Ak držíte nízkosacharidovú diétu, možno ste už počuli, že nie je potrebné jesť. Bielkoviny a zdravé tuky, ktoré konzumujete, by sa mali postarať o akékoľvek záchvaty hladu, takže by ste sa mohli cítiť dobre aj bez jedla medzi jedlami. To však neznamená, že nikdy nebudete chcieť len tak občas! Našťastie diéta s nízkym obsahom sacharidov neznamená, že sa musíte úplne vzdať občerstvenia. Kľúčom je vybrať si občerstvenie s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré uspokojí vašu chuť, bez toho, aby ste museli vyhodiť diétu.
Kroky
Otázka 1 zo 6: Aké sladké veci môžem jesť na keto?
Krok 1. Nakupujte keto-priateľské sušienky a cukríky
Keto diéta je natoľko populárna, že existuje trh so sladkým občerstvením priaznivým pre keto a mnoho spoločností zameraných na ľahké občerstvenie pristúpilo k tomu, aby tieto položky dostali do miestneho obchodu s potravinami alebo zdravej výživy. Tu je niekoľko možností, ktoré môžete vyskúšať:
- Keto cookies Fat Snax
- Perfektné Keto proteínové tyčinky
- Life Savers (klasický tvrdý cukrík - prekvapenie! - je keto -friendly)
- Občerstvenie Atkins a proteínové tyčinky
Krok 2. Vyberte si keto priateľské suroviny na výrobu vlastných sladkostí a občerstvenia
Ak pečiete naše vlastné sladké cukrovinky, vyberte si keto šetrné náhrady za sacharidmi nabité suroviny. K prísadám, ktoré budete mať vo svojej keto špajzi, patria:
- Mandľové maslo alebo arašidové maslo (prírodné odrody)
- Kokosové vločky
- Krémový kokos
- Kokosový olej a maslo (ako náhrada vašich rastlinných olejov
- Stevia (prírodné sladidlo, ktoré neobsahuje cukor ani kalórie)
Krok 3. Opravte si cukor z nízkosacharidového ovocia
Ovocie je vždy zdravé občerstvenie, ale ak držíte keto diétu, určite by ste nemali jesť žiadne ovocie s vysokým obsahom sacharidov. Súčasne je tu aj množstvo nízkosacharidového ovocia, ktoré je vynikajúce jesť aj ako sladké dobroty. Ovocie, o ktoré sa môžete starať, zahŕňa:
- Melón
- Jahody
- Melón
- Černice
- Slivky
Otázka 2 zo 6: Môžem jesť pukance s nízkosacharidovou diétou?
Krok 1. Popcorn by ste mohli jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov
Obmedzte porciu na asi 0,23 kg (8 uncí) a držte sa pukancov puknutých vzduchom, ktoré majú najnižšie čisté sacharidy (iba 5 gramov). Ak ešte nevlastníte vzduchový popper, môžete si ho kúpiť online alebo v obchodných alebo diskontných predajniach.
- Odpoveď do značnej miery závisí od toho, ako „nízkosacharidové“je vaše stravovanie. Ak držíte keto diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, môže byť popcorn mimo stôl. Ale pri striedmejších diétach si väčšinou môžete dovoliť málo. Pozrite sa aj na to, čo ešte jete, pretože popcorn pravdepodobne nebude jediným zdrojom sacharidov.
- Pretože je popcorn hustý na živiny a obsahuje veľké množstvo vlákniny, pravdepodobne vám dokonca aj malá časť bude viac vyhovovať ako ostatné slané pochutiny.
- V priemere väčšina ľudí zje asi 5 -násobok tohto množstva na jedno sedenie, takže sa vám môže zdať, že na začiatku je ťažké túto veľkosť porcie prispôsobiť. Skúste si dať jedno jadro naraz a vychutnať si občerstvenie, než by ste do nich vkladali hrste.
