Výber občerstvenia, ktoré pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, je dôležitou súčasťou riadenia vášho zdravia. To môže byť obzvlášť dôležité, ak ste diabetik a vaše telo sa snaží udržať hladinu cukru v krvi. Občerstvenie s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je zelenina, orechy a semená, je dobrou voľbou. Čas na občerstvenie môžete tiež využiť na získanie ďalších porcií zelene tak, že siahnete po hrsti kel čipov alebo zelenom smoothie. Spárovanie uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny so zdravými zdrojmi bielkovín je tiež skvelý spôsob, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Siahnite po občerstvení s nízkym obsahom sacharidov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Predtým, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej strave, mali by ste sa obrátiť na lekára. To je obzvlášť dôležité, ak máte chronický zdravotný stav, ako je cukrovka. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie registrovaného dietológa. Registrovaný dietológ vám môže pomôcť zistiť, ktoré potraviny sú vhodné na zvládnutie vášho stavu.
Krok 2. Občerstvenie v správnom čase
Konzumácia občerstvenia medzi jedlami vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v norme. Občerstvenie by sa malo jesť buď dve hodiny pred jedlom, alebo dve hodiny po jedle. V noci by ste sa mali vyhnúť jedlu.
Krok 3. Siahnite po surovej zelenine
Surová zelenina s nízkym obsahom uhľohydrátov je ľahkým a zdravým občerstvením, ak chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi. Vyskúšajte zeleninu ako uhorku, brokolicu, karfiol a zeler. Ak chcete trochu dochutiť, skúste ich namočiť do čistého gréckeho jogurtu.
Krok 4. Uchopte kúsok ovocia
Ovocie je dobrým občerstvením, ale mali by ste obmedziť jeho množstvo, pretože ovocie nemá nízky obsah sacharidov. Ak ste diabetik a chcete si kontrolovať hladinu cukru v krvi, mali by ste jesť ovocie v 15 gramových porciách. Skúste si dať malé jablko, polovicu banánu alebo šálku melónových guľôčok.
Krok 5. Občerstvenie na orechoch a semenách
Semená a orechy majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah uhľohydrátov. To z nich robí skvelú možnosť občerstvenia, ak sa pokúšate kontrolovať hladinu cukru v krvi. Skúste si pochutnať na hrsti arašidov, mandlí, vlašských orechov alebo slnečnicových semien. Rozhodnite sa pre orechy a semená, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani soľ.
- Ak ste alergický na strukoviny, arašidy alebo stromové orechy, mali by ste sa vyhnúť konzumácii arašidov, stromových orechov alebo iných potravín, na ktoré ste citliví.
- Niektoré ochutené orechy, ako sú napríklad arašidy alebo med zo škorice, nie sú dobrou voľbou, pretože obsahujú cukor a soľ.
Metóda 2 z 3: Párovanie uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny s bielkovinami
Krok 1. Choďte na grécky jogurt a ovocie
Ak hľadáte ľahké občerstvenie, ktoré vám pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi a súčasne vám dodá bielkoviny, grécky jogurt je skvelou voľbou. Obsahuje viac bielkovín a zdravých baktérií ako ostatné druhy jogurtov. Rozhodnite sa pre čistý, nesladený grécky jogurt a nalejte do neho pol šálky bobúľ, banánov alebo obľúbeného čerstvého ovocia.
Krok 2. Siahnite po humuse a zelenine
Hummus je dip, ktorý sa tradične pripravuje z cíceru (garbanzo fazule), tahini (pasta zo sezamových semien) a olivového oleja. Môžete si ich pripraviť sami doma pomocou mixéra alebo si môžete kúpiť v obchode s rôznymi príchuťami citrón, olivu alebo pečenú červenú papriku. Zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ako je mrkva, uhorky alebo cuketa, ponorte do niekoľkých polievkových lyžíc hummusu a pripravte si tak ľahké občerstvenie.
Krok 3. Skúste tuniaka na celozrnných krekroch
Tuniak je občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré zmierňujú zápal a zlepšujú citlivosť na inzulín. Vyskúšajte obyčajného tuniaka na celozrnnom krekri. Môžete si tiež pripraviť tuniakový šalát s majonézou alebo gréckym jogurtom a citrónom.
Krok 4. Spárujte jablká s orechovým maslom
Pridanie arašidového, mandľového alebo vlašského orecha do jablka je skvelý spôsob, ako skombinovať zdravé sacharidové občerstvenie s pridanou dávkou bielkovín. Skúste nakrájať akékoľvek odrody jabĺk na asi 10 plátkov a na plátky rozotrieť 1-2 polievkové lyžice orieškového masla, aby ste si urobili ľahké a chutné občerstvenie.
Metóda 3 z 3: Chystáte sa k Zeleným
Krok 1. Vyskúšajte zelené smoothie
Smoothie je úžasný spôsob, ako do svojej stravy pridať ďalšie porcie ovocia a zeleniny. Je to občerstvenie, ktoré vás uspokojí a môže vám pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, keď sa dostanete do popoludňajšieho útlmu. Skúste zmiešať 1 šálku vody, 1 šálku špenátu, ½ banánu a ½ šálky manga.
Krok 2. Dajte kapustnici šancu
Kale je bohatá na vitamíny a minerály a môže byť skvelým občerstvením. Skúste občerstvenie na domácich kapustových lupienkoch. Môžete si ich pripraviť tak, že kel pečiete v olivovom oleji pri 300 stupňoch Fahrenheita alebo 149 stupňoch Celzia asi 25 minút.
Krok 3. Občerstvenie na šaláte
Skvelý spôsob, ako spracovať zeleň na popoludňajšie občerstvenie, je šalát. Skúste hodiť 1-2 šálky zelených s 1 lyžicou olivového oleja a 1 lyžicou jablčného octu. Zeleninu nalejte nasekanú zeleninu, ako je červená paprika, cuketa a mrkva. Šalát zakončite posypaním vlašských orechov, slnečnicových semienok alebo oholených mandlí.
Tipy
- Obmedzte svoje občerstvenie na 15-30 g uhľohydrátov na porciu.
- Vyhnite sa pitiu kalórií. Obmedzte pitie sódy, limonády, sladkého čaju alebo ovocnej šťavy.
- Buďte opatrní pri konzumácii spracovaných občerstvenia kúpeného v obchode. Spracované potraviny majú často vysoký obsah pridaného cukru a soli, aj keď sú označené ako „organické“.
