lyžicami bieleho vínneho octu, 1 strúčikom mletého cesnaku, 1 lyžicou mletej bazalky a podľa chuti soľ a korenie.
- Jemne premiešajte a ochutnajte ochucovadlá - podľa potreby upravte. Podávame samotné alebo podávame s celozrnným krekrom.
Tipy
- Nezačnite jesť, aby ste znížili hladinu cholesterolu. Zbytočné občerstvenie, dokonca aj na zdravých potravinách, môže viesť k prírastku hmotnosti, čo sťažuje kontrolu hladín lipidov.
- Začnite pomaly nahrádzať menej zdravé občerstvenie potravinami, ktoré môžu prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu.
- Okrem toho, že si pochutnáte na zdravých potravinách pre srdce, zvýšte svoju fyzickú aktivitu, pretože to tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