Krok 2. Skúste alternatívne občerstvenie k popcornu, ktoré majú podobnú textúru
Ak vás láka ľahkosť a chrumkavosť pukancov, možno budete chcieť vyskúšať iné občerstvenie, ktoré vám poskytne rovnaký zážitok z jedla s menším počtom sacharidov. Niektoré možnosti sú tieto:
- Trail mix
- Pufovaný syr
- Bravčové kôry
- Syrové krekry
- Občerstvenie z morských rias
- Pečené ružičky karfiolu
Otázka 3 zo 6: Je arašidové maslo vhodné jesť s nízkosacharidovou diétou?
Krok 1. Kúpte si úplne prírodné arašidové maslo bez cukru a rastlinného oleja
Typická porcia arašidového masla (2 polievkové lyžice alebo asi 28 gramov) má iba 4 gramy čistých sacharidov, takže si môžete vziať lyžicu bez toho, aby ste zabili nízkosacharidovú diétu. Cukor a rastlinný olej však vašim arašidovým maslám rýchlo spočítajú sacharidy. Jedinými prísadami by mali byť arašidy a soľ.
- Prírodné arašidové maslá sa oddelia, keď sedia na poličke, takže ich budete musieť premiešať pri každom otvorení. Ich skladovanie hore nohami môže minimalizovať separáciu.
- Môžete tiež skúsiť iné orieškové maslo, napríklad mandľové maslo, kešu orieškové maslo alebo maslo z makadamových orieškov. To všetko je vhodné pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Krok 2. Vytvorte si vlastné arašidové maslo
Jednoducho pridajte šálku (128 gramov) arašidového masla do kuchynského robota a mlejte pri strednej rýchlosti, kým arašidy nedosiahnu konzistenciu múky. Potom zvýšte rýchlosť. Krémové arašidové maslo by ste mali mať za 5 až 10 minút.
Môžete tiež experimentovať s prísadami, ako je morská soľ, vanilkový extrakt alebo iné keto šetrné sladidlo, ako je Stevia
Otázka 4 zo 6: Môžete jesť banán s diétou s nízkym obsahom sacharidov?
Krok 1. Držte sa ďalej od banánov, pokiaľ nemáte naozaj malú porciu
S obrovskými 27 gramami sacharidov v jednom stredne veľkom banáne sú tieto plody dosť ťažké na sacharidy. Ak sú však banány vašim obľúbeným ovocím, vystačíte si s niekoľkými plátkami.
- Majte na pamäti, že váš denný limit sacharidov technicky pochádza z mnohých rôznych potravín. Ak naozaj chcete mať banán (alebo jeho časť), zapracujte si ho do svojho jedálnička tým, že v ten deň budete konzumovať potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
- Ak máte vo svojej strave zabudované „cheat days“, potom by ste si mohli dať aj banán. Je to celkom zdravý „cheat“v porovnaní s inými dobrotami, ktoré ste si mohli dať, ako sú šišky alebo pečivo.
Krok 2. Hľadaj alternatívy s podobnou chuťou alebo textúrou
Ak je to textúra banánu, po ktorej túžite, vyskúšajte zrelé avokádo, ktoré má zhruba rovnakú textúru s oveľa nižším obsahom sacharidov. Banánový extrakt môžete použiť aj na získanie banánovej chuti v smoothies a iných zmesiach.
Ak napríklad radi jete banány a arašidové maslo, vyskúšajte avokádo a arašidové maslo. Po avokáde vykôstkujte avokádo. Ak chcete, aby bolo trochu ozdobnejšie, posypte sezamom alebo chia semienkami a užívajte si
Otázka 5 zo 6: Aké je najnižšie množstvo sacharidov?
Krok 1. Bobule a melóny majú menej sacharidov ako ostatné druhy ovocia
Pol šálky (asi 100 gramov) melónu casaba alebo melónu má asi 5,5 gramov sacharidov, čo z nich robí ovocie s najnižším obsahom sacharidov. Bobule, ako sú jahody a černice, majú podobné množstvo sacharidov (6,5 gramu na 100 gramovú porciu) a sú oveľa prenosnejšie.
- Citrusové plody, ako sú pomaranče, klementínky a grapefruity, majú len o niečo vyšší obsah sacharidov ako bobule a melóny a tiež vám dodajú vitamín C na posilnenie imunitného systému.
- Ak má vaše obľúbené ovocie viac sacharidov, jednoducho znížte veľkosť porcie. Môžete mať napríklad radi jablká - ale stredne veľké jablko je nabité 25 gramami sacharidov. Nakrájajte na niekoľko plátkov (asi 50-gramová porcia) a spotrebujete iba 7 gramov sacharidov.
Otázka 6 zo 6: Koľko sacharidov by som mal jesť, aby som schudol?
Krok 1. Jedzte 20 až 60 gramov uhľohydrátov denne
Väčšina nízkosacharidových diét obmedzuje príjem sacharidov na menej ako 60 gramov denne, ale tu sa podobnosti končia. Niektoré diéty spočiatku kladú na sacharidy väčšie obmedzenia, potom sa v priebehu diéty uvoľňujú. Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov sa vo všeobecnosti delí na 3 základné kategórie:
- Ketogénne diéty sú zvyčajne najprísnejšie a umožňujú maximálne 20 gramov čistých sacharidov denne.
- Mierna diéta s nízkym obsahom sacharidov umožňuje 20-50 gramov čistých sacharidov denne.
- Liberálna diéta s nízkym obsahom sacharidov umožňuje 50-100 gramov čistých sacharidov denne.
Krok 2. Pomocou aplikácie na sledovanie jedla si dajte pozor na svoje kalórie a sacharidy
Je ťažké sledovať veľkosť porcií, kalórie a živiny vo všetkom, čo jete - obzvlášť keď s diétou práve začínate. K dispozícii je mnoho aplikácií pre smartfóny (niektoré sú bezplatné, niektoré vyžadujú zaplatenie mesačného predplatného), ktoré všetky tieto informácie budú sledovať za vás.
- Aplikácie pre potraviny už tiež obsahujú nutričné informácie pre celé potraviny, takže stačí aplikácii povedať, čo ste jedli a koľko z toho.
- Mnoho z týchto aplikácií má aj nástroje, ktoré vám pomôžu odhadnúť veľkosť porcie, ak ste si jedlo náhodou pred jedlom nezvážili.
Krok 3. Dávajte si pozor na vedľajšie účinky, ak drasticky obmedzíte príjem sacharidov
Ak zo stravy vyradíte čokoľvek, na čo ste zvyknutí veľa jesť, všimnete si zmeny. Bohužiaľ, nie všetky tieto zmeny budú dobré. Vedľajšie účinky sú dočasné a zvyčajne nie sú veľkým dôvodom na obavy (aj keď vás môžu niekoľko dní trápiť). Medzi problémy, na ktoré si musíte dávať pozor, patria:
- Bolesť hlavy
- Zápach z úst
- Únava
- Svalové kŕče
- Hnačka alebo zápcha
Tipy
- Ak počítate sacharidy, starostlivo skontrolujte štítky balených a spracovaných potravín a dávajte si pozor na pridané cukry a konzervačné látky, ktoré môžu zvýšiť počet sacharidov.
- Držte sa celých jedál a varte si vlastné jedlá, aby ste si udržali kontrolu nad sacharidmi vo vašej strave.
- Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa zvyčajne pozeráte na „čisté sacharidy“, čo je množstvo sacharidov v potravinách mínus vláknina. Pretože vaše telo vlákninu nestrávi ani neabsorbuje, nemusíte ju pre účely diéty počítať.
- Skúste do svojich smoothie pridať ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka alebo mandľové, arašidové alebo slnečnicové maslo.
- Pamätajte na korenie-veci ako kečup, majonéza, šalátový dresing a sójová omáčka sú plné pridaného cukru, nasýtených tukov a sodíka.
